48 καταπληκτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ίνες

Fiber είναι ίσως ένα από τα πιο αγνόησε θρεπτικά συστατικά, έτσι δεν είναι; Μιλάμε για τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά και ό, τι άλλο - αλλά όταν πρόκειται για φυτικές ίνες, παραλείπει απλά το μυαλό μας.

Αυτός είναι ο λόγος που έχουμε αυτή τη θέση.

Εδώ, θα συζητήσουμε τις πιο απλές τροφές (και όμως αυτοί που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες) που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις ινών σας. Συνέχισε να διαβάζεις! Ετοιμαστείτε να εξερευνήσετε μερικές από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε ίνες εδώ.

Τι είναι το Fiber;

Fiber, ή πιο συγκεκριμένα, φυτικές ίνες, είναι το δύσπεπτο τμήμα του τροφίμου που προέρχεται από φυτά. Αυτή η ίνα έχει δύο βασικά συστατικά μέρη - διαλυτές φυτικές ίνες και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Διαλυτή ίνα διαλύεται στο νερό και καθυστερήσεις γαστρική εκκένωση - καταλήγοντας έτσι σε μια παρατεταμένη αίσθηση της πληρότητας. Οι αδιάλυτες ίνες δεν μπορεί να διαλυθεί σε νερό, και παρέχει διόγκωσης. Αυτό διευκολύνει την αφόδευση.

Λοιπόν, αυτό είναι περίπου ίνα. Αλλά, γιατί θα πρέπει να το συμπεριλάβει ακόμη και στη διατροφή σας; Υπάρχουν άλλα σημαντικά οφέλη υπάρχουν;

Γιατί ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένα από εκείνα σε μεγάλο βαθμό ξεχαστεί θρεπτικά συστατικά. Φυσικά, εμείς δεν σκεφτόμαστε πρόσληψη φυτικών ινών μας όταν τρώμε, είμαστε; Και, με κάθε ειλικρίνεια, οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν ιδέα για το πόσο ίνες πρόκειται στο σύστημά μας. Τουλάχιστον, δεν είχα ιδέα.

Αλλά, γιατί χρειαζόμαστε ίνες σε όλα; Επειδή ίνας έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες - ένα θαυμάσιο συνδυασμό για τη βέλτιστη υγεία.

Ίνα ομαλοποιεί επίσης τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Προωθεί την κινητικότητα του εντέρου, ενισχύει την πέψη και βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού, και το διαβήτη (1).

Τα οφέλη, όπως έχετε ήδη μαντέψει, είναι ατελείωτες. Όμως, ποια είναι η χρήση του γνωρίζοντας τα οφέλη, όταν δεν ξέρεις ακόμα και αν παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες;

Παίρνετε αρκετό Fiber;

Αυτή είναι ίσως η πρώτη φορά που θα δει κάποιος αυτή την ερώτηση - είναι εσείς να πάρει αρκετές φυτικές ίνες; Εάν δεν είναι, αυτά θα μπορούσαν να είναι τα προειδοποιητικά σημάδια:

• Μπορείτε να υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, συχνά. Πιθανόν να έχετε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, και τα κόπρανα είναι σκληρά και ξηρά.
• Μπορείτε να παρατηρήσετε αύξηση του σωματικού βάρους. Δεν αισθάνεστε κορεσμένα μετά από ένα γεύμα. Κατά τη διάρκεια του χρόνου, θα παρατηρήσετε αύξηση του σωματικού βάρους.
• Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη ναυτία και η κούραση. Μπορείτε συχνά αισθάνονται ναυτία και αδύναμη, παρά το γεγονός ότι νομίζετε ότι τρώτε καλά.
• Τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας διακυμάνσεις. Σε περίπτωση που είστε διαβητικός, θα το βρείτε πολύ δύσκολο να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (2).

Εάν έχετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα, είναι πιθανό ότι η διατροφή σας είναι ελλιπής σε φυτικές ίνες. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πρώτα και να πάρετε τις συμβουλές του.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Fiber

Όπως ανά έρευνα, ο μέσος ενήλικας καταναλώνει μόνο 15 γραμμάρια ινών ανά ημέρα. Τώρα, αυτό είναι συγκλονιστικά χαμηλές, λαμβάνοντας υπόψη τις απαιτήσεις.

Οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ημέρα, και για τις γυναίκες, είναι 25 γραμμάρια (3). Αν πρόσληψη φυτικών ινών σας είναι πολύ κάτω από την απαίτηση αυτή, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές αμέσως.

Πως?

Αυτός είναι όπου αυτό μετά σκαλοπάτια - μετακινηθείτε προς τα κάτω για να ελέγξετε την πιο κοινή και τις καλύτερες φυτικές ίνες τρόφιμα για να φάει στην κουζίνα σας. Συμπεριλάβετε τους στη διατροφή σας, και σίγουρα θα ευχαριστήσει τον εαυτό σας (και μας καθώς και!).

Η λίστα Top Υψηλή Fiber Τρόφιμα

Εδώ είναι μια λίστα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που είναι τόσο υγιείς και εξαιρετικά ικανοποιητική. Ας πάρει βαθιά σε λεπτομέρειες για το τι τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε κατηγορία.

Ξηροί καρποί και σπόροι πλούσια σε φυτικές ίνες

Ελέγξτε εδώ κορυφή ξηρούς καρπούς και σπόρους που είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών:

1. Chia σπόροι

Μερίδα - 28 γραμμάρια ινών - 10,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 42%

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σπόρους chia την προώθηση της υγιεινής κινήσεις του εντέρου. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πλήρεις πιο γρήγορα και, κατά κάποιο τρόπο, να συμβάλει στην απώλεια βάρους - όπως οι σπόροι απορροφούν σημαντική ποσότητα νερού και γρήγορα την επέκταση στο στομάχι σας.

Σπόροι chia στη διατροφή σας

Ο καλύτερος (και ο πιο εύκολος) τρόπος είναι να προσθέσετε τους σπόρους στο νερό. Ενυδατώστε 40 γραμμάρια σπόρων σε 1 λίτρο νερό για περίπου 30 λεπτά και στη συνέχεια το καταναλώνουν. Μπορείτε να αποσπάσουν ασβέστη για τη γεύση.

2. Οι σπόροι λιναριού

Μερίδα - 168 γραμμάρια ινών - 46 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 183%

Εκτός από ίνες, το λινάρι σπόροι προσφέρουν επίσης ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα που έχουν πολλαπλά οφέλη. Τα λιπαρά οξέα έχει βρεθεί ότι παρεμποδίζουν σοβαρές ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η κατάθλιψη (4). Είναι επίσης μεγάλη για την καρδιά. Για τη σωστή απορρόφηση, μπορείτε να έδαφος τους σπόρους σε σκόνη.

Συμπεριλαμβανομένων λιναρόσπορος στη διατροφή σας

Μπορείτε απλά να προσθέσετε το λιναρόσπορο σε σκόνη σε smoothies ή δημητριακά πρωινού. Η προσθήκη αυτού σε σκόνη θαύμα στο κτύπημα τηγανιτών σας λειτουργεί επίσης μεγάλη.

3. Αμύγδαλα

Μερίδα - 95 γραμμάρια ινών - 11,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 46%

Ποιος δεν θα αρέσει αυτό το τραγανό σνακ! Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθιστά αμύγδαλα όλα τα πιο καλύτερα. Εκτός από διαιτητικές ίνες, αμύγδαλα περιέχουν επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, τα οποία αμφότερα βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, αντιστοίχως (5), (6).

Συμπεριλαμβανομένων αμύγδαλα στη διατροφή σας

Πιάσε μια χούφτα από αυτά τα τραγανά τρώει και να τους ως τα μέσα του απογεύματος σνακ. Μπορείτε επίσης να ντύσετε σαλάτα σας με ψιλοκομμένα αμύγδαλα.

4. Αποξηραμένα Καρύδα

Μερίδα - 28 γραμμάρια ινών - 4,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 18%

Αποξηραμένα καρύδας περιέχει χαλκό που έχει βρεθεί για την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου. Είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ και ριβοφλαβίνη που είναι μεγάλη για την υγεία. Αποξηραμένα καρύδας περιέχει επίσης κάλιο που βοηθά στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Συμπεριλαμβανομένων αποξηραμένα καρύδας στη διατροφή σας

Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα καρύδας για να γαρνίρετε σαλάτες και τις πουτίγκες.

5. Οι σπόροι κολοκύθας

Μερίδα - 138 γραμμάρια ινών - 5,4 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 22%

Ένα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο που βοηθούν την υγεία των οστών, την προώθηση του ύπνου και της διάθεσης, και την ενίσχυση της ανδρικής σεξουαλικής λειτουργίας (7). Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα πίεσης του αίματος και τελικά τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς (8). Οι σπόροι διαθέτουν επίσης αντι-διαβητική και αντι-φλεγμονώδεις επιδράσεις.

Σπόροι κολοκύθας στη διατροφή σας

Η ένταξή τους στη διατροφή σας είναι αρκετά εύκολο. Απλά προσθέστε τα αγαπημένα σας smoothies ή πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε, επίσης, να πετάξει μερικούς σπόρους στη σαλάτα ή σούπα σας.

6. Καρύδα αλεύρι

Μερίδα - 28 γραμμάρια ινών - 10,5 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 42%

Αυτό είναι το αλεύρι που παράγεται από στερεά καρύδας μετά λίπος τους αφαιρείται. Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που περιέχει προσφέρει τεράστια οφέλη. Επίσης, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, και ως εκ τούτου βοηθά να κρατήσει το βάρος σας υπό έλεγχο.

Συμπεριλαμβανομένων αλεύρι καρύδας στη διατροφή σας

Μπορείτε να ξεκινήσετε με την αντικατάσταση 30 τοις εκατό αλεύρι τηγανίτα σας με αυτό της καρύδας. Προσθέστε λίγο υγρό για να το αποτρέψει από να πάρει πάρα πολύ παχιά. Αλεύρι καρύδας μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως επίστρωση για κοτόπουλο ή ψάρι.

7. Ηλιόσποροι

Μερίδα - 46 γραμμάρια ινών - 4 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 16%

Εκτός από το να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι σπόροι που προσφέρουν επίσης καλές ποσότητες σεληνίου και βιταμίνης Ε Σελήνιο έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2 (9).

Συμπεριλαμβανομένων ηλιόσποροι στη διατροφή σας

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ρίχνουμε τους σπόρους σε σαλάτες, γιαούρτι, τυρί cottage, ακόμα και σούπες - και είστε καλοί να πάτε.

8. Τα κελυφωτά φιστίκια

Μερίδα - 123 γραμμάρια ινών - 12,7 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 51%

Αυτές οι ξηροί καρποί έχουν μια υπέροχη γήινη γεύση και, το πιο σημαντικό, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επίσης, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας της όρασης (10).

Συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών στη διατροφή σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης για να πασπαλίζουμε με ψητές γλυκοπατάτες. Τα κελυφωτά φιστίκια ήταν επίσης μια μεγάλη προσθήκη για σπιτικό μπαρ της ενέργειας και granola.

9. Quinoa Σπόροι

Μερίδα - 170 γραμμάρια ινών - 11,9 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 48%

Η ίνα σε σπόρους κινόα είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι τα περισσότερα δημητριακά. Αν και το μεγαλύτερο μέρος της ίνας σε κινόα είναι αδιάλυτο, εξακολουθεί να έχει ένα αξιοπρεπές ποσό των διαλυτών ινών που έχει μεγάλα οφέλη. Μπορεί να βοηθήσει χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης, αύξηση του κορεσμού, και ενίσχυση απώλεια βάρους (11), (12).

Συμπεριλαμβανομένων των σπόρων quinoa στη διατροφή σας

Smoothies! Μπορείτε απλά να συνδυάσει μαγειρεμένα quinoa σε smoothie σας και να απολαύσετε το θρεπτικό ποτό. Και δεδομένου ότι είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορεί εύκολα να σας κρατήσει πλήρη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Φρούτα πλούσια σε ίνες

Ελέγξτε τη λίστα των κορυφαίων φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εδώ:

10. Σμέουρα

Μερίδα - 123 γραμμάρια ινών - 8 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 32%

Εκτός από το να είναι ένα εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος της ίνας, σμέουρα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη αυτή, εκτός από την ενίσχυση της ανοσίας σας, βοηθά επίσης να μειώσει μετά την προπόνηση οξειδωτικού στρες. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να μειώσει πόνος των μυών (13).

Συμπεριλαμβανομένων σμέουρα στη διατροφή σας

Απλά πετάξει μια χούφτα βατόμουρα στο γιαούρτι σας ή το πρωινό πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα φρούτα σε κούνημα πρωτεΐνη σας.

11. Αβοκάντο

Μερίδα - 150 γραμμάρια ινών - 10,1 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 40%

Αβοκάντο είναι πλούσια σε ευεργετικά μονοακόρεστα λίπη. Και εκτός από την ίνα, ο καρπός είναι κορεσμένη με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Κ και Β6, κάλιο, και φυλλικό οξύ. Η πρόσληψη αβοκάντο έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και ενός μειωμένου κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου (14).

Συμπεριλαμβανομένων αβοκάντο στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο σε σάντουιτς και σαλάτες σας. Ή μπορείτε να προσθέσετε μισή αβοκάντο στην καθημερινή milkshake σας. Όποια και αν είναι, η καθημερινή σας δόση της ίνας είναι εξασφαλισμένη.

12. Ρόδια

Μερίδα - 282 γραμμάρια ινών - 11,3 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 45%

Ρόδια είναι πλούσια σε βιταμίνες C και K. Τα πρώην συμβάλλει στην ταχύτερη επούλωση, ισχυρότερη ανοσία, και την παραγωγή κολλαγόνου και της ελαστίνης - τις πρωτεΐνες που βρίσκονται σε συνδετικούς ιστούς. Ο τελευταίος προάγει ισχυρότερη οστά και τη σωστή πήξη του αίματος. Ο καρπός επίσης περιέχει ανθοκυανίνες, ενώσεις οι οποίες έχουν αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Στην πραγματικότητα, το εκχύλισμα του χυμού του φρούτου βρέθηκε να είναι πολύ πιο ισχυρή στην πρόληψη του καρκίνου (15).

Συμπεριλαμβανομένων ρόδια στη διατροφή σας

Ο απλούστερος τρόπος για να συμπεριλάβει αυτό το φρούτο θαύμα στη διατροφή σας είναι με το ψέκασμα αυτό το πρωί γιαούρτι σας. Μπορείτε να το προσθέσετε στο αγαπημένο σας smoothie επίσης.

13. Ακτινίδια

Μερίδα - 117 γραμμάρια ινών - 5,3 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 21%

Ακτινίδια είναι μεγάλη και με άλλους τρόπους. Σας προσφέρουν καλές ποσότητες βιταμίνης C και κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, και τα πολυάριθμα αντιοξειδωτικά. Είναι χωρίς λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες, και ως εκ τούτου είναι ιδανικά για τη διαχείριση βάρους και την πρόληψη του διαβήτη. Σύμφωνα με μια μελέτη, ακτινίδια μπορούσε επίσης να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού (16).

Συμπεριλαμβανομένων των ακτινιδίων στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε το ψιλοκομμένο φρούτο στη σαλάτα σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα νόστιμο μαρμελάδα ακτινίδιο. Απλά ανακατέψτε τα ακτινίδια, το χυμό του λεμονιού και ανανά, και τα μήλα. Προσθέστε τη ζάχαρη, αν θέλετε. Χρησιμοποιήστε την εμπλοκή ως εξάπλωση και να απολαύσετε.

14. Ημερομηνίες

Μερίδα - 24 γραμμάρια ινών - 1,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια αξία - 6%

Ημερομηνίες περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες καλίου που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης σας υπό έλεγχο. Μια διατροφή πλούσια σε ημερομηνίες που βρέθηκε να βελτιώσει τη μνήμη και τη μάθηση (17).

Συμπεριλαμβανομένων των ημερομηνιών στη διατροφή σας

Προσθέστε 1 ½ φλιτζάνι ημερομηνίες και μια χούφτα αμύγδαλα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να διασπώνται σε μικρά κομμάτια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο και κανέλα και το χυμό μισού πορτοκαλιού. Σερβίρισμα.

15. Κατεψυγμένα Κεράσια

Μερίδα - 155 γραμμάρια ινών - 2,5 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 10%

Εκτός από καλές ποσότητες φυτικών ινών, τα κεράσια είναι καταπληκτικά πηγές καλίου και αντιοξειδωτικών. Κεράσια διαθέτουν επίσης αντι-καρκινογόνες παροχές (18).

Συμπεριλαμβανομένων των κατεψυγμένων κερασιών στη διατροφή σας

Ναι - προσθήκη τους σε smoothies είναι ένας πολύ απλός τρόπος. Αλλά, αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, μπορείτε να κάνετε μια σάλτσα από αυτά. Προσθέστε 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα κεράσια, το χυμό μισού λεμονιού, ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα, και 3 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε ¼ φλιτζάνι νερό και αφήστε τη θερμότητα για να σιγοβράσει. Μετά από 10 λεπτά, πολτοποιήστε τα κεράσια για να πάρετε μια πουρέ.

16. Αποξηραμένα Σύκα

Μερίδα - 149 γραμμάρια ινών - 14,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 58%

Αν και είναι λίγο πιο ακριβό από ό, τι τα άλλα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο, ξερά σύκα είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Και όχι μόνο αυτό - ξηρά σύκα περιέχουν επίσης καλές ποσότητες ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, και βιταμίνη Κ

Συμπεριλαμβανομένων των ξηρών σύκων στη διατροφή σας

Απλά κόψτε ένα ξερό σύκο σε ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να τεμαχίσει μια εικόνα και να την προσθέσετε σε μια σαλάτα στήθος κοτόπουλου - με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε ένα γεύμα υψηλό σε φυτικές ίνες.

17. Βατόμουρα

Μερίδα - 144 γραμμάρια ινών - 7,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 31%

Αυτές οι σκοτεινές απολαύσεις, εκτός από περιέχουν ίνες, είναι επίσης γεμάτος με βιταμίνη Κ Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ συνδέθηκε με ένα μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Βατόμουρα μπορούσαν επίσης να αναστείλουν τον καρκίνο παράγοντες προαγωγής (19).

Συμπεριλαμβανομένων βατόμουρα στη διατροφή σας

Απλά προσθέστε αυτά τα σούπερ μούρα σε ροφήματα πρωτεΐνης και σαλάτες. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε στην κορυφή τηγανίτες σας.

18. Αχλάδια

Μερίδα - 148 γραμμάρια ινών - 4,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 18%

Γνωρίζατε ότι τα αχλάδια περιέχουν 30% περισσότερες φυτικές ίνες από τα μήλα; Αυτός πρέπει να είναι ένας λόγος αρκετός για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, έτσι δεν είναι; Αλλά ένα σημαντικό σημείο - τα τρώμε με το δέρμα τους, όπως αυτό είναι όπου θα βρείτε τα περισσότερα από τα φυτικές ίνες.

Συμπεριλαμβανομένων αχλάδια στη διατροφή σας

Μπορείτε να έχετε το ένα μετά το γεύμα σας - μια υγιής τρόπος για να τελειώσει το γεύμα το μεσημέρι σας. Μπορείτε επίσης να τεμαχίσουν τα φρούτα και προσθέστε πρωτεΐνη κούνημα ή σαλάτα σας.

19. Κουμκουάτ

Μερίδα - 19 γραμμάρια ινών - 1,2 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 5%

Είναι το μέγεθος ενός μεγάλου σταφυλιών, και μπορείτε απλά να τους ποπ στο στόμα σας. Χωρίς ιδρώτα. Δεν χρειάζεται καν να τα ξεφλουδίσετε. Και ναι, είναι μια πηγή κορυφαία ινών.

Συμπεριλαμβανομένων κουμκουάτ στη διατροφή σας

Κομμένα κουμκουάτ κάνει μια μεγάλη προσθήκη σε μια σαλάτα, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.

20. Πορτοκάλια

Μερίδα - 180 γραμμάρια Fiber - 4,3 γραμμάρια ανά μερίδα ΣΗΠ - 17%

Κυρίως πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, πορτοκάλι βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης. Περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα αδιάλυτων ινών, η οποία επιταχύνει την πέψη και βελτιώνει τις κινήσεις του εντέρου. Πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, νιασίνη, φολικό οξύ, ασβέστιο, και μαγνήσιο (20).

Συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών στη διατροφή σας

Χυμός πορτοκαλιού θα μπορούσε να είναι ένας απλός τρόπος. Όμως, η συνήθης χυμό χάνει το μεγαλύτερο μέρος της αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ο καλύτερος τρόπος να πάει για αυτό είναι να καταναλώνουν χυμό πορτοκαλιού είναι πλούσια σε πολτό, όπως αυτό προσθέτει περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να πορτοκαλάδα στο σπίτι.

Σιτηρά

Εδώ είναι μια λίστα των κόκκων που εμπίπτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τρόφιμα ενότητα:

21. Πίτουρο σιταριού

Μερίδα - 58 γραμμάρια ινών - 24,8 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 99%

Αν κοιτάξετε τα δημητριακά, που έχουν τρία στοιχεία - το ενδοσπέρμιο, φύτρο και το πίτουρο. Και αυτό είναι το πίτουρο που περιέχει τα πιο ινών. Πίτουρο σίτου είναι επίσης γεμάτη με μαγγάνιο, ένα ορυκτό σημαντικό για το μεταβολισμό.

Συμπεριλαμβανομένων πίτουρο σιταριού στη διατροφή σας

Απλά ανακατέψτε λίγο πίτουρο σιταριού στην κρέπα κουρκούτι σας ή μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυτό ροφήματα πρωτεΐνης σας ή το αγαπημένο smoothies. Πίτουρο σιταριού λειτουργεί μεγάλο με σπιτικό μπαρ της ενέργειας και άλλα ψημένα αγαθά, καθώς και.

22. Popcorn

Μερίδα - 8 γραμμάρια ινών - 1,2 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 5%

Αυτό είναι το απλό air-έσκασε ποικιλία μιλάμε για. Δεν είναι αυτό που παίρνετε σε πολυπλέκτες, που δένεται με θερμίδες. Popcorn είναι ένα από τα λίγα λιγότερο βλαβερά σνακ που βοηθούν τελειώματα περιφέρεια της μέσης σας. Σε περίπτωση που δεν μπορεί να προετοιμάσει ποπ κορν στο σπίτι, αγοράστε την από το κοντινότερο σούπερ μάρκετ - αλλά διασφαλιστεί ο κατάλογος των συστατικών είναι όσο το δυνατόν συντομότερη.

Συμπεριλαμβανομένων των ποπ κορν στη διατροφή σας

Μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ όποτε αισθάνεστε βαρεθεί ή στο γραφείο σας για τις ώρες και χρειάζονται κάτι δροσιστικό. Προσθέστε μερικές ξηρούς καρπούς και ψημένους σπόρους σε μπολ σας ποπ κορν και να καταβροχθίσει ένα θρεπτικό φάει.

23. Steel-Cut Βρώμη

Μερίδα - 44 γραμμάρια ινών - 5 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 20%

Δεν είναι η έκδοση γρήγορη μάγειρας, αλλά το πλούσιο χάλυβα-cut ένα. Αυτό παράγεται με πέρασμα του ολόκληρου κόκκου βρώμης μέσω ατσάλινες λεπίδες, όπου κόβεται σε κομμάτια σφαιριδίου σχήματος. Χάλυβα-cut βρώμη μπορεί να είναι αρκετά γέμισμα, και μπορεί να σας αποτρέψει από την πολυφαγία σε ανθυγιεινά πράγματα σωστά το πρωί. Βρώμη είναι επίσης υγιή για την καρδιά, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε βήτα-γλυκάνη τους (21).

Συμπεριλαμβανομένων βρώμη χάλυβα κομμένα στη διατροφή σας

Σε μια μεσαίου μεγέθους κατσαρόλα, τοποθετήστε 1 φλιτζάνι χάλυβα-cut βρώμη, μια πρέζα αλάτι, και 2 ½ φλιτζάνια νερό. Απολαύστε τους εν μία νυκτί. Το πρωί, ανακατεύετε λίγο γάλα, προσθέτουμε επιπλέον νερό, και την εποχή με κανέλα. Βάλτε το σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά μέχρι να είναι ζεστό. Μπορείτε να γαρνίρετε με τα επιθυμητά καλύμματα και έχουν το πιάτο για πρωινό.

24. Ντίνκελ

Μερίδα - 174 γραμμάρια ινών - 18,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 74%

Γράφονται είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο (ελέγχει το σάκχαρο του αίματος και χτίζει οστά), και πρωτεΐνη (το δομικό στοιχείο του ανθρώπινου σώματος). Περιέχει, επίσης, ένα μικρό κομμάτι της γλουτένης, οπότε αν είστε ευαίσθητοι στο σιτάρι, παρακαλούμε να επανεξετάσει.

Συμπεριλαμβανομένων γράφονται στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε γράφονται σε σούπες, μπιφτέκι λαχανικών, ή βραστά.

25. Κριθάρι (κύτους)

Μερίδα - 184 γραμμάρια ινών - 31,8 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 127%

Αυτό το είδος του κριθαριού (η κύτους ποικιλία) είναι το σύνολο μορφή κόκκων κριθής. Αυτό έχει μόνο η εξώτατη αποφλοιωμένου αφαιρεθεί, όπως κατά την πιο κοινή κριθής που έχει εσωτερική πίτουρο στρώματα του να έχει αφαιρεθεί, καθώς (και ως εκ τούτου θα ήταν χαμηλότερη σε φυτικές ίνες).

Συμπεριλαμβανομένης της κριθής στη διατροφή σας

Αν έχετε τηγανητό ρύζι, αντικαταστήστε το ρύζι με κριθάρι. Μπορείτε επίσης να ανακατεύετε μαγειρέψετε το κριθάρι με ψιλοκομμένο πιπεριές, καρότα, μαγειρεμένο κοτόπουλο, βινεγκρέτ λεμονιού, και τυρί φέτα.

26. Αλεύρι σίκαλης (Σκούρο)

Μερίδα - 128 γραμμάρια ινών - 28,9 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 116%

Αν θέλετε κάτι καλύτερο από αλεύρι ολικής αλέσεως, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ίνες, αυτό είναι. Εκτός από την ίνα, αλεύρι σίκαλης περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά όπως φώσφορο, μαγνήσιο, σελήνιο και σίδηρο. Όμως, να έχετε κατά νου - είναι η σκοτεινή αλεύρι σίκαλης και όχι το φως ένα.

Συμπεριλαμβανομένων αλεύρι σίκαλης στη διατροφή σας

Μπορείτε να ανακατεύετε το αλεύρι με τηγανίτα πάστα ή με άλλα τρόφιμα όπως το ψωμί, βάφλες και μπισκότα.

27. Κεχρί

Μερίδα - 200 γραμμάρια ινών - 17 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 68%

Εκτός από περιέχουν την ίνα λίπος-καταπολέμηση, κεχρί είναι επίσης πλούσια σε χαλκό, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο. Είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην επιβράδυνση της γήρανσης.

Συμπεριλαμβανομένων κεχρί στη διατροφή σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένα κεχρί ως γαρνιτούρα - με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ρύζι ή κινόα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα λαχανικά και μαγειρεμένο κρέας για μια υγιεινή σαλάτα.

28. Φαγόπυρο Πλιγούρι

Μερίδα - 164 γραμμάρια ινών - 16,9 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 68%

Από το φαγόπυρο δεν έχει σχέση με το σιτάρι, αλλά ραβέντι, είναι χωρίς γλουτένη. Εκτός από την περιέχουν σημαντική ποσότητα των ινών, το φαγόπυρο είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες μαγγάνιο, μαγνήσιο, και Β.

Συμπεριλαμβανομένων των πλιγούρι σίκαλης στη διατροφή σας

Φαγόπυρο διογκώνεται αρκετές φορές όταν μαγειρεύεται. Ως εκ τούτου, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να χύμα επάνω σούπα, ρολό, στιφάδο ή ακόμα και μπιφτέκια. Μπορείτε επίσης να το πασπαλίζουμε πάνω από σαλάτες ή πλιγούρι βρώμης.

Λαχανικά Υψηλή Fiber

Εδώ είναι μια λίστα των λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

29. Αγκινάρες

Μερίδα - 128 γραμμάρια ινών - 6,9 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 28%

Μαζί με φυτικές ίνες, αγκινάρες περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμινών C και Κ και φολικού. Το φυτικό βρίσκεται να έχει άλλες θεραπευτικές δυνατότητες, καθώς και (22).

Συμπεριλαμβανομένων αγκινάρες στη διατροφή σας

Μπορείτε να μαγειρέψετε τις αγκινάρες (μάθετε σε απευθείας σύνδεση πώς να τους προετοιμάσει) και να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες κόκκους ή στη σχάρα τυρί.

30. Γλυκοπατάτα

Μερίδα - 133 γραμμάρια ινών - 4 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 16%

Οι γλυκοπατάτες είναι μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων και να έχουν ένα καλό ποσό των ινών. Βεβαιωθείτε ότι τα φάνε με το δέρμα, όπου βρίσκεται το μισό της ίνας.

Συμπεριλαμβανομένων γλυκοπατάτες στη διατροφή σας

Μπορείτε να ψήσετε, ψήστε ή πουρέ τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στο κούνημα πρωτεΐνη σας για μια εξόρμηση της γλυκύτητας.

31. Παντζάρια

Μερίδα - 136 γραμμάρια ινών - 3,8 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 15%

Τεύτλα περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, και τα δύο εκ των οποίων έχουν θαυμάσια οφέλη. Θα βοηθήσει στην πρόληψη της χρόνιας δυσκοιλιότητας και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα όπως η εκκολπωμάτωση.

Συμπεριλαμβανομένων παντζάρια στη διατροφή σας

Μπορείτε απλά να προσθέσετε παντζάρια σε μια πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών που περιέχει τα πορτοκάλια, φράουλες, μήλα, και μαγειρεμένα κριθάρι.

32. Λαχανάκια Βρυξελλών

Μερίδα - 88 γραμμάρια ινών - 3,3 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 13%

Οι βλαστοί είναι κορεσμένη με φυτικές ίνες και βιταμίνες C και Κ

Συμπεριλαμβανομένων λαχανάκια Βρυξελλών στη διατροφή σας

Μπορείτε να ψήσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών για να γίνουν πιο νόστιμα. Μπορείτε να τα κόβουμε σε φέτες και ανακατέψτε με το αλάτι και το λάδι και ψήνουμε (σε 200ο C) τους μέχρι την προσφορά. Απολαύστε την υγιεινή απόλαυση.

33. Κατεψυγμένα μπιζέλια

Μερίδα - 134 γραμμάρια ινών - 6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 24%

Εκτός από τις ίνες, κατεψυγμένα μπιζέλια περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμινών C, K, και Α και την αξιοπρεπή πρωτεΐνης, καθώς και.

Συμπεριλαμβανομένων κατεψυγμένα μπιζέλια στη διατροφή σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα μπιζέλια σε σαλάτες και σούπες. Ή μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σάλτσα για μαγειρεμένο ψάρι - σιγοβράσει 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα μπιζέλια σε 1 φλιτζάνι ζωμό μέχρι να μαλακώσουν. Ανακατέψτε με το χυμό από ½ λεμόνι και ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό και λίγο αλάτι.

34. Μπρόκολο

Μερίδα - 91 γραμμάρια ινών - 2,4 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια αξία - 9%

Εκτός από την ίνα, το μπρόκολο είναι επίσης πλούσια σε πολυάριθμα φυτοχημικά που μάχονται την ασθένεια. Αυτά συμβάλει στην ενίσχυση της ανοσίας και την ενίσχυση του μεταβολισμού, καθώς και. Το μπρόκολο έχει επίσης ιδιότητες που καταπολεμούν τον καρκίνο (23).

Συμπεριλαμβανομένων μπρόκολο στη διατροφή σας

Μπορείτε απλά να τρώτε ωμά μπρόκολο όπως είναι. Μπορείτε επίσης να το τεμαχίσει και να το προσθέσετε στη σαλάτα σας.

35. Παστινάκη

Μερίδα - 133 γραμμάρια ινών - 6,5 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 26%

Cousins ​​καρότα, μπορούμε να πούμε. Αυτά περιέχουν 60% περισσότερες φυτικές ίνες από τα καρότα. Θα είναι επίσης ευλογημένο με μια υγιή δόση του καλίου που βοηθά τη βέλτιστη λειτουργία των μυών.

Συμπεριλαμβανομένων παστινάκες στη διατροφή σας

Αν και δεν μπορούμε να έχουμε τις πρώτες, σε αντίθεση με τα καρότα, δοκιμάζουν μεγάλη όταν μαγειρεύεται. Μπορείτε να ψήσετε ή να τα κόβουμε σε φέτες και να προσθέσετε σε βραστά ή σούπες. Μπορείτε να συνδυάσετε μαγειρεμένα παστινάκες με πατάτες και κάνουν πολύ πιο νόστιμο (και θρεπτικό) πουρέ πατάτας.

36. Ντομάτες (Λιαστής)

Μερίδα - 54 γραμμάρια ινών - 6,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 27%

Λιαστές ντομάτες είναι πολύ πιο έντονη σε γεύση σε σύγκριση με κανονικό ντομάτες. Θα τους πάρει στο σούπερ μάρκετ. Και ναι, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Οι ντομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ένα αντιοξειδωτικό με ποικίλα οφέλη.

Σε περίπτωση που θέλετε να περικόψει σε νάτριο, μπορείτε να επιλέξετε το πετρέλαιο γεμάτο λιαστές ντομάτες.

Συμπεριλαμβανομένων ντομάτες στη διατροφή σας

Μπορείτε να τεμαχίσει λιαστές ντομάτες και προσθέστε τα στο πιάτα ζυμαρικών, δημητριακών ή σαλάτες λαχανικών, ακόμα και σε ομελέτα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας spread σάντουιτς. Σε ένα μπλέντερ, προσθέστε 2 - 3 για φλιτζάνι λιαστές ντομάτες, 2 κουταλιές της σούπας νερό, ξύδι από κόκκινο κρασί, παρασκευάζονται χρένο, ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο, και ¼ κουταλάκι μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε σε ένα μίγμα.

37. Καρότα

Μερίδα - 128 γραμμάρια ινών - 3,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 14%

Αν και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα καρότα συνδυάζονται επίσης πολύ καλά με άλλα τρόφιμα με φυτικές ίνες. Τα καρότα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις, όπως το χλώριο και το θείο, που βοηθούν το συκώτι καθαρίσουμε τοξικά απόβλητα. Όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι πολύ καλό για την όραση. Αλλά, αυτό που είναι εκπληκτικό είναι ότι περιέχουν επίσης ασβέστιο και διαθέτουν ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα.

Συμπεριλαμβανομένων τα καρότα στη διατροφή σας

Ωμά καρότα λειτουργούν καλύτερα. Είναι σχετικά δύσκολο να μασάτε, έτσι ώστε να δίνουν καλή άσκηση για τα ούλα σας επίσης. Μπορείτε να προσθέσετε τα καρότα σε ένα πολύχρωμο σαλάτες που περιέχουν λαχανικά όπως το σπανάκι, κατεψυγμένα μπιζέλια και το γλυκό καλαμπόκι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια χούφτα καρότα σε σούπες ή μαγειρευτά ή τη χρήση τους σε ψωμί ή muffin συνταγές.

38. Acorn Squash

Μερίδα - 140 γραμμάρια Fiber - 2,1 γραμμάρια ανά μερίδα ΣΗΠ - 8%

Ένα εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος ινών. Το Acorn σκουός είναι επίσης πλούσια σε βήτα-καροτένιο, το αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και βελτιώνει την ανοσία.

Συμπεριλαμβανομένων βελανίδι σκουός στη διατροφή σας

Μπορείτε να ψήσετε βελανίδι σκουός και το κόβουμε στη μέση. Γεμίστε τα με τα περισσότερα σφραγίσματα, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων τσίλι και quinoa. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε μια σούπα πουρέ βελανίδι σκουός. Ή ψητό φέτες και περιχύνουμε με το σιρόπι σφενδάμου.

39. Μπάμιες

Μερίδα - 100 γραμμάρια ινών - 3,2 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 13%

Οι φυτικές ίνες είναι ένα μέρος. Μπάμιες είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και λίπος και πλούσια σε βιταμίνες C και Α και κάλιο. Το φυτικό επίσης έχει οφέλη αντι-κόπωση (24).

Συμπεριλαμβανομένων μπάμιες στη διατροφή σας

Μπορείτε να φέτα φρέσκο ​​λοβό μπάμιες και να τα προσθέσετε σε σούπες ή στιφάδο. Ή προσθέστε τα λοβό μπάμιες σε μια νέα συνταγή σάλτσα ζυμαρικών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στον ατμό μπάμιες σε μια πατατοσαλάτα να αυξηθεί η συνολική διατροφική αξία του πιάτου.

40. Γογγύλια

Μερίδα - 130 γραμμάρια ινών - 2,3 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια αξία - 9%

Τόσο η ρίζα και τα χόρτα του φυτού γογγύλι προσφέρουν επαρκή ίνα. Και το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν θα πρέπει να καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες. Τα χόρτα της γογγύλι είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες. Γογγύλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, και οι πράσινα γογγύλια είναι άριστες πηγές βιταμίνης Α Η βιταμίνη Β6 είναι μια άλλη θρεπτική ουσία η λαχανικό είναι πλούσιο σε.

Συμπεριλάβετε γογγύλια στη διατροφή σας

Μπορείτε να πουρέ γογγύλια και να τα τρώμε μόνοι τους ή με τα μήλα και τα καρότα. Μπορείτε να κόψετε το λαχανικό σε κομμάτια και να τα προσθέσετε σε βραστά ή σούπες. Είναι ενδιαφέρον, μπορείτε επίσης να τα κόβουμε σε φέτες και μαγειρέψτε όπως τηγανητές πατάτες - μόνο ότι αυτά είναι υγιή.

Οσπρια

41. Φασόλια

Μερίδα - 184 γραμμάρια ινών - 28 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 112%

Βολικός. Φτηνός. Και, το πιο σημαντικό, γεμάτο με φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα τρόφιμα στην κουζίνα, φασόλια βρέθηκαν να αποφευχθεί μια μεγάλη μεσαία γραμμή, όταν καταναλώνονται τακτικά.

Συμπεριλαμβανομένων φασόλια στη διατροφή σας

Προσθέστε τα φασόλια στη σαλάτα λαχανικών για να ενισχύσει τα θρεπτικά οφέλη.

42. Μαύρα φασόλια

Μερίδα - 194 γραμμάρια ινών - 29,5 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 118%

Είναι μεγάλη για την καρδιά σας. Επίσης, είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά ασθένεια πάλης. Μπορείτε να αγοράσετε την κονσέρβα ποικιλία από το σούπερ μάρκετ, αλλά υπό έναν όρο - την εξασφάλιση της κονσέρβας είναι BPA-free. BPA είναι μια επικίνδυνη χημική ουσία που συνδέεται με υπερβολική θέματα αύξηση του σωματικού λίπους και την καρδιά.

Συμπεριλαμβανομένων μαύρα φασόλια στη διατροφή σας

Σούπες και σαλάτες είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε πρόσληψη αυτές τις μαύρες καλλονές. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα τσίλι χρησιμοποιώντας μαύρα φασόλια και τα πράγματα είναι σε μια ψημένη γλυκοπατάτα.

43. Κατεψυγμένα Λίμα φασόλια

Μερίδα - 82 γραμμάρια ινών - 4,9 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 20%

Τα κατεψυγμένα φασόλια γίγαντες είναι ένας πολύ βολικός τρόπος για να πάρετε ινών. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, καλίου, και μαγνησίου.

Συμπεριλαμβανομένων των κατεψυγμένων φασόλια lima στη διατροφή σας

Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα βρασμένα φασόλια μετ 'αραβόσιτο (ένα πιάτο φασόλια lima και το καλαμπόκι μαγειρεύονται μαζί). Σε μέτρια φωτιά σε ένα τηγάνι, μαγειρέψτε ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές, ½ μια κύβους κρεμμύδι, και 2 κιμά σκελίδες σκόρδο για περίπου 2 λεπτά. Ανακατέψτε σε 1 φλιτζάνι κάθε ένα από βρασμένα φασόλια lima και πυρήνες αραβοσίτου και 2 κουταλιές της σούπας φυτικό απόθεμα.

Κατεβάζουμε από τη φωτιά και ανακατεύουμε με 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​ψιλοκομμένο μαϊντανό. Μπορείτε να προσθέσετε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.

44. Κατεψυγμένα και χωρίς όστρακα Edamame

Μερίδα - 118 γραμμάρια ινών - 5,7 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 23%

Αυτά τα πράσινα σόγια είναι ένα πολύ λιγότερο επεξεργασμένη μορφή της σόγιας. Εκτός από ίνες, edamame περιέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες που είναι καλό για τους μυς σας. Οργανικά edamame μπορεί να είναι μια καλή αντικατάσταση για τα γενετικώς τροποποιημένα σόγιας.

Συμπεριλαμβανομένων των κατεψυγμένων και χωρίς κέλυφος edamame στη διατροφή σας

Μπορείτε να ετοιμάσετε edamame και κατευθύνει το πακέτο, και, στη συνέχεια, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού και την εποχή με καπνιστό αλάτι.

45. Ρεβίθια

Μερίδα - 200 γραμμάρια ινών - 34,8 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 139%

Ρεβίθια έχουν μια ελαφρά γεύση καρυδιού. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, πρωτεΐνη, και βιταμίνη Β6. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων (25).

Συμπεριλαμβανομένων ρεβίθια στη διατροφή σας

Απλά πετάξει μια χούφτα ρεβίθια στην αγαπημένη σας σαλάτα.

46. ​​Φακές

Μερίδα - 192 γραμμάρια ινών - 58,6 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 234%

Η ταπεινή φακής είναι υπερ-πλούσια σε φυτικές ίνες. Επίσης, είναι γεμάτη με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης υψηλής ποιότητας που οι μύες σας θα αγαπήσουν.

Συμπεριλαμβανομένων φακές στη διατροφή σας

Μπορείτε να μαγειρέψουν μια δέσμη των φακές και να τα χρησιμοποιήσετε σε σούπες ή σαλάτες σας. Σε περίπτωση που θέλετε ένα γεύμα ινών γεμάτο, απλά πετάξτε μαζί φακές, ντοματίνια, σπανάκι, τυρί φέτα και κύβους πιπεριές.

Φακές μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη προσθήκη σε φυτικές μπιφτέκια.

47. Φάβα

Μερίδα - 197 γραμμάρια ινών - 50,2 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 201%

Φάβα είναι μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορούν επίσης να περιέχουν πρωτεΐνη και φολικού εν αφθονία.

Συμπεριλαμβανομένων φάβα στη διατροφή σας

Σούπες και στα βραστά, και πάλι! Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος. Μπορείτε επίσης να κάνετε χούμους χρησιμοποιώντας μαγειρεμένα φάβα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε μια πουρέ του αρακά, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, καπνιστή πάπρικα, το ταχίνι και το αλάτι.

48. Τηγανιτά φασόλια

Μερίδα - 238 γραμμάρια ινών - 12,1 γραμμάρια ανά μερίδα Ημερήσια τιμή - 49%

Φασόλια, ιδιαίτερα pinto τα φασόλια, είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτών ινών. Η έρευνα δείχνει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους (που βρίσκεται στην κοιλιακή περιοχή σας) - η οποία είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου.

Συμπεριλαμβανομένων τηγανιτά φασόλια στη διατροφή σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τηγανιτά φασόλια ως γενική σάντουιτς εξάπλωση αντί για σάλτσα.

Αχ! Αυτά είναι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τροφές που μπορεί να δώσει τη ζωή σας ένα προβάδισμα! Απλά, εύκολα διαθέσιμες, οικονομικά - και τα οφέλη είναι απλά υπέροχη. Μπορεί να είναι επίσης σαφές με ποιες είναι οι τροφές διαλυτές φυτικές ίνες και αδιάλυτες φυτικές ίνες τρόφιμα. Έτσι, γιατί να περιμένουμε να ξεκινήσει συμπεριλαμβανομένων των δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες από σήμερα.

Πείτε μας πώς σας άρεσε αυτό το post σχετικά με τον κατάλογο των τροφές πλούσιες σε ίνες. Να σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο.