15 ασκήσεις κυλίνδρων αφρού για μυϊκούς και αρθρικούς πόνο με βίντεο

Αφρός τροχαίο μπορεί να σας δώσει άμεση ανακούφιση από τον πόνο στους μυς και τις αρθρώσεις - αθλητές και τους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης μπορεί να εγγυηθεί γι 'αυτό. Η επίλυση αυστηρά και δεν αρκεί ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στους μυς και τις αρθρώσεις. Στην πραγματικότητα, την ηλικία και τον τρόπο ζωής οι επιλογές σας είναι επίσης μεγάλοι παράγοντες που προκαλούν φλεγμονή. Αν και παυσίπονα και σπρέι σας παρέχουν γρήγορη ανακούφιση, σε μακροπρόθεσμη βάση, που μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημά σας. Αφρός ασκήσεις ρολό, από την άλλη πλευρά, συνιστώνται από ορθοπεδικούς και φυσιοθεραπευτές και δεν έχουν παρενέργειες.

Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται στην αρχή ότι η εφαρμογή μηχανικής πίεσης χρησιμοποιώντας τη δική σας σωματικού βάρους μπορεί να μιμούνται τις επιδράσεις των πραγματικών θεραπεία μασάζ. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι οι ασκήσεις κυλίνδρου από αφρώδες υλικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυών και πόνο στις αρθρώσεις, να αυξήσουν την ευελιξία και τη ροή του αίματος, καθώς και τη βελτίωση της διάθεσης (1) (2). Ρολά αφρού είναι φθηνά, και τη χρήση τους για 10 λεπτά, θα χαλαρώσετε και να χαλαρώσει σφιχτούς μυς σας. Έτσι, διαβάστε παρακάτω και να παρακολουθήσουν τα βίντεο για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε ένα ρολό αφρού σαν επαγγελματίας από τους ειδικούς για την ανακούφιση του πόνου από διάφορα μέρη του σώματός σας. Αλλά πρώτα, ας δείτε μια γενική αφρό άσκηση ρολό ρουτίνας.

 Γενικά Foam Roller ρουτίνας 

Τι χρειάζεστε: ένα μαλακό χαλί, μια μαλακή μπάλα, μπάλα του γκολφ, και ένα ρολό αφρού (6 με 18 ίντσες ή 6 από 36 ίντσες). Μπορείτε να αγοράσετε ρολά αφρού σε απευθείας σύνδεση.

Πώς να κάνετε: Τοποθετήστε το σωστό κυλίνδρου από αφρώδες υλικό όπου αντιμετωπίζετε πόνο ή θέλουν να χαλαρώσει ο μυς. Ξαπλώστε στην κορυφή του αφρού και κινούνται αργά πάνω και προς τα κάτω ή προς τα πίσω ή εμπρός για μασάζ των μυών σας. (Συζητήθηκε λεπτομερώς με τις εικόνες στο άρθρο.)

Χρόνος: Θα πρέπει να το κάνουμε αυτό για 5 - 10 λεπτά.

Συχνότητα: Κάνετε αυτό δύο φορές την ημέρα αρχικά. Στη συνέχεια, το κάνουμε κάθε αναπληρωτή ημέρα.

Επίπεδο: Ο καθένας μπορεί να κάνει ασκήσεις κυλίνδρου από αφρώδες υλικό. Δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες.

1. Αφρός Roller Άσκηση Για Άνω πόνος στην πλάτη και τους ώμους

Οι περισσότεροι από μας κρατήσει hunching μπροστά από τους υπολογιστές μας όλη την ημέρα. Αυτό οδηγεί σε άνω οσφυαλγία και καμπούρα πίσω. Ένας καμπούρης σίγουρα δεν εξετάσουμε δροσερό, και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Εδώ είναι ένα βίντεο που θα σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε το τροχαίο αφρού για την ανακούφιση πάνω μέρος της πλάτης και πόνος στον ώμο.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το τροχαίο αφρό κάτω πάνω μέρος της πλάτης ή παγίδες (τραπεζοειδούς μυός) σας. Διασχίστε τα χέρια σας στους ώμους σας, σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος και να υποστηρίξει το σώμα σας στις φτέρνες σας.
2. Μετακίνηση προς τα επάνω και προς τα κάτω και στρέψτε το ρολό αφρού από την κορυφή προς τη μέση της πλάτης σας.
3. Κάνετε αυτό για 2 λεπτά.
4. Αν θέλετε να μειώσετε τον πόνο των ρομβοειδή σας ή τους μυς στη μέση σας πίσω, γυρίστε τον κύλινδρο κάθετα και τοποθετήστε το κάτω από τη σπονδυλική στήλη σας με τους γλουτούς σας στο κάτω άκρο του κυλίνδρου.
5. Ξαπλώστε στον κύλινδρο προσεκτικά. Διασχίστε τα χέρια σας στον ώμο σας, λυγίστε τα γόνατά σας, και να κρατήσει τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
6. Τώρα, πλευρά ρολό στην άλλη για να κάνετε μασάζ μεσαία πλάτη σας. Μετατόπιση του βάρους σας προς τα δεξιά και ρολό για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, μετατοπίσει το βάρος σας προς τα αριστερά και να κυλήσει για ένα λεπτό

Υπόδειξη

Κοιτάξτε το ταβάνι, ενώ κάνει αυτή την άσκηση. Προσπαθώντας να εξετάσουμε τα πόδια σας μπορεί να τονίσει τη σπονδυλική στήλη.

 2. Αφρός Roller Άσκηση Για Αυχεναλγία

Συνεδρίαση όλη την ημέρα και κοιτάζοντας τους υπολογιστές μας μπορεί να βάλει πολλή πίεση στο λαιμό και τους ώμους σας. Απελευθερώστε την ένταση χρησιμοποιώντας ένα κυλιόμενο αφρό. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Βήματα

1. Τοποθετήστε το τροχαίο αφρό κάτω από το λαιμό σας και να ξαπλώσετε ανάσκελα.
2. Μπορείτε να μετακινήσετε μόνο το λαιμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κάνετε μασάζ με τον κύλινδρο.
3. Μετακινήστε το ρολό λίγο προς τα κάτω και πάλι να μετακινήσετε το λαιμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να το μασάζ.
4. Κάνετε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Ξαπλώστε στα αριστερά σας και δεξιά εναλλάξ για να απελευθερώσει λίγο περισσότερη ένταση από το λαιμό σας.

3. Foam Roller Άσκηση Για Μοσχάρι μυϊκός πόνος

Πόνος στους μυς της γάμπας μπορεί να παρεμποδίσει τις κινήσεις σας, ενώ το περπάτημα, στέκεται, και / ή το τρέξιμο. Πόνο στους μυς μόσχων μπορεί επίσης να επηρεάσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Έτσι, δεν παραμελούν τον πόνο. Χαλαρώστε τους μυς μοσχάρι σας με τη βοήθεια ενός κυλίνδρου από αφρώδες υλικό. Αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις κυλίνδρου από αφρώδες υλικό για τα μοσχάρια. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Βήματα

1. Τοποθετήστε το αφρώδες ρολό κάτω από μοσχάρια σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα από τους γοφούς σας, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, και οι παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος.
3. Τώρα, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα με τον κύλινδρο αφρού κάτω από μοσχάρια σας.
4. Σιγά-σιγά κυλήσει προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να μετακινήσετε τον κύλινδρο από κάτω από τα γόνατά σας προς το σημείο εκκίνησης της αστραγάλους σας.
5. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τα πόδια σας προς τα μέσα ή προς τα έξω για να κάνετε μασάζ διαφορετικές περιοχές των μοσχαριών.
6. Για να γίνει αυτή η άσκηση πιο αποτελεσματική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα του τένις και να το διατηρήσει κάτω από μοσχάρι σας και κυλήστε το.
7. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ραβδί για να κάνετε μασάζ μοσχάρια σας, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πίεση.

4. Αφρός Roller Άσκηση για να χαλαρώσετε Αυξημένη μηροί (Quads)

Αν προπόνηση υπερβολικά, οι μύες του μηρού σας θα γίνει σφιχτό. Όταν αυτό επικρατεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε μηριαίο μυ πόνο. Τρέξιμο, τρέξιμο, χορό, κάθονται κάτω, ακόμα και το περπάτημα μπορεί να είναι οδυνηρή. Ένα τροχαίο αφρός μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τετρακέφαλο σας και αφήστε την ένταση. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Βήματα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και να κρατήσει το τροχαίο αφρό κάτω από τους μηρούς σας, λίγο πάνω από τα γόνατά σας. Στηρίξτε το σώμα σας από το λύγισμα των ποδιών σας και τον καθορισμό τους στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν κάτω στο έδαφος, και τις παλάμες επίπεδη.
2. Roll πάνω και κάτω από την αρχή της γόνατά σας να πάνω μέρος των μηρών σας.
3. Αν αυτό δεν είναι αρκετό έντονο, λυγίστε τους αγκώνες σας και να κατέβει σε μια θέση σανίδα.
4. Τώρα, μετακινήστε το τροχαίο αφρού πάνω και κάτω.
5. Κάνετε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Για να αυξήσετε την ένταση, κάνουν αυτή την άσκηση στο ένα πόδι σε μια στιγμή. Διπλώστε το ένα πόδι και επαναλάβετε τα βήματα που αναφέρονται παραπάνω με το άλλο πόδι.

5. Αφρός Roller Άσκηση για να χαλαρώσει το επιτελείο

Μια οδυνηρή επιτελείο έχει να είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να ζήσετε τη διάρκεια της εργασίας έξω. Αυτή η άσκηση θα προσφέρει ανακούφιση στα σίγουρα.

Βήματα

1. Καθίστε στην κορυφή του κυλίνδρου από αφρώδες υλικό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, και να κρατήσει τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Περπατήστε πίσω μέχρι τα πόδια σας επεκτείνεται, και ο κύλινδρος τοποθετείται κάτω από τους μηρούς σας.
3. Roll εμπρός και πίσω απ 'όπου πισινό σας τελειώνει στο σημείο όπου τα γόνατά σας να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
5. Τώρα, βάλτε το ένα πόδι πάνω στο άλλο για να εφαρμόσει μεγαλύτερη πίεση και ανοίγουμε τον αφρό.
6. Επαναλάβετε αυτό για το άλλο πόδι, καθώς και.
7. Κάνετε αυτό για 1 λεπτό.

Υπόδειξη

Σημείο παλάμες σας προς τα έξω για να ισορροπήσει το σώμα σας.

6. Αφρός Roller Άσκηση για να χαλαρώσετε το εσωτερικό των μηρών (προσαγωγούς)

Πριν ή μετά το τρέξιμο, τρέξιμο ή ένα σπριντ, είναι πάντα καλό για να χαλαρώσετε το εσωτερικό τους μυς των μηρών σας κάνουν αυτή την άσκηση. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να το κάνετε.

Βήματα

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας και να υποστηρίξει το σώμα σας με τους αγκώνες.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατο και να επεκτείνει το πόδι.
3. Τοποθετήστε το τροχαίο αφρό κάτω όλο το πόδι σας κοντά στην βουβωνική χώρα. Γυρίστε το σώμα σας προς το πάτωμα και να υποστηρίξει το ανώτερο σώμα σας με τους αγκώνες σας.
4. Roll το σώμα σας προς τα δεξιά και να επιστρέψει στην αρχική θέση σας και πάλι.
5. Κάνετε αυτό 10 φορές.
6. Επαναλάβετε αυτό με το αριστερό πόδι.

Υπόδειξη

Μετακινήστε το πόδι εκτεταμένη πόδι σας επάνω και κάτω για να αυξήσετε την κυκλοφορία.

 7. Αφρός Roller Άσκηση για την εξωτερική τους μηρούς (λαγονοκνημιαίας ταινίας)

 Μια συνεχής πόνος στα ισχία σας που ακτινοβολεί προς τα κάτω πυελική περιοχή σας μέχρι τα γόνατά σας μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας στενόχωρα λαγονοκνημιαίας ταινίας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε τραυματισμό κατά τη διάρκεια πεζοπορία, ποδηλασία, ή το τρέξιμο. Δοκιμάστε αυτή την εύκολη τροχαίο άσκηση αφρό στο σπίτι για να χαλαρώσετε εξωτερικό μύες του μηρού σας. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Βήματα

1. Έλα στην μία πλευρά και τοποθετήστε το τροχαίο αφρό ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Στοίβα τα πόδια σας μαζί, και να υποστηρίξει το ανώτερο σώμα σας με τα χέρια σταθερά στο πάτωμα.
2. Διασχίστε το αριστερό πόδι σας πάνω από το δεξί.
3. Υποστήριξη πάνω μέρος του σώματος σας με το δεξί χέρι σας.
4. Τυλίξτε το τροχαίο αφρό κάτω ακριβώς πάνω από το γόνατο και στη συνέχεια roll up.
5. Κάνετε αυτό 10 φορές.
6. Flip ξανά και να το κάνετε αυτό, από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη

Για να αυξήσετε την ένταση, στοίβα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την ισορροπία σας.

 8. Αφρός Roller Άσκηση Για πόνος στα κάτω άκρα (Shin)

 Μια οδυνηρή και τραυματίες κνήμη μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας. Επιπλέον, θα είναι δύσκολο να ανέβει τις σκάλες, να κάνει γιόγκα, ή ακόμα και διπλώστε τα πόδια σας. Πριν η κατάσταση χειροτερεύει, κυλήστε κνήμες σας σχετικά με το τροχαίο αφρό για να χαλαρώσετε και να επιταχύνει την επούλωση. Εδώ είναι τα βήματα για να το κάνουμε σωστά.

Βήματα

1. Τοποθετήστε το τροχαίο αφρό κάτω κνήμη σας (ακριβώς κάτω από το γόνατο).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τον ώμο σας στο χαλί και να αναλάβει η Cat Pose.
3. Χρησιμοποιήστε πυρήνα σας και τους πυελικούς μυς να κυλήσει το τροχαίο αφρού προς τα πίσω και προς τα εμπρός (από τις άκρες των ποδιών σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας).
4. Μπορείτε να εντοπίσετε μασάζ στα πονεμένα τους μυς σας από πάλλεται το ρολό σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
5. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό γνωστή ως η ουρά τίγρης για να κάνετε μασάζ τους μυς στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
6. Κάνετε αυτό για ένα λεπτό.

Υπόδειξη

Βάλτε το ένα πόδι στο άλλο και να κάνουμε αυτή την άσκηση για να γίνει πιο έντονη.

9. Αφρός Roller άσκηση για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη και τους γλουτούς

Εδώ έρχεται ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κυλίνδρου από αφρώδες υλικό για το κάτω μέρος της πλάτης ανακούφιση από τον πόνο. Χαλαρωτικό και τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας, χρησιμοποιώντας ένα τροχαίο αφρό θα ανακουφίσει χαμηλότερο πόνο στην πλάτη σας και πόνο στους μυς. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να πάρει την ανακούφιση και να πάει για τη ρουτίνα σας χωρίς οδοφράγματα.

Βήματα

1. Καθίστε όρθια με τα πόδια σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς πίσω από τους γλουτούς σας, πάνω από τα λακκάκια σας, και προς τη σπονδυλική στήλη. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αυτή την άσκηση, όπως ο κύλινδρος θα είναι κοντά στη γραμμή των νεφρών, και θα πρέπει να αλλάξει τη θέση της εάν παρουσιάσετε οποιαδήποτε απότομη ανώμαλη πόνο.
2. Lean στον κύλινδρο άνετα. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας, χαλαρώστε ωμοπλάτες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας από την πλευρά σας.
3. Σηκώστε τους γλουτούς σας και να κάνετε πολύ μικρές κινήσεις μπρος-πίσω. Κάνετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.
4. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς απέναντι από τα λακκάκια. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τους γλουτούς σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του κυλίνδρου, και να αυξήσει τα πόδια σας επάνω. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας λυγισμένα.
5. Μετακινήστε τους γλουτούς σας δεξιά και αριστερά, έτσι ώστε κάτω μέρος της πλάτης σας παίρνει μασάζ.
6. Μπορείτε, επίσης, να κινούνται αργά τα γόνατά σας από κοινού σε κύκλους να απελευθερώσει τα σφιγμένα μυς.
7. Επαναλάβετε 10 φορές.

Υπόδειξη

Όπως μπορείτε να κυλήσει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα έξω και προς τα μέσα για να βελτιώσει την κυκλοφορία.

10. Αφρός Roller Άσκηση για να χαλαρώσει Σφιχτά γλουτούς

Οι γλουτούς διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις κινήσεις μας. Όταν είναι καταπονημένος, βιώνουμε την ακαμψία, ενώ κάθεται κάτω και / ή όρθιοι. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας, χρησιμοποιώντας ένα τροχαίο αφρό.

Βήματα

1. Καθίστε στον κύλινδρο με τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τώρα, σηκώστε το αριστερό πόδι σας και τοποθετήστε το αριστερό αστράγαλο πάνω στο δεξί μηρό.
3. Στηρίξτε το βάρος σας στα χέρια σας και ένα πόδι.
4. Roll πισινό σας πέρα ​​δώθε στον κύλινδρο από όπου αρχίζει εκεί που τελειώνει.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
6. Κάνετε αυτό για 2 λεπτά.

Υπόδειξη

Όπως μπορείτε να κυλήσει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα έξω και προς τα μέσα για να βελτιώσει την κυκλοφορία. Μπορείτε επίσης να στοιβάξετε τα πόδια σας για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.

11. Αφρός Roller Άσκηση για την πλάτη και το χέρι τον πόνο

Μερικές φορές, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε ένα σφίξιμο όταν σηκώστε τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε gymming ή ακόμα και χορό. Χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση συνεδρία, που βρίσκονται σε κίνδυνο να τραυματιστούν πλατύς μυς ραχιαίου σας. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να χαλαρώσουν οι λατ.

Βήματα

1. Ξαπλώστε στα δεξιά σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την πλευρά του δεξί σας ώμο. Κρατήστε το δεξί σας χέρι επεκτείνεται και το αριστερό χέρι στο πάτωμα για να υποστηρίξει το σώμα σας.
2. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και λυγίστε το αριστερό γόνατο.
3. Roll εμπρός και πίσω σε όλη την πλευρά σας από το ίσιωμα και λυγίζοντας το αριστερό γόνατο.
4. Αλλάξτε τη θέση σας από τροχαίο προς τα κάτω και κινείται πλάγια για να εντοπίσετε μασάζ στο διαφορετικό μέρος του λατ τους μυς σας.
5. Κάνετε αυτό από την άλλη πλευρά.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Υπόδειξη

Για να αυξήσετε την ένταση, στρέψτε το αντίχειρα του όλο το χέρι σας στο ανώτατο όριο.

 12. Αφρός Roller Άσκηση Για πληγή Άνω όπλων

Οι μύες στα μπράτσα έχουν την τάση να υποβληθεί σε πολλές φθορά καθώς χρησιμοποιούμε συνεχώς πρόσθιων μας. Χαλαρώστε και επισκευή επάνω τους μυς του βραχίονα σας με τον τρόπο αυτό το κυλιόμενο άσκηση αφρό. Εδώ είναι τα βήματα.

Βήματα

1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού σε ένα τραπέζι.
2. Σταθείτε δίπλα από το τραπέζι και τοποθετήστε το χέρι σας στον κύλινδρο.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας μπροστά και πίσω για να κάνετε μασάζ τρικέφαλους σας.
4. Αλλάξτε τη θέση των κυλίνδρων σας προς τα δεξιά σας και στρέψτε το αφρώδες υλικό.
5. Ανοίγουμε την αριστερή πλευρά του βραχίονά σας.
6. Τοποθετήστε το αφρώδες ρολό παράλληλα με το σώμα σας, να επεκτείνει το χέρι σας από πάνω του, και στρέψτε το χέρι σας προς τα μέσα, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε μασάζ δικέφαλους μυς σας.
7. Κάνετε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με μερική βρίσκεται στη μία πλευρά.

 13. Αφρός Roller Άσκηση για μια επίπεδη κοιλιά

Να κάνει πάρα πολλά push-ups, κρίσιμες στιγμές, και άλλες βασικές ασκήσεις μπορεί να προκαλέσει πυρήνα μυϊκές κράμπες. Κάμψη προς τα κάτω ή να κάνει πλευρά κρίσιμες στιγμές μπορεί να γίνει μια πρόκληση σε αυτή την περίπτωση. Μην ανησυχείτε! Μπορείτε να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας και να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά, χρησιμοποιώντας ένα τροχαίο αφρό. Εδώ είναι το πώς.

Βήματα

1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους γοφούς και να ξαπλώσετε ανάσκελα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα γόνατα μέχρι, εισπνεύστε, και να επεκτείνει τα πόδια έξω.
3. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα γόνατα πίσω.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
5. Τώρα, επεκτείνει τα πόδια σας και να εισπνέετε και να μειώσει τα πόδια σας.
6. Εκπνεύστε και φέρτε τα πόδια σας να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας.
7. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
8. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω από το ρολό, επέκταση και τα πόδια επάνω, εισπνεύστε και κυλήστε κάτω μέρος του σώματος σας πάνω. Κρατήστε τα πόδια επεκταθεί, και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα.
9. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
10. Κάνετε αυτό 5 φορές.
11. Τώρα, τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω κνήμες σας. Σηκώστε το σώμα σας και να τη στηρίξει με την τοποθέτηση παλάμες σας επίπεδα στο έδαφος.
12. Εκπνεύστε και flex τα γόνατά σας. Τραβήξτε την κοιλιά σας, και κυλήστε το ρολό αφρού κάτω προς τα πόδια σας όπως εσείς κρίσιμη στιγμή επάνω.
13. Εισπνεύστε και να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
14. Κάνετε αυτό 10 φορές.
15. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας, τεντώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τα δύο χέρια σας.
16. Εισπνεύστε, ανοίγουμε τους ώμους πίσω, ανοίξτε το στήθος σας, κυλήστε μέχρι τον καρπό σας και στη συνέχεια να επαναφέρετε στην αρχική του θέση καθώς εκπνέετε.
17. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
18. Ξαπλώστε στο πλάι σας και τοποθετήστε το ρολό ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σας, να επεκτείνει άλλο χέρι σας επάνω, και πιέστε τα πόδια ενωμένα. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα πόδια σας μέχρι να φτάσετε απλωμένο χέρι σας καθώς ρίξει τον κύλινδρο προς τον καρπό σας.
19. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση σας.
20. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Μην το παρακάνετε με αυτές τις ασκήσεις.

14. Αφρός Roller Άσκηση Για καρπού Εκτατικοί και καμπτήρες

Πληκτρολογώντας μακριά όλη την ημέρα στο γραφείο ή στο σχολείο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον καρπό. Είναι μια καλή ιδέα να χαλαρώσουν τον καρπό σας σε τακτά χρονικά διαστήματα, χρησιμοποιώντας το τροχαίο αφρό. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Βήματα

1. Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να έχετε μια μαλακή μπάλα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε με ένα κανονικό κύλινδρο αφρού.
2. Τοποθετήστε την μπάλα αφρό ακριβώς κάτω από τον καρπό σας και εφαρμόστε πίεση με την παλάμη του άλλου χεριού σας.
3. Roll προς τα πάνω και προς τα κάτω.
4. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό στο πάτωμα, τοποθετώντας το χέρι σας πάνω στην κορυφή της μπάλας και εφαρμογή πίεσης με το ίδιο χέρι και του τροχαίου την μπάλα. Αυτό θα βοηθήσει μασάζ καμπτήρες σας.
5. Τώρα, για να κάνετε μασάζ στα εκτείνοντες, γυρίστε το χέρι σας ανάποδα και τοποθετήστε το πάνω στην μπάλα αφρού στο δάπεδο ή στο τραπέζι.
6. Roll την μπάλα αφρό να κάνετε μασάζ εκτείνοντες σας.
7. Κάνετε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Κάντε μια γροθιά καθώς εισπνέετε και να ανοίξει την γροθιά καθώς εκπνέετε να βελτιώσει την κυκλοφορία.

15. Αφρός Roller Άσκηση για να χαλαρώσετε και να καταπραΰνει τα πόδια

Πάντα αισθάνομαι όλη την ένταση στα πόδια σας εξαφανίζεται ως δια μαγείας τη στιγμή που τα βουτάμε σε ζεστό νερό; Αυτό συμβαίνει επειδή ζεστό νερό τείνει να χαλαρώσει τους μυς στα πόδια σας. Λοιπόν, μπορείτε να πάρετε το ίδιο αντικείμενο, εάν κάνετε ασκήσεις ποδιών κυλίνδρου από αφρώδες υλικό. Εδώ είναι τα βήματα.

Βήματα

1. Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να έχετε μια μικρή μπάλα αφρού ή μια μπάλα του γκολφ.
2. Τοποθετήστε την μπάλα του γκολφ στο πάτωμα, βάλτε το πόδι σας σε αυτό και το ρολό, ξεκινώντας από τη φτέρνα σας.
3. Κάνετε αυτό για 2 λεπτά σε κάθε πόδι.

Υπόδειξη

Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα, έτσι ώστε η μπάλα δεν γλιστρήσει μακριά.

Έτσι, εκεί το έχετε - 15 αφρό τροχαίο ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις θα σας ωφελήσει με πολλούς τρόπους. Ρίξε μια ματιά!

Οφέλη των ασκήσεων Foam Roller

• Η κυλίνδρου από αφρώδες υλικό παρέχει τα οφέλη ενός μασάζ σπορ. Χρησιμοποιεί βαθιά συμπίεσης για να σπάσει τους σφιγμένους μύες και εργάζεται τις συστροφές και κόμβων σε αυτά.
• Αφρός κυλιόμενο βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τη φλεγμονή.
• Μειώνει επίσης την ανάπτυξη ουλώδους ιστού και των κοινών άγχος.
• Μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή - πριν ή μετά από μια προπόνηση, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ή λίγο πριν πάτε για ύπνο.
• Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αφρού κύλισης είναι μια άσκηση μετά την προπόνηση. Αλλά, αυτό είναι μια λανθασμένη υπόθεση. Θα πρέπει να κάνει κάποια τροχαίο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας πάρα πολύ. Αφρός τροχαίο χαλαρώνει τους μυς σας και

Βελτιώνει την ευελιξία, η οποία σας επιτρέπει να κάνετε άλλες ασκήσεις πιο αποτελεσματικά.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

• Μην roll τα όργανά σας - μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
• Μην roll αρθρώσεων ή των οστών σας.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της κύλισης. Αναπνεύστε βαθιά και να χαλαρώσετε.
• Βεβαιωθείτε ότι οι διαμονές ρολό κάτω από τους μυς σας όλη την ώρα.

Με τον τρόπο αυτές τις συνιστώμενες ασκήσεις, σίγουρα θα αισθανθείτε πιο χαλαροί, κοιμούνται καλύτερα, και να είναι σε θέση να επικεντρωθεί στην εργασία σας. Έτσι, να θέσει τέλος σε όλες πόνους στο σώμα σας και να ζήσουν τη ζωή σας στο έπακρο.

Στην υγειά σας!