5 αποτελεσματικές ασκήσεις για να πάρετε Flat Abs

Κάντε μια γυναίκα που αγωνίζονται να χάσουν βάρος, όταν κάνει ότι θέλει το βάρος να βγει πρώτη, και μπορώ να σας υποσχεθώ ότι είναι περισσότερο από ό, τι ήθελα να πω την κοιλιά! Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν μιλάμε για μια γυναίκα που είχε ένα μωρό. Για τους περισσότερους από εμάς, μια επίπεδη κοιλιά μας κάνει να φαίνονται πιο ευέλικτη, πιο αναλογική, ψηλότερα και τελικά πιο ελκυστική. Και τα ρούχα ταιριάζουν καλύτερα και εγώ!

Καθώς μεγαλώνουμε, βυθίζει το μεταβολισμό μας και περισσότερο λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται γύρω από την περιφέρεια της μέσης μας, δίνοντας μας ότι «ρεζέρβα»! Αλλά για να απαλλαγούμε από το λίπος της κοιλιάς δεν είναι μόνο για τις εμφανίσεις. Οι μελέτες λένε ότι οι άνθρωποι με ένα μεγάλο στομάχι είναι 2,75 φορές πιο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, ακόμη και αν είναι μέσα σε ένα υγιές εύρος βάρους. Το λίπος αποθηκεύεται στην περιοχή της κοιλιάς σας είναι πιο επικίνδυνο από το λίπος αποθηκεύεται στο υπόλοιπο σώμα σας. Αυξάνει την κακή χοληστερόλη LDL, βρωμίζει με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Με λίγα λόγια, με αυτό το ρεζέρβα είναι πιο επικίνδυνο από ό, τι απλά να είναι κάποιος υπέρβαρος!

Τώρα που ξέρουμε πόσο σημαντικό είναι να απαλλαγούμε από το λίπος στην κοιλιά, ας δούμε πώς γίνεται εκεί στην πρώτη θέση. Οι άνδρες έχουν την τάση να κρατήσει το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά τους, αν και οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς να το αποθηκεύσετε σε γοφούς και τους μηρούς τους - μια προστασία που προσφέρεται από τις ορμόνες. Ωστόσο, η εμμηνόπαυση αφαιρεί την προστασία αυτή, καθιστώντας τις γυναίκες εξίσου ευάλωτες. Ένα σχήμα μήλου γυναίκα θα έχει επίσης αυτό το θέμα ευπάθειας, κυρίως λόγω γονίδια της. Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν περισσότερα πρόσληψη θερμίδων, κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα, το αλκοόλ και τα τρανς λιπαρά, καθώς και φούσκωμα, λόγω αεριώδης τρόφιμα.

Εδώ είναι μερικές οδηγίες διατροφής που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην πρόληψη και τη μείωση κοιλιά διόγκωση.

Flat Abs Συμβουλές Δίαιτα:

1. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και προσθήκη ζάχαρης:

Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα πάνω από χυμούς, φρέσκα πάνω σε κονσέρβα, το νερό πάνω από τα αναψυκτικά. Αποφύγετε συνδετήρες αρτοποιίας όπως κέικ και μπισκότα. Κονσέρβες και συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν πολλά νατρίου και πολύ λιγότερο φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η περίσσεια νατρίου διατηρεί περισσότερο νερό, ξεφυσώντας μέχρι την κοιλιά σας. Μείνετε μακριά από υποκατάστατα ζάχαρης, καθώς και? χωνεύονται εν μέρει μόνο από το σώμα σας.

2. Έλεγχος κατανάλωση αλκοόλ: 

Το αλκοόλ κάνει το σώμα σας να κάψει 36% λιγότερο λίπος από ό, τι κανονικά, βλάπτοντας έτσι το μεταβολισμό σας ακόμη περισσότερο. Όταν πίνετε, το ήπαρ εργάζεται υπερωρίες για να κάψει το αλκοόλ αντί για λίπος, προκαλώντας όρους όπως «Beer κοιλιά» ή «Beer Gut». Επίσης, το ένα τείνει να υποτιμούν τις θερμίδες σε αλκοόλ, καθιστώντας το εύκολο να το παρακάνετε.

3. Πηγαίνετε για τους κοιλιακούς-φιλικό τροφίμων: 

Abs-φιλικά τρόφιμα ασχοληθεί με τις αιτίες των λίπος στην κοιλιά, όπως η εξισορρόπηση βακτήρια του εντέρου σας, μειώνοντας το φυσικό αέριο, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και περιέχουν υγιή λίπη. Δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο πρωτεΐνη, τα αυγά, τα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, το γιαούρτι και το πράσινο τσάι είναι toppers σε αυτή τη λίστα. Πάρτε τη δόση των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων από λιπαρά ψάρια ή κάψουλες. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, που είναι αντιοξειδωτικά που ισχυρίζονται ότι μειώνουν το λίπος της κοιλιάς.

4. Τρώτε στη σωστή στιγμή: 

Το κόλπο είναι να μην γεμίσει την κοιλιά σας, ή να λιμοκτονήσουν. Φάτε κάτι μέσα σε μισή ώρα από το ξύπνημα και, στη συνέχεια, ένα πρωινό γεμάτο ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες. Πηγαίνετε για ένα γεύμα πλήρωσης και ένα ελαφρύ γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Φάτε δύο σνακ - μια μέση πρωί και μία φορά στο τσάι. Μικρό, ισορροπημένα γεύματα δεν οδηγούν στην κοιλιά διόγκωση και να κρατήσει το μεταβολισμό σας σε λειτουργία. Το καλύτερο μέρος είναι ότι το σώμα σας πηγαίνει ποτέ σε κατάσταση πείνας, η οποία είναι όταν αισθάνεται την ανάγκη να αποθηκεύουν τα πάντα ως λίπος.

5. Space Out τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα: 

Μην τρώτε πολλαπλές μερίδες αεριώδης τρόφιμα μέσα σε μια μέρα, δεδομένου ότι μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και διόγκωση της κοιλιάς. Κοινή τρόφιμα σε αυτή τη λίστα είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, τα ξερά φασόλια και φακές. Αυτά είναι πολύ υγιείς και έχουν καλή φυτικές ίνες, οπότε μην τα παραλείψετε, ακριβώς χώρο τους έξω στα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Προχωρώντας προς την άσκηση, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η καλή, έντονη καρδιο είναι απαραίτητη για την καύση του λίπους της κοιλιάς. Καθώς το σώμα χάνει συνολικό λίπος, βοηθά την κοιλιά για να αδυνατίσετε, well.Focus στις βασικές ασκήσεις για να τονώσετε τους μυς σας, το οποίο θα σας κάνει να φαίνεστε πιο αδύνατα. Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση πυρήνα σας και να ισοπεδώσουν τους κοιλιακούς σας την ίδια στιγμή.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το πώς να πάρει τα επίπεδα ABS:

1. Reverse Crunch:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια από την πλευρά σας, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα τακούνια σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνει μακριά από το σώμα σας.

2. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, οι αναθέτουσες κοιλιακούς σας. Τα γόνατά σας δείχνουν τώρα προς το κεφάλι σας. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας στο πάτωμα.

3. Εισπνεύστε και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να προχωρήσουμε σε μια αργή, ελεγχόμενο τρόπο. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

2. Βασικές Push Up:

1. Πάρτε στο πάτωμα, ισορροπώντας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι οι φοίνικες είναι ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους σας, και στις δύο πλευρές του πάνω μέρος του στήθους σας και τα δάχτυλα των ποδιών κατσαρά κάτω.

2. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Βάλτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σας ίσια.

3. Εισπνεύστε, εκδιώκοντας τους αγκώνες σας και μειώνοντας το στήθος σας στο πάτωμα, κρατώντας ίσια την πλάτη σας σε όλη.

4. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας είναι στους 90 βαθμούς. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ισχυρή ανά πάσα στιγμή.

5. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις.

3. V Sit Up:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα έξω? ίσια την πλάτη, τα χέρια από την πλευρά σας. Να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσει ένα παραγεμισμένο χαλί για την υποστήριξη.

2. Επέκταση τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος στο ύψος των ώμων, να ασκούν τους κοιλιακούς σας και άπαχο πίσω ελαφρώς.

3. Μόλις σταθερά, σηκώστε τα πόδια σας πρώτα, και στη συνέχεια τα πόδια σας από το έδαφος, γέρνει πίσω περαιτέρω να ισορροπήσει το σώμα σας στους γλουτούς και κόκκυγα σας, είναι σε θέση τρίποδο.

4. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας ισχυρή, να αυξήσει τα πόδια σας και λυγίστε την πλάτη σας να φτάσει το σώμα σας σχηματίζει ένα σχήμα V. Αν μπορείτε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και να καταστήσει πιο δύσκολο, να αυξήσει κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι για ένα πλήρες «V».

5. Κρατήστε όσο μπορείτε άνετα να και να επιστρέψει στην αρχική θέση.

4. Plank με το αντίθετο χέρι και πόδι αυξάνει:

1. Πάρτε σε μια θέση κάμψης, με το σώμα σας υποστηρίζεται στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας με την πλάτη ίσια και ευθυγραμμισμένη με το κεφάλι και το λαιμό σας.

2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πάνω τους πήχεις σας, διατηρώντας το υπόλοιπο της θέσης αμετάβλητες. Μπούκλα τις γροθιές σας προς τα μέσα και να διατηρήσετε μια σωστή γωνία στο αγκώνες σας, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και να επεκταθεί κατ 'ευθείαν έξω, παράλληλα με το πάτωμα.

4. Κάνοντας το βάρος σας στο αριστερό πόδι σας και το δεξί χέρι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και να την επεκτείνει μπροστά σας, τα δάχτυλα προς τα εμπρός.

5. Κρατήστε εκτεταμένη πόδι σας, το χέρι και την πλάτη ίσια όλους τους χώρους, χρησιμοποιώντας τις βασικές σας να διατηρήσει την ισορροπία.

6. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση σανίδα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Περάστε το Needle:

1. Πάρτε σε μια τροποποιημένη θέση πλευρά σανίδα, που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά σας έστησε στο αριστερό αντιβράχιο σας με τον καρπό ακριβώς κάτω από τον ώμο.

2. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια κάτω διπλώνεται προς τα πίσω, το δεξί πόδι ακουμπά πάνω από το αριστερό. Ας το δικαίωμα υπόλοιπο χέρι στο δεξί ισχίο. Κρατήστε τους γοφούς σας από το έδαφος.

3. Επέκταση δεξί χέρι ευθεία εναέρια. Αναζητήστε στο χέρι σας. Βεβαιωθείτε ότι μια ευθεία γραμμή από δεξιά προς τα αριστερά δάχτυλά του αγκώνα.

4. Φέρτε το δεξί σας χέρι κάτω και κάτω από την αριστερή μασχάλη σας, σαν κλωστή στη βελόνα. Νιώστε τη συστροφή στα πλευρά και τους κοιλιακούς σας και όχι τους ώμους ή το λαιμό σας.

5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 8 επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά και επαναλάβετε από την άλλη.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του να κάνει πυρήνα προπόνηση είναι ότι βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος σας, που σας κάνει να σταθεί ψηλά, αυτόματα τράβηγμα στην κοιλιά σας και σε κάνουν να φαίνονται πιο λιτή. Με σωστή διατροφή και εργάζονται έξω, δείτε το σώμα σας να πάρει πιο ευέλικτη και κοιλιακούς κολακεύουν σας και αφήστε τα συγχαρητήρια ρίξτε το!

Εργάζεστε για να πάρει επίπεδους κοιλιακούς; Τι ασκήσεις d προτιμάτε; Να μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.