9 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή σας για τρέξιμο

Ναι, έχετε ακούσει για όλα τα καταπληκτικά πράγματα ωραία κίνηση μπορεί να κάνει για σας. Αλλά μόνο μετά από λίγα λεπτά θα σας αφήνει ασθμαίνοντας και στενάζουν σαν να πρόκειται να πεθάνεις κάθε λεπτό. Έτσι, αν αποφασίσετε τρέξιμο δεν είναι το πράγμα σας και να περάσουν έξω από σας-να κάνουμε λίστα. Είναι το σενάριο; Έχει περιγράψει τη σχέση σας με το τρέξιμο;

Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο βασικές και αρχέγονη ένστικτα που έχουμε οι άνθρωποι; Έρχεται τόσο φυσικά όσο αναπνοή μας! Έτσι, εάν είστε παλεύουν με τη λειτουργία δύναμη και την αντοχή σας, δεν είναι επειδή το τρέξιμο δεν είναι το πράγμα σας, αλλά επειδή το μόνο που χρειάζεται για να γίνει κάποια κατάρτιση.

9 Συμβουλές για να βελτιώσει Τρέξιμο Αντοχή:

Πραγματικά δεν έχει σημασία αν είστε κατάρτισης για έναν μαραθώνιο ή απλά θέλετε να ρίξει τα επιπλέον κιλά ή θέλετε να δώσετε κάποια επιπλέον TLC για το καρδιαγγειακό σύστημα σας. Αν θέλετε να βελτιώσετε την λειτουργία αντοχή σας, τότε θα πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες συμβουλές στην προπόνησή σας:

1. HIIT:

Κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι σημαντικό να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητα σας. Πρόγραμμα γυμναστικής σας θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 3 συνεδρίες HIIT κάθε εβδομάδα. HIIT σας βοηθά να εκπαιδεύσει την καρδιά σας και οι πνεύμονες καλύτερα. Προπόνηση σας θα πρέπει να αποτελείται από το πάνω μέρος του σώματος, καθώς και κάτω κινήσεις του σώματος. Μπορείτε να προσθέσετε σε κινήσεις αντοχής στο χρόνο αναμονής σας ανάμεσα στα υψηλής έντασης κινήσεις.

2. Πλειομετρικές ασκήσεις:

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να είναι ένα μέρος της εκπαίδευσής σας είναι πλειομετρικές ασκήσεις. Όλοι οι αθλητές προπονούνται καρδιαγγειακό σύστημά τους για τη βελτίωση της VO2 τους με την ενσωμάτωση εκρηκτικές ασκήσεις προπονήσεις τους. Εκρηκτικές ασκήσεις ή πλειομετρικές ασκήσεις, όπως burpees, squat άλματα, άλματα προβολές, froggy άλματα, κλπ, όχι μόνο για τη βελτίωση της VO2, αλλά και να κάψετε πολλές θερμίδες.

3. Αντοχή Κατάρτισης:

Τα πόδια και ο πυρήνας σας θα πρέπει να είναι αρκετά ισχυρή για να σας μεταφέρει σε ένα 5k απόσταση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι μέσα και μέσω καρδιο. Αγνοούν το γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης παίζει σημαντικό ρόλο ως μέρος της κάθε προπόνηση. Αυτό είναι μεγάλο λάθος. Μύες των ποδιών σας και η δύναμη του πυρήνα σας τη βοήθειά σας στο να λειτουργεί καλύτερα και περισσότερο. Ισχυρή μύες ίσες αυξημένη δύναμη και η εξουσία οδηγεί στην ταχύτητα και την αντοχή.

4. Κρατήστε Τρέξιμο:

Εντάξει, έτσι ώστε να αισθάνεστε σαν απλά για να περάσει μετά από τρέξιμο μόνο για 5 - 10 λεπτά. Και λοιπόν? Αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχετε την ευκαιρία να κλείσετε τόσο νωρίς! Όχι, έχεις να συνεχίσει να τρέχει και να προχωρήσουμε. Δείτε, ξέρετε το σώμα σας προσαρμόζεται σε σχεδόν τα πάντα υπό τον όρο να τους δώσει αρκετό χρόνο. Για να βελτιωθεί η λειτουργία αντοχή σας, θα πρέπει να συνεχίσει να τρέχει και να συνεχίσουμε να προσπαθούμε. Αλλά να θυμάστε, είναι μια σταδιακή διαδικασία. Πηγαίνετε από τον κανόνα του 10%. Τρέξτε όσο και για όσο διάστημα μπορείτε με προτιμώμενο ρυθμό σας την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια, αν μπορείτε να πάρετε άνετα με αυτό το ρυθμό, μπορείτε απλά να αυξήσει το ρυθμό ή την απόσταση κατά 10%. Είναι εντάξει, αν χρειάζεται περισσότερο από μία εβδομάδα. Πάρτε το χρόνο σας, αλλά δεν τολμάτε να σταματήσουν το κάπνισμα!

5. Κατάρτιση διαστήματος:

Διάστημα της κατάρτισης είναι μια άλλη τεχνική που χρησιμοποιείται από τους επαγγελματίες να βελτιώσουν την αντοχή, την αντοχή και την ταχύτητά τους. Διάστημα της κατάρτισης εδώ περιλαμβάνει εναλλασσόμενο τρέξιμο ρυθμό και το στυλ σας. Για παράδειγμα, τρέχει σε ένα σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιβραδύνει σε επίπεδο 75% των δυνατοτήτων σου και να τρέξει σε αυτήν την ταχύτητα για άλλα 2 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε και πάλι να ξεσπάσει σε ένα σπριντ. Μπορείτε να δοκιμάσετε τρέξιμο στην κεκλιμένη πορεία πάρα πολύ. Πειραματιστείτε με το δικό σας σχέδιο ή μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο για σετ ρουτίνες. Ιδιαίτερα μου αρέσει το Tone It Up κορίτσια Karena και Κατρίνα που έχει συσταθεί.

6. Μουσική:

Μην μου δώσει ότι duh-εεε δούμε. Αυτό είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματική. Διασκελισμό ρυθμό σας μετράει επίσης όταν προσπαθούν να βελτιώσουν λειτουργία αντοχή σας. Η μουσική σας βοηθά να πάρει στη ροή και να προχωρήσουμε. Έχουμε την τάση να ταιριάζει με τα βήματά μας με τα beats. Έτσι κάνουν playlist προπόνηση σας και το φορτίο ανεξάρτητα από το είδος της μουσικής που βοηθά στην κίνηση πισινό σας. Αυτό σας γεμίζει με ενέργεια και σας παίρνει αυλάκωση. Πίστεψέ με, θα βρείτε έτρεξε ένα επιπλέον μίλι ή δύο.

7. Stretching:

Μην πάτε για τρέξιμο χωρίς ένα καλό ζέσταμα και ποτέ δεν παραλείψετε δροσερό σας κάτω. Stretching είναι ένα σχεδόν αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης των επαγγελματιών αθλητών. Τεντώστε τους μύες σας με ωραία δυναμικές ασκήσεις stretching για να ζεσταθεί το σώμα σας. Μήπως κάποιες στατικές διατάσεις και κάποια γιόγκα για να τεντώσει τους μυς σας μετά την ολοκλήρωση τρέξιμό σας. Το τέντωμα πριν από την εκτέλεση χαλαρώνει επίσης τους μυς και βοηθά στην καλύτερη απόδοση.

8. Διατροφή:

Η φροντίδα της διατροφής σας είναι επιτακτική ανάγκη, αν θέλετε να βελτιώσετε λειτουργία αντοχή σας. Θα πρέπει να τροφοδοτήσουν το μηχάνημα, αν θέλετε να εργαστείτε στις καλύτερες στιγμές της. Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει καλή άπαχο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες καλό στο σώμα σας. Χρειάζεται καλό φαγητό για να πάρει την ενέργειά σας.

9. Υπόλοιπο:

Ναι, είναι σημαντικό να αφήσουμε υπόλοιπο σώμα σας, έτσι ώστε να είστε κουρασμένοι, πόνο στους μυς να πάρει χρόνο για να επουλωθούν και επισκευή. Δεν μπορεί να τρέξει σαν ένα δωρεάν τίγρη με ένα κουρασμένο σώμα. Θα καταλήξετε σέρνοντας σαν χαμένο κουτάβι! Έτσι, πάρτε το ελάχιστο 7 ύπνο ώρα κάθε μέρα. Και επίσης, δεν πάτε για τρέξιμο κάθε μέρα. Αναμείξτε το με άλλα είδη προπονήσεις.

Υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου, όπως μορφή λειτουργίας σας, να πάρει ένα καλό ζευγάρι παπούτσια κατάρτισης και ενυδατικές τον εαυτό σας σωστά. Αυτά τα πράγματα δεν μπορεί να βελτιώσει άμεσα την αντοχή σας, αλλά επηρεάζουν λειτουργίας σας. Αν τα παπούτσια σας δεν είναι καλό, δεν μπορεί παρά να οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά και παρεμβαίνει με το πόσο, πόσο καιρό και πόσο καλά θα είναι σε θέση να τρέξει. Ομοίως, ένα αφυδατωμένο σώμα δεν θα καλύψει μίλια σε ένα ωραίο ρυθμό για εσάς.

Έτσι, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και να ρουτίνα κατάρτισης σας σύμφωνα με αυτά. Είναι σίγουρα θα σας βοηθήσει να τρέχει γύρω όπως ένα ελεύθερο και άγριο πνεύμα με το οποίο γεννηθήκατε. Μην ξεχάσετε να μοιραστείτε τις σκέψεις σας εάν οποιαδήποτε μαζί μας.