Οι κορυφαίες 28 ισομετρικές ασκήσεις και τα οφέλη τους

Έχετε λαχτάρα να πάρει ένα λεπτό και τονισμένο σώμα; Αλλά είσαι κάποιος που δεν του αρέσει να προπόνηση; Στη συνέχεια, έχω μεγάλη είδηση ​​για εσάς. Σήμερα, θα ήθελα να σας πω για μια άσκηση που μπορεί να τονώσετε τους μυς σας, χωρίς να κινείται ένα μυ! Αυτή η ενδιαφέρουσα μορφή της εκπαίδευσης που είναι γνωστό ως ισομετρική άσκηση και έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Λειτουργεί βάσει της αρχής ότι μπορείτε να ενισχύσει τους μυς σας, να ρίξει το λίπος και να πάρει ένα γυμνασμένο σώμα, εάν ενεργοποιήσετε τις μυϊκές ίνες στην προβληματική περιοχή. Έτσι, παραλείψτε το τρελό συνεδρίες καρδιο ή το βάρος της κατάρτισης, και να αρχίσει να κάνει αυτά τα 28 ισομετρικές ασκήσεις για να πάρει ένα υπέροχο σώμα. Αλλά πρώτα, ας καταλάβουμε τι είναι να μπουν.

Ποιες είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις που γίνονται χωρίς να αλλάζει το μήκος των μυών. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν στους μυς σε μια στατική ένταση θέση και τη ζήτηση των μυών χωρίς καμία πραγματική κίνηση. Κατά κύριο λόγο, υπάρχουν τρεις τρόποι με τους οποίους οι εργάστηκαν οι μύες - ομόκεντρες, η οποία περιλαμβάνει συρρίκνωση ή βράχυνση των μυών? εκκεντρικός, η οποία περιλαμβάνει επιμήκυνση των μυών? και ισομετρική, όπου οι μύες σφίξτε χωρίς καμία μεταβολή στο μήκος. Οι περισσότερες από τις βασικές ασκήσεις κλιματισμού, στάσεις γιόγκα, ακόμα και ασκήσεις pilates είναι ισομετρική.

Τώρα, ας αρχίσουμε με τις ασκήσεις, τα οφέλη τους, και πώς να το κάνετε σωστά.

Top 28 ισομετρικές ασκήσεις και τα οφέλη τους

Ισομετρικές ασκήσεις για το ABS

1. Plank

Στόχος

Transversus κοιλιακού μυός, γλουτιαίοι μύες minimus, μέσο γλουτιαίο, προσαγωγούς μύες του ισχίου, και πλάγιους.

Αρχική θέση

Πάρτε στη θέση push-up με τα χέρια σου ίσια, τους κοιλιακούς σφιγμένους, αφαλό αναρροφάται, και το σώμα ευθεία.

Βήματα για να κάνει

1. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 - 15 δευτερόλεπτα.
2. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3. Δοκιμάστε την αύξηση του χρόνου που κατέχουν σταδιακά.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Μην τονίσει πάρα πολύ σωστά στην αρχή. Φτιάξτε τη δύναμή σας σταδιακά.

 2. Αντιβράχιο Plank

Στόχος

Transversus κοιλιακού μυός, γλουτιαίοι μύες minimus, μέσο γλουτιαίο, προσαγωγούς μύες του ισχίου, και πλάγιους.

Αρχική θέση

Ξεκινήστε στη θέση σανίδα με το σώμα σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους.

Βήματα για να κάνει

1. Λυγίστε τα χέρια σας. Χαμηλώστε το σώμα σας, συγκεντρώνοντας το βάρος για τους βραχίονες σας.
2. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να αυξηθεί ο χρόνος συγκράτησης σταδιακά.
3. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Μην κατευθύνετε τους αγκώνες σας προς τα έξω ή προς τα μέσα. Τοποθετήστε τα κλείσετε το σώμα σας.

3. Side Plank

Στόχος

Των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, ορθού κοιλιακού, πλάγιους, quadratus lumborum. Μέσο γλουτιαίο, γλουτιαίο, και προσαγωγούς.

Αρχική θέση

Πάρτε στη θέση σανίδα με όλους τους μυς σφιγμένους.

Βήματα για να κάνει

1. Μετατόπιση του βάρους σας σιγά-σιγά προς τα δεξιά σας πλευρά και να ισορροπήσει με το ένα χέρι και το πόδι στο έδαφος.
2. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι σας κατ 'ευθείαν στον αέρα και βάλτε το αριστερό πόδι σας πάνω από το δεξί.
3. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Εάν επέκταση το χέρι σας κάνει να ασταθή, κρατήστε το χέρι σας στη μέση σας, όπως κάνετε τη σανίδα.

4. Ισομετρική Push-up

Στόχος

Abs, μεσαία και χαμηλά στην πλάτη, τρικέφαλους, και το στήθος.

Αρχική θέση

Κατ 'αρχάς, πρέπει να αναλάβει την κανονική θέση push-up και την ισορροπία του σώματος στα γόνατα και τις παλάμες.

Βήματα για να κάνει

Σηκώστε αργά το σώμα προς τα πάνω, κρατώντας το για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβαίνει.

Αυτό μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσει τη θέση του, όταν το βάρος ολόκληρου του σώματος πέφτει στις παλάμες και τα γόνατα.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Μην τονίσει πάρα πολύ σωστά στην αρχή. Φτιάξτε τη δύναμή σας σταδιακά.

 5. Ισομετρική Χαμηλή Plank

Η ισομετρική χαμηλή σανίδα είναι ένας συνδυασμός της σανίδας και το push-up. Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για όσους θέλουν να χτίσουν τη δύναμη του πυρήνα και να πάρετε ήπια τα χέρια, μια επίπεδη κοιλιά, και καλά διαμορφωμένο ώμους.

Στόχος

Abs, μεσαία και χαμηλά στην πλάτη, δικέφαλους, τρικέφαλους και τους γλουτούς.

Αρχική θέση

Αναλάβει τη θέση push-up.

Βήματα για να κάνει

1. Χαμηλώστε το σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατήστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, και το πηγούνι ευθεία.
2. Σπρώξτε αργά το ανώτερο σώμα σας όπως εσείς ισιώσει τους αγκώνες σας και να υποστηρίξει το βάρος του σώματος με τα χέρια σας, τους ώμους και τις παλάμες.
3. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι επίσης υποστηρίζεται από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τους αγκώνες σας.

Ισομετρικές ασκήσεις για τους ώμους

6. Κρεμαστά

Στόχος

Ώμοι, λατ, άνω κοιλιακούς, πλάγιους, δικέφαλους, τρικέφαλους και.

Αρχική θέση

Πιάσε ένα pull-up μπαρ ή οποιοδήποτε άλλο είδος bar επιφάνεια από την οποία μπορείτε να κρεμάσετε σωστά.

Βήματα για να κάνει

1. Κρατήστε τη γραμμή με το χέρι σας και να το κρεμάσετε.
2. Κρεμάστε εκεί για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κατέβει.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Μπορεί να φαίνεται λίγο δύσκολο για τους αρχάριους. Έτσι, δοκιμάστε να κάνετε 2 επαναλήψεις αρχικά, και στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά τις επαναλήψεις και τα σετ.

 Αύξηση 7. ώμου

Στόχος

Πρόσθιο δελτοειδή, οι μύες τραπεζοειδής, λατ, και η υπερακανθίου.

Αρχική θέση

Κρατήστε τα βαράκια, ένα σε κάθε χέρι, και να εξετάσουμε ευθεία.

Βήματα για να κάνει

1. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Σηκώστε τους ώμους σας και κρατήστε για 10 - 15 δευτερόλεπτα.
2. Φέρτε τα χέρια σας προς τα κάτω και να χαλαρώσετε.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Αποφύγετε κάνουν αυτή την άσκηση, αν έχετε ένα προηγούμενο τραυματισμό στον ώμο.

Παράταση 8. ώμου

Στόχος

Δελτοειδείς, λατ, και τρικέφαλους.

Αρχική θέση

Stand ευθεία με την υποστήριξη ενός τοίχου.

Βήματα για να κάνει

1. Ισιώστε τους αγκώνες σας, ενώ το τέντωμα τους ώμους σας.
2. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και απελευθέρωση.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

9. Ισομετρική Τύπος ώμων

Στόχος

Χειροπέδες ρότορα, λατ, τρικέφαλους και δικέφαλους μυς.

Αρχική θέση

Κρατήστε αλτήρες 2-λίρας στα χέρια σας και να άρει τους μέχρι το ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας, έτσι ώστε πήχεις σας και τα μπράτσα είναι στις 90 μοίρες μεταξύ τους.

Βήματα για να κάνει

1. Ξεκινήστε πιέζοντας το ένα χέρι από σταθερά την επέκταση το χέρι σου και στη συνέχεια να το φέρει πίσω στην αρχική θέση. Το άλλο σκέλος θα παραμείνει στάσιμη.
2. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ σε κάθε βραχίονα.

Προφύλαξη

Διατηρήστε τη γωνία 90 μοιρών.

10. Ισομετρική ώμου Εσωτερική Περιστροφή

Στόχος

Ώμους, πλάτη, τους βραχίονες και τα μπράτσα.

Αρχική θέση

Σταθείτε σε όρθια θέση με τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα μεταξύ του βραχίονα και τον τοίχο.

Βήματα για να κάνει

1. Πιέστε το χέρι σου στον τοίχο σαν να περιστρέφονται αντιβράχιο σας προς τα έξω, κρατώντας τον αγκώνα σας μπαίνει στο πλευρό σας.
2. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Σιγουρευτείτε για να κρατήσει την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ισομετρικές ασκήσεις για την πλάτη

11. Warrior III

Στόχος

Λατ, τους ώμους, πλάγιους, δικέφαλους, τους γλουτούς, τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μηριαίους.

Αρχική θέση

Ξεκινήστε με Tadasana και σιγά-σιγά μετατόπιση του βάρους σας με το δεξί σας πόδι.

Βήματα για να κάνει

1. Ξεκινήστε την άρση του αριστερό πόδι αργά, κάμψη προς τα εμπρός ταυτόχρονα.
2. Κρατήστε την πλάτη όρθια και τη σπονδυλική στήλη σας ίσια όλο το χρόνο.
3. Στροφή προς τα εμπρός και σηκώστε το πόδι σας μέχρι τη σπονδυλική στήλη σας και το σήκωσε το πόδι ευθυγραμμίζονται σε μια ευθεία, οριζόντια γραμμή.
4. Κρατήστε την ισορροπία και κρατήστε την πόζα για 10 δευτερόλεπτα.
5. Κατεβάστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε τη στάση με το άλλο πόδι.

Επαναλήψεις

3 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Πάρτε την υποστήριξη από έναν τοίχο αρχικά, αν σας είναι δύσκολο να ισορροπήσει το σώμα σας.

12. Η Γέφυρα

Στόχος

Μείζονα γλουτιαίο, πλάγιους, erector spinae, γλουτονικού maximus, ορθού κοιλιακού, και πλάγιους.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια, και τα πόδια και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος.

Βήματα για να κάνει

1. Στηρίξτε το σώμα σας στα πόδια σας και τις παλάμες και ώθηση απαλά το ισχίο σας προς τα πάνω.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν τη μείωση σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Κρατήστε το κεφάλι σας και το λαιμό ευθεία. Κοιτάξτε το ταβάνι, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

13. Επιστροφή Stretch

Στόχος

Λατ, obliques, στήθος, άνω κοιλιακούς, ώμους, και το λαιμό.

Αρχική θέση

Stand ευθεία. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρώσει, και τα χέρια από την πλευρά σας.

Βήματα για να κάνει

1. Κρατήστε τα χέρια σας και να αλληλοσυνδέονται τα χέρια σας.
2. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το στήθος σας πεταχτεί προς τα έξω και την αισθητική σας το τέντωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και να συμπλέκονται τα χέρια σας κοντά στο ομφαλό σας.
4. Πιέστε τους ώμους σας προς τα πίσω και να αισθανθείτε τη μέση σύμβασης ραχιαίους μυς. Κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και αφήστε το.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω.

15. Πετσέτα Σειρά

Στόχος

Ρομβοειδή, τους γλουτούς, λατ, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς.

Αρχική θέση

Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τα άκρα του μια πετσέτα στα χέρια σας. Λυγίστε το ένα γόνατο και το βάζουμε πάνω από την πετσέτα.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε το τέντωμα στην πλάτη σας, τα χέρια και τους γλουτούς.
2. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν την απελευθέρωση και επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Καθίστε ίσια, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

Ισομετρικές ασκήσεις για τα πόδια

16. Wall Sit

Στόχος

Μπλοκάρει, τετράκλινα, μοσχάρια, και κάτω μέρος της πλάτης.

Αρχική θέση

Σταθείτε με την πλάτη σας ενάντια σε έναν τοίχο.

Βήματα για να κάνει

1. Λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε το σώμα σας όπως θα κάνατε ενώ οκλαδόν.
2. Κρατήστε τη θέση για 5 - 7 δευτερόλεπτα και απελευθέρωση.
3. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Αυξήστε το χρόνο αναμονής σταδιακά.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την πλάτη σας στον τοίχο, ανά πάσα στιγμή.

 17. Ισομετρική Quads

Στόχος

Τετρακέφαλο ή το μπροστινό μέρος των μηρών σας.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε ένα ευθύ πόδι και το ένα γόνατο λυγισμένο και το πόδι επίπεδα στο έδαφος. Κρατήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο ευθεία το πόδι σας.

Βήματα για να κάνει

1. Μόλις ξεκουραστούν γόνατό σας, θα αυξήσει για να σχηματίσουν μια στροφή και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα.
2. Ακουμπήστε πίσω στο μαξιλάρι και να επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο γόνατο.
3. Κάνετε αυτό για κάθε γόνατο με τουλάχιστον 15 επαναλήψεις η κάθε μία.

Επαναλήψεις

15 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Ξαπλώστε σε μια επίπεδη και σταθερή επιφάνεια.

18. Αστράγαλο Τύπου

Στόχος

Περονιαίου μυς και τα μοσχάρια.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα τους αστραγάλους σας.

Βήματα για να κάνει

1. Πατήστε το μαξιλάρι τόσο σκληρά όσο μπορείτε μέχρι να αγγίξει το άλλο αστράγαλο.
2. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

Επαναλήψεις

15 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Μην χρησιμοποιείτε σκληρό αντικείμενο, καθώς μπορεί να βλάψει τον αστράγαλό σας.

19. Σταθμισμένη ρελάνς Μοσχάρι

Στόχος

Μοσχάρια, τους γλουτούς, και όπλων.

Αρχική θέση

Stand ευθεία και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι από την πλευρά σας με την ίσια τα χέρια.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και να ισορροπήσει τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας.
2. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
3. Μια άλλη εκδοχή είναι να συνεχίσει να κάνει μοσχάρι θέτει, κρατώντας το βάρος στα χέρια σας.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Χρησιμοποιήστε τα βάρη που δεν είναι πάρα πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ.

 20. Ισομετρική άσκηση γόνατο

Στόχος

Γόνατα, τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, προσαγωγούς, και τα μοσχάρια.

Αρχική θέση

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.

Βήματα για να κάνει

1. Κρατήστε ένα πόδι ευθεία και flex το άλλο γόνατο. Κρατήστε την επίπεδη πόδι στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το γόνατο ευθεία το πόδι σας.
3. Πιέστε το γόνατό σας προς τα κάτω όσο πιο δυνατά μπορείτε. Αυτό θα λειτουργήσει στο τετράκλινα σας.
4. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
5. Λυγίστε ευθύ πόδι σας και πιέστε τακούνι σας κάτω στο έδαφος.
6. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
7. Τώρα, κρατήστε και τα δύο πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
8. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη (όχι ζώνη αντίστασης) και δέστε το γύρω από τους μηρούς σας.
9. Πιέστε και τα δύο πόδια σας έξω. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
10. Πιάσε μια ιατρική μπάλα και κρατήστε το ανάμεσα στα γόνατά σας.
11. Πιέστε στα πόδια σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε το έγκαυμα στο εσωτερικό των μηρών σας.
12. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Εάν δεν έχετε μια ιατρική μπάλα ή μια πετσέτα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να κάνει τις ασκήσεις.

 21. Στατική Lunge

Στόχος

Quads, μπλοκάρει. Κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς.

Αρχική θέση

Σταθείτε με όλους τους μυς στο σώμα σας χαλαρώνει, ο πυρήνας σας σφιχτά, και τους ώμους πίσω.

Βήματα για να κάνει

1. Σπλιτ και να λάβει το αριστερό πόδι σας πίσω σε βαθύ κάθισμα.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε τόσο βαθιά βαθύ κάθισμα, όπως μπορείτε χωρίς να αγγίζετε γόνατο λυγισμένο σας στο έδαφος. Στην ιδανική περίπτωση, να μειώσει τον εαυτό σας μέχρι να είναι μόνο ίντσες πάνω από το έδαφος.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Για να εντείνει την άσκηση, πιάσε ένα βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Μην προσπαθήσετε να το παρακάνετε. Θα πρέπει να οικοδομήσουμε τη δύναμη σταδιακά για την αποφυγή τραυματισμών.

22. Κατάληψη Hold

Στόχος

Προσαγωγούς, γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους και κάτω μέρος της πλάτης.

Αρχική θέση

Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.

Βήματα για να κάνει

1. Για τα μέσα κατάληψη αναμονή, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη και να σταματήσει όταν φτάσει περίπου στη μέση του μήκους σας, σαν να κάθεται σε μια καρέκλα. Κρατήστε τον εαυτό σας σε στάση για 10 δευτερόλεπτα.
2. Για μια βαθιά κατάληψη, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια πλήρη κατάληψη στο έδαφος με τα γόνατα μέχρι το στήθος σας και πισινό ίντσες σας από το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Όταν καθίσει οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και τα γόνατά σας να μην υπερβεί τα πόδια σας.

Ισομετρικές ασκήσεις για τα χέρια

23. Wall Push-up

Στόχος

Δικέφαλου, τρικέφαλους, ώμους, λατ, και το στήθος.

Αρχική θέση

Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, στο άνοιγμα των ώμων.

Βήματα για να κάνει

1. Lean στον τοίχο, υποστηρίζοντας το σώμα σας στις μύτες των ποδιών σας, και να διατηρήσουν τις παλάμες σας στον τοίχο.
2. Πιέστε τόσο σκληρά όσο μπορείτε.
3. Συνεχίστε να πιέζετε με την ίδια δύναμη για 15 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

 24. Ισομετρική μπούκλες Πετσέτα

Στόχος

Δικέφαλος μυς

Αρχική θέση

Πάρτε μια μεγάλη πετσέτα και κρατήστε και τα δύο άκρα του στα χέρια σας. Κρατήστε το κάτω τμήμα του μαντηλιού με ένα από τα πόδια σας.

Βήματα για να κάνει

1. Δοκιμάστε τραβώντας προς τα επάνω την πετσέτα. Θα αισθανθείτε το τέντωμα στα χέρια σας.
2. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και να λυγίσει τα γόνατά σας ελαφρώς, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

 25. Βάρος Σώματος αντισταθεί Tricep Επεκτάσεις Push

Στόχος

Τρικέφαλος μύς

Αρχική θέση

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας το πλάτος των γοφών. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να σφίγγουν μαζί.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε το αριστερό σας χέρι λίγο να αντισταθεί το δεξί χέρι.
2. Πιέστε σκληρά για να αισθανθείτε το τέντωμα στο επιτελείο σας.
3. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
4. Κάν 'το με το άλλο χέρι.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Προφύλαξη

Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρώσει και ο πυρήνας που ασχολούνται, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

 26. Barbell Ισομετρική μπούκλες

Στόχος

Πήχεις, τους δικέφαλους μυς, τρικέφαλους και τους ώμους.

Αρχική θέση

Κρατήστε ένα barbell. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και των βασικών ασχολούνται.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι τα χέρια σας να φτάσει τους ώμους σας.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και την αίσθηση της συστολής.
3. Χαλαρώστε και να μειώσει τη μπάρα στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τα βάρη που δεν είναι ούτε πολύ βαρύ ούτε πολύ φως.

Ισομετρικές ασκήσεις για το λαιμό

27. Λαιμός Stretch

Στόχος

Μυς του αυχένα

Αρχική θέση

Τοποθετήστε τα δύο παλάμες σας στο μέτωπό σας και να σταθεί κατ 'ευθείαν με τα πόδια σας το πλάτος των γοφών.

Βήματα για να κάνει

1. Πιέστε το μέτωπό σας προς παλάμες σας και χρησιμοποιήστε τα για να αντισταθούν αυτής της δύναμης. Κρατήστε το για 5 έως 8 δευτερολέπτων για 3 επαναλήψεις.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πιέστε το κεφάλι σας προς τα χέρια σας και το αντίστροφο. Κρατήστε το για 5 έως 8 δευτερολέπτων για 3 επαναλήψεις.
3. Βάλτε το δεξί σας χέρι στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας. Πιέστε το κεφάλι σας προς το χέρι σας και το αντίστροφο. Κρατήστε το για 5 έως 8 δευτερολέπτων για 3 επαναλήψεις. Κάν 'το για την αριστερή πλευρά.
4. Βάλτε δεξιά παλάμη σας στις πλευρές του μάγουλα σας. Πιέστε τα χέρια σας προς τα μέσα και να χρησιμοποιήσετε το πρόσωπό σας για να αντισταθούν αυτής της δύναμης. Κρατήστε το για 5 έως 8 δευτερολέπτων για 3 επαναλήψεις. Κάν 'το για την αριστερή πλευρά.

Επαναλήψεις

3 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Αποφύγετε να πληγώνει τον εαυτό σας πατώντας το κεφάλι σας πάρα πολύ σκληρά.

Ισομετρική άσκηση για τους γλουτούς

 28. Hip Προσαγωγή

Στόχος

Γλουτούς, προσαγωγούς, και κάτω μέρος της πλάτης.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, και να κρατήσει τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.

Βήματα για να κάνει

1. Κρατήστε ένα μαξιλάρι με τους μηρούς σας.
2. Πατήστε το όσο το δυνατόν σκληρότερα, εξασφαλίζοντας την πίεση και από τις δύο πλευρές είναι την ίδια στιγμή.
3. Αφήστε τους μηρούς σας χωρίς να πέσει το μαξιλάρι. Κατά τη διάρκεια της πίεσης και την απελευθέρωση, η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομοιόμορφα ελέγχονται.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Ξαπλώστε σε μια εντελώς επίπεδη και σταθερή επιφάνεια.

 Ισομετρική άσκηση για το στήθος

 29. Στήθος συμπίεση

Στόχος

Μείζονα θωρακικό και θωρακικού ήσσονος σημασίας μυς.

Αρχική θέση

Σταθείτε ίσια με τα πόδια το πλάτος των γοφών.

Βήματα για να κάνει

1. Βάλτε τις παλάμες σας μεταξύ τους και πιέστε τους. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι και την ισορροπία σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το δεξί πόδι σας και σηκώστε το αριστερό πόδι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Προφύλαξη

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις

Η άσκηση ισομετρικές ασκήσεις προσφέρει διάφορα οφέλη για το σώμα σας. Αυτοί είναι:

• Οι ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση και κλιματισμού των μυών.
• Ενισχύουν τις αδρανείς ιστούς των μυών σε απομονωμένες μυς.
• Βελτιώνουν τον έλεγχο κάποιου πάνω από το σώμα.
• Βελτίωση της στάσης του σώματος και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
• Να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
• Αυτές οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στην αποκατάσταση τραυματισμών.
• Βοηθήστε στην ανάπτυξη του άπαχο μυών.
• Βελτίωση της οστικής πυκνότητας και να τους ισχυρή.
• Αύξηση δύναμη αντίστασης και την ικανότητα αντοχής.
• Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν όλες τις μεγάλες μονάδες του σώματος.
• Μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
• Οι περισσότεροι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό, ή το πολύ, ένα σύνολο αλτήρες είναι αρκετό.
• Βοήθεια στο χαριτωμένη γήρανση, διατηρώντας τη στάση του σώματος ευθεία και όρθια ακόμη και σε μεγάλη ηλικία.
• Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να γίνει και από τους ηλικιωμένους και θεωρείται καλό για αυτούς.

Συμβουλές

• Οι μελέτες δείχνουν ότι ισομετρικές ασκήσεις μειώνουν την ελαστικότητα των μυών και την ταχύτητα της κίνησης. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει μόνο όταν κάνετε υπερβολική ισομετρικές ασκήσεις χωρίς να κάνει άλλες μορφές ασκήσεων που απαιτούνται από το σώμα.
• Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν πρέπει να ασκείται σε απομόνωση. Είναι πιο αποτελεσματικό να περιλαμβάνουν isometrics με HIIT. Ένας συνδυασμός των ισοτονικών και ισομετρικές ασκήσεις λειτουργεί καλά, όπως καλά.

Isometrics είναι μεγάλη για την ενίσχυση των μυών σας και την οικοδόμηση εκείνων άπαχο, δολοφόνος κοιλιακούς. Είναι μια καλή ιδέα να εξαπλωθεί isometrics όλη την προπόνηση σας, στο μεταξύ των ασκήσεων. Isometrics μπορεί να γίνει και όλη την ημέρα, κάθε φορά που νιώθετε την ανάγκη. Αλλά να θυμάστε ότι αν isometrics είναι καλό για το σώμα μας, δεν πρέπει ποτέ να αντικαταστήσει τις άλλες μορφές ασκήσεων. Μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα workout σας.