Top 15 ασκήσεις για να κρατάτε τα χέρια σας στο σχήμα

Ισχυρή και καλά τονισμένα όπλα βελτιώσει σημαντικά την εμφάνισή σας και να δώσει μια ένδειξη κατάλληλο σώμα. Ωστόσο, τονισμένο όπλα είναι κάτι που οι άνθρωποι, ιδίως οι γυναίκες, βρίσκουν δύσκολο να επιτευχθεί. Επιπλέον, οι περισσότεροι από εμάς πάσχουν από τη λανθασμένη αντίληψη ότι η τόνωση και εργάζεται τα χέρια μας θα σήμαινε όγκου τους από την οικοδόμηση μεγάλων μυών. Έτσι, οι γυναίκες συχνά διστάζουν να περάσουν από τη διαδικασία των προπονήσεων όπλων. Οι ασκήσεις βραχίονα δίνονται παρακάτω θα σας βοηθήσουν να πάρετε ισχυρότερη, πιο ήπια και πιο λιτή όπλων. Το καλύτερο μέρος είναι ότι τα περισσότερα από αυτά μπορεί να γίνει με την άνεση του σπιτιού σας και να στοχεύουν στην τόνωση δικέφαλους, τρικέφαλους και τους ώμους σας.

Άσκηση για τα όπλα

1. Δικέφαλου και βραχίονα κύκλους:

Εκτός από το να εργάζονται τα χέρια σας, αυτή η άσκηση τα χέρια είναι κατάλληλο για όσους θέλουν ένα πλήρες σώμα workout. Ξεκινήστε από όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά, ελαφρώς μεγαλύτερο από hip-πλάτος, κρατώντας ένα 5-8 αλτήρα λιβρών σε κάθε χέρι. Αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τις παλάμες πρέπει να είναι στραμμένη προς τα πάνω. Με τη σπονδυλική στήλη σας ίσια, κατάληψη και κύκλος αριστερό χέρι σας επάνω στην προς τους ώμους σας με κυκλικές κινήσεις. Τώρα αντιστρέψει να μειώσει το χέρι σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε 16 επαναλήψεις και στη συνέχεια να κάνει την κίνηση με το δεξί σας χέρι.

2. Εναλλασσόμενη Bicep Curl:

Stand ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι. Κρατήστε το πάνω χέρι σας κοντά στο σώμα και διπλώστε το σώμα ενός αλτήρα μέχρι τον ώμο σας. Τώρα, όπως μπορείτε να μειώσετε το χέρι σας, κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Κρατήστε με εναλλασσόμενο τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκινήστε κάνοντας 8 επαναλήψεις σε κάθε χέρι. Αυτή η μία από τις ασκήσεις για τα χέρια είναι ιδανικό για τις γυναίκες, καθώς τονώνει, αλλά δεν την οικοδόμηση των μυών.

3. Απέναντι χέρι και το πόδι ανύψωσης:

Αυτή η άσκηση για τα χέρια ενισχύει τα χέρια και τα πόδια σας, ενώ εκτείνεται πίσω σας. Έτσι, περιλαμβάνει και τα τέσσερα άκρα του σώματός σας. Ξεκινήστε με την επέκταση δεξί χέρι σας προς τα εμπρός και το τέντωμα αριστερό πόδι σας πίσω την ίδια στιγμή και flex πόδι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και να εκτελέσει την κίνηση με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Αυτό μετράει σε μία επανάληψη. Εκτελέστε 10 με 15 επαναλήψεις.

4. Πουλόβερ με αλτήρες:

Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο την εκπόνηση δικέφαλους και τρικέφαλους σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε από ξαπλωμένη σε έναν πάγκο άσκηση ή ένα μεγάλο καναπέ μαξιλάρι με 5 ή 8 αλτήρες λίρα και στα δύο χέρια και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος σας. Τώρα, κάτω από το βάρος σιγά-σιγά πίσω από την πλάτη σας και να επιστρέψετε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

5. Push-up σε μια μπάλα:

Θα πρέπει να μάθετε την εξισορρόπηση τον εαυτό σας σε μια μπάλα προτού δοκιμάσετε αυτή την άσκηση. Η διατήρηση της σταθερότητας είναι επίσης πολύ σημαντικό. Ξεκινήστε με ψέματα με την κοιλιά σας σε μια μπάλα γυμναστικής και τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα, μέχρι η μπάλα βρίσκεται κάτω από τους μηρούς σας. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον αφαλό σας μέσα προς τη σπονδυλική στήλη σας. Χαμηλώστε το ανώτερο σώμα σας προς το πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ανεβάζω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας είναι ίσια, αλλά όχι κλειδωμένη. Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι σύμφωνη με τη σπονδυλική στήλη σας και τους κοιλιακούς σας που ασχολούνται. Ξεκινήστε κάνοντας 5 επαναλήψεις και σταδιακά να προχωρήσουμε σε 15.

6. Plank Arm Row και Περιστροφή:

Αυτή η άσκηση για τα χέρια λειτουργεί έξω δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, το στήθος, πάνω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε στο πάτωμα σε θέση push-up, εξισορροπώντας το σώμα σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας το επίπεδο γοφούς σας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και λυγίστε το αριστερό αγκώνα σας πίσω σας για να φέρετε το χέρι σας δίπλα στο ώμο σας. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση με την περιστροφή του κορμού σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το αριστερό αγκώνα σας δείχνει προς τα πάνω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό μετράει σε μία επανάληψη. Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

7. Η ανάκρουση με μια συστροφή:

Αυτή η άσκηση είναι το καλύτερο για να πάρει σταθερή και κομψή τρικέφαλους. Ξεκινήστε από όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια σας από την πλευρά σας και κρατώντας ένα 5 έως 8 αλτήρα λιβρών σε κάθε χέρι. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς και να κλίνει προς τα εμπρός έτσι ώστε ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος. Τώρα αυξήσει τους αγκώνες σας να κάνει κάτω τα χέρια σας, ακόμα και με την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας έχουν λυγίσει σε γωνίες 45 μοιρών με τις παλάμες στραμμένες η μία την άλλη. Ενώ τα μπράτσα σας είναι ακόμα, να επεκτείνει και τα δύο χέρια πίσω σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τους καρπούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας είναι. Μετά από αυτό, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πίσω για να τους αντιμετωπίσουν ο ένας τον άλλο και λυγίστε τους αγκώνες σας να φέρει τα βάρη προς τα πίσω προς το σώμα σας. Αυτό ολοκληρώνει μία επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

8. Pilates Τύπου:

Η άσκηση αυτή στοχεύει τους τρικέφαλους και δικέφαλους, τους ώμους, την πλάτη, το στήθος και τους κοιλιακούς. Ξεκινήστε σε θέση push-up, εξισορροπώντας το σώμα σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να καταστεί ευκολότερη, μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο γόνατά σας στο πάτωμα. Τώρα λυγίζετε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας απευθείας πίσω σας. Πράττοντας αυτό κάτω μόνο μερικές ίντσες προς το πάτωμα και πατήστε το πλήκτρο back up. Εκτελέστε 8 με 10 επαναλήψεις και τα πόδια διακόπτη για να ολοκληρωθεί ένα σετ. Είστε υποχρεωμένοι να κάνουμε 2 σετ.

9. Triceps Swing:

Ξεκινήστε βρίσκεται ανοιχτά στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και κρατώντας έναν αλτήρα 5 λίβρες σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας μερικές ίντσες από το πάτωμα. Με τα χέρια σου ίσια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το στήθος, διατηρώντας παράλληλα το δικαίωμα από πάνω χέρι. Χαμηλώστε το στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάνετε 15 επαναλήψεις με το αριστερό σας χέρι και στη συνέχεια να κάνει αυτή την κίνηση με το δεξί χέρι. Δοκιμάστε να κάνετε 2-3 σετ.

10. Dip Kick:

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για την εργασία τους ώμους, πάνω μέρος της πλάτης και τρικέφαλους σας. Ξεκινήστε κάθεται στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τώρα κλίνετε τον κορμό σας προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα προς τα έξω. Φέρτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σας και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο δεξί γόνατο. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας ακριβώς πίσω σας, τώρα σηκώστε τους γοφούς σας μερικές ίντσες.

11. Σκιών Πυγμαχία:

Ξεκινήστε από όρθια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τα γόνατά σας απαλό και πυρήνα σας που ασχολούνται. Μένοντας σε αυτή τη θέση, γροθιά σε ολόκληρο το σώμα σας, να κάνει 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Για πάνω περικοπές, μπορείτε να ξεκινήσετε με λυγισμένο το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών και γροθιά προς τα πάνω στο στήθος σας, κάνοντας 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να προσθέσετε τα βάρη για να αυξήσετε την ένταση. Αυτή η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 2 έως 3 φορές με 15 έως 20 επαναλήψεις η κάθε μία.

12. Αντιβράχιο Plank:

Ξεκινήστε με να πάρει σε μια θέση push-up. Βάζοντας όλο το βάρος σας σε βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Κάνοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας για να τα τακούνια σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε απαλά. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και να λάβει υπόλοιπο για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται 3 φορές την ημέρα με συνολικά 6 επαναλήψεις.

13. Get-Up Plank:

Αυτή η άσκηση όπλων είναι αρκετά ικανό για να σας δώσω ισχυρή χέρια, την πλάτη και τους ώμους. Ξεκινήστε με μια τροποποιημένη θέση πλάι-σανίδα με τα πόδια σας στοιβάζονται και τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατώντας ένα κουδούνι βραστήρα στο δεξί σας χέρι? λυγίστε το δεξί αγκώνα σας, έτσι ώστε το βάρος σας ακουμπά πάνω πήχη σας. Τώρα σηκώστε τους γοφούς σας, κάνοντας το σώμα σας κατ 'ευθείαν από τα γόνατα έως τους ώμους, ενώ πατώντας το κουδούνι βραστήρα μέχρι το ανώτατο όριο. Αλλάξτε πλευρά και να το κάνουμε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

14. Καθαρίστε και Τύπου Ανεμόμυλος:

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την εκπόνηση πόδια και τους γλουτούς σας εκτός από τα χέρια σας. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και δωρεάν βάρος μεταξύ τους. Πιέζοντας τα ισχία σας πίσω, χαμηλώστε το σώμα σας να καθίσει οκλαδόν και να αρπάξει το βάρος με το αριστερό σας χέρι. Τώρα περάσει τα πόδια σας και να αυξηθεί για να την όρθια θέση, ενώ σηκώνετε το βάρος σας προς τον αριστερό σας ώμο και το επάνω γενικά. Bend από τη μέση σας προς την δεξιά σας επιτρέπουν δεξί σας πόδι για να αποδειχθεί ότι, ενώ το δεξί σας χέρι βρίσκεται στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού σας. Κρατήστε την κάμψη προς τα πλάγια, συρόμενη δεξί σας χέρι κάτω στο πόδι και κρατώντας το αριστερό από πάνω χέρι σας. Αντίστροφη αυτή την κίνηση για να επιστρέψετε στην κατάληψη θέση και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.

15. Δικέφαλου Curl με Εναλλασσόμενο Lunge:

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για να πάρει μια πιο σταθερή κάτω μέρος του σώματος εκτός από μακρά και άπαχο όπλων. Κρατήστε ένα βαράκι ή ένα μπουκάλι νερό στο κάθε χέρι και να σταθεί με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση βαθύ κάθισμα. Πράττοντας αυτό, βεβαιωθείτε ότι γόνατο μπροστά σας δεν πάει πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, σφίξτε το αριστερό δικέφαλο σας και διπλώστε το αριστερό χέρι σας προς το στήθος σας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Η ελπίδα εσείς θα βρείτε αυτές τις ασκήσεις βραχίονα για τις γυναίκες πάρα πολύ χρήσιμη. Μοιραστείτε τις παρακάτω σκέψεις σας.

Πηγή εικόνας: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12