Πώς βοηθά το Περπάτημα να χάσει βάρος;

Δεν είναι οπαδός της αυστηρής προπονήσεις; Λοιπόν, το περπάτημα μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος για να ρίξει τα επιπλέον κιλά. Μπορείτε να χάσετε έως και επτά με οκτώ λίρες την εβδομάδα, αν ξέρεις πώς να το κάνουμε αποτελεσματικά. Το καλύτερο μέρος για περπάτημα είναι ότι είναι ευχάριστη και δεν είναι πάρα πολύ σκληρή για την καρδιά και τις αρθρώσεις σας.

Το περπάτημα έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια ως ένα εξαιρετικό μέσο για την απώλεια βάρους. Είναι για το λόγο ότι οι γιατροί και διατροφολόγοι συνιστούν πολύ περπάτημα για όλες τις ηλικίες καθώς η δραστηριότητα αυτή μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ζωή.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε λεπτομερώς για το πώς το περπάτημα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνέχισε να διαβάζεις!

Περπάτημα να χάσουν βάρος

1. Πώς να προετοιμαστείτε για The Walk
2. Πώς να χάσουν βάρος με περπάτημα
3. Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε;
4. Δείγμα Πρόγραμμα Περπάτημα
5. Πόσα μίλια θα έπρεπε να περπατήσει;
6. Οφέλη από το περπάτημα για την απώλεια βάρους
7. Συμβουλές για την ασφάλεια για να εξετάσει Ενώ Περπάτημα

1. Πώς να τον εαυτό σας προετοιμάσει για το Walk

Ο, τι χρειάζεσαι

• Περπάτημα παπούτσια που σας ταιριάζει απόλυτα χωρίς να πληγώνει τα πόδια σας
• Αθλητικά T-shirt και σορτς ή παντελόνι κομμάτι ή capris
• Σπορ ρολόι
• Μια εφαρμογή φυσικής κατάστασης
• Ροφών

Επιστροφή στην TOC

2. Πώς να χάσουν βάρος με περπάτημα

Θα πρέπει να κρατήσει ορισμένα σημεία στο μυαλό, αν θέλετε να χάσετε βάρος με τα πόδια.

(I) Μετρήστε τις θερμίδες σας

Μπορείτε να περπατήσετε όσο θέλετε, αλλά ίσως να μην χαθεί ούτε ένα κιλό αν δεν τηρούν καρτέλες για το πόσο τρώτε ανά ημέρα. Μετρώντας τις θερμίδες σας μπορεί να σας βοηθήσει πολύ, και υπάρχουν αρκετές εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να το πράξουν. Οι μικρότερη πρόσληψη θερμίδων σας, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Εάν έχετε κρατήσει τρώει και να περπατήσετε για 30 λεπτά κάθε μέρα, δεν θα χάσετε το βάρος καθόλου.

(Ii) αυξάνεται σταδιακά το ρυθμό της βόλτα σας

Ξεκινήστε με τα πόδια σε ένα μέσο ρυθμό για 15 - 20 λεπτά για τρεις ημέρες την εβδομάδα. Όταν είστε άνετα (μετά από μία ή δύο εβδομάδες), ξεκινήστε το ζωηρό περπάτημα ή το γρήγορο περπάτημα για 30-40 λεπτά κάθε μέρα. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο έως 60 λεπτά την ημέρα. Η αύξηση του ρυθμού και του χρόνου τα πόδια σας θα δώσετε στο σώμα σας το χρόνο και τη δύναμη να προσαρμοστούν σε μια νέα συνήθεια και τον τρόπο ζωής. Χρειάζεται στήριξη και το αντίστροφο του σώματός σας.

(Iii) Interval Walk

Θα εγγυηθώ για τη στρατηγική αυτή με τα πόδια και με βοήθησε να χάσει περίπου πέντε κιλά σε τρεις εβδομάδες. Διάστημα πόδια σημαίνει ότι θα πρέπει να αλλάξει το ρυθμό του με τα πόδια σας μετά από κάθε λεπτό. Ξεκινήστε με τα πόδια σε ένα μέσο ρυθμό για περίπου 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, την επιτάχυνση και τα πόδια για ένα λεπτό. Και πάλι, να επιβραδύνει και να περπατήσετε για ένα λεπτό. Συνεχίστε να κάνετε αυτό για όσο χρονικό διάστημα θέλετε.

Μου αρέσει το διάστημα με τα πόδια, καθώς δίνει το σώμα μου το χρόνο να προετοιμαστούν για το γρήγορο περίπατο και επίσης βοηθά να χαλαρώσετε μετά την ολοκλήρωση της γρήγορο ρυθμό βόλτα χωρίς διακοπή. Αυτό κράτησε και εργασίας του εγκεφάλου μου, που σημαίνει ότι δεν είχα βαρεθεί, ενώ τα πόδια. Αυτό με κράτησε σε εγρήγορση και να χαμογελά, και, στην πραγματικότητα, έκανα πολλούς φίλους που ξεκίνησε μετά από αυτή τη στρατηγική με τα πόδια.

(Iv) Τα τρόφιμα θα πρέπει να τρώτε

Περιλαμβάνουν πολλά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Τρώτε τουλάχιστον δύο είδη φρούτων ανά ημέρα. Αν είναι δυνατόν, να φάει το φρούτο, δεν το χυμό αυτό. Λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, βραστά, ψητά ή στη σχάρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα smoothie και πιείτε το αμέσως μετά τη βόλτα σας.

Το σώμα σας χρειάζεται μια καθημερινή παροχή πρωτεϊνών, καθώς και. Μπορείτε να φάτε τα ψάρια, γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγά, φακές, φασόλια, λάχανα, η σόγια και τα μανιτάρια. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε για άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν υπερφαγία.

Το γάλα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο θα ενισχύσει τα οστά σας. Ως εκ τούτου, πίνουν τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα κάθε μέρα. Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε το τυρί και το γιαούρτι με γεύση για τώρα. Υπάρχουν πολλές χαμηλής θερμιδικής αξίας, μη αρωματισμένα που διατίθενται στην αγορά γιαούρτια. Θυμηθείτε, το παγωμένο γιαούρτι είναι μια καλή αντικατάσταση για το παγωτό, αλλά μην επιδοθούν σε αυτό πάρα πολύ.

Τσάι οποιουδήποτε είδους, η οποία είναι διατεθειμένη χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γάλα, είναι ιδιαίτερα επωφελής για σας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι το πράσινο τσάι. Μπορείτε επίσης να επιλέξουν για το μαύρο τσάι, αλλά φροντίστε να αγοράσει καλής ποιότητας τσάι. Πιείτε τσάι κάθε πρωί και βράδυ για να ξεπλύνετε τις τοξίνες. Λιγότεροι οι τοξίνες στο σώμα θα σας δώσει τη δύναμη και την ενίσχυση της ανοσίας σας.

(V) τονώσουν το σώμα σας

Κάνετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσει τόνος μυς σας και να διατηρηθεί η καλή κυκλοφορία του αίματος. Τόνωση των μυών σας είναι σημαντικό, δεδομένου ότι η απώλεια βάρους μπορεί να κάνει saggy δέρμα σας.

• Μετακινήστε τα χέρια σας, ένα κάθε φορά, σε μια κυκλική κίνηση, πέντε φορές προς την κατεύθυνση των δεικτών του ρολογιού και πέντε φορές στην αντι-δεξιόστροφα.

• Σταθείτε με τα χέρια σας ορθάνοιχτα. Φέρτε τα χέρια σας μαζί και να ενταχθούν στις παλάμες σας. Τώρα, πάμε πίσω στην παλιά σας θέση της ευρείας τεντωμένα χέρια. Θα δούμε σαν να χτυπά τα χέρια. Μπορείτε να το κάνετε με αργό ή γρήγορο ρυθμό. Εισπνεύστε όταν ανοίγετε τα χέρια σας και εκπνεύστε όταν τα φέρει σε επαφή.

• Η κατάληψη είναι μια καταπληκτική άσκηση, όταν πρόκειται για την τόνωση κάτω μέρος του σώματος σας. Μετακινήστε τα πόδια σας πέρα ​​από περίπου δύο πόδια. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και να έρθει στην καθιστή θέση. Κρατήστε τη θέση για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. Αφήστε αργά τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική σας στάση.

• Ποδηλασία Air είναι μια άλλη καλή άσκηση για την τόνωση των μηρών σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας επάνω, και να κουνήσει τα πόδια σας σαν να είναι το ποδήλατο. Κάν 'το και στις δύο εμπρός και πίσω κατευθύνσεις για περίπου ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτό για πέντε λεπτά.

• Sit-ups θα τονώσετε την κοιλιά σας.

• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε Kapalbhati pranayama.

• Πηγαίνετε για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Kickboxing, άρση βαρών, δυστοκίες, κλπ θα ενισχύσει τους μυς του σώματός σας.

(Vi) Sleep Well Και Αποφύγετε το αλκοόλ

Θα πρέπει να κοιμηθεί για τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα. Ο ύπνος θα σας βοηθήσει να επανεκκινήσετε το σώμα και το μυαλό σας. Έτσι, την επόμενη μέρα, όταν θα πάτε για μια βόλτα, δεν θα αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι ή υπνηλία.

Θα πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ για λίγες μέρες. Το αλκοόλ είναι κατανεμημένες σε ζάχαρη, η οποία τελικά παίρνει αποθηκεύονται ως λίπος.

Επιστροφή στην TOC

3. Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε;

Ανάλογα με τις τρέχουσες το σωματικό σας βάρος, το ρυθμό τα πόδια σας, και τη διάρκεια του χρόνου, μπορείτε να χάσετε έως και 15-20 κιλά σε διάστημα 20 εβδομάδων. Για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να περπατήσετε κοφτά για περίπου 30-40 λεπτά κάθε μέρα. Ωστόσο, αν θέλετε να χάσετε βάρος αργά, μπορείτε να περπατήσετε σε κανονικό ρυθμό και να κάψει 4-8 θερμίδες ανά λεπτό, ανάλογα με την τρέχουσα σωματικό σας βάρος. Αν το βάρος σας είναι 120 - 140 κιλά, μπορείτε να κάψετε 4-5 θερμίδες ανά λεπτό? εάν ζυγίζετε 160 - 180 λίβρες, μπορείτε να κάψει από 6 - 7 θερμίδες ανά λεπτό, και αν ζυγίζουν 200 ή περισσότερα κιλά, μπορείτε να κάψει 8-9 θερμίδες ανά λεπτό. Είτε θέλετε τα αποτελέσματα αργά ή γρήγορα, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις του σώματος τόνωση και δωρεάν ασκήσεις χεριών.

Για να πάρετε μια πιο συγκεκριμένη ιδέα, ρίξτε μια ματιά στους παρακάτω πίνακες:

Φύλο: Γυναίκα? Ηλικία: 35 - 40? Ύψος: 5'5” ? Βάρος: 157 κιλά? Lifestyle: Καθιστική

Φύλο αρσενικό; Ηλικία: 35 - 40? Ύψος: 6 '? Βάρος: 196 κιλά? Τρόπος ζωής: Μέτρια ενεργό

Επιστροφή στην TOC

Πρόγραμμα Περπάτημα 4. Δείγμα

Πόσο καιρό θα πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος; Εδώ είναι ένα πρόγραμμα με τα πόδια δείγμα για την καθοδήγηση σας. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε το χρόνο ανάλογα με την ανταπόκριση του σώματός σας.

Επιστροφή στην TOC

 5. Πόσα μίλια θα έπρεπε να περπατήσει σε μια μέρα;

Το θέμα εδώ δεν είναι να μετρήσει τα μίλια, αλλά να μετρήσει πόσες θερμίδες παίρνετε σε, και πόσο είστε σε θέση να κάψει την ημέρα. Για παράδειγμα, αν τρώτε ακατάσχετα και στη συνέχεια να πάμε για ένα χαλαρό περίπατο για περίπου τέσσερα μίλια, θα κάψει σίγουρα κάποιες θερμίδες, αλλά δεν θα κάψει αρκετά για να δείχνουν ορατή μείωση του βάρους. Όπως προαναφέρθηκε, να αυξήσει το ρυθμό του περπατήματος, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις του σώματος τόνωση, και να πάρει καλό ύπνο.

Επιστροφή στην TOC

6. Οφέλη από το περπάτημα για την απώλεια βάρους

• Θερμίδες Μπερνς

Το περπάτημα είναι καλό για εκείνους που απλά ζέσταμα με την ιδέα της εργασίας έξω. Μια ώρα περπάτημα κάθε μέρα, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσουν το επιπλέον παχάκια. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι ευθέως ανάλογη με την ταχύτητα που χρησιμοποιείται και την απόσταση που καλύπτεται, ενώ τα πόδια. Αυτό κάνει το περπάτημα για την απώλεια βάρους μια πολύ δημοφιλής ιδέα στους αρχάριους.

• Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών

Περπάτημα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος μέσα στο σώμα, η οποία με τη σειρά της διατηρεί όλη την καρδιά που σχετίζονται με ασθένειες στον κόλπο. Περπάτημα τακτικά αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και άλλων ανωμαλιών των οστών που σχετίζονται με. Λέγεται επίσης να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων διαβήτη, του παχέος εντέρου και του μαστού, και των καρδιαγγειακών παθήσεων (1), (2), (3).

• Ενεργοποιεί το σώμα

Περπάτημα τονώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και ενισχύει ταυτόχρονα όλες τις μεταβολικές δραστηριότητες. Ένα γρήγορο περπάτημα ανεβάζει τη διάθεση, προνόμια τα επίπεδα ενέργειας, και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.

• Καλύτερη και εύκολη προπόνηση

Το περπάτημα είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο οικονομικούς τρόπους για να παραμείνουν σωματικά ενεργοί. Αυτό μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Παρά το γεγονός ότι το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι αρκετά δροσιστικό, αυτό μπορεί να γίνει και μέσα στο σπίτι σε ένα διάδρομο.

• Αγχολυτικό

Περπάτημα συνδέεται άμεσα με τη μείωση των επιπέδων στρες. Τα οφέλη του μπορούν να εξομοιωθούν με εκείνες των αερόβιες ασκήσεις που βοηθούν να ηρεμήσει τα νεύρα. Ενώ το περπάτημα, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες, με τη σειρά τους, την τόνωση της χαλάρωσης.

• Δυναμώνει τους μυς

Περπάτημα κρατά τα οστά, τους μυς και τις αρθρώσεις υγιείς. Η τακτική με τα πόδια δυναμώνει τους μυς των ποδιών, ιδιαίτερα τους δικέφαλους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για όσους αναρρώνουν από εγκεφαλικό και τους τραυματισμούς των ποδιών (4).

• Βελτιώνει τη μνήμη και τον εγκέφαλο Λειτουργία

Ευτυχής ορμόνες σας (σεροτονίνης και ντοπαμίνης) είναι επάνω, το οποίο ενισχύει τελικά την εμπιστοσύνη σας στον εαυτό σας και σας κάνει να προληπτική. Αυτό αυξάνει επίσης τη μνήμη σας και τις γνωστικές λειτουργίες.

Επιστροφή στην TOC

7. Συμβουλές για την ασφάλεια που εξετάζουν κατά Περπάτημα

• Είναι πάντα καλύτερο να εργάζονται από νωρίς το πρωί, έτσι ώστε το σώμα είναι αρκετά ενεργοποιείται και η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται. Επιπλέον, μόλις τα πρωινά είναι επίσης ευνοϊκή για το σώμα να απορροφήσει τη βιταμίνη D από τις πρώτες ακτίνες του ήλιου.

• Ένα γρήγορο περπάτημα είναι απαραίτητο να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε μερικά κιλά παραπάνω. Όσο πιο γρήγορα τα πόδια σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

• Μην περπατάτε μετά από ένα γεύμα. Μερικοί λένε ότι το περπάτημα αμέσως μετά από ένα γεύμα μπορεί να βελτιώσει την πέψη. Ωστόσο, αυτό είναι μια λανθασμένη αντίληψη ως το περπάτημα ή εργάζονται αμέσως μετά από ένα γεύμα επηρεάζει τη ροή των πεπτικών υγρών, εμποδίζοντας έτσι την κατανομή των τροφίμων.

• Τροφοδοτώντας τον οργανισμό με άφθονο νερό, ενώ ζωηρό βάδισμα, δεν είναι σκόπιμο καθώς κάτι τέτοιο θα μπορούσε να βλάψει το αναπνευστικό σύστημα.

• Ενυδατώνουν το σώμα σας με τα υγρά, πριν να ξεκινήσουν τα πόδια ή πέντε λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Η κατανάλωση φυσικών χυμών ενέργειας, όπως ο χυμός παντζάρι πριν από το περπάτημα μπορεί να αναζωογονήσει τις μεταβολικές διαδικασίες, βοηθώντας έτσι τον οργανισμό να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Επιστροφή στην TOC

Έχετε σκεφτεί ποτέ με τα πόδια για να χάσετε βάρος; Τα περισσότερα από τα οφέλη που θα αποκομίσουν από το περπάτημα όσον αφορά την απώλεια βάρους θα χαθούν εάν το επίπεδο της δραστηριότητάς της δεν συμβαδίζουν. Έτσι, ήρθε η ώρα να βάλετε τα παπούτσια τα πόδια σας και τα πόδια το δρόμο σας σε μια καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής. Να μας πείτε την εμπειρία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε προτάσεις ή συμβουλές σχολιάζοντας στο πεδίο των σχολίων.

Cheers για την καλή υγεία!