Διατροφή για Bodybuilding - 7 βασικά τρόφιμα & amp; Διατροφικές συμβουλές

Μπορείτε να ρυθμίσετε όλα για να ξεκινήσει ένα ταξίδι για την οικοδόμηση των μυών, αλλά τι γίνεται με τη διατροφή σας; Όταν ψάχνετε για να πάρετε διόγκωση των μυών και έξι συσκευασίες, τη διατροφή σας για bodybuilding παίζει σημαντικό ρόλο. Μπορείτε να ασκηθείτε όσο θέλετε, αλλά δεν θα δείτε κανένα αποτέλεσμα αν η διατροφή σας δεν είναι στη θέση του.

Όταν εργάζεστε έξω, το σώμα σας εξαρτάται από τα θρεπτικά συστατικά που παίρνει από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τα συμπληρώματα θα συμβάλει στην επίτευξη τεράστια κέρδη από την αγωγή bodybuilding σας. Ενώ υπάρχουν μια σειρά από επιλογές όταν πρόκειται για τη διατροφή για bodybuilding, θα πρέπει να ψάχνει για να διαιρέσει τη διατροφή σας ως εξής:

• Διατροφή πριν από την προπόνηση
• Διατροφής μετά την προπόνηση
• Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε για το κέρδος μυών και την επισκευή 

Σχέδιο Διατροφή Bodybuilding

Πριν από την προπόνηση Διατροφή: 

Διατροφή πριν από την προπόνηση σας είναι σημαντική. Προετοιμάζει το σώμα σας για τις ακαμψίες των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε και θα σας βοηθήσει να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας.

1. Υδατάνθρακες:

• Αν και θα ακούσετε πολλά συζήτηση για bodybuilding φόρουμ για την κατανάλωση υδατανθράκων, θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας πριν ασκηθείτε.
• Μπορείτε να φάτε σοκολάτες ή πατάτες πουρέ για να δώσετε στο σώμα σας τους υδατάνθρακες που χρειάζεται, αλλά το κάνει με μέτρο.
• Είναι καλύτερα να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες από απλές.
• Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια που σας παρέχει καύσιμο όταν εργάζεστε έξω και κατάρτισης.
• Βεβαιωθείτε ότι κάθε ουγγιά υδατανθράκων που καταναλώνετε θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο ή να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου στο σώμα σας. Με αυτό τον τρόπο, οι υδατάνθρακες δεν θα πάρει μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται στο σώμα σας.
• Μην τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζεστε και δεν θα πρέπει να ψάχνει για να απλώνονται.
• Η πρώτη σας δύο γεύματα την ημέρα πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, που υπάρχουν σε γλυκοπατάτες ή πέτρα-νιφάδες βρώμης.
• Πρώτο γεύμα σας, αν υποτεθεί ότι είναι το πρωινό, θα παρέχει υδατάνθρακες, η οποία θα διαρκέσει μερικές ώρες για να αφομοιώνονται. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι μέχρι εκεί και τα επίπεδα του γλυκογόνου σας είναι βέλτιστη πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
• Δεύτερο γεύμα σας με υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνεται μια ώρα ή έτσι πριν από την προπόνηση σας.
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 40 γρ υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της γεύμα. 

2. Γρήγορη Απορροφώσας Πρωτεΐνη: 

• Η έρευνα δείχνει ότι θα πρέπει να παίρνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν την προπόνηση σας, δεδομένου ότι παράγει πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με άλλες μορφές της πρωτεΐνης. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι το αντι-καταβολικές δράση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε συνδυασμό με τις αναβολικές επιδράσεις ότι τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) παράγουν. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει πολύ περισσότερο BCAAs σε σύγκριση με άλλες μορφές της πρωτεΐνης.
• Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη της, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών στη διατροφή πριν από την προπόνηση σας.
• Θα παρατηρήσετε μια αύξηση της ενέργειας ηρεμίας χρήση σας και η πρωτεΐνη αρνείται επίσης την επίδραση της κορτιζόλης δεξιά μέσω της ημέρας.
• Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν επίσης ότι μόλις το σώμα ξεμείνει από υδατάνθρακες για την παραγωγή καυσίμου, που μεταβαίνει σε χρήση λιπαρά οξέα. Αν το κάνει αυτό, η διαδικασία είναι πολύ αργή και δεν είναι πραγματικά χρήσιμο εάν εμπλέκονται στην κατάρτιση υψηλής έντασης. Για να παρέχει το σώμα σας με καύσιμα γρήγορα, θα κάνει χρήση των αμινοξέων που κυκλοφορούν στο αίμα σας. Αν υπάρχουν αμινοξέα, το σώμα τους απομακρύνει από τους μυς σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό προ-εργασία. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει τα αμινοξέα που χρειάζεται και που κυκλοφορούν στο αίμα σας ως πηγή καυσίμου όταν υδατάνθρακες εξαντληθεί. 

3. Η κρεατίνη Μονοϋδρική:

• Αν ψάχνετε για να πάρετε καταπληκτικά δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας ή στόχο για υπερτροφία, θα πρέπει να περιλαμβάνει μονοϋδρική κρεατίνη στη διατροφή πριν από την προπόνηση σας.
• Υπάρχουν πολλά είδη κρεατίνης στην αγορά, αλλά θα πρέπει να ψάχνει να καταναλώνουν μονοϋδρική κρεατίνη μικρονιζέ, όπως υποστηρίζεται από την επιστημονική έρευνα.
• Το σώμα σας χρησιμοποιεί τρεις διαφορετικούς τρόπους ανάπτυξης ΑΤΡ, που είναι μια πηγή ενέργειας.
• Η μέθοδος που επιλέγει το σώμα σας εξαρτάται από την ένταση της άσκησής σας.
• Αν κάνετε άρση βαρών, είναι η πιο έντονη προπόνηση και για τη δημιουργία ενέργειας, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει φωσφορικής κρεατίνης.
• Θα πρέπει να ψάχνει να καταναλώνουν περίπου 2 έως 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης σε καθημερινή βάση και αυτό θα σας δώσει αρκετή ενέργεια για να περάσει από μια έντονη προπόνηση, χωρίς να αντιμετωπίζουν την κούραση.
• Θα είστε σε θέση να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να ενθαρρύνει τους μυς σας να απορροφήσει το νερό, δίνοντάς τους μια πληρέστερη εμφάνιση.
• Όταν παίρνετε κρεατίνη δεν έχει σημασία, εφ 'όσον το πάρετε.
• Εάν είστε νέοι στο μονοϋδρική κρεατίνη, καλό είναι πρώτα να φορτώσετε τους μύες σας με αυτό. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να ψάχνει να καταναλώνουν περίπου 20 30 g κάθε ημέρα για τις πρώτες τέσσερις έως πέντε ημέρες. 

4. Βήτα Αλανίνη:

• Θα πρέπει να περιλαμβάνει β-αλανίνης στη διατροφή πριν από την προπόνηση σας, καθώς θα βοηθήσει να διατηρήσει την ενέργεια στους μυς σας.
• Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, αν αισθάνεστε κουρασμένοι, ο λόγος είναι οξέωση που συμβαίνουν στους μυς σας.
• Όταν το σώμα σας παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας Phosphagen ή γλυκολυτικών διεργασίες, παράγει υπερβολική ιόντα υδρογόνου. Εάν αυτά τα ιόντα δεν απομακρύνονται γρήγορα, συνδυάζουν με πυροσταφυλικό προς σχηματισμό γαλακτικού οξέος. Τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος στους μύες μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας αρνητικά, αλλά και εμποδίζουν την ικανότητα και το συντονισμό σας.
• Φυσικά, το σώμα χρησιμοποιεί L-καρνοσίνη για να αφαιρέσετε τα ιόντα υδρογόνου από τους μυς σας. Αυτό το αμινοξύ σχηματίζεται από δύο άλλα αμινοξέα, δηλαδή L-ιστιδίνη και βήτα αλανίνη.
• Εκτός από την αφαίρεση των ιόντων υδρογόνου, L-καρνοσίνη λειτουργεί επίσης ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό για την εξουδετέρωση των επιπτώσεων των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας.
• Ωστόσο, για το L-καρνοσίνη για να σχηματιστεί το σώμα σας χρειάζεται βήτα αλανίνης και γι 'αυτό θα πρέπει να το συμπληρώσουν.
• Ιδανικά, θα πρέπει να ψάχνει να καταναλώνουν περίπου 4 έως 5 g β-αλανίνης.
• Το καλύτερο είναι να εξαπλωθεί η δοσολογία όλη την ημέρα, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει τουλάχιστον 800 mg λίγο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. 

Μετά την προπόνηση Διατροφή: 

Μόλις τελειώσετε την προπόνηση σας, θα πρέπει να καταναλώνουν θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσει το σώμα σας την επισκευή τους μυς, αλλά και να ανακτήσει από το άγχος της εργασίας έξω.

1. Πρωτεΐνη:

• Το σώμα σας απαιτεί πρωτεΐνη για την αύξηση ιστού καθώς και την επισκευή.
• Καθώς είστε συνεχώς χωρίς να χαλάσει πρωτεΐνης, θα πρέπει να διασφαλιστεί ότι η διατροφή μετά την προπόνηση σας περιέχει επαρκείς ποσότητες από αυτό.
• Συνήθως, μπορείτε να καταναλώνετε μια πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για να εξασφαλίσει ότι το σώμα σας έχει τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επισκευή των μυών και την επίσπευση ανάκτηση και την μυϊκή ανάπτυξη.
• Μπορείτε εύκολα να καταναλώνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση σας και τα BCAAs στην πρωτεΐνη θα μεταβολίσει γρήγορα και βεβαιωθείτε ότι είναι βιο-διαθέσιμο για τους μυς σας.
• Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι θα πρέπει να καταναλώνουν ένα συνδυασμό αργή και γρήγορη πρωτεΐνη εύπεπτος, πρέπει να ψάξετε για να κάνει ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνη.
• Μετά την προπόνηση σας, καταναλώνουν 40g μικτών πρωτεΐνης η οποία είναι 20g της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης 20g για την ενίσχυση επισκευή και αποκατάσταση των μυών. 

2. BCAAs:

• Αν είστε σε περιορισμό των θερμίδων ή να κάνετε μια εντατική συνεδρία της άσκησης, οι μύες σας θα υποβληθούν σε καταβολισμό, αν το σώμα σας δεν έχει επαρκείς ποσότητες γλυκογόνου και τη ζάχαρη. Αυτό είναι όπου BCAAs καθίσταται εξαιρετικά σημαντικός, καθώς παρέχουν τα καύσιμα για τους μυς σας.
• Θα πρέπει να καταναλώνουν BCAAs μετά την προπόνηση σας για να διασφαλίσετε ότι υπάρχουν αρκετά αμινοξέα που κυκλοφορούν στο αίμα σας.
• Κοίτα να καταναλώνουν περίπου 10 γραμμάρια BCAAs, ειδικά εάν περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων. 

3. Γρήγορη Υδατάνθρακες Υποκριτική:

• Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, τα επίπεδα σακχάρου και του γλυκογόνου στο αίμα σας θα είναι χαμηλή.
• Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εξετάσουμε την ανασύσταση αυτά τα επίπεδα με την κατανάλωση ταχείας δράσης υδατάνθρακες.
• Αυτά είναι παρούσα σε μπανάνες, αχλάδια, σταφίδες, τα ζυμαρικά, πατάτες, άσπρο ρύζι, βατόμουρα και το καρπούζι. 

Ιδανικό τρόφιμα για Bodybuilding: 

Μετά μιλάμε για πριν και διατροφή μετά την προπόνηση, ήρθε η ώρα να φτάσουμε στην ουσία της διατροφής bodybuilding σας. Αυτά είναι τα τρόφιμα θα πρέπει να ψάχνει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας και χωρίς αυτούς δεν θα δείτε ότι το κέρδος μυών που έχετε ονειρευτεί.

1. Λευκά αυγών:

Κάθε επιτυχημένη bodybuilder ξέρει τη σημασία της προσθήκης ασπράδια αυγών στη διατροφή bodybuilding τους. Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ασπράδια αυγών είναι ένα από τα πιο αγνά μορφές των πρωτεϊνών που θα βρείτε ποτέ. Θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών σας, όπως η πρωτεΐνη στο ασπράδι του αυγού είναι άμεσα διαθέσιμα για την πρωτεϊνική σύνθεση. Επιπλέον, ασπράδια αυγών περιέχουν πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, αλλά πολύ λίγοι υδατάνθρακες.

2. Κοτόπουλο ή γαλοπούλα:

Εάν είστε σοβαροί για την απόκτηση των μυών, θα πρέπει να ψάχνει να περιλαμβάνει γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου στην καθημερινή διατροφή σας. Θα πάρετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες μέσα από αυτά και το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτά τα άπαχα κρέατα είναι πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε επιλογές τροφίμων τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά.

3. Ψάρια:

Ενώ τα περισσότερα φόρουμ θα σας πει να αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση. Θέλετε να καταναλώνουν τα ψάρια για να απολαύσουν τα οφέλη των απαραίτητων λιπαρών οξέων που βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών σας. Θα πρέπει να καταναλώνουν ψάρια, όπως σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός και η πέστροφα, καθώς περιέχουν υγιή λίπη και είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

4. Φασόλια και όσπρια:

Θα χαθούν χωρίς φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που τα φασόλια και τα όσπρια έχουν να προσφέρουν. Η ίνα σε αυτά τα τρόφιμα εξασφαλίζει την κανονική και υγιή κινήσεις του εντέρου, και εξασφαλίζει επίσης τη σωστή απάντηση ινσουλίνης από το σώμα σας. Ανταπόκριση της ινσουλίνης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, καθώς εξασφαλίζει το σώμα σας παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την οικοδόμηση μυϊκή μάζα.

5. Άπαχο κόκκινο κρέας:

Άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος θα πρέπει να προτιμάται η επιλογή σας, αν ψάχνετε για τα τρόφιμα που τονώσει την αύξηση των μυών, παρέχοντας στο σώμα σας με πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και σίδηρο. Επίσης, κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, έτσι ώστε να είναι η ιδανική επιλογή αν ψάχνετε να συσκευάσουν κάποια σοβαρή κιλά. Ωστόσο, να θυμάστε ότι το κόκκινο κρέας είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, έτσι δεν πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε μια φορά την εβδομάδα και σε άλλες ημέρες φαίνονται να τρώνε κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα.

6. Αργή καύση Υδατάνθρακες:

Θυμηθείτε, οι μύες σας δεν θα βασιστεί αποκλειστικά με πρωτεΐνες. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν αργή καύση ή σύνθετων υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή σας. Αυτοί οι υδατάνθρακες θα παρέχει το καύσιμο για τους μυς σας και να βοηθήσουν στη διατήρηση τους. Oatmeal, γλυκοπατάτες και φακές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και θα πρέπει να είναι ένα μέρος της διατροφής bodybuilding σας.

7. Νερό:

Οι περισσότεροι bodybuilders εμμονή με τις πρωτεΐνες και άλλα συμπληρώματα για να κερδίσει μυϊκή μάζα γρήγορα. Ωστόσο, ξεχνούν τη σημασία του νερού. Το σώμα σας αποτελείται από 70 τοις εκατό του νερού και όλοι οι ιστοί, τους συνδέσμους και τους μυς σας περιέχουν νερό. Αν θέλετε κυματισμό μύες θα πρέπει να ψάχνει να καταναλώνουν περίπου 10 λίτρα νερό κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας να φανεί γεμάτο, αλλά και να κρατήσει το σώμα σας σε αναβολική κατάσταση. Το νερό λειτουργεί και ως μεταφορά για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και τους μυς σας, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα σας.

Αν θέλετε πακέτο μυς χωρίς μια ίντσα του λίπους, θα πρέπει να ψάχνει για να αποφεύγεται η κατανάλωση κενές θερμίδες. Η διατροφή σας για bodybuilding θα πρέπει να περιέχουν τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα που βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών χωρίς την προσθήκη λίπους σε γραμμή μέσης σας. Χωρίς μια υγιεινή, θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή, τις προσπάθειές σας bodybuilding δεν θα δείτε τα αποτελέσματα που προβλέπονται.

Σε περίπτωση που δεν είστε εξοικειωμένοι με τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα για να προσθέσετε στην καθημερινή διατροφή σας, μιλήστε με έναν πιο έμπειρος bodybuilder. Αυτός ή αυτή θα σας μέντορας και να σας καθοδηγήσει σωστά. Μείνετε μακριά από τα στεροειδή και άλλα τέτοια πράγματα, όπως θα καταλήξετε καλέσει πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Επίσης, αν θέλετε να είναι μέρος ενός διαγωνισμού bodybuilding, αυτά τα φάρμακα δεν θα σας επιτρέψει να συμμετάσχουν.

Έτσι, κοιτάξτε σχηματίζουν ένα κανονικό σχήμα των ασκήσεων και συμπληρώνουν μαζί με τη διατροφή σας για bodybuilding.