Top 15 ασκήσεις για να φροντίσετε τους αγκώνες του τένις

Αγκώνα του τένις. Συναρπαστικές όνομα, αλλά έχει τραυματιστεί. Ξέρετε τι εννοώ, αν πάσχετε από τον αγκώνα του τένις. Είναι κοινώς συμβαίνει λόγω της υπερδραστηριότητας του αντιβραχίου, καρπού, και βραχίονα που οδηγούν σε μικρο δάκρυα στους μυς και τους τένοντες που συνδέονται με τον αγκώνα. Άρση φως αντικείμενα μπορεί επίσης να γίνει επώδυνη. Για να ανακουφίσει τον βασανιστικό πόνο, πρώτα, να σταματήσει να κινείται το χέρι ή τον καρπό σας. Δεύτερον, να αρχίσουν να κάνουν τις ασκήσεις που θα αποκαταστήσει, την ανοικοδόμηση και την ενίσχυση των τενόντων και των μυών. Οι σωματικές ασκήσεις θεραπεία για τον αγκώνα του τένις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο θα μειώσει τη φλεγμονή και να αποφευχθεί η επανάληψη της κατάστασης, βοηθώντας σας να επιστρέψετε στην κανονική ρουτίνα σας. Θέλετε να μάθετε τι ασκήσεις θα βοηθήσει; Συνέχισε να διαβάζεις.

Top 15 Tennis Elbow Ασκήσεις

1. Μπούκλες καρπού

Μπούκλες καρπού είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τη μείωση πόνο στον αγκώνα του τένις. Εργάζονται στους μυς του αντιβραχίου και των τενόντων. Αυτή η άσκηση είναι εύκολη και μπορεί να γίνει στο σπίτι ή το γραφείο. Εδώ είναι τα βήματα.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι, με το χέρι σας κρέμεται πάνω από την άκρη του τραπεζιού, και την παλάμη σας προς το ταβάνι. Βήμα 2 - Τοποθετήστε ένα βάρος 1-λίρα στο χέρι σας. Βήμα 3 - αύξηση προσεκτικά και να μειώσει το βάρος χωρίς να μετακινήσετε το αντιβράχιο σας από το τραπέζι. Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 με 12 φορές. Βήμα 5 - Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα με το αριστερό σας χέρι.

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε ένα βάρος πάνω από 1 με 2 κιλά. Χρησιμοποιώντας ένα βάρος περισσότερο από 2 κιλά μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο.

Υπόδειξη

Αν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να συμπληρώσετε το νερό σε ένα μπουκάλι και να το χρησιμοποιήσετε.

2. Καρπού Turn

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση από τους μύες του αντιβραχίου και να χαλαρώνει. Αυτό είναι ένα πολύ βολικό άσκηση, όπως μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και οπουδήποτε! Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Λυγίστε το αριστερό αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών με την παλάμη σας προς τα πάνω. Βήμα 2 - Γυρίστε αργά τον καρπό σας προς τα δεξιά, και αφήστε το πρόσωπό παλάμη σας προς τα κάτω. Βήμα 3 - Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά απελευθέρωση. Βήμα 4 - Κάντε το 10 φορές. Βήμα 5 - Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα με το δεξί σας χέρι.

Προφύλαξη

Μην επαναλάβετε αυτή την άσκηση περισσότερο από 10 φορές.

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να ανακουφίσει το άγχος. Κάν 'το με τα δύο χέρια και να αρχίσει προς τα κάτω προς τα πάνω. Κρατήστε και καταμέτρηση των πέντε δευτερολέπτων με την παλάμη σας προς τα πάνω.

3. Καρπού Flex

Αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση, χαλάρωση και θεραπεία των μυών αντιβράχιο και τον καρπό και τον αγκώνα τους τένοντες. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Τεντώστε το δεξί χέρι σας μπροστά σας, με την παλάμη σας προς τα κάτω. Βήμα 2 - Ακιδωτό δεξί τα δάχτυλά σας χέρι με το αριστερό χέρι σας και πιέστε απαλά προς τα κάτω. Βήμα 3 - Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Τραβήξτε τον καρπό μέχρι σας. Βήμα 4 - Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτό με το αριστερό σας χέρι.

Προφύλαξη

Μην τραβάτε προς τα πάνω ή σπρώξτε προς τα κάτω τον καρπό σας πάρα πολύ σκληρά για να αποτραπεί περαιτέρω ζημία.

Υπόδειξη

Σε περίπτωση σοβαρού τραυματισμού, κρατήστε τα χέρια σας να κρέμονται πάνω από την άκρη του τραπεζιού και στη συνέχεια να κάνει τον καρπό flex άσκηση.

4. Γροθιά σφίγγω

Αυτό είναι ένα καταπληκτικό άσκηση για τον καρπό και το αντιβράχιο μυς σας. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Roll μια πετσέτα και κρατήστε το στο δεξί σας χέρι. Βήμα 2 - Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε ένα τραπέζι. Βήμα 3 - Τώρα, πιέστε απαλά την πετσέτα και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Βήμα 4 - Απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 φορές. Βήμα 5 - Επαναλάβετε τα βήματα με το αριστερό σας χέρι.

Προφύλαξη

Μην κρατάτε την πετσέτα πολύ σφιχτό για την πρόληψη των τραυματισμών.

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με ένα μαλακό μπάλα.

5. Καρπού Απόκλιση

Καρπός απόκλιση είναι άλλη άσκηση που θα συμβάλει στην ενίσχυση του καρπού και αντιβραχίου μυών και των τενόντων. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε ένα τραπέζι με την παλάμη σας πάνω από την άκρη. Βήμα 2 - Κρατήστε το χέρι σας όπως θα έχετε την ευκαιρία να σφίξει το χέρι με κάποιον. Βήμα 3 - Τώρα, μετακινήστε τον καρπό σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 με 12 φορές. Βήμα 5 - Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα με το αριστερό σας χέρι.

Προφύλαξη

Να είναι ευγενής όταν κάνετε αυτή την άσκηση για να αποτραπεί η περαιτέρω φθορά στους τένοντες που συνδέονται με τα οστά του καρπού σας.

Υπόδειξη

Μπορείτε να κρατήσετε ένα κουτάλι με το χέρι σας, ενώ κάνει αυτή την άσκηση για να υποστηρίξει το χέρι σας.

6. Πετσέτα Twist

Πρόκειται για μια ενίσχυση της άσκησης που λειτουργεί στις εκτείνοντες του καρπού και καμπτήρες του καρπού. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να το κάνουμε σωστά.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε μια πετσέτα και με τα δύο χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί. Βήμα 2 - Περιστρέψτε την πετσέτα και με τα δύο χέρια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις σαν να προσπαθείτε να την πιέζω. Βήμα 3 - Κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα. Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 με 12 φορές.

Προφύλαξη

Αποφύγετε απεγνωσμένα την πετσέτα πάρα πολύ σκληρά.

Υπόδειξη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα σφουγγάρι για να κάνετε αυτή την άσκηση.

7. Υπτιασμός Με αλτήρων

Η supinator μυών σας βοηθά να μετατρέψει την παλάμη σας προς τα πάνω. Είναι, επίσης, ο μυς που πλήττονται περισσότερο από έναν τραυματισμό στον αγκώνα του τένις. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε για να χαλαρώσετε και να ενισχύσει αυτό το μυ.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Καθίστε σε μια καρέκλα, να είστε αγκώνα σας στο γόνατό σας, και κρατήστε ένα βαράκι 1-λιβρών κάθετα στο χέρι σας. Βήμα 2 - Περιστρέψτε τον καρπό σας και γυρίστε την παλάμη σας επάνω. Βήμα 3 - Περιστρέψτε πάλι τον καρπό σας και να φέρει την παλάμη σας προς τα κάτω. Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό το 15-20 φορές. Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτά τα βήματα με το άλλο σας χέρι.

Προφύλαξη

Σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα που δεν ζυγίζουν περισσότερο από 1-2 κιλά.

Υπόδειξη

Μπορείτε να είστε το χέρι σας σε ένα τραπέζι, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

Πιέστε 8. Ball

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να πάρει τους μυς και τους τένοντες λειτουργεί σωστά και πάλι σας. Βοηθά στην ενίσχυση των μυών που συμμετέχουν στην κίνηση του καρπού. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε μια μπάλα σφουγγάρι φυσιοθεραπείας στο προσβεβλημένο χέρι. Βήμα 2 - Πιέστε το και κρατήστε το πατημένο για 3 δευτερόλεπτα. Ελευθέρωση. Βήμα 3 - Επαναλάβετε 10 φορές.

Προφύλαξη

Φροντίστε να μην το παρακάνετε με αυτή την άσκηση για την πρόληψη τραυματισμών.

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ενώ είστε όρθιοι.

9. Μπούκλες Bicep

Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσει τους δικέφαλους μυς σας και τους μυς κοντά στον αγκώνα. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Καθίστε με τα πόδια σας να εξαπλωθεί και δεξιό αγκώνα σας στο δεξί μηρό σας. Βήμα 2 - Με πήχη σας οριζόντια στο μηρό σας, κρατήστε 1 - βάρος 2 κιλά. Βήμα 3 - Σιγά-σιγά να φέρει το βάρος προς το στήθος σας. Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 με 12 φορές.

Προφύλαξη

Μην το παρακάνετε ή χρησιμοποιήστε τα μεγάλα βάρη.

Υπόδειξη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι γεμάτο με νερό για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.

10. Αγκώνας Bend

Η κάμψη του αγκώνα είναι μια χαλαρωτική άσκηση και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης γύρω από τον αγκώνα και πήχεις σας. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Stand κατ 'ευθείαν με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Βήμα 2 - λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πάνω για να αγγίξει τον ώμο σας. Βήμα 3 - Κρατήστε για 10 - 15 δευτερόλεπτα. Βήμα 4 - Σιγά-σιγά να μειώσει τους. Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Αποφύγετε το κάνουμε με ταχείς ρυθμούς.

Υπόδειξη

Εάν έχετε ανακτηθεί περίπου το 90%, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος 1-λιβρών.

11. Σχέδιο Το ξίφος

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τον αγκώνα του τένις θεραπεία. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Λειτουργεί σε τρικεφάλου, τους ώμους, τους καμπτήρες του καρπού, και τους μυς του αντιβραχίου. Εδώ είναι τα βήματα για να το κάνουμε σωστά.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Κρατήστε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης με τα πέλματα στην μη τραυματισμένης πλευράς αγκώνα. Βήμα 2 - Κρατήστε το άλλο άκρο με το χέρι που επηρεάζονται από τον αγκώνα του τένις. Βήμα 3 - Φανταστείτε ότι είστε σχέδιο ένα σπαθί, και τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης και προς τα έξω. Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Μην βιαστείτε αυτή την άσκηση.

Υπόδειξη

Μπορείτε να αγοράσετε την ζώνη αντίστασης στην ηλεκτρονική διεύθυνση μεγάλες εκπτώσεις!

12. Tricep Stretch

Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για να ενισχύσει τρικεφάλου μετά τον τραυματισμό. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το χέρι σας προς τα πάνω και προς τα πίσω. Βήμα 2 - Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι σας να το τοποθετήσετε στο τραυματισμένο αγκώνα σας. Εφαρμόστε ελαφρά πίεση πάνω του και τραβήξτε το προς τα πίσω. Βήμα 3 - Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και απελευθέρωση. Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Αποφύγετε την τοποθέτηση πάρα πολύ πίεση.

Υπόδειξη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βάρη αν έχετε ανακτηθεί περίπου 80-90%.

13. Δάχτυλο Επέκταση

Αυτό είναι ένα απλό αλλά μεγάλη άσκηση για να ενισχύσει τους μυς του καρπού, το αντιβράχιο, τον αγκώνα και το χέρι σας. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε σωστά.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Κάντε ένα σχήμα ράμφος με τα δάχτυλά σας. Βήμα 2 - Τοποθετήστε ένα λαστιχάκι πάνω από το δάκτυλο για να τους κρατήσει μαζί. Βήμα 3 - Τώρα μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα και προς τα έξω. Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Μην βιαστείτε αυτή την άσκηση ή το παρακάνετε.

Υπόδειξη

Χρησιμοποιήστε ένα ευρύ λάστιχο για καλύτερη στήριξη.

14. Ισομετρική καρπού Επέκταση

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι επίσης μεγάλη για την αντιμετώπιση αγκώνα του τένις. Χρειάζεστε ένα σύντροφο για αυτή την άσκηση. Εδώ είναι τα βήματα.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Τοποθετήστε πήχη σας σε ορθή γωνία με το χέρι σας, με την παλάμη σας προς τα κάτω. Βήμα 2 - Ζητήστε από το σύντροφό σας να τοποθετήσετε την παλάμη του / της πάνω στο δικό σου. Βήμα 3 - Τώρα, αναγκάζουν την παλάμη σας προς τα πάνω και αφήστε το σύντροφό σας να αντισταθεί ότι η δύναμη πιέζοντας προς τα κάτω στην παλάμη σας. Βήμα 4 - Κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Μη βάζετε πάρα πολλή πίεση ή δύναμη, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το χέρι σας κάτω από ένα τραπέζι και να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Τελευταίο, αλλά δεν το λιγότερο, αυτό αγκώνα που εκτείνεται άσκηση θα συμβάλει στην ενίσχυση των τενόντων και των μυών γύρω από τον αγκώνα και πήχεις σας. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Ξαπλώστε και τοποθετήστε το χέρι σας στο πλάι. Βήμα 2 - Περιστρέψτε το χέρι σας προς τα μέσα. Βήμα 3 - Τώρα, να λάβει τη βοήθεια του συνεργάτη σας για να λυγίσει τον καρπό σας προς τα κάτω. Βήμα 4 - Κρατήστε το για 10 - 20 δευτερόλεπτα. Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Να είναι ευγενής στον καρπό σας και μην το παρακάνετε.

Υπόδειξη

Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα.

Εκεί θα πάτε - Top 15 ασκήσεις για να αναλάβει τη φροντίδα του αγκώνα αντισφαίρισης σας. Αυτά είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, απλή και χρήσιμη. Έτσι, αρχίσει να κάνει αυτές τις ασκήσεις αγκώνα του τένις σήμερα και να επιστρέψει ισχυρότερη και καλύτερη.

Τα καλύτερα!