Τραβήξτε σε 7 βήματα για Γυναίκες και 10 Προχωρημένες Παραλλαγές

Φέρτε το επάνω, κυρίες! Γιατί πρέπει μόνο οι άνδρες έχουν λαξευμένη πάνω φορείς και να κάνουν τα καυτά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, ενώ μπορείτε να περιοριστείτε σε καρδιο; Pull-up είναι το καλύτερο ανώτερη δύναμη του σώματος άσκηση κατάρτισης για τις γυναίκες, ειδικά αν θέλετε να υποστηρίξετε το στήθος σας και να αποτρέψει χαλάρωση τους. Θα σας βοηθήσει να αναπτύξει μεγάλη ανώτερη δύναμη του σώματος και να σας δώσει μια κλεψύδρα σχήμα. Θα τον τόνο και την πλάτη σας, τους ώμους και το στήθος και να σας δώσει την εμπιστοσύνη για να ταράξει ένα φόρεμα εξώπλατο σαν ντίβα. Οι γυναίκες έχουν περίπου 40% λιγότερο μυϊκή μάζα στα ανώτερα ίνες του σώματος και αργή σύσπαση και συνεπώς, μπορεί να χρειαστούν μήνες πρακτικής και μετά από ένα καλό σχέδιο διατροφής να κυριαρχήσει μια pull-up. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είμαι εδώ για να μοιραστώ μαζί σας τα σωστά βήματα και συμβουλές για να κυριαρχήσει μια σηκώσει άσκηση με ευκολία σε μόλις λίγους μήνες. Μην πείτε ότι δεν μπορείτε, μπορείτε. Ας ξεκινήσουμε!

7 βήματα πώς να κάνει μια Τραβήξτε προς τα πάνω Άσκηση Like A Pro

Βήμα 1: Prep μυς σας

Θα πρέπει να μάθουν να χρησιμοποιούν τους μυς σας αποτελεσματικά, χωρίς να πληγώνει τον εαυτό σας, και ασκώντας την μέγιστη αντοχή. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να prep το σώμα σας κάνοντας τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.

• Μπούκλες αλτήρων κλίσεων - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Αντίστροφη ιεροκήρυκας μπούκλα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μόνιμη barbell μπούκλα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Αγκώνες έξω σειρές - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Batwings - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Εμπρός αγκώνα σανίδα - 25-30 δευτερολέπτων αναμονής

Κάντε ένα διάλειμμα 3 λεπτά μεταξύ των σετ. Κάνετε αυτό δύο φορές την εβδομάδα.

Βήμα 2: Prep σώμα και το μυαλό σας 

Pull-ups ουσιαστικά συνεπάγεται την άρση δική σας βάρος ενάντια στη βαρύτητα. Σκληρός! Και αυτός είναι ο λόγος που το περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να κάνετε μια pull-up. Έτσι, για να σας pull-up πιο εύκολο, θα πρέπει να ρίξει το λίπος. Ξεκινήστε μιλώντας με τον εκπαιδευτή γυμναστικής σας και ένα διατροφολόγο, ο οποίος θα σας δώσει μια προσαρμοσμένη διάγραμμα σχέδιο διατροφής και άσκησης. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας για να οικοδομήσουμε μια ισχυρή θέληση, έτσι ώστε να μην αποκλίνουν από τους στόχους απώλειας βάρους σας ή την τελειοποίηση ενός στόχου pull-up.

Βήμα 3: Αποφύγετε τα κοινά προβλήματα

• Θέση Μάτι - Αναζήτηση στο μπαρ όταν κάνετε μια pull-up μπορεί να σας ωθήσει μακριά από το μπαρ και να σας αποτρέψει από το να κάνει ένα pull-up.
• Έναρξη - Το πιο κοινό πρόβλημα όταν ξεκινάτε ένα pull-up δεν εμπλέκεται λατ τους μυς σας. Οι lat μύες βρίσκονται κάτω από τους ώμους μέχρι τις πλευρές της πλάτης σας.
• Μέση - Όταν είστε στα μισά του δρόμου μέσω του pull-up, θα πρέπει ακόμα να συμμετάσχουν σου πλάτη, τους ώμους, το στήθος, τους αγκώνες και τα χέρια να τραβήξει το βάρος του σώματός σας. Δεν έχουν αρκετή δύναμη για να το κάνει αυτό μπορεί να εμποδίσει το pull-up.
• Τέλος - Ακόμη και αν ξεκινήσετε το δικαίωμα pull-up, δεν το φινίρισμα και μπορεί να σας κρατήσει από την τελειοποίηση του. Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους δεν είναι σε θέση να το τελειώσω σωστά είναι η έλλειψη της κίνησης του αγκώνα και δύναμη.

Βήμα 4: γνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ Pull-Ups Και Chin-Ups 

Αν και οι δύο είναι παρόμοια, η διαφορά έγκειται στην τοποθέτηση παλάμες σας στο μπαρ. Chin-ups είναι βασικά το τράβηγμα το σώμα σας με την τοποθέτηση παλάμες σας προς το μέρος σας και τα χέρια στον ώμο-πλάτος απόσταση. Είναι πιο εύκολο σε σύγκριση με pull-ups. Από την άλλη πλευρά, για να κάνει ένα pull-up παλάμες σας πρέπει να βρίσκεται μακριά από εσάς, και τα χέρια τοποθετούνται σε ένα ευρύτερο απόσταση. Είναι πιο σκληρή από ό, τι ένα πηγούνι-up, όπως οι μύες των ώμων είναι σε έσω στροφή, και lat μύες σας πρέπει να δημιουργήσει αρκετή δύναμη για να σας βοηθήσει να φέρει τους αγκώνες σας κοντά τα πλευρά σας και τραβήξτε το βάρος σας ενάντια στη βαρύτητα.

Βήμα 5: Κάντε το πηγούνι μέχρι Ασκήσεις 

Τώρα, πριν να πάω σε ένα γυμναστήριο και να εκπαιδεύσει για να κυριαρχήσει μια pull-up, θα πρέπει να κάνετε προ-pull-up ασκήσεις για να χτίσει τη δύναμη. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να επικεντρωθεί σε. Κάντε τους κάθε δεύτερη ημέρα, αν δεν είναι πολύ σε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

1. Αυστραλίας pull-up

Πώς να το κάνουμε

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από μια μέση-υψηλή μπαρ.
• Κρατήστε την μπάρα με τα χέρια σας τοποθετούνται λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, και τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς.
• Κρατήστε την πλάτη σας και τα πόδια ίσια. Αρχικά, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια ή να πάει πάσο τους. Αργότερα, μπορείτε να κρατήσετε μόνο τις φτέρνες σας στο έδαφος.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το μπαρ είναι μια ίντσα μακριά από το σώμα σας.
• Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σιγά-σιγά να μειώσει το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
• Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

 2. Bar Hang

Πώς να το κάνουμε

• Βρείτε μια εναέρια γραμμή και τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από αυτή. Τοποθετήστε τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα ​​και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Κρατήστε την μπάρα με τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς, τα χέρια λίγο πιο πέρα ​​από την τακτική ώμο-πλάτος.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και να μετρήσει έως 5.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω στο έδαφος και μετρά 5.
• Κάνετε αυτό έως ότου μπορείτε να κρατήσετε κρέμεται για 15-20 δευτερόλεπτα συνεχόμενα.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την απλή άσκηση πρόκληση με την αλλαγή λαβή σας (πάνω, κάτω, και μικτό) και πατώντας και χαλαρώνοντας λαβή σας όταν κρέμονται από το μπαρ.

3. Κάμψη Arm Hang

Πώς να το κάνουμε

• Βρείτε μια μέση-υψηλή μπαρ και τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από αυτή. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια,
• Χρησιμοποιήστε μια υπερυψωμένη επιφάνεια για να ξεκουραστούν φτέρνες σας.
• Κρατήστε τη γραμμή. Παλάμες σας πρέπει να βρίσκεται μακριά, και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
• Σηκώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σταματήστε όταν το πηγούνι σας είναι πάνω από το μπαρ.
• Κρατήστε αυτή τη θέση και να μετρήσει έως 5.
• Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Αυξήστε το χρόνο σταδιακά σε 15 έως 20 δευτερόλεπτα πάνω από ένα χρονικό διάστημα μερικών εβδομάδων.

4. Αργή αντίστροφη Pull-Up

Πώς να το κάνουμε

• Βρείτε μια εναέρια γραμμή και τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από αυτή. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Κρατήστε τη γραμμή και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας φτάνει ακριβώς πάνω από το μπαρ. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.
• Τώρα, κατεβάστε αργά το σώμα σας. Τα πόδια σας δεν πρέπει να αγγίξει το έδαφος, και τα χέρια σας θα πρέπει να παραταθεί. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
• Μήπως αυτό το 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Αυξήστε σταδιακά τα σκηνικά και το χρόνο αναμονής.

5. Chin-Up

Πώς να το κάνουμε

• Σταθείτε κάτω από μια εναέρια γραμμή και κρατήστε το με undergrip σας, δηλαδή, τις παλάμες προς τα εσάς.
• Engage λατ σας και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας φτάνει ακριβώς πάνω από το μπαρ. Αν γίνει αυτό, δεν συνεχίσετε να ψάχνετε στο μπαρ. Κοιτάξτε μακριά και να επικεντρωθεί στην τραβώντας το σώμα σας επάνω.
• Αργά χαμηλώστε το σώμα σας και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τα βήματα. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

 Κάντε αυτές τις πέντε ασκήσεις για 4-5 εβδομάδες για να κάνετε την πρώτη σας κοντά προς την τελειότητα pull-up εύκολα. Τι έπεται? Ας ανακαλύψουμε.

Βήμα 6: τελειοποιήσει την Pull-Up

Πώς να κάνει μια pull-up σωστά 

• Πιάσε μια εναέρια γραμμή. Παλάμες σας πρέπει να αντιμετωπίσει μακριά από σας και τα χέρια πρέπει να είναι λίγο πιο μακριά από ό, τι στον ώμο πλάτους.
• Engage λατ σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, και σφίγγω τους γλουτούς σας (οι μύες του ισχίου).
• Κοιτάξτε ευθεία και flex τους αγκώνες σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και pull-up το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας φτάνει ακριβώς πάνω από το μπαρ. Φροντίστε να μην ταλαντεύεται.
• Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σιγά-σιγά να μειώσει το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
• Κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού και να κάνουμε ένα ακόμη pull-up.
• Μετά από μερικές ημέρες, όταν έχετε μάθει ένα pull-up, δοκιμάστε να κάνετε δύο pull-ups πριν από ένα διάλειμμα για ένα λεπτό.
• Μετά από λίγες μέρες, κάνουμε 2 σετ των 10 επαναλήψεων και στη συνέχεια να αυξήσει τον αριθμό σε 2 σετ των 25 επαναλήψεων.

Το ποσό των προ-κατάρτισης που έχετε κάνει θα σας βοηθήσει να κάνετε την πρώτη σας pull-up με ευκολία. Όμως, την οικοδόμηση ανώτερη δύναμη του σώματος μέσω pull-ups θα πάρει λίγο χρόνο. Έτσι, πρακτική και να διατηρήσει την καλή στάση του σώματος για την πρόληψη των τραυματισμών. Μπορείτε να αναμίξετε pull-ups σας με άλλες ασκήσεις για να κρατήσει την διασκέδαση και την παροχή κινήτρων. Εδώ είναι μια άσκηση ρουτίνας που μπορείτε να ακολουθήσετε. Ρίξε μια ματιά.

Τελειοποίηση μια ρουτίνα Pull-Up Άσκηση

Δευτέρα: Push-ups, sit-ups, μπαρ κολλάει, λυγισμένο χέρι κολλάει, πηγούνι-ups - 2 - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Τρίτη: Weighted προβολές, σταθμισμένη καταλήψεις, μπούκλες κλίση αλτήρα, μπούκλες barbell, αγκώνες έξω σειρές, μπροστά αγκώνα σανίδα - 2 - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Τετάρτη: Chin-ups, pull-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Πέμπτη: Υπόλοιπο

Παρασκευή: Μπαρ κολλάει, μπούκλες barbell, αντίστροφη ιεροκήρυκας μπούκλα, πηγούνι-ups - 2 - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Σάββατο: Προώθηση αγκώνα σανίδα, αγκώνες έξω γραμμές, pull-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Κυριακή: Υπόλοιπο

Μόλις μπορείτε να κάνετε 20-25 pull-ups με μία κίνηση, υπάρχει μόνο η τελευταία πόρτα για να ξεκλειδώσετε. Και αυτό κάνει διάφορα είδη των pull-ups. Έτσι, δεν είναι ντροπαλός, πιέζεις τον εαυτό σου να επιτευχθεί η καλύτερη της μυϊκής δύναμης και αντοχής σας.

Βήμα 7: 10 Pull-Up Ασκήσεις για τις γυναίκες 

1. Kipping Pull-Up

Η Kipping pull-up είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι το κλασικό pull-up. Θα πρέπει να συμμετάσχουν πλάτη και τους γοφούς σας, ενώ κάνει αυτό το pull-up. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να κάνετε Kipping Pull-Up

• Πιάσε μια εναέρια γραμμή με τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς, και τα χέρια ελαφρώς πέρα ​​από τον ώμο πλάτους.
• Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς ασχολούνται σας. Χρησιμοποιήστε τους ώμους και τα πόδια σας να ταλαντεύεται κάτω μέρος του σώματος σας πέρα ​​δώθε φορά. Swing τα πόδια σας προς τα πίσω, και όταν ταλαντεύεται μπροστά, λυγίστε τα γόνατά σας και να χρησιμοποιήσετε τη δύναμή σας lat τους μυς σας, δικέφαλους και τους αγκώνες να άρει το σώμα σας, με το πηγούνι πάνω από τη γραμμή.
• Χαμηλώστε το σώμα σας και να πέσει κάτω.
• Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
• Αυξήστε τα σκηνικά και τα υφάσματα καθώς γίνεστε πιο άνετα με αυτό το pull-up.

Οφέλη

Να κάνει το Kipping pull-up θα οικοδομήσει την αντοχή και τη δύναμη σε όλες τις σημαντικές ραχιαίους μυς.

2. Κλείστε Grip Chin Pull-Up

Αυτό είναι παρόμοιο με το κλασικό pull-up, με τη μόνη διαφορά ότι τα χέρια σας θα είναι στο άνοιγμα των ώμων. Εδώ είναι τα βήματα.

Πώς να κάνετε Κλείστε Grip Chin Pull-Up

• Αρπάξει ένα εναέρια μπαρ με τις παλάμες στραμμένες μακριά από σας, και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
• Engage λατ σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, και σφίγγω τους γλουτούς σας (οι μύες του ισχίου).
• Κοιτάξτε ευθεία και flex τους αγκώνες σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, και τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας φτάνει ακριβώς πάνω από το μπαρ. Φροντίστε να μην ταλαντεύεται.
• Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σιγά-σιγά να μειώσει το σώμα σας στην αρχική θέση.
• Πάρτε ένα 10-δεύτερο διάλειμμα και να κάνουμε ένα ακόμη pull-up.
• Αυξήστε τα σκηνικά και τα υφάσματα καθώς γίνεστε πιο άνετα με αυτό το pull-up.

Οφέλη

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πλήρως τους δικέφαλους μυς σας και, στο παζάρι, βάζει λιγότερο βάρος στην πλάτη σας. Αυτό που κάνει αυτό το pull-up τεχνική συγκριτικά πιο εύκολο να το κάνουμε.

3. Ταρζάν / Ορειβάτης Pull-Up

Αυτό είναι ένα καταπληκτικό άσκηση pull-up με μια συστροφή. Ας μάθουμε πώς πρέπει να το κάνετε.

Πώς να κάνει τον Ταρζάν / Ορειβάτης Pull-Up

• Πιάσε μια εναέρια γραμμή. Κρατήστε τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς, και τα χέρια ελαφρώς ευρύτερο από τον ώμο πλάτους.
• Βάλτε το λατς, τους γλουτούς, δικέφαλους και τους αγκώνες. Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας φτάνει λίγο πάνω από το μπαρ.
• Swing στα δεξιά σας και να επιδιώκει το πηγούνι σας προς το δεξί σας χέρι.
• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και να μειώσει τον εαυτό σας.
• Σήκω επάνω και το swing στα αριστερά σας και να μειώσετε τον εαυτό σας.
• Αυτό ολοκληρώνει ένα ύφασμα.
• Κάντε 1 σετ των 5 επαναλήψεων αρχικά και στη συνέχεια να αυξήσει τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις.

Οφέλη

Ο μεγαλύτερος συντονισμός απαιτείται ακόμη, όπως σας τραβήξει τον εαυτό σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Επίσης, δημιουργεί έναν ισχυρό πυρήνα για να αποτρέψει το σώμα σας από ταλαντεύονται.

4. Εναλλασσόμενη γόνατο Twist Pull-Up

Δύσκολες, αλλά άκρως αποτελεσματική, οι επιρροές εναλλασσόμενο γόνατο pull-up πράξεις για σας πυρήνα, τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να κάνετε Εναλλασσόμενο γόνατο Twist Pull-Up

• Πιάστε μια εναέρια γραμμή. Παλάμες σας θα πρέπει να βρίσκεται μακριά από εσάς, και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
• Σήκω επάνω και flex δύο γόνατά σας.
• Σηκώστε τα γόνατα μαζί και όπως το κάνετε αυτό, ελαφρά συστροφή προς τα δεξιά.
• Τώρα, αφήστε και να κάνει το ίδιο με το αριστερό.
• Κάντε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Αυξήστε τα σκηνικά και τα υφάσματα καθώς γίνεστε πιο άνετα με το να κάνετε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.

Οφέλη

Ολόκληρου του πυρήνα σας είναι εκπονηθεί, ενώ κάνει αυτό το είδος της pull-up ρουτίνας. Θα πρέπει να θέσει αποτελεσματικά το άγχος για τους κοιλιακούς σας και να αναγκάζει τους μυς σας για να σας κρατήσει ψηλά, ενώ στρίβετε.

5. Αντληθέντων πόδι Pull-Up

Το ανυψωμένο πόδι pull-up είναι παρόμοιο με το εναλλασσόμενο συστροφή γόνατο pull-up. Δρα σε σας τους γλουτούς, βασικά, τους ώμους, τα χέρια, και λατ. Εδώ είναι τα βήματα.

Πώς να μην Αντληθέντων πόδι Pull-Up

• Πιάστε μια εναέρια γραμμή. Κρατήστε τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς, και τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερο πέρα ​​από τον ώμο πλάτους.
• Τραβήξτε προς τα πάνω και βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας είναι ακριβώς πάνω από το μπαρ.
• Σηκώστε και τα δύο πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μη λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά την απελευθέρωση.
• Κάντε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Αυξήστε τα σκηνικά και τα υφάσματα καθώς γίνεστε πιο άνετα με το να κάνετε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.

Οφέλη

Αυτό pull-up άσκηση γραμμή θα λειτουργήσει κοιλιακούς σας και να επιβραδύνει με κάθε επανάληψη, αναγκάζοντάς τους ραχιαίους μυς σας για να σας κρατήσει για μεγαλύτερες διάρκειες.

6. Σταθμισμένη Pull-Up

Σκληρή αλλά απόλυτα εφικτό. Εμπειρογνώμονες ικανότητας ορκίζονται από σταθμισμένης pull-ups. Όταν γίνεστε πιο σίγουροι για τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης, θα πρέπει να δοκιμάσετε το σταθμισμένο pull-up. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Πώς να κάνετε Σταθμισμένη Pull-Up

• Χρησιμοποιήστε μια ζώνη βάρος και ξεκινήστε με το ελαφρύτερο πλάκα βάρους.
• Αψίδα πίσω σας ένα κομμάτι, έτσι ώστε η ζώνη βαρών δεν γλιστράει προς τα κάτω.
• Πιάσε μια εναέρια γραμμή. Κρατήστε τα χέρια σας μεταξύ τους, ελαφρώς ευρύτερο από τον ώμο πλάτους, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταυρωμένα.
• Τώρα, εισπνεύστε και τραβήξτε προς τα πάνω.
• Έλα κάτω, κρατήστε τα χέρια σας επεκτείνεται και πάλι τραβήξτε προς τα επάνω.
• Αφήστε και να κατέβει. Πάρτε ένα 10-20-δεύτερο διάλειμμα και επαναλάβετε.
• Κάντε 5 σετ των 2 επαναλήψεων.
• Αυξήστε τα σκηνικά και τα υφάσματα καθώς γίνεστε πιο άνετα να κάνει 5 σετ των 2 επαναλήψεων.

Οφέλη

Αν έχετε κάνει το κλασικό pull-up χωρίς μεγάλη δυσκολία, οι προσθέσει βάρη θα εξαναγκάσει τους μυς σας σε αυξανόμενη μεγαλύτερη και ισχυρότερη.

7. Πετσέτα Grip Pull-Up

Η λαβή πετσέτα pull-up είναι για όσους έχουν πρόβλημα πιάνοντας το μπαρ ή θέλετε να πάτε αναρρίχηση. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να κάνετε Πετσέτα Grip Pull-Up

• Βάλτε δύο πετσέτες στη γραμμή pull-up λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων.
• Κρατήστε τις πετσέτες και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας και να σταυρώσετε τα πόδια σας.
• Κρεμάστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια τραβήξτε προς τα πάνω.
• Ελάτε προς τα κάτω και αφήστε την πετσέτα.
• Κάνετε αυτό 10 φορές.
• Αυξήστε τις επαναλήψεις και σύνολα καθώς γίνεστε πιο άνετα.

Οφέλη

Κρατώντας για την πετσέτα βοηθά στην οικοδόμηση δύναμη της λαβής και το αντιβράχιο μυϊκή δύναμη. Ενισχύει επίσης το σύνολο πάνω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους μυς.

8. Αρνητικό Pull-Up

Ακριβώς το αντίθετο από το κλασικό pull-up, η αρνητική pull-up μπορεί να γίνει εύκολα αν είστε ένας εμπειρογνώμονας σε αυτόν τον κλασικό pull-up. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να κάνει Αρνητική Pull-Up

• Κρατήστε ένα ανθεκτικό κουτί ακριβώς κάτω από τη γραμμή pull-up.
• Σταθείτε σε αυτό το υπερυψωμένη επιφάνεια, έτσι ώστε το pull-up μπαρ είναι πολύ πιο κοντά.
• Κρατήστε τη γραμμή και λυκίσκου πάνω. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το μπαρ, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταυρωμένα. Δεν θα πάρει πολύ δύναμη και θα είστε σε υπερυψωμένη επιφάνεια.
• Αργά χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα όπλα σας είναι σε πλήρη έκταση.
• Αφήστε το μπαρ και να κάνουν ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
• Επαναλάβετε αυτό 10 φορές για να ολοκληρώσει ένα σύνολο.

Οφέλη

Εάν είστε αρχάριος και να κάνει το κλασικό pull-up κοντά σε αδύνατο, δοκιμάστε αυτή τη μέθοδο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κουράσει τους μυς σας εντελώς και να οικοδομήσουμε την αντοχή.

9. Κρεμαστά Αντίστροφη ώμου απαξιεί

Κρεμαστά αντίστροφη απαξιεί ώμου είναι λίγο δύσκολο να το κάνουμε, αν και μπορεί να φαίνεται απλό και εύκολο να το κάνουμε. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να τα κάνουμε.

Πώς να κάνει Κρεμαστά Αντίστροφη απαξιεί ώμου

• Κρατήστε τη γραμμή pull-up με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας, και διασχίζουν τα πόδια σας πίσω.
• Κρατήστε τα χέρια σας όλο και κρέμονται από το μπαρ pull-up.
• Τώρα, σύρετε τους ώμους σας προς τα κάτω προς το φανταστικό πίσω τσέπες σας. Καθώς το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τραβήξει το σώμα σας επάνω ένα κομμάτι, αλλά όχι περισσότερο από μια ίντσα.
• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να πάμε πάλι πίσω στη θέση απαγχονισμό.
• Κάνετε αυτό 5 φορές.
• Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς γίνεστε πιο άνετα με αυτή την άσκηση.

Οφέλη

Θα ενισχύσει σας ωμοπλάτες, λατ, δικέφαλους και τους βραχίονες.

10. Band Υποβοηθούμενη Pull-Up

Σε αυτό το pull-up, θα χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να κάνει pull-up σας λίγο πιο εύκολη. Ωστόσο, δεν θα κάνει το pull-up για εσάς. Ας μάθουμε πώς πρέπει να το κάνετε.

Πώς να κάνετε Band Υποβοηθούμενη Pull-Up

• Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης στη γραμμή pull-up.
• Κρατήστε το pull-up μπαρ με τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων.
• Με τη βοήθεια του προπονητή ή το γυμναστήριο σύντροφό σας, βάλτε το ένα πόδι στην ζώνη αντίστασης.
• Βάλτε το άλλο πόδι στο πόδι που είναι στην ζώνη αντίστασης για να εξασφαλίσει την ζώνη αντίστασης.
• Τώρα, τραβήξτε προς τα πάνω, με το πηγούνι σας ελαφρά πάνω από το μπαρ, και τα πόδια ίσια.
• Ελάτε προς τα κάτω στην αρχική θέση.
• Κάντε 1 σετ των 5 επαναλήψεων.
• Αύξηση του αριθμού των συνόλων και υφάσματα καθώς γίνεστε πιο άνετα να κάνει αυτή την άσκηση.

Οφέλη

Θα κάνει την αρχική εκμάθηση πώς να κάνει ένα pull-up πολύ πιο εύκολο και να βοηθήσει στην οικοδόμηση ανώτερη δύναμη του σώματος σας.

Έτσι, αυτά ήταν τα 7 βήματα για να κυριαρχήσει το pull-up και pull-up παραλλαγές. Πολλοί άνθρωποι να τραυματιστούν, ενώ κάνει ένα pull-up, οπότε ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Pull-up Εξέλιξη Συμβουλές

• Τρένο με έναν προπονητή.
• Πάρτε ανάπαυσης για τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα αρχικά.
• Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη τεχνική.
• Προσθέστε το βάρος σταδιακά με την εκπαίδευσή σας. Προσθέστε περισσότερο βάρος για την κατασκευή περισσότερη δύναμη.
• Πάντα ζεσταθεί.
• Deadlifts πρακτική να κάνει pull-ups σας πιο εύκολη.

Εδώ είναι μερικές ερωτήσεις που παίρνουν συχνά από τους πελάτες και τους αναγνώστες. Ρίξε μια ματιά.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για τους αναγνώστες Ερωτήσεις

Θα αρχίσει να ψάχνει σαν ένας άνθρωπος, αν κάνω pull-ups σε τακτική βάση;

Όχι, δεν θα σας. Οι άνδρες έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τις γυναίκες, πράγμα που κάνει όλη τη διαφορά. Στην πραγματικότητα, pull-ups θα σας βοηθήσει να πάρετε μια κλεψύδρα σχήμα που θα κάνουν οι άντρες τρελαίνονται!

Πόσο καιρό πρέπει να εκπαιδεύσει για να τελειοποιήσει ένα pull-up;

Εξαρτάται από το σωματικό βάρος, την τήρηση, την άσκηση, και τον προπονητή. Μπορεί να διαρκέσει από 6 μηνών έως 12 μηνών.

Έχω να χάσουν βάρος, να κάνει ένα pull-up;

Αν χάσετε βάρος, θα είναι ευκολότερο για σας να σηκώσετε το βάρος του σώματος ενάντια στη βαρύτητα. Θα εξετάσει επίσης πιο ήπια.

Θα προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη;

Εάν έχετε ή είχατε τραυματισμό στην πλάτη, μιλήστε με το γιατρό και το γυμναστή σας πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική. Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμό στην πλάτη.

Έτσι, τα κορίτσια, όχι περισσότερο οπισθοχωρεί από ορισμένες badass ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Αποκτήστε το δικαίωμα προπονητή σήμερα και να αρχίσει την κατάρτιση. Αν όχι τώρα, πότε? Καλή τύχη!