10 αποτελεσματικές ασκήσεις για την Ενίσχυση του κατώτερου Σώματός σας

Έχετε πάντα λαχταρούσε για αυτές τις σέξι, γλυπτά, ήπια τα πόδια; Είστε ένας από εκείνους που βρίσκονται ξύπνιοι στο κρεβάτι μετά από μια ημέρα εργασίας, επειδή ο πόνος στα πόδια τους δεν θα τους αφήσουμε να κοιμηθεί; Ή νομίζετε ότι οι μηροί σας είναι απλά τεράστια και μοσχάρια σας είναι ακριβώς πάρα πολύ αδύνατος; Αν η απάντησή σας είναι ναι σε κάποια από αυτές τις ερωτήσεις, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς!

Τα πόδια δεν υπάρχουν ακριβώς για να μας κάνει να δούμε σέξι! τα πόδια μας στην πραγματικότητα μεταφέρει το βάρος μας και να εργαστούμε σκληρότερα από ό, τι οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πόδια μας γίνονται αδύναμα, και αρνούνται να μας υποστηρίξει.

Η λύση σε όλα αυτά τα προβλήματα που ασκούν αυτά τα πόδια για να γίνουν άπαχο και ισχυρή.

Top 10 Κάτω Body Workouts:

Εδώ είναι οι κορυφαίες 10 ασκήσεις που θα ενισχύσει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος σας - μοσχάρια, τους μηρούς και πισινό.

1. Βαθιά Καταλήψεις:

Στόχοι: τους γλουτούς και τους μηρούς

Μια μεγάλη άσκηση που θα λειτουργεί με τους γλουτούς σας, καθώς και τετράκλινα και βαλίτσες σας. Αυτές οι καταλήψεις έχουν δύο εκδόσεις - με βάρη και χωρίς βάρη.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, την πλάτη ίσια και τους ώμους επανέρχεται. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτά.
2. Τώρα μειώσει τον εαυτό σας λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι την άκρη σας είναι ακριβώς ίντσες πάνω από το έδαφος. Αυτή είναι η πλήρης κατάληψη.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και πίσω σας δεν είναι κυρτή.
4. Πιέστε τον εαυτό σας όλη τη διαδρομή μέχρι την ίδια ταχύτητα που κάθισαν οκλαδόν κάτω.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
6. Για τη στάθμιση του έκδοση, πιάσε ένα βαράκι σε κάθε χέρι από την πλευρά σας. Κρατήστε το μεγάλο βάρος.

2. Box Άλματα:

Στόχοι: πισινό, μηροί, γάμπες και κνήμες

Άλματα ασφαλείας ενισχύσει ολόκληρο το πόδι και επίσης να παρέχει μια υψηλής έντασης καρδιο άσκηση για το σώμα. Για τη διαδικασία αυτή, απαιτείται ένα πλαίσιο για το ύψος του ενός τρίτου της κνήμης σας. Αν δεν έχετε ένα κουτί, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες ή μονοπάτια σε ένα πάρκο ή κάτι που είναι ανθεκτικό και του απαιτούμενου ύψους.

1. Σταθείτε μπροστά από το κουτί σας με τη σπονδυλική στήλη όρθια και τους ώμους επανέρχεται. Κρατήστε το κοιλιακούς σφιγμένους σας.
2. Τώρα άλμα με δύναμη στο πάνω μέρος του κουτιού.
3. Μετάβαση πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
4. Οι αρχάριοι, οι οποίοι βρίσκουν άλμα πάνω στο κουτί είναι πολύ δύσκολο, θα πρέπει να ξεκινήσει με την ενίσχυση πάνω στο κουτί και παραιτείται από το κουτί.

3. Single Leg Squat:

Στόχοι: πισινό, τους μηρούς και τις κνήμες

Single Leg Squat είναι η ενίσχυση, καθώς και την εξισορρόπηση διακύμανση των καταλήψεων. Θεωρείται κάπως προχωρημένη κίνηση και θα πρέπει να γίνεται με αργό και σταθερό ρυθμό.

1. Σταθείτε στη θέση προσοχής.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μερικές ίντσες από το έδαφος. Μην λυγίζετε το γόνατο και να κρατήσει τα πόδια σας μπροστά σας.
3. Τώρα μετατοπίσει το βάρος σας στο αριστερό πόδι.
4. Ισορροπώντας στο αριστερό πόδι σας, σιγά-σιγά προσπαθούν να μειώσουν τον εαυτό σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να διαταράσσει την ισορροπία σας.
5. Αυξήσει τον εαυτό σας σιγά-σιγά, αλλά δεν καθορίζουν το δεξί σας πόδι πίσω.
6. Επαναλάβετε την κίνηση 8 ώρες και στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας πόδι.
7. Επαναλάβετε το ίδιο με την εναλλακτική πόδι.

4. Squat Άλματα:

Στόχοι: μοσχάρια, κνήμες και τετράκλινα

Squat Άλματα είναι υψηλής έντασης άσκηση cardio. Αυτό το κάτω μέρος του σώματος προπόνηση για τις γυναίκες ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος πολύ καλά, αλλά την ίδια στιγμή καίει θερμίδες από ολόκληρο το σώμα πάρα πολύ. Κάνοντας μεγαλύτερη πίεση στα πόδια, η δραστηριότητα αυτή άλματα τα ενισχύει.

Η μόνη διαφοροποίηση σε αυτή την άσκηση από την τακτική κατάληψη είναι ότι θα πρέπει να πηδούν μετά από κάθε κατάληψη.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τους μυς σφιγμένα. Και οκλαδόν κάτω.
2. Τώρα πιέστε τον εαυτό σας από τη θέση του με μια δύναμη που θα πηδήξει από το έδαφος, ενώ η αύξηση στον εαυτό σας.
3. Κατάληψη και άλμα πάνω - αυτή είναι η κίνηση να επαναληφθεί. Κάν 'το 10 φορές.

5. PLIE Καταλήψεις:

Στόχοι: εσωτερικό των μηρών και γλουτούς

PLIE Καταλήψεις είναι μια παραλλαγή της κατάληψης που λειτουργεί στην τόνωση και την ενίσχυση εσωτερικό των μηρών σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πάνω από το πλάτος των ώμων.
2. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω σε αντίθετες κατευθύνσεις.
3. Τώρα μειώσει τον εαυτό σας λυγίζοντας τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, να αυξήσει τον εαυτό σας στην αρχική του θέση.
4. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές.

6. Deadlifts:

Στόχοι: πισινό, την πλάτη και τους δικέφαλους μηριαίους

Deadlifts είναι μία από τις καλύτερες κινήσεις για λεία σας. Deadlifts μπορεί να γίνει με βάρη, μπάρα ή μεγάλα βάρη.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, τους κοιλιακούς σφιγμένους, την πλάτη ίσια και τους ώμους επανέρχεται.
2. Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και να τα μεταφέρετε μπροστά σας.
3. Τώρα λυγίσει από τη μέση σας κρατώντας την πλάτη ίσια.
4. Λυγίστε το ήμισυ και στη συνέχεια να αναστήσει.
5. Κάνετε αυτό 15 φορές.

7. Side Lunge:

Στόχοι: εσωτερικό των μηρών, τα μοσχάρια και τους γλουτούς

Side Lunges μπορεί να γίνει με ή χωρίς βάρη. Η κίνηση αυτή εκτείνεται και τονώνει το εσωτερικό των μηρών και ενισχύει τις τετράκλινα. Λειτουργεί, επίσης, την ευελιξία και μια ολόκληρη σειρά από κοινές κινήσεις.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Τώρα στραφούν περισσότερο το βάρος σας στο αριστερό και κάμψη ότι το γόνατό σας, να μειώσει τον εαυτό σας σε εκείνη την πλευρά.
3. Τώρα ισιώσει και επαναλάβετε την κίνηση με τη δεξιά πλευρά.
4. Κάντε τις δύο πλευρές 10times το καθένα.

8. Μοσχάρι Ανεβάζει:

Στόχοι: μοσχάρια και κνήμες

Μοσχάρι Ανεβάζει sculpt μοσχάρια αποτελεσματικά και να κάνουν οι κνήμες ισχυρή. Αυτή η άσκηση έχει 3 βήματα που εργάζονται σε διαφορετικό μέρος των μόσχων μας. Για να εντείνει περαιτέρω την άσκηση, πάρτε ένα ζευγάρι των βαρέων αλτήρες.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τους ώμους επανέρχεται και τη σπονδυλική στήλη όρθια. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
2. Τώρα άρει φτέρνα σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος σας είναι στις μύτες των ποδιών σας.
3. Κατεβάστε αυτό το τακούνι, αλλά δεν το αγγίζουν στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε την κίνηση για 1 λεπτό και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φτέρνα σας στο έδαφος.
5. Τώρα, για το επόμενο βήμα, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω στην αντίθετη κατεύθυνση, έτσι ώστε τα πόδια σας τοποθετούνται διαγώνια και τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα έξω.
6. Κάντε τις αυξήσεις σε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε φτέρνες σας στο πάτωμα.
7. Τώρα, το τρίτο βήμα θα ήταν να μετατρέψει τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα.
8. Κάντε τις αυξήσεις στη θέση αυτή για επόμενα 40 δευτερόλεπτα.

9. Μπούκλες βλάπτει:

Στόχοι: τους γλουτούς, δικέφαλους και βαλίτσες

Αυτή η άσκηση για κάτω μέρος του σώματος είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση αυτών των γλουτούς και την άρση τους γλουτούς σας! Εκτείνεται το μπλοκάρει και τονώνει τις πλάτες των μηρών.

1. Πάρτε κάτω τα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας και να ισιώσει το γόνατο. Τώρα το αριστερό πόδι σας είναι σε ευθεία οριζόντια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα σας.
3. Curl το πόδι σας από το γόνατο σας, έτσι ώστε κνήμη σας γίνεται κάθετα προς το μηρό και πυρήνα.
4. Στη συνέχεια, ισιώστε πάλι.
5. Κάν 'το 10 φορές.
6. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

10. Ορειβάτη:

Στόχοι: πόδια, γλουτούς και των βασικών

Mountain Climber είναι μια καρδιο κίνηση που καίει πολλές θερμίδες και λειτουργεί από ολόκληρο το σώμα. Είναι στοχεύει συγκεκριμένα τα πόδια.

1. Ελάτε στη θέση σανίδα με πυρήνα σφιχτά σας.
2. Τώρα λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το πόδι προς τα εμπρός κοντά τους γοφούς σας. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ευθύ.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσια και τα χέρια ισχυρή, δεδομένου ότι πρόκειται να στηρίξει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας.
4. Τώρα άλμα και να φέρει το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός και το δεξί πόδι ευθεία ταυτόχρονα.
5. Κρατήστε εναλλασσόμενο πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση 15 έως 20 φορές.

Αυτές οι ασκήσεις ενισχύσει όχι μόνο κάτω μέρος του σώματος σας, αλλά και να βοηθήσει στην οικοδόμηση και τον τόνο των μυών των ποδιών σας. Το καλύτερο πράγμα σχετικά με αυτές τις κινήσεις είναι ότι επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα σας, ενώ στοχεύουν ειδικά κάτω μέρος του σώματος σας. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, κρατήστε τις κινήσεις σας προοδευτική και να προκαλείς τον εαυτό σου! Και σύντομα θα έχετε τα πόδια για να σκοτώσουν για!

Μήπως το καθεστώς προπόνηση σας περιλαμβάνει μερικά από αυτά κάτω ασκήσεις σώματος; Μην ασκείτε οποιαδήποτε άλλη κίνηση για κάτω μέρος του σώματος σας; Μοιραστείτε μαζί μας.