Γυναικεία γυμναστική

Αερόβιες ασκήσεις - Τι είναι αυτές και πώς είναι χρήσιμες;

Αερόβιες ασκήσεις - Τι είναι αυτές και πώς είναι χρήσιμες;

Είναι προπόνηση το πρώτο πράγμα στο μυαλό σας κάθε πρωί; Σας ενδιαφέρει η καρδιαγγειακή βελτίωση; Αν ναι, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε μερικά από τα καλύτερα και τα πιο ασφαλή χαμηλή επίπτωση αερόβιες ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να το μάθει και να έχουν βαθιά οφέλη για τη γενική υγεία σας!

Με αυτό το πνεύμα, την δημοσίευση μιλά για τις δέκα καλύτερες χαμηλές επιπτώσεις αερόβιες ασκήσεις. Θα ήθελα να μάθω τι είναι; Συνέχισε να διαβάζεις!

1. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι ένας εύκολος και φυσική μορφή άσκησης, που μπορεί να κάνει ο καθένας. Από μικρά παιδιά σε έγκυες γυναίκες, ο καθένας μπορεί εύκολα να πραγματοποιήσει αυτή τη μορφή χαμηλό αντίκτυπο αερόβια άσκηση. Παρέχει όχι μόνο περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος, αλλά επίσης μειώνει το στρες, καθιστώντας έτσι μια θετική επίδραση στη γενική υγεία σας. Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, μπορείτε να δοκιμάσετε τα πόδια μέχρι τους λόφους, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή βάρη λουράκι στον καρπό ή τους αστραγάλους για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού.

2. Stairmaster Ή Περπατώντας στο Σκάλες

Μια άλλη εύκολη μορφή χαμηλό αντίκτυπο αερόβια άσκηση είναι το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες. Κέντρο προπόνηση σας ή το γυμναστήριο δεν μπορεί να έχει σκάλες, αλλά σίγουρα πρέπει να έχουν μια Stairmaster, γεγονός που καθιστά την άσκηση πολύ πιο συναρπαστικό από το περπάτημα στο διάδρομο. Μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, χωρίς να πηγαίνει στο γυμναστήριο, με τα πόδια μέχρι τις σκάλες για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Πολλοί αθλητές το χρησιμοποιούν ως προθέρμανση άσκηση για να προετοιμάσουν το σώμα για την υψηλή προπονήσεις αντίκτυπο.

3. Ποδηλασία

Νομίζεις ότι το ποδήλατο είναι για τα παιδιά; Καλά, όχι πια! Πολλοί αθλητές και προπονητές γυμναστήριο ορκίζονται από την ενίσχυση της επίδρασης της ποδηλασίας. Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να γίνει προσαρμογή χωρίς να βλάπτουν τις αρθρώσεις σας. Ποδηλασία κάθε μέρα για 30 λεπτά κάνει τους μυς των ποδιών σας ισχυρή και προσθέτει περισσότερη ζωτικότητα και την ευελιξία στην προσωπικότητά σας. Αν θέλετε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να οδηγήσετε μέχρι το λόφο χρησιμοποιώντας το ποδήλατό σας. Ωστόσο, καλό είναι να αρχίσει σιγά-σιγά και στη συνέχεια αύξηση της απόστασης και διάρκειας σας.

4. Donkey Kicks

Αν και αυτή η μορφή χαμηλό αντίκτυπο αερόβια άσκηση συνιστάται για τις έγκυες γυναίκες, ο καθένας μπορεί να το κάνετε αυτό, και είναι εξαιρετικά επωφελής για εκείνους που έχουν χρόνιο πόνο στην πλάτη. Αυτά τα λακτίσματα ενίσχυση των κοιλιακών μυών και τον τόνο του πίσω.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση
  1. Σταθείτε ίσια και στη συνέχεια να λυγίσει από τη μέση μέχρι τα γόνατα, κρατώντας το ίσια τα χέρια.
  1. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ακριβώς παράλληλο με το έδαφος.
  1. Σηκώστε το αριστερό γόνατο από το πάτωμα και τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω.
  1. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι και το πίσω μέρος είναι σε μια ευθεία γραμμή.
  1. Επαναλάβετε το ίδιο βήμα με το δεξί πόδι σας.

5. Arm Τεντώνει

Σύμφωνα με την Denise Austin, ένα καταλληλότητα των εμπειρογνωμόνων, η κίνηση αυτή μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στους μυς του θώρακα, όταν αυτές γίνουν σφιχτά. Αυτό το είδος των απλών ασκήσεων πορείας δεν απαιτεί κάποια όργανα γυμναστικής ή επίπονες τέντωμα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι πορεία καθώς οι στρατιώτες κάνουν, αν και με υψηλή και σταθερή ταχύτητα.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση
  1. Ξεκινήστε με βαδίζοντας σε ένα μέρος και να αυξήσει σταδιακά το ρυθμό, έτσι ώστε η καρδιά σας αυξάνει ρυθμό.
  1. Ενώ πορεία, βεβαιωθείτε ότι έχετε σηκώσει τα γόνατά σας είναι αρκετά υψηλό για να δώσει τους μηρούς σας, τα κάτω άκρα και τους γλουτούς αρκετά τέντωμα.
  1. Καθώς κινείστε γόνατά σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, να επεκτείνει ένα από τα όπλα και να το μετακινήσετε σε μια περιστροφή εμπρός και πίσω.
  1. Κάντε το ίδιο με το χέρι από την άλλη πλευρά.

Αερόμπικ 6. Νερό

Μπορείτε να βελτιώσετε την επίδραση των θαλάσσιων σπορ και το κολύμπι με την εισαγωγή πόδια νερό ή τούρνα κρανίο στην πισίνα. Διάδρομοι στην πισίνα είναι μια ενδιαφέρουσα ιδέα που κάνει το περπάτημα πολύ πιο διασκεδαστικό. Όταν περπατάτε με ταχύτητα στην πισίνα, το νερό αντιστέκεται δράση σας και να βάζει μια πίεση στο κάτω άκρα σας. Για εκείνους που υποφέρουν από έλλειψη σωστής κυκλοφορίας του αίματος στα κάτω άκρα, η χαμηλή άσκηση επιπτώσεις μπορεί να κάνει θαύματα.

7. Ballroom Dancing

Ο χορός είναι σούπερ σέξι και σας κάνει να νιώσετε κομψό κάθε φορά που κινούνται τα πόδια σας σε μια σειρά πόδι υποκλοπή. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο για το σώμα και σίγουρα μια μεγάλη προπόνηση. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε έναν εταίρο για να εκτελέσετε αυτή την χαμηλή άσκηση επιπτώσεις. Εκτελέστε περιστροφές, περιστροφές, στριφογυρίζει και να λάβει εκείνες τις βουτιές με έναν εταίρο ο οποίος ενδιαφέρεται εξίσου στο χορό και την άσκηση όπως είστε, και σίγουρα θα αρχίσετε να αγαπούν το πρόγραμμα άσκησής σας.

8. Η Plie Squat

Αυτή η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση κάνει κάθε γυναίκα και άνδρα να αισθάνονται κομψό, ενώ την εκτέλεση. Αν και οι κινήσεις είναι σχεδόν παρόμοια με την τακτική καταλήψεις, θα πρέπει να μειώσει το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατα και να κινηθούν προς τα κάτω, σαν να πρόκειται να καθίσει.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση
  1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς και να κρατήσει τα πόδια πλάτος των γοφών.
  1. Στρέψτε τα πόδια προς τα έξω.
  1. Οκλαδόν κάτω με τα γόνατα κάμψη προς την κατεύθυνση των ποδιών.
  1. Σε περίπτωση που αισθάνεστε περισσότερο άγχος στα γόνατά σας, μπορείτε να μειώσετε ή να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών μέχρι να νιώσετε άνετα.

9. TRX - Η άσκηση συνολική αντίσταση του σώματος

TRX είναι ένα είδος του συστήματος ανάρτησης ιμάντα, η οποία είναι τρεις φορές πιο γρήγορα από ό, τι τα κανονικά ιμάντες, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο για τις αρθρώσεις. Ωστόσο, αμφισβητεί ολόκληρο το σώμα σας. Αρχικά, μπορεί να χρειαστεί λίγη βοήθεια από τον εκπαιδευτή σας για να κυριαρχήσει αυτές τις ασκήσεις. Αλλά τη στιγμή που θα κυριαρχήσει τα περισσότερα από τα απίθανα ασκήσεις TRX, μπορείτε να απολαύσετε τα κάνει.

10. Απαγωγής ισχίων

Hip άσκηση απαγωγή είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την άμβλυνση των τεταμένες μυς του ισχίου, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση
  1. Οκλαδόν κάτω με το ανώτερο σώμα σας σε όρθια θέση.
  1. Μην άρθρωση προς τα εμπρός.
  1. Σηκώστε και πιέστε την κοιλιά σας, ενώ μπορείτε να μεταφέρετε το βάρος σας εξ ολοκλήρου στο ένα πόδι με το άλλο πόδι προς τα έξω.
  1. Κρατήστε το πόδι λυγισμένο.
  1. Για την κατάρτιση δύναμης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος ξεκινώντας με πέντε κιλά και σιγά-σιγά αυξάνεται καθώς αυξάνεται η ικανότητά σας.
  1. Κρατήστε το βάρος πάνω στους ώμους, έτσι ώστε να εμφανίζονται τοποθετείται στην κορυφή του κάμψεις δικεφάλων.
  1. Σιγά-σιγά έρχονται πίσω στην κανονική του θέση και επαναλάβετε.

Μέθοδοι κατάρτισης των Αεροβική άσκηση

Οι κύριες μέθοδοι αεροβική άσκηση είναι:

  1. Long Cardio Διάρκεια
  2. Κατάρτιση διαστήματος

1. Long Cardio Διάρκεια

Μακρά διάρκεια Cardio είναι οι κινήσεις που κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα με σταθερό ρυθμό.

  • Για παράδειγμα, μόλις για μία ώρα σε ταχύτητα 4 mph είτε ένα τρέξιμο 30 λεπτών στους 6 mph.
  • Αυτό καίει πολλές θερμίδες
  • Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, τόσο περισσότερες θερμίδες να καεί.
  • Δίνει την καθημερινή έλλειμμα θερμίδων που είναι περιζήτητα για την απώλεια βάρους.
  • Αυτό είναι μεγάλο για βαρύτερα άτομα.
  • Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σημείο εκκίνησης για τα προγράμματα προπόνηση, καθώς θα βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής και θα prep το σώμα για περαιτέρω άσκηση.
Υπάρχοντα

Τα αποτελέσματα μεγάλης διάρκειας Cardio είναι πιο άμεση.

  • Ενώ κάνει αυτές τις ασκήσεις, έχετε το «κάψιμο», το οποίο σημαίνει ότι καίτε θερμίδες ακόμα και εργάζεστε έξω.
  • Δεν έχουν κάποια μετά από τα αποτελέσματα.
  • Δεν υπάρχει καμία αύξηση στη μεταβολική διαδικασία μετά τη διακοπή την εκτέλεση αυτής της καρδιο.

2. Εκπαίδευση Διάστημα

Διάστημα προπόνηση Εκπαίδευση αποτελείται από εναλλακτικές διαστήματα υψηλής και χαμηλής έντασης.

Όπως και κάθε άλλη καρδιο workouts, αυτά αυξάνουν την καύση θερμίδων και να οικοδομήσουμε την αντοχή.

  • Αυτά δίνουν καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο σε σύγκριση με μακράς διάρκειας Cardio.
  • Αυτά μπορεί να είναι το δεύτερο βήμα για το πρόγραμμα απώλειας βάρους και είναι καλύτερο για τους ανθρώπους που έχουν καλύτερη αντοχή από τους αρχάριους.
Υπάρχοντα
  • Ένα ιδανικό συνεδρία Κατάρτιση διαστήματος θα περιλαμβάνει εναλλακτικές σύντομη, χρονικά διαστήματα υψηλής έντασης και πλέον, χαμηλότερης έντασης περιόδους ανάκαμψης.
  • Σε χρονικά διαστήματα υψηλής έντασης, μέγιστη προσπάθεια (όσο πιο δυνατά μπορείτε) απαιτείται (αυτό είναι μια μορφή αναερόβιας άσκησης).
  • Για τους αρχάριους, αυτό μπορεί να είναι λίγο λιγότερο έντονη, που μπορεί να είναι λίγο πιο αερόβια μορφή.
  • Θα γνωρίζετε ότι έχετε φτάσει περίοδο υψηλής έντασης σας όταν θα έχετε καύση των μυών (την αίσθηση καψίματος ο μυς που χρησιμοποιείται).
  • Προσθέτοντας μερικά από αυτά τα χρονικά διαστήματα μπορεί να δώσει καλύτερα αποτελέσματα.
  • Καθώς αυτά είναι πολύ σκληρά και φορολόγηση που είναι απαραίτητες για να διατηρηθεί σύντομη και πρέπει να συνοδεύονται από πιο κάτω διαστήματα έντασης (που ακόμη ονομάζεται διαστήματα αποκατάστασης, καθώς ανακάμψει από την καύση των μυών).

Σε μια πλήρη προπόνηση, υπάρχουν πέντε έως δέκα κύκλους της υψηλής και χαμηλής έντασης. Σύμφωνα με την φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αλλάξετε τα μήκη κάθε διάστημα, ο αριθμός των κύκλων, και την ένταση του κύκλου.

Δείγμα Κατάρτιση διαστήματος

Εξοπλισμός Προθέρμανση Υψηλής έντασης Χαμηλή ένταση Κύκλοι επανάληψης Δροσιστείτε Συνολικός χρόνος
Στατικό ποδήλατο 5 λεπτά, χαμηλή αντίσταση, άνετος ρυθμός 1 λεπτό, μέση έως υψηλή αντίσταση, γρήγορος ρυθμός 3 λεπτά, μέτρια αντίσταση, μέτρια ταχύτητα Αρχίστε με 2 επαναλήψεις κάθε έντασης και δημιουργήστε έως και 10 επαναλήψεις 5 λεπτά, χαμηλή αντίσταση, αργός ρυθμός 18 λεπτά για αρχάριους έως 50 λεπτά για εκ των προτέρων
Διάδρομος 5 λεπτά, μηδενική κλίση, μέτρια ταχύτητα (3 mph) 1 λεπτό, υψηλή κλίση (6-7) και μέτρια ταχύτητα (4,5-6 mph) ή χαμηλή κλίση (2-3) και γρήγορος ρυθμός (5-8 mph) 3 λεπτά, χαμηλή κλίση (2-3) και μέτρια ταχύτητα (3-4 mph) Αρχίστε με 2 επαναλήψεις κάθε έντασης και δημιουργήστε έως και 10 επαναλήψεις 5 λεπτά, χαμηλή αντίσταση, αργός ρυθμός 18 λεπτά για αρχάριους έως 50 λεπτά για εκ των προτέρων
Ελλειπτικό 5 λεπτά, χαμηλό επίπεδο (1-3), άνετος ρυθμός (2 - 3.5 rpe) 1 λεπτό, υψηλό επίπεδο (7-9) και μέτριο ρυθμό (4-6 rpe) ή χαμηλό επίπεδο (4-6) και υψηλός ρυθμός (7 - 3 λεπτά, χαμηλό επίπεδο (2-4) και μέτρια ταχύτητα (4-6 rpe) Αρχίστε με 2 επαναλήψεις κάθε έντασης και δημιουργήστε έως και 10 επαναλήψεις 5 λεπτά, χαμηλή αντίσταση, αργός ρυθμός 18 λεπτά για αρχάριους έως 50 λεπτά για εκ των προτέρων

Αυτή είναι μόνο η προπόνηση του δείγματος, και ο καθένας έχει ένα διαφορετικό επίπεδο έντασης που φέρει. Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση ανάλογα με τις ανάγκες και τις απαιτήσεις σας, απλά να θυμάστε την ιδέα και να εργάζονται σε αυτό.

Για το διάστημα της κατάρτισης, εξοπλισμό γυμναστικής δεν είναι απαραίτητη. Αυτά μπορεί να γίνει ακόμα και όταν περπατάτε στο πάρκο. Απλά ακολουθήστε την ιδέα, μπορείτε να εκτελέσετε για 1 λεπτό και τα πόδια για ένα άλλο 3 λεπτά.

Το Test Συζήτηση

  • Αυτή είναι η μέθοδος για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης.
  • Αυτό δεν απαιτεί καμία φανταχτερό εξοπλισμό, όπως οθόνες καρδιακού ρυθμού κ.λπ.
  • Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους αρχάριους, αλλά ο καθένας μπορεί να το χρησιμοποιήσει.
  • Ο στόχος είναι να βρούμε ένα επίπεδο όπου μπορείτε να απαντήσει σε μια ερώτηση εύκολα, αλλά δεν μπορεί να κάνει μια συζήτηση.
  • Με άλλα λόγια, εργάζεστε σε ένα επίπεδο υψηλής έντασης, αν έχετε να αναπνέετε ανάμεσα σε κάθε λέξη που λέτε.
  • Εργάζεστε σε ένα επίπεδο χαμηλής έντασης, αν μπορείτε να τραγουδήσω ένα τραγούδι ή να κάνει μια πλήρη συζήτηση.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)

HIIT είναι η πιο προηγμένη έκδοση του διαλειμματική προπόνηση και θα πρέπει να εκτελούνται από συσκευασμένων αθλητές. Αυτό περιλαμβάνει πιέζει τον εαυτό σας πέρα ​​από το άνω άκρο της ζώνης έντασης σας. Παρά το γεγονός ότι είναι πολύ δύσκολη και πολύ προχωρημένη εκδοχή της εκπαίδευσης, είναι πολύ αποτελεσματική και δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ανησυχίες Σχετικά με Cardio

Αν και Cardio είναι αποτελεσματική στην καύση θερμίδων και την απώλεια λίπους, έχει τη δική μειονεκτήματά του, όπως:

  • Μπορεί να φορολογεί στις αρθρώσεις και τους μυς. Οι περισσότερες από τις μορφές που έχουν υψηλή επίπτωση (όπως το πελώριος του ποδιού επί της επιφανείας, ενώ το περπάτημα, τρέξιμο, κλπ)
  • Αυτό μπορεί να επηρεάσει τις αρθρώσεις όπως τα γόνατα και τους αστραγάλους και τους μύες, όπως οι μύες μοσχάρι.
  • Αυτό μπορεί να λιώσει τους μυς που έχουν και δεν έχουν σημαντική συμβολή στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας του σώματος, βοηθώντας σας να αποκτήσουν μυς.
  • Cardio δίνει πολύ βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Δεν υπάρχει αποτέλεσμα μετά από εκτέλεση καρδιο. Δεν ανυψώσει τη διαδικασία του μεταβολισμού.
  • Cardio μπορεί να είναι βαρετό και επαναλαμβανόμενο.

Τα οφέλη της κατάρτισης Αερόβια Άσκηση

Ενισχύει την καρδιά

Η αερόβια προπόνηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων.

Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, οι ιστοί απαιτούν περισσότερο οξυγόνο από το αίμα

  • Η καρδιά πρέπει να χτυπά πιο γρήγορα για να αντιμετωπίσει επάνω με αυτό το αίτημα, το οποίο στη μεγαλύτερη διάρκεια καθιστά ισχυρότερα και υγιέστερα.
  • Η γρήγορη κίνηση του αίματος και της καρδιάς σας βοηθά να βγάλει από το αδιέξοδο τις αρτηρίες.
  • Αυτό σημαίνει ότι μειώνει την LDL (κακή χοληστερόλη).

Θερμίδες Μπερνς

  • Μεγαλύτερη διάρκεια καρδιο μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες
  • Δημιουργεί ένα έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για τη μείωση του βάρους.
  • Αυτές οι επιπλέον θερμίδες που καίγονται με τη χρήση της περίσσειας περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα κάνοντας αερόβια προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση του λίπους.

Μειώνει την πίεση ηρεμίας του αίματος

  • Βελτιώνει ανοχή στη γλυκόζη και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
  • Μειώνει κλινικά συμπτώματα άγχους, έντασης, και κατάθλιψης.
  • Ενισχύει την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο και αύξηση της προσφοράς αίματος.
  • Μειώνει ηρεμίας καρδιακού ρυθμού.
  • Αυξημένη αντοχή των μυών.

Αερόμπικ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα στάδιο εκκίνησης. Είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους για τους αρχαρίους και για τους ανθρώπους που έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος. Η αερόβια άσκηση βήματα είναι λιγότερο απαιτητική για το σώμα και μπορεί εύκολα να γίνει κατανοητό και να ακολουθείται.

Το καλύτερο μέρος για αυτό το έντυπο είναι ότι αφήνει ανοιχτή την επιλογή της, ακόμη και να κάνει αεροβική άσκηση στο σπίτι!

Αν είστε ο τύπος του ατόμου που θέλει ένα διασκεδαστικό τρόπο για να χάσουν βάρος και να μείνετε σε φόρμα, στη συνέχεια, προσπαθώντας αυτό έξω μπορεί σίγουρα να είναι μια καλή επιλογή! Δεν περισσότερες ώρες των δαπανών έκλεισε μέσα σε ένα γυμναστήριο. Απλά ακολουθήστε το πρότυπο και να χάσουν βάρος σε ένα διασκεδαστικό τρόπο, χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε εξοπλισμού. Μείνετε σε φόρμα, να παραμείνουν υγιείς!

Ελπίζω τώρα έχεις μια ιδέα για το τι είναι αερόβια άσκηση και πόσο αποτελεσματικό είναι να συμπεριλάβει αυτές τις ασκήσεις στην κανονική ρουτίνα workout σας! Να μοιραστείτε την εμπειρία σας στο τμήμα σχόλιο παρακάτω.