Top 10 λοξές ασκήσεις και τα οφέλη τους

Λίπος, σε λάθος μέρη, να δούμε πραγματικά αδέξια! Η απώλεια βάρους από τα δεξιά περιοχές του σώματος είναι το κλειδί για να αναζητούν ελκυστικές.

Οι περισσότεροι καρδιο workouts σας βοηθήσει να χάσετε λίπος από όλο το σώμα και πολλές βασικές ασκήσεις θα βοηθήσει τελειώματα και τον τόνο το πιο κοινό χώρο - το μεσαίο τμήμα. Ωστόσο, πολύ λίγοι από αυτούς θα έχει ως στόχο τα πλάγια μύες, η οποία, αν δεν ήπια, οδηγεί σε άσχημες λαβές αγάπης. 

Top 10 Λοξή ασκήσεις για τις γυναίκες και τα οφέλη τους: 

Τα πλάγια μύες είναι αυτοί που βρίσκονται κατά μήκος των πλευρών του κοιλιακού τοιχώματος σας, τρέχει διαγώνια πάνω και κάτω. Δεδομένου ότι είναι συνήθως έξω από το πεδίο εφαρμογής της πιο καρδιο workouts, είναι αναγκαία για την εκτέλεση εξειδικευμένων ασκήσεων για να λειτουργήσει πλάγιους σας. Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές και απλές πλάγιες ασκήσεις που μπορείτε να ασκήσετε στο σπίτι.

1. Πλάγια Crunch:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια από την πλευρά σας.
2. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω στο δεξί γόνατο σας.
3. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι κατ 'ευθείαν από σύμφωνη με τον ώμο και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από τα αυτιά σας.
4. Αντλώντας σε ομφαλό σας, ανασηκώστε το ανώτερο σώμα σας, κέρλινγκ κοιλιακούς σας, έτσι ώστε το δεξιό αγκώνα σας κινείται διαγώνια προς το αριστερό γόνατο.
5. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε κάποιες περισσότερες επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την αντίθετη πλευρά.

Οφέλη:

1. Φέρνει το θώρακα και τη λεκάνη μαζί για να δώσει στους πλάγιους μια καλή συμπίεση.
2. Πολύ πιο αποτελεσματική από ό, τι ένα παραδοσιακό κρίση.

2. Side Plank:

1. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, το δεξί πόδι ακριβώς πάνω από το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι για να υποστηρίξει πάνω μέρος του σώματος σας. Κρατήστε το αριστερό αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο, αριστερό αντιβράχιο στηρίζεται στο πάτωμα, παλάμη προς τα κάτω.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας επάνω, τοποθετώντας το δεξί του χέρι στο δεξί ισχίο. Θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
4. Χρησιμοποιήστε κοιλιακούς και γλουτιαίων μυών σας για να κρατήσει τη θέση του για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε.

Οφέλη:

1. Μειώνει χαμηλότερο πόνο στην πλάτη.
2. Αυξάνει την μυϊκή αντοχή στο κάτω μέρος της πλάτης.
3. Αυτό πλάγια προπόνηση στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε πόσο ισχυρό πυρήνα σας είναι βλέποντας πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε αυτήν την στάση.

3. Side Crunch:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια από την πλευρά σας.
2. Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε τα γόνατά σας ακουμπά στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τον κορμό σας προς τα επάνω, και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το δεξί του χέρι στο δεξί γόνατο.
4. Σιγά-σιγά να ξεκουραστείτε, πιέζοντας δεξιά σας και για την άρση τους ώμους σας από το πάτωμα.
5. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Γυρίστε τα γόνατα προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι σας.

Οφέλη:

1. Αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις πλευρά πλάγια και έντονη προπόνηση που δίνει τα πλάγια μύες μια πολύ καλή ομάδα crunch.best πλάγια ασκήσεις
2. Δεν υπάρχει καμία πίεση στις αρθρώσεις.
3. Επίσης, συμβάλλει στην ενίσχυση τους ώμους.

[Διαβάστε: Vasisthasana / Side Plank Pose]

4. Ποδηλάτων Crunch:

1. Ξαπλώστε επίπεδη στο πάτωμα, τα χέρια από την πλευρά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το κεφάλι σας και το δεξί γόνατο. Αγγίξτε το αριστερό αγκώνα σας στο δεξί γόνατο σας.
3. Νιώστε τη βαθιά κρίση στο εσωτερικό του πυρήνα σας. Τώρα, εναλλάσσονται με το δεξί αγκώνα σας και το αριστερό γόνατο.
4. Κάντε τις επαναλήψεις σε μια συνεχή κίνηση, σαν να ήταν το ποδήλατο. ώμους και το κεφάλι σας θα είναι όλη την ώρα και τους κοιλιακούς σας θα συνεχίσει να ασχολείται.

Οφέλη:

1. Αυτή η κρίση λειτουργεί μια σειρά από μύες του πυρήνα και είναι πραγματικά εντατική.
2. Περιλαμβάνει τα οφέλη από τις πολλές κρίσιμες στιγμές μέσα σε ένα ύφασμα.
3. Μεγάλη για να απαλλαγούμε από το κάτω μέρος της κοιλιάς κοιλιά.

[Διαβάστε: Τύποι Κρίσιμες στιγμές και τα οφέλη τους]

5. Υαλοκαθαριστήρες:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάι, σύμφωνα με τους ώμους σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τους μηρούς κάθετα προς το έδαφος και τα μοσχάρια παράλληλα.
3. Twist γοφούς και τους μηρούς προς τη μία πλευρά όσο μπορείτε να πάτε, κρατώντας τους ώμους, το κεφάλι και το λαιμό χαλαρό. Θα πρέπει να αισθάνεστε τη συστροφή στα πλευρά σας.
4. Ελάτε στο κέντρο και περιστρέφεται προς την άλλη πλευρά.

Οφέλη:

1. Εύκολο για αρχάριους, όπως μπορείτε να τροποποιήσετε το στρίψιμο σε επίπεδο άνεσης σας.
2. Πολύ μικρή πιθανότητα τραυματισμού και εύκολο για τις αρθρώσεις.
3. Βελτιώνει το εύρος της κίνησης γύρω από τον κορμό και τα ισχία.
4. Ήπια στρίψιμο σε πλάγιους ενισχύει χωρίς να προκαλεί πόνο.

6. Ρωσική Twist με Medicine Ball:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στις παλάμες σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένα και μπάλα μπροστά από το στήθος σας.
2. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, επεκτείνοντας τα μπροστά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Twist, κρατώντας την μπάλα μπροστά σας, πρώτα προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια στο άλλο, σταματώντας στο κέντρο.
4. Βεβαιωθείτε ότι η συστροφή προέρχεται κυρίως από τους μύες του κορμού σας και να μην το λαιμό σας ή πάνω μέρος της πλάτης.

[Διαβάστε: Medicine Ball Slam προπόνηση]

Οφέλη:

1. Αυτή η άσκηση λειτουργεί πραγματικά το ανώτερο πυρήνα και πλάγια μύες, λόγω της περιστροφική κίνηση.
2. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης σε αθλήματα όπως το κολύμπι.
3. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας σας.

7. Πλάγια Reach:

1. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια από την πλευρά σας.
2. Ισιώστε το δεξί πόδι, χωρίς να αλλάζει η θέση των γονάτων, έτσι ώστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού προς τα πάνω.
3. Σηκώστε το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν επάνω, κρατώντας το αριστερό χέρι που φυτεύτηκαν στο πάτωμα.
4. Χαμηλώστε το δεξί χέρι χωρίς κάμψη του αγκώνα και να φτάσει στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού, ενώ η συστροφή του κορμού σας προς τα δεξιά και σταθεροποίηση τους γλουτούς σας.
5. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψει στο κέντρο και να κάνει 5 περισσότερες επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Για να είναι πιο δύσκολο, βάλτε το ελεύθερο χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αντί στο πάτωμα.

Οφέλη:

1. Αυτό είναι μια μεγάλη πλάγια προπόνηση στο σπίτι για να τεντώσει το πόδι, ενώ παράλληλα θα δίνει μια μικρή συμπίεση επιπτώσεις στον κορμό.
2. Αυτό είναι επίσης καλό να αναπτύξουν ισορροπία και στάση του σώματος.

8. Side Crunch Υπόλοιπο:

1. Ένα άλλο μεγάλο πλάγια προπονήσεις για τις γυναίκες! Πάρτε σε μια θέση σανίδα πλευρά με το σώμα υποστηρίζεται από το αριστερό αντιβράχιο στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας χέρι κατ 'ευθείαν επάνω, έτσι ώστε να είναι σύμφωνη με τους ώμους και το αριστερό μπράτσο μέχρι τον αγκώνα.
2. Σκουπίστε το δεξί χέρι προς τα κάτω και κάτω από την αριστερή μασχάλη, φτάνοντας προς το χαλάκι πίσω σας.
3. Την ίδια στιγμή, λυγίστε το δεξί σας πόδι και να αυξήσει ελαφρώς, ενώ η περιστροφή αριστερό πόδι σας επάνω τα δάχτυλα των ποδιών για να διατηρήσει την ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι η εναλλαγή στα ισχία σας, καθώς σταθεροποιήσετε το αριστερό σας πόδι.
4. Επιστρέψτε στην πλευρά σανίδα και να κάνουμε μερικές ακόμα επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οφέλη:

1. Μεγάλη άσκηση για να τονώσετε τους εξωτερικούς και εσωτερικούς πλάγιους.
2. Κάνει για μια μεγάλη συνολική βασική προπόνηση.
3. Πολύ χρήσιμο για όσους συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες.

9. Side Αύξηση Leg:

1. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, το σώμα συγκρατείται στο αριστερό σας χέρι. Ο πήχυς θα πρέπει να είναι στο πάτωμα με την παλάμη προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια ίσια.
3. Λυγίστε το αριστερό πόδι σας σε μια γωνία 90 μοιρών στο γόνατο και να επεκτείνει το δεξί πόδι σας πάνω από αυτό.
4. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας σταθερή και πιέστε πλευρά σας όπως εσείς σηκώστε το δεξί σας πόδι από το ισχίο, τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το στην αρχική θέση.
5. Κάντε εναλλακτικό σετ από περίπου 10 - 20 επαναλήψεις.

Οφέλη:

1. Αυτό είναι μεγάλο για την ενίσχυση των μηρών σας και να τους κάνει να φαίνονται πιο λιτή.
2. Δίνει τα ισχία και τις πλευρές ένα καλό τέντωμα.
3. Μπορείτε να αποσπάσουν πλάγιους σας πιο σκληρά και να άρει υψηλότερο για μια καλύτερη προπόνηση.

[Διαβάστε: πόδι διατάσεις για τις γυναίκες]

10. Μόνιμη Leg Raise:

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων και τα χέρια από την πλευρά σας. Κρατήστε ίσια την πλάτη.
2. Shift το βάρος στο δεξί πόδι. Από το ισχίο, να ασκούν πυρήνα σας και να επεκτείνει το αριστερό πόδι σας στο πλάι, κρατώντας το γόνατο ευθεία.
3. Μπορείτε είτε να αφήσετε τα χέρια σας από το πλάι ή να επεκτείνει τους μπροστά σας, κρατώντας μια ιατρική μπάλα.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Οφέλη:

1. Αυτό είναι ένα πολύ χαμηλό τρόπο αντίκτυπου για να λειτουργήσει πλάγια μυς σας.
2. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ακόμα και στο χώρο εργασίας.
3. Επίσης, συμβάλλει στην ενίσχυση των ποδιών.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν παίρνει πολύ για να περιοριστούν κάτω αυτή τη μέση και βήμα έξω που αναζητούν άπαχο. Οι περισσότερες από αυτές τις πλάγιες ασκήσεις για γυναίκες παίρνουν πολύ λίγο χρόνο, καθώς, έτσι και τώρα δεν έχετε καμία δικαιολογία για να απαλλαγούμε από αυτές τις λαβές αγάπης.

Ελπίζω να βρεθεί αυτό το άρθρο χρήσιμο. Μην μας αφήνετε τα σχόλιά σας στα σχόλια παρακάτω.