DASH Διατροφή για υγιή απώλεια βάρους και υψηλή αρτηριακή πίεση

Η DASH δίαιτα είναι η καλύτερη δίαιτα σύμφωνα με το US News and World Report (1). DASH σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για να σταματήσει Υπέρταση και είναι το αποτέλεσμα της έρευνας που χρηματοδοτείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ, για να δημιουργήσετε μια διατροφή που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα. Αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να βοηθήσει την απώλεια βάρους, την καταπολέμηση μερικούς τύπους καρκίνου, μείωση της επίδρασης του διαβήτη, μείωση της LDL χοληστερόλης, προστατεύουν από καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο, και την πρόληψη σχηματισμού λίθων στα νεφρά (2), (3), (4), ( 5). Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή πάσχουν από ασθένειες του τρόπου ζωής που σχετίζονται με, θα πρέπει να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH για να καθαρίσει το σύστημά σας και να οδηγήσει μια υγιή ζωή. Εδώ είναι όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για αυτή την άκρως επιτυχημένη δίαιτα.

Δίαιτα DASH - Πώς λειτουργεί;

Η δίαιτα DASH είναι απλή - επιτρέπει οι dieters να τρώνε φυσικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, άπαχη πρωτεΐνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, πουλερικά, ψάρια, κρέας, και τα φασόλια. Ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι η μείωση της κατανάλωσης αλμυρό ή υψηλής νάτριο τρόφιμα, η οποία είναι η κύρια αιτία της αύξησης της πίεσης του αίματος, η παχυσαρκία, και άλλες ασθένειες. Αμερικανοί καταναλώνουν περίπου 3400 mg νατρίου ανά ημέρα, και η τυπική δίαιτα DASH επιτρέπει να καταναλώνουν 1500 - 2300 mg νατρίου ανά ημέρα. Αυτή η πρόσληψη είναι σύμφωνη με τις Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (2010) (6). Επίσης, θα καταναλώνουν περιορισμένες ζαχαρούχα ποτά και γλυκά. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, διότι ζάχαρης τελικά παίρνει αποθηκεύονται ως λίπος, αν δεν το χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας. Έτσι, αυτός ο συνδυασμός των υγιεινών τροφίμων, καμία επεξεργασία ή πρόχειρο φαγητό, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλής-ζαχαρούχα τρόφιμα, και ένας υγιής τρόπος ζωής είναι ο τύπος εργασίας για αυτήν την διατροφή. Τώρα που έχετε μια δίκαιη κατανόηση της βασικής αρχής λειτουργίας αυτής της δίαιτας, εδώ είναι μερικά σημεία που πρέπει να εξετάσετε.

Κατευθυντήριες γραμμές της DASH δίαιτα για απώλεια βάρους

• Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνουν τα τρόφιμα.
• Αν θέλετε να διατηρηθεί το τρέχον βάρος, θα πρέπει να καταναλώνουν όσο φαγητό σας δαπανήσει ενέργεια.
• Ελέγξτε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας να γνωρίζει αν είναι καθιστική ζωή (λυχνία δραστηριότητας), με μέτρια σωματική δραστηριότητα (ελαφριά σωματική δραστηριότητα και τα πόδια 1-3 μίλια σε ένα μέσο ρυθμό), ή ενεργά (με τα πόδια τρία μίλια ή περισσότερο ανά ημέρα για 3 - 4 ώρες με φως σωματική δραστηριότητα).
• Stick σε συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων σας.
• Συμπεριλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα των τροφίμων στην καθημερινή διατροφή σας.
• Αποφύγετε ζαχαρούχα, επεξεργασμένα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Ασκηθείτε τακτικά για να δημιουργήσει ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας στο σώμα σας.
• Ελέγξτε το βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους σας κάθε δύο εβδομάδες.

Εδώ είναι ένα διάγραμμα διατροφή δείγμα για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις απαιτήσεις σας σε θερμίδες ανά ημέρα.

Δείγμα DASH Διατροφή Σχέδιο / Μενού για απώλεια βάρους 

Τώρα, επιτρέψτε μου να σας πω πόσες θερμίδες και μερίδες κάθε ομάδα τροφίμων θα πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με τα επίπεδα ηλικίας και τη δραστηριότητα σας.

Θερμίδες δίαιτα DASH Γυναικών Ανάγκες ανά ημέρα 

Θερμίδες δίαιτα DASH Ανδρών Ανάγκες ανά ημέρα 

Ανάλογα με την συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων σας, οι πίνακες που ακολουθούν θα σας δώσει μια σαφή ιδέα για το πόσο κάθε ομάδα τροφίμων που απαιτείται να καταναλώνουν ημερησίως.

DASH Διατροφή Ομάδα μερίδες / ημέρα για γυναίκες και άνδρες 

Για να κάνετε τη δουλειά σας λίγο πιο εύκολη, έχω ετοιμάσει μια λίστα με τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφύγει. Ρίξε μια ματιά.

Τρόφιμα να φάει

• Λαχανικά - σπανάκι, μπρόκολο, bok choy, κινέζικο λάχανο, μαρούλι, σπαράγγια, πράσινα ραπανάκι, λάχανο, ρόκα σπανάκι, κολοκύθι, κουνουπίδι, μπουκάλι κολοκύνθη, πικρή κολοκύθα, κολοκύθα, το σχοινόπρασο, τα κρεμμυδάκια, το κρεμμύδι, το τζίντζερ, το σκόρδο, καρότο, παντζάρι , παστινάκες, λάχανο, μπάμιες, μελιτζάνα, ντομάτα, αρακά, κ.τ.λ.
• Φρούτα - μήλο, καρπούζι, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, πορτοκάλι, μανταρίνι, ανανάς, μάνγκο, δαμάσκηνο, αχλάδι, pluot, μπανάνα, σταφύλι, κεράσι, φράουλα, βατόμουρο, βατόμουρο, και βατόμουρο. Ξηροί καρποί και σπόροι - με κέλυφος φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια, λιναρόσπορος, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia, κ.λπ.
• Κόκκοι - καφέ ρύζι, πλιγούρι, σιτάρι ολικής αλέσεως, ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου, πολυ ψωμί ολικής άλεσης και το ψωμί ολικής αλέσεως.
• Πρωτεΐνες - Στήθος κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό και βοδινό κρέας, τα μανιτάρια, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, ο κυπρίνος, τιλάπια, τόφου, φακές, φασόλια, μπιζέλια, και τα ρεβίθια.
• Γαλακτοκομικά - Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, γιαούρτι, τυρί, και το βουτυρόγαλα.
• Λίπη και Έλαια - Το ελαιόλαδο, το πίτουρο ρυζιού, λινέλαιο, λιναρόσπορο βούτυρο, το βούτυρο ηλιέλαιο, γκι, το φυστικοβούτυρο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μαγιονέζα, και το ηλιέλαιο.
• Ποτά - Νερό, φρεσκοστυμμένο φρούτα και χυμούς λαχανικών και το νερό καρύδας.
• Βότανα και μπαχαρικά - Κύμινο σκόνης, σκόνη κόλιανδρο, σκόρδο σε σκόνη, δεντρολίβανο, θυμάρι, άνηθο, σπόρους τριγωνέλλας, τη δάφνη, το κάρδαμο, γαρύφαλλο, γλυκάνισο, εξουδετέρωσης, μοσχοκάρυδο, κύμινο και κανέλα.

Τρόφιμα για να αποφύγει

• Μάρκες
• Καραμέλες
• Αλατισμένοι ξηροί καρποί
• Απεριόριστη αλκοόλ
• Ζαχαροπλαστική
• Πίτσα
• Συσκευασμένους χυμούς φρούτων και λαχανικών
• Ενεργειακά ποτά
• Κονσερβοποιημένες τροφές
• Άσπρο ψωμί
• Συσκευασμένο σούπες
• Αλλαντικά κρέατος
• Επεξεργασμένο κρέας, όπως λουκάνικα, σαλάμι, κ.λπ.
• Έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα
• Προσυσκευασμένα ζυμαρικά
• Κέτσαπ και σάλτσες
• Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα σαλάτας
• Σόδα
• Μπισκότα

 Είναι σαφές ότι θα πρέπει να αποφύγετε εντελώς την κατανάλωση τροφών που κάνει δεν είναι καλό για το σώμα σας. Αυτό σημαίνει επίσης ότι θα πρέπει να μαγειρέψετε τα γεύματά σας να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH σωστά και να πάρει αποτελέσματα. Μην ανησυχείτε! Με τη βοήθειά μου, μπορείτε να ετοιμάσετε τις συνταγές δίαιτα DASH γρήγορα με άμεσα διαθέσιμα υλικά στην κουζίνα σας. Ελέγξτε τους έξω.

DASH Διατροφή Συνταγές

1. DASH δίαιτα Πρωινό Φρούτα Και Chia Smoothie Συνταγή

Prep χρόνος: 7 λεπτά Cook Χρόνος: 3 λεπτά Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• ½ γκρέιπφρουτ
• ½ κούπα ψιλοκομμένο σέλινο
• ½ μήλο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού οργανικό μέλι
• 2 κουταλιές σπόρους chia
• Μια πρέζα Ιμαλαΐων ροζ άλατος

Πώς να προετοιμαστεί

1. Πέτα όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και να του δώσετε μια περιστροφή.
2. Ρίξτε σε ένα ποτήρι και να πιει!

2. DASH Diet Μεσημεριανό Quinoa Tofu Σαλάτα Συνταγή

Prep χρόνος: 15 λεπτά Cook Χρόνος: 5 min Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 100 gm tofu, κομμένο σε κύβους
• 2 φλιτζάνια σπανάκι
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα quinoa
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
• ½ μπιζέλια φλιτζάνι
• ½ φλιτζάνι κόκκινο ντομάτα, μεγάλες κύβους
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• ½ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμαστεί

1. Προσθέστε μία κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το τόφου για 30 δευτερόλεπτα.
2. Βγάλτε το τόφου από το τηγάνι. Σοτάρετε τα καρότα και τα μπιζέλια για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προσθέστε το σπανάκι. Σοτάρετε για 30 δευτερόλεπτα και αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά.
3. Ανακατέψτε τα σοταρισμένα λαχανικά με μαγειρεμένο κινόα, tofu, χυμό λάιμ, ελαιόλαδο, νιφάδες τσίλι, πιπέρι, και αλάτι.
4. Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο, και είναι έτοιμο.

 3. DASH Diet Δείπνο ψητά ψάρια και λαχανικά Συνταγή

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά Cook Χρόνος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• Φιλέτα σολωμού 3 ουγκιές (με το δέρμα) - 2
• ½ φλιτζάνι χοντρές φέτες κρεμμυδιού
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο
• ½ φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια
• 10 σπαράγγια
• ½ φλιτζάνι κίτρινο κολοκύθι φέτες
• 1 κουταλάκι του γλυκού κιμά σκόρδο
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• ¼ πάστα τζίντζερ κουταλάκι του γλυκού
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο δεντρολίβανο
• ½ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρόδι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμαστεί

1. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε χυμό λάιμ, μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, το σκόρδο, το τζίντζερ, δεντρολίβανο, και το αλάτι.
2. Μαρινάρετε τα φιλέτα σολωμού σε αυτό το μίγμα για 10 λεπτά.
3. Πετάξει το λαχανικά με ελαιόλαδο, αλάτι, και πιπέρι.
4. Grill το ψάρι μέχρι να ψηθεί.
5. Εν τω μεταξύ, πετάξτε τα λαχανικά σε ένα ταψί και ψήστε για 5-7 λεπτά. Αν θέλετε, μπορείτε να ψήσετε ή να σοτάρουμε τα λαχανικά.
6. Γαρνίρουμε το ψάρι και τα λαχανικά με ρόδι πριν από το φαγητό.

 Έτσι, μπορείτε να ετοιμάσετε πραγματικά νόστιμα δίαιτα DASH φιλικό προς το φαγητό στο σπίτι χωρίς πολύ φασαρία. Αλλά το μεγάλο ερώτημα είναι, είναι η δίαιτα DASH ασφαλή για όλους; Ανακαλύψτε σε επόμενη ενότητα.

Είναι η DASH δίαιτα ασφαλή;

Η δίαιτα DASH είναι ως επί το πλείστον ασφαλές για όλους, αλλά είναι πάντα μια καλή πρακτική για να ελέγξετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα. Προτείνω αυτό επειδή κάθε άτομο έχει διαφορετικό τύπο σώματος και τη βιοχημεία, και δεν είναι άλλο από το γιατρό σας να σας δώσει τις καλύτερες συμβουλές. Για παράδειγμα, αυτή η δίαιτα συνιστά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά εάν έχετε ένα έλκος στομάχου, υποβλήθηκε σε εγχείρηση στο έντερο, ή πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου / IBD, δεν θα πρέπει να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH. Θα ερεθίσουν το βλεννογόνο του στομάχου σας και να χειροτερέψει την κατάστασή σας. Έτσι, ναι, η δίαιτα DASH είναι μια ασφαλής και καλή διατροφή για την απώλεια βάρους και τη θεραπεία πολλών τρόπο ζωής και ασθένειες σχετίζονται με την παχυσαρκία, αλλά ελέγξτε με το γιατρό σας πρώτα.

Αυτό μας φέρνει στο επόμενο μεγάλο ερώτημα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι είναι.

Ποιος πρέπει να ακολουθούν τις DASH δίαιτα;

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH, αν

• Έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση / υπέρταση
• Υποφέρουν από την αντίσταση στην ινσουλίνη
• Είναι παχύσαρκοι
• Υποφέρουν από διαβήτη
• Πάσχουν από νεφρική νόσο
• Έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL
• Είναι ηλικίας 51 και άνω

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την μετά την δίαιτα DASH. Μερικά από αυτά αναφέρονται παρακάτω.

DASH Διατροφή Οφέλη

1. Βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων

Επιστήμονες από το Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι η δίαιτα DASH μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (7).

1. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Είναι η καλύτερη δίαιτα για να ακολουθήσει, αν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιστήμονες από τις ΗΠΑ έχουν αποδείξει ότι η δίαιτα DASH βοήθησε συμμετέχοντες χαμηλότερη πίεση του αίματος με το να είναι σε μια διατροφή DASH χαμηλής-νάτριο (8).

1. Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε από τους επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας, επιβεβαίωσε ότι η δίαιτα DASH μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (9).

1. Βοηθά στην αντιμετώπιση της μη αλκοολική λιπώδης νόσο του ήπατος

Ερευνητές από Kashan Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών έχει αποδείξει ότι η δίαιτα DASH είχε θετικές επιπτώσεις στους ανθρώπους που πάσχουν από μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) και βελτίωσε επίσης τις φλεγμονώδεις δείκτες και μεταβολισμό (10).

1. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη

Δίαιτα DASH μπορεί επίσης να μειώσει και να αποτρέψει σύνδρομο μεταβολικό, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο του διαβήτη (11). 

Ολα καλά. Όμως, υπάρχουν μερικές δυσλειτουργίες σε αυτό το σχέδιο διατροφής. Τους έχω αναφέρονται παρακάτω.

DASH Διατροφή Παρενέργειες / Μειονεκτήματα

• Κοπή το αλάτι και τη ζάχαρη ξαφνικά μπορεί να είναι δύσκολο για σας.
• Θα πρέπει να καταναλώνουν βιολογικά προϊόντα, τα οποία μπορεί να κοστίσει περισσότερο.
• Αυτό δεν είναι μια διατροφή μανίας, έτσι δεν θα δείτε τα αποτελέσματα αμέσως. Μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις εβδομάδες για να δείξει κανένα αποτέλεσμα, αρκεί να ακολουθούν αυστηρά το σχέδιο.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να διαβάσετε τις παρακάτω συμβουλές για να ξέρει πώς να κάνει την δίαιτα DASH πιο τσέπη φιλική.

DASH Συμβουλές Διατροφή

• Αγοράστε τα λαχανικά και τα φρούτα από την αγορά του αγρότη.
• Πηγαίνετε στο κρεοπωλείο ή στο τοπικό έμπορος ψαριών για να πάρει το κρέας ή το ψάρι.
• Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψουν τη ζάχαρη ή υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο τροφές ξαφνικά, να το κάνει σταδιακά.
• Απαλλαγείτε από όλα τα σκουπίδια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα στην κουζίνα σας.
• Αποφεύγετε να τρώτε έξω.
• Κόψε το κάπνισμα.
• Προπόνηση τακτικά.
• Πίνετε αλκοόλ σε περιορισμένη ποσότητα.
• Έχετε μια εξαπατήσει ημέρα μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.

Μετά τη δίαιτα DASH μπορεί σίγουρα να είναι ευεργετική. Ωστόσο, θα πρέπει να εξετάσει αυτά τα σημεία πριν ξεκινήσετε τη διατροφή σας.

 Προφυλάξεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα.
• Να είστε προσεκτικοί όταν είστε με τους φίλους και την οικογένειά σας και συγκεντρώσεις όπως αυτές μπορεί να σας ρίξει από τη ρουτίνα σας.
• Μην αποφεύγετε εντελώς το αλάτι.
• Πάρτε πολυβιταμινών και το ασβέστιο δισκία δύο φορές την εβδομάδα ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.

Η δίαιτα DASH δεν είναι μια διατροφή μανίας και έχει την επιστήμη για να υποστηρίξει αυτό το γεγονός. Είτε πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση ή η παχυσαρκία, η διατροφή είναι σίγουρα πρόκειται να σας δώσει αποτελέσματα. Έτσι, μιλήστε με το γιατρό σας σήμερα και να αρχίσει μετά την δίαιτα DASH για να γυρίσει εντελώς τη ζωή σας γύρω. Να προσέχεις!