23 αποτελεσματικές ασκήσεις για τονισμένους γλουτούς

Τονωτική ασκήσεις δεν βοηθά μόνο τους γλουτούς, αλλά είναι επίσης χρήσιμο για τους δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλους. Αν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αλτήρες. Ο καλύτερος και ευκολότερος άσκηση πισινό-τόνωση περπατά ή να στέκεται στους πνεύμονες.

Οι γλουτοί αποτελούνται κυρίως από τρία μυών:

1. Μέσου γλουτιαίου: Αυτό είναι στο εξωτερικό του σας λεκάνης 2. Γλουτιαίο: Το μικρότερο glute των μυών, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από την μέσος γλουτιαίος. 3. Μείζονα γλουτιαίο: Η μεγαλύτερη μυϊκή, όχι μόνο στους γλουτούς, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα.

Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητα για να βοηθήσει να κρατήσει την ισορροπία σας καθώς σηκώνετε το ένα πόδι και τα πόδια. Μπορούν να σταθεροποιήσει το σώμα και τη στάση του σώματος σας, και γι 'αυτό είναι σημαντικό να τους κρατήσει ισχυρή. Εδώ παρέχονται 23 εύκολο να κάνει γλουτιαίο μυ ασκήσεις που θα λειτουργήσει από τις εν λόγω γλουτούς και ζωντανέψει τα επάνω.

Top 23 Ασκήσεις για να Tone Γλουτοί

Αν ψάχνετε για ένα κατάλληλο και υγιές σώμα μαζί με τονισμένο μύες, στη συνέχεια, επιλέξτε εύκολη προπονήσεις που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας, ή ακόμη καλύτερα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η επιλογή είναι δική σου!

1. Απλή γέφυρα

• Τοποθετήστε το σώμα σας σε μια επίπεδη επιφάνεια, τοποθετώντας τα χέρια σας επίπεδη στα πλευρά σας.

• Σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα, κρατώντας τα χέρια σου ίσια, ενώ λυγίζοντας το γόνατο.

• Μείνετε στη θέση τουλάχιστον για 15 έως 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 12 έως 15 φορές.

2. Καταλήψεις

Σταθείτε με τα χέρια και τα χέρια σας κατ 'ευθείαν μπροστά σας, κρατώντας ίσια την πλάτη σας.

• Σιγά-σιγά οκλαδόν στο πόζα όπως κάθεστε σε μια καρέκλα.

• Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι επίπεδο με την επιφάνεια, και τα γόνατά σας σταθερά σε μια γωνία 90 μοιρών.

• Κάνετε αυτό 5 έως 6 φορές.

3. PLIE Καταλήψεις

Μια σύνθετη άσκηση για κάτω μέρος του σώματος σας, που λειτουργεί τους γλουτούς σας, μαζί με τετρακέφαλους, τους μηρούς και τους δικέφαλους μηριαίους! Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell με τα δύο χέρια στο κέντρο του σώματός σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια διάπλατα ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα έξω, χέρια ακουμπούν στους γοφούς σας.

1. Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε και να πάει πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις. Μπορείτε να είστε τα χέρια σας στους μηρούς σας για μεγαλύτερη ισορροπία.

4. Μπροστά Lunges

Αυτή είναι σίγουρα η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς τόνο.

• Για να ξεκινήσετε, να σταθεί όρθια με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι, κάμψη στο γόνατο, ενώ το κρατάτε σε γωνία 90 μοιρών.

• Κάνε πίσω. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές με κάθε πόδι.

5. Πλευρά Lunges

Μια άσκηση πλευρά βαθύ κάθισμα είναι ίδιο με το μπροστινό βαθύ κάθισμα.

• Η διαφορά είναι μόνο ότι πρέπει να προχωρήσουμε με ένα μόνο πόδι, όταν θα πάτε αριστερά, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το αριστερό πόδι και πότε δεξιά και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε μόνο το δεξί πόδι.

• Σε αυτή την άσκηση, την εξισορρόπηση είναι πολύ σημαντική.

6. Επιστροφή Lunges

Αυτή η άσκηση είναι επίσης παρόμοιο με το μπροστινό άσκηση βαθύ κάθισμα πισινό.

• Στο πίσω προβολές, θα πρέπει να το βήμα προς τα πίσω.

• Θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση πολύ αργά σε σύγκριση προς τα εμπρός άσκηση προβολές.

7. Το περπάτημα αλτήρων Lunge

Μια καταπληκτική άσκηση για να αμφισβητήσει την ισορροπία σας, αυτό συνδυάζει τα πλεονεκτήματα ενίσχυση τόσο περπάτημα και lunging. Ρυθμίστε το βάρος σας για να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας, το πλάτος των γοφών και την πλάτη ίσια, τα χέρια από την πλευρά σας, κρατώντας τους αλτήρες.

1. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, μειώνοντας το σώμα σας σε μια θέση βαθύ κάθισμα.

1. Κρατήστε και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία, εξασφαλίζοντας ότι το μπροστινό γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στηρίξτε το υπόλοιπό σας στο μπροστινό πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών του πίσω πόδι σας. Κρατήστε τα χέρια επεκταθεί και στο πλευρό σας καθ 'όλη.

1. Διατηρώντας το βάρος σας στο μπροστινό πόδι, βήμα το πίσω πόδι προς τα εμπρός, στέκεται όρθια. Βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το αντίθετο πόδι και επαναλάβετε για 10 βήματα. Στη συνέχεια, γυρίστε γύρω και επαναλάβετε στην άλλη κατεύθυνση.

8. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή για την τόνωση των μυών σας. Η γιόγκα μπορεί να σας δώσει την ισορροπία, αλλά και το σχήμα. Προσπαθήστε να βρείτε ένα καλό εκπαιδευτή γιόγκα για να πάρει τους γλουτούς των ονείρων σας.

9. Ψαλίδι Kicks

• Ξαπλώστε ίσια στο χαλί, να κρατήσει ψηλά το ένα του αγκώνα.

• Σηκώστε το πόδι σας αργά και να κρατήσει τόσο τα πόδια ίσια.

• Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε 15 φορές με κάθε πόδι.

10. Donkey Kick

Επίτευξη τόσο κοιλιακούς και πισινό τόνωση με αυτό το γεμάτο κίνηση του σώματος. Αυτό είναι τέλειο για τον πυρήνα σας και κάτω μέρος του σώματος.

Επίτευξη τόσο κοιλιακούς και πισινό τόνωση με αυτό το γεμάτο κίνηση του σώματος. Αυτό είναι τέλειο για τον πυρήνα σας και κάτω μέρος του σώματος.

1. Πέστε κάτω με τα τέσσερα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι και το λαιμό στέλεχος-free.

1. Η συμμετοχή τους κοιλιακούς σας, ανελκυστήρα και να επεκτείνει το αριστερό πόδι σας κατ 'ευθείαν πίσω. Στη συνέχεια, οι αναθέτουσες τους γλουτούς σας, λυγίστε το αριστερό γόνατο και σηκώστε το κάτω πόδι κάθετα στο πάτωμα, έτσι ώστε το μηρό σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.

1. Προσπαθήστε να άρει το αριστερό μηρό υψηλότερο, αν μπορείτε. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επανέλθει στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

11. Hip Lift Progression

Αυτό είναι ένα καταπληκτικό προπόνηση για τους γλουτούς, την πλάτη και τα πόδια. Εάν φαίνεται πάρα πολύ δύσκολο, μπορείτε να το κάνετε αρχικά χωρίς αύξηση των ποδιών.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια από την πλευρά σας.

1. Οι αναθέτουσες τους γλουτούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, κρατώντας τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος σε όλη.

1. Ενώ αρθεί, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και να επεκτείνει το πόδι ευθεία, διατηρώντας τόσο την μηρούς παράλληλα.

1. Κατεβάστε το εκτεταμένο πόδι και στη συνέχεια να μειώσει τα ισχία αργά προς το πάτωμα. Αυτό είναι ένα ύφασμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

12. Σταθερότητα Ball Bridge

Αυτή η άσκηση ωθεί τα οφέλη της τακτικής γέφυρας ακόμη περισσότερο. Χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητα ups η ανάγκη για τη διατήρηση της ισορροπίας, κάνει τους γλουτούς σας να δουλεύουν περισσότερο.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επάνω σε μια μπάλα σταθερότητα, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια από την πλευρά σας.

1. Πατώντας φτέρνες σας στην μπάλα, σύμβαση γλουτούς σας και πιέστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσει τους γλουτούς σας να διατηρήσει την ισορροπία σε όλη.

1. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά στο πάτωμα για να ολοκληρωθεί ένα ύφασμα. Κάντε 10-12 επαναλήψεις. Για να καταστήσει δυσκολότερη, ενώ αρθεί, κυλήστε την μπάλα προς τα μέσα, έτσι ώστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.

13. Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι επίσης θαυμάσια άσκηση για την τόνωση πισινό σας. Είναι εύκολο και το καλύτερο από όλα, δωρεάν! Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε, τότε απλά τρέξιμο και το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει τον τόνο τους γοφούς σας.

14. Ποδηλασία

Ποδηλασία είναι πολύ απλή και επίσης ένα παλιό άσκηση στυλ για τους γλουτούς σας. Αλλά να είστε προσεκτικοί κατά την ποδηλασία έξω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε όλες τις προστατευτικό εξοπλισμό στη θέση του.

15. Deadlifts

• Σε deadlifts, κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας.

• Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, καθώς ωθείτε τα ισχία σας πίσω και να λυγίσει μπροστά από την κοιλιά, μειώνοντας τα βαράκια στα πόδια σας.

• Μόλις πλάτη σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, ισιώστε την πλάτη μέχρι να ολοκληρωθεί η επανάληψη.

• Είναι χρήσιμο για να σφίξετε τους μυς του ισχίου σας.

16. Μόνιμη Diagonal Kicks

• Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του μια καρέκλα για ισορροπία.

• Σηκώστε αργά το ένα πόδι εγκάρσια, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.

• Κρατήστε το σε θέση για δέκα έως δεκαπέντε δευτερόλεπτα.

17. Πόδι ανύψωσης

• Ξαπλώστε στο χαλί με τα πόδια σας ίσια στον αέρα.

• Με τα χέρια και τα χέρια σας επίπεδη στο χαλί, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος.

• Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δέκα έως δεκαπέντε φορές τόσο με το πόδι.

18. Βήμα-Αερόμπικ

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει απλό πάνω-κάτω τα βήματα και είναι η καλύτερη άσκηση για πισινό σας. Δοκιμάστε στο επιθυμητό προπόνηση σας με το αγαπημένο σας τραγούδι και να κινούνται στο ρυθμό.

19. Προώθηση κάμψεις και Kicks

• Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στο πλάι σας.

• Στροφή προς τα εμπρός, ενώ σηκώνετε το ένα πόδι πίσω σας, και να προχωρήσουμε τα χέρια σας μπροστά σας για τη σταθερότητα.

• Επαναλάβετε αυτό για 10 έως 12 φορές.

20. Γλουτών Pinches

Τσιμπήματα των γλουτών είναι επίσης μια καλή προπόνηση για την τόνωση πισινό σας.

• Ξεκινήστε με στέκεται ψηλά, με τα πόδια σας μαζί.

• Stand για tip-toe σας, στη συνέχεια, «γροθιά» πισινό σας, κρατήστε πατημένο για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.

21. Σούπερμαν

Ο Σούπερμαν είναι ένας πολύ καλός στατική άσκηση που οι επιχειρήσεις μέχρι πισινό σας, την πλάτη, τους ώμους και τους δικέφαλους μηριαίους, ενώ δίνει το σώμα σας ένα καλό, ισχυρό τέντωμα την ίδια στιγμή.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια ίσια και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.

1. Κρατήστε ένα μικρό τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τους γοφούς σας και το κεφάλι για πρόσθετη υποστήριξη.

1. Η συμμετοχή του πυρήνα σας, σηκώστε τα χέρια και το στήθος σας από το πάτωμα.

1. Μόλις το ανώτερο σώμα σας είναι σταθερή, σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα ως άνετα όσο μπορείτε, κρατώντας μια μικρή καμπύλη στην πλάτη σας.

1. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό. Εάν είναι πάρα πολύ δύσκολο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και να κάνουμε μερικές επαναλήψεις. Ή αλλιώς, σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι σε ένα ύφασμα και αναπληρωματικών στην επόμενη.

22. Plank με Ασανσέρ Leg

Η σανίδα είναι μια άσκηση σταθεροποίηση του πυρήνα, και προσθέτοντας ένα πόδι ανελκυστήρα φέρνει μια νέα ένταση σε ένα παραδοσιακό γλουτιαίων μυών προπόνηση ti συμμετάσχουν μυς. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, να κάνει την άσκηση με τα πόδια σας σε μια μπάλα σταθερότητα.

1. Πάρτε σε μια θέση σανίδα με το βάρος σας επάνω σε βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

1. Κρατήστε τα χέρια σας μπαλέτο σε γροθιές και δείχνει προς τα εμπρός? το βλέμμα προς τα κάτω και να χρησιμοποιήσει τους μύες του κορμού σας για να διατηρήσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.

1. Η συμμετοχή του πυρήνα σας και τις αναθέτουσες τους γλουτούς σας, να αυξήσει το ένα πόδι από το πάτωμα, σηκώνοντας από το ισχίο. Κρατήστε όσο μπορείτε και να απελευθερώσει το πόδι αργά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

23. Ελλειπτικό μηχάνημα

Η ελλειπτική μηχανή είναι το πιο δημοφιλές εξοπλισμό γυμναστικής και είναι επίσης πολύ ευεργετικό για την τόνωση των μυών, ιδίως εκείνη της πισινό. Δίνει επίσης μια καλή προπόνηση για την καρδιά σας.

Σημείωση

Πάντα να ζεσταθεί για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν από την έναρξη ασκήσεις για να τονώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς. Τεντώστε τους μύες σας κάθε φορά.

Έτσι, αυτά είναι τα μερικά παραδείγματα των ασκήσεων για την τόνωση των μυών των γλουτών σας, και ελπίζω ότι θα απολαύσετε αυτά, αλλά να θυμάστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσει ένα ταξίδι για να πάρει καμπύλες τους γοφούς! Μοιραστείτε τις συμβουλές σας μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.