13 αποτελεσματικές ασκήσεις χειρός για να συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας για ισχυρότερα χέρια

Μια απλή χειραψία μπορεί να σας πει πόσο ισχυρή, αυτοπεποίθηση, κυρίαρχη και αξιόπιστος ο άνθρωπος είναι. Είναι όλα σχετικά με την πρόσφυση. Αλλά τα χέρια μας κάνει πολύ περισσότερα από την απλή χειραψία! Τα χέρια μας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς μας, είτε πρόκειται για τη γραφή, την ανύψωση, ώθηση ή κατέχουν τίποτα. Αλλά τι μπορούμε να κάνουμε για την αγαπητή χέρια μας; Σχεδόν τίποτα, έτσι δεν είναι; Όταν αρχίζουμε ρουτίνες γυμναστήριο μας, παίρνουμε τόσο απασχολημένος να πάρει τα όπλα κοιλιακούς σανίδα μπουγάδας, hot-gun, και βόμβα γλουτούς ότι τα χέρια μας (και άλλες τέτοιες κοινές περιοχές) ξεχαστεί. Αυτό εξακολουθεί να ξεχάσει μέχρι να πάρει χτύπησε με κάποια κοινή σχετική ασθένεια! Έτσι, τώρα είναι η ώρα να σκεφτούμε τα χέρια μας πριν διαμαρτύρονται!

Οφέλη των ασκήσεων των χεριών: 

Γιατί πρέπει να κάνουμε ασκήσεις για τα χέρια μας; Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να το κάνετε αυτό, μερικές από τις οποίες είναι:

• Διατηρεί τις αρθρώσεις υγιείς.
• Χτίζει της δύναμης της λαβής.
• Βελτιώνει την αντοχή χέρι.
• Βελτιώνει την επιδεξιότητα.
• Βοηθά σε κοινές συναφείς ασθένειες όπως η αρθρίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα, κλπ
• Χτίζει και βελτιώνει τους μύες του αντιβραχίου. 

Top13 ασκήσεις για δυνατά χέρια:

Ασκήσεις χεριών μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες - Σειρά ασκήσεις κίνησης και ασκήσεις Grip Δύναμη. Εδώ είναι οι κορυφαίες δεκατρείς ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για πιο υγιεινή χεριών:

Φάσμα ασκήσεων κίνησης:

Αυτές οι ασκήσεις να βελτιώσει το εύρος της κίνησης των δακτύλων και του καρπού, και επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από κάθε είδους πόνο. Το καλύτερο μέρος για αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε, ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, βλέποντας τηλεόραση, διαβάζοντας ένα βιβλίο, ταξιδεύουν σε ένα λεωφορείο, μπορείτε να πάρετε το drift!

1. Χέρι τένοντα Glide:

Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας επεκτείνεται κατ 'ευθείαν προς τα έξω όσο μπορείτε. Τώρα, κάνετε πρώτα μια γροθιά γάντζο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεδιπλώνονται. Στη συνέχεια, κάνει μια πλήρη γροθιά, κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέφουν στην ευθεία θέση το χέρι. Στη συνέχεια κάνει μια ευθεία γροθιά, να κατέχει και να επιστρέψει. Επαναλάβετε το όλο εγχείρημα 10 φορές με κάθε χέρι.

2. Δάχτυλο Κορδόνια:

Τοποθετήστε τα δάχτυλα του ενός χεριού στην παλάμη του άλλου χεριού. Τώρα που ήπια πίεση κάμψη των δακτύλων όσο μπορείτε χωρίς να πληγώνει εκείνους.

3. Thumb Κορδόνια:

Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα επεκταθεί κατ 'ευθείαν προς τα έξω. Τώρα, μετακινήστε τον αντίχειρά σας acrossthe παλάμη και να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 10 φορές για καλύτερα αποτελέσματα.

4. Περιστροφές καρπού:

Περιστρέψτε τους καρπούς σας κάνει μίνι κύκλους γκολφ με τα χέρια σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά κατεύθυνση. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση με κάθε χέρι.

5. Καρπού έκτασης και κάμψης:

Ξεκινήστε με τον αγκώνα λυγισμένο σας στο πλευρό σας, την παλάμη προς τα κάτω. Τώρα μετακινήστε την παλάμη σας προς τα πάνω μέχρι να αισθανθείτε ένα ωραίο τέντωμα. Επιστροφή στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα κάτω και να επιστρέψετε στην αρχική στάση. Κρατήστε κάθε στάση για 3-5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.

6. Καρπού ωλένιου και Radial Απόκλιση:

Ξεκινήστε με τον αγκώνα λυγισμένο σας στο πλευρό σας και παλάμη προς τα πλάγια και τον αντίχειρα προς τα πάνω. Τώρα, μετακινήστε τον καρπό πάνω και κάτω σε όλο το εύρος της κίνησης.

Ασκήσεις Grip Δύναμη:

Αυτές είναι οι ασκήσεις που βοηθούν να δημιουργηθεί αυτό το ισχυρό κράτημα. Θα χρειαστείτε μερικά εξοπλισμό για αυτές τις ασκήσεις σαν μια μπάλα του τένις, πένσα χέρι, αλτήρες (βάρος ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας) και ζώνη αντίστασης.

7. Ball Πιέστε Άσκηση: 

Κρατήστε μια μπάλα του τένις στο χέρι σας και πιέστε το με όλη τη δύναμή σας. Κρατήστε την μπάλα για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές. Την τελευταία συμπίεση, να αρχίσουμε να κάνουμε 10-15 πάλλεται μικρή συμπίεση χωρίς χαλάρωση στα χέρια σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

8. Χέρι Λαβίδα Όσπρια:

Για το χέρι ασκήσεις πένσα, να επιλέξουν μια καλή πένσα ποιότητας χέρι. Τώρα κρατήστε τη λαβή με το ένα χέρι και πιέστε όσο μπορείτε. Τώρα χαλαρώστε λαβή σας για ένα δευτερόλεπτο. Μετά που επιταχύνουν επαναλήψεις και να αποσπάσουν όσες φορές μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα. Αλλά μην συμβιβαστεί με λαβή για να αυξήσει τους αριθμούς, εντάξει; Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Κρατήστε την αίσθηση του χρόνου και τους αριθμούς σας για να βεβαιωθείτε ότι προχωρούν.

9. Grip Αύξουσα Πυραμίδα:

Κρατήστε τη λαβή με το ένα χέρι και να κάνει μία επανάληψη. Στη συνέχεια, ρίξτε τη λαβή στην άλλη πλευρά για την άλλη επανάληψη. Τώρα αλλάζουν χέρια και πάλι και να κάνει δύο επαναλήψεις το καθένα. Τρεις επαναλήψεις το καθένα στον επόμενο γύρο και ούτω καθεξής. Μετακίνηση έως 6 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Στη συνέχεια, να σταματήσει εάν αισθάνεστε ασκείται. Αλλά αν όχι, να κάνει την πυραμίδα φθίνουσα.

10.Dumbbell Περιστροφές: 

Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι σας παράλληλα με το έδαφος. Τώρα περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα δεξιά, στη συνέχεια, προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει έναν αλτήρα είστε άνετοι με, δεν είναι ένα βαρύ. Κάντε 8 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί το εύρος της κίνησης και χτίζει δύναμη της λαβής σας ταυτόχρονα.

Αν περιστρεφόμενο με έναν αλτήρα είναι λίγο πάρα πολύ για σας, ξεκινήστε με λύγισμα του καρπού σας πάνω και κάτω, κρατώντας το βαράκι.

11. Αντίσταση Band Άσκηση:

Βάλτε τα πόδια σας στη μέση της ζώνη αντίστασης σας και πιάστε τα δύο άκρα, ένα σε κάθε χέρι. Τώρα ξεκινήσει τραβώντας τις άκρες προς το μέρος σας τόσο υψηλές όσο μπορείτε, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές. Μια άλλη εκδοχή αυτής της άσκησης θα πρέπει να λαμβάνουν το ένα άκρο της μπάντας στο ένα χέρι και με τέρμα στο άλλο άκρο στο πάτωμα. Τώρα τραβήξτε το τέλος στο χέρι σας προς το ταβάνι και στη συνέχεια επιστρέφουν πίσω προς το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια, να το κάνει με το άλλο χέρι.

12. Κρεμαστά: 

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε δοκιμάσει κρέμονται για να αυξηθεί ψηλότερο. Τώρα, είναι αμφίβολο κατά πόσον κρέμονται βοηθά κάποιον να αυξηθεί ψηλότερο, αλλά σίγουρα βοηθά να πάρετε μια ισχυρότερη πρόσφυση! Πιάσε μια τραβήξει μέχρι μπαρ και κρατήστε το σαν να πρόκειται να κάνει ένα pull up. Τώρα πάρτε τα πόδια σας από το πάτωμα και κρέμονται υποστήριξη όλο το βάρος σας με λαβή σας στο μπαρ. Κρατήστε όσο μπορείτε. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης σε άλλους μυς του βραχίονα, ακόμη και βοηθά πολλούς ανθρώπους να κάνουν ups έλξη.

Way 13. Μεταφορέα:

Πάρτε κάτι αρκετά για να σας δώσει μια ιδρώτα βαρύ - κουβάδες με νερό, βαριά barbells, ή βαριές σακούλες γεμάτες βιβλία, τίποτα με ένα σημαντικό βάρος. Σηκώστε τους από το πάτωμα με τα δύο χέρια σας κρέμονται στα πλευρά σας. Περπατήστε γύρω από την εκτέλεση του φορτίου σας, ή καλύτερα να κάνετε κάποια μοσχάρι θέτει για 3-5 λεπτά. Φτου! Τώρα το βάλετε κάτω.

Κάνετε κάποια χαλάρωση κρυώσει μετά από αυτές τις ασκήσεις, όπως Namaste (Anjali Mudra) και Αντίστροφη Namaste (Doing Anjali Mudra πίσω από την πλάτη σας) και να καθίσει στο Sukhasana εκμετάλλευση Γκυάν Mudra. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε μετά το χέρι ασκήσεις ενδυνάμωσης κάνει μια γροθιά και ανοίγοντας το χέρι σας τόσο ευρύ όσο μπορείτε και να επαναλάβετε αυτή την ενέργεια 5-8 φορές.

Τα χέρια μας μας χωρίζουν από το υπόλοιπο ζωικό βασίλειο. Είναι καιρός να τους έδωσε το σεβασμό και τη φροντίδα που τους αξίζει! Ξεκινήστε με αυτές τις ασκήσεις!

Ελπίζω αυτό το άρθρο ήταν χρήσιμο. Να μοιραστείτε τα σχόλιά σας μαζί μας στα σχόλια.