3 Παραλλαγές της άσκησης V-Ups και τα οφέλη τους

V-ups άσκηση είναι ένας ενδιάμεσος κίνηση δύναμη που λειτουργεί σε ολόκληρο τον πυρήνα σας. Η άσκηση είναι επίσης ονομάζεται Jackknife Sit-ups και Pike κρίσιμες στιγμές. Είναι βασισμένο άσκηση δύναμης που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος σας για να απομονώσει την περιοχή του πυρήνα. V-ups στόχο τους κοιλιακούς μυς, τον τόνο κάτω από τους πλάγιους, να ενισχύσει τους ραχιαίους μυς σας και να αμφισβητήσει το σύνολο του πυρήνα. Επιπλέον, λειτουργεί σε τετρακέφαλο και μπλοκάρει σας την ίδια στιγμή. Η άσκηση απαιτεί ευελιξία, καθώς και προσοχή. Αν και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη οσφυϊκή χώρα και τον πόνο, αν δεν γίνει σωστά.

Πώς να κάνετε V Ups:

Στα V-ups, που βασικά πρέπει να κρατήσει την ισορροπία στο γλουτούς σας, sit-οστά, ενώ τον κορμό και τα πόδια σας από το πάτωμα. Το κλειδί για να κάνουμε τις σωστές V-ups είναι να συμμετάσχουν πλήρως τους κοιλιακούς σας και τους ραχιαίους μυς και σταθεροποιητές αντί να χρησιμοποιούν ως δυναμική.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, κάτω μέρος της πλάτης έσπρωξε στο πάτωμα και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας επεκτείνεται κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι.
• Τώρα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας την ίδια στιγμή. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Προσπαθήστε να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας.
• Χαμηλώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

V-Ups Παραλλαγές Άσκηση:

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτού του εγχειρήματος V Ups. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις παραλλαγές:

Παραλλαγή 1:

Σε αυτήν την παραλλαγή, που δεν αγγίζουν τα πόδια σας στο έδαφος όλη την ώρα. Σηκώστε τα πόδια και τον κορμό σας και όταν κάτω κάτω, να σταματήσει τα πόδια σας σε 45 μοίρες αντί αποβίβασή τους στο πάτωμα. Κάντε 10-12 επαναλήψεις αυτής.

Παραλλαγή 2:

Σε αυτήν την παραλλαγή, σηκώστε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν επάνω τόσο υψηλές όσο μπορείτε, προσπαθήστε να τους ανυψώσει μέχρι να γίνει κάθετο προς το δάπεδο. Τώρα φτάσει με ίσια τα χέρια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με την ανύψωση επάνω σας πίσω από το πάτωμα και σπάει τους κοιλιακούς σας. Ξανά και ξανά, χαμηλά στην πλάτη σας στο πάτωμα και στη συνέχεια να φτάσει και πάλι. Κάνετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα to1minute. Μην κατεβάζετε τα πόδια σας σε οποιοδήποτε σημείο της κίνησης.

Παραλλαγή 3:

Αν θέλετε να εντείνουν V-ups σας, μπορείτε να πάρετε ένα ζευγάρι αλτήρες. Κρατήστε τους φως. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι του παρατεταμένη όπλα σας και να κάνετε τις παραδοσιακές V-ups σας τότε. Μπορείτε επίσης να δέσετε τα βάρη αστράγαλο για τους αστραγάλους σας ή το βάρος του καρπού στους καρπούς σας για να αυξήσετε την πρόκληση.

Συμβουλές:

Εδώ είναι μερικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη σας πριν κάνετε V-ups:

• Warm-up το σώμα σας πριν κάνετε αυτή την άσκηση. Μήπως απλά κρίσιμες στιγμές για να ζεσταθεί πυρήνα της περιοχής σας και τεντώστε το σώμα σας.
• Μην στέλεχος λαιμό σας σε οποιοδήποτε σημείο στο κίνημα. Λαιμό σας παραμένει χαλαρή. Στην πραγματικότητα, μερικοί εκπαιδευτές δείχνουν ότι τα άτομα με προβλήματα στον αυχένα δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση, όπως σε αυτή την άσκηση χέρια σας δεν υποστηρίζει το κεφάλι και το λαιμό σας.
• Αν έχετε χαμηλά στην πλάτη προβλήματα, τότε μην άρει την πλάτη σας από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε κοιλιακούς μυς σας ως σταθεροποιητές σας. Αυτό όχι μόνο θα δεσμεύει τους κοιλιακούς εντελώς να δώσει καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και να κρατήσει το κάτω μέρος της πλάτης μακριά από το στέλεχος.
• Τα χέρια και τα πόδια σας δεν πρέπει να λυγίσει πουθενά.
• Εκπνεύστε όταν σηκώνετε τα πόδια και εισπνέετε όταν τους κάτω κάτω.
• Είναι εντάξει, αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα από 45 βαθμούς. Αν αυτό είναι το περισσότερο που μπορείτε να κάνετε, τότε οι ίδιοι εργάζονται τόσο σκληρά όσο ένα πιο ευέλικτο πρόσωπο κάνει. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δώσω τον καλύτερο εαυτό σας.

Λοιπόν, τι περιμένεις? Συμπεριλάβετε αυτό το καταπληκτικό κίνηση στην προπόνηση σας για να πάρετε άρπαξαν κοιλιακούς. Η κίνηση αυτή εμπλέκει άνω και κάτω κοιλιακούς σας την ίδια στιγμή. Κοιλιακούς σας θα το αγαπήσουν. Δεν μπορεί να πάρει καλύτερα, έτσι δεν είναι;