Κορυφαίες 20 ασκήσεις ενίσχυσης γόνατος

Πόνος στο γόνατο μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ποιότητα της ζωής σας. Προκαλεί βασανιστικό πόνο και περιορίζει τις κινήσεις σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Πόνου Medicine, περίπου 19,5% του πληθυσμού των ΗΠΑ πάσχει από πόνο στο γόνατο (1). Είναι που προκαλείται οφείλεται σε διάφορους λόγους, όπως η κακή στάση του σώματος, τη ζημία, την κατάχρηση, η παχυσαρκία, η ηλικία, εξάρθρωση, δεν ζέσταμα ή ψύξης πριν και μετά την άσκηση, ουρική αρθρίτιδα, ρήξη συνδέσμων, κ.λπ. Η κατώτατη γραμμή - πόνο στο γόνατο δεν πρέπει να αγνοηθεί. Επειδή μέσα από τον πόνο στο γόνατο, το σώμα σας επικοινωνεί ότι χρειάζεται την προσοχή σας. Αν και ξεκούραση και φάρμακα λειτουργούν, το γόνατο ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης. Έτσι, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια γόνατο ασκήσεις ενδυνάμωσης θα λειτουργήσει για σας, πώς να το κάνουμε, και τι προφυλάξεις πρέπει να ληφθούν. Ας ξεκινήσουμε!

20 γόνατος ασκήσεις ενδυνάμωσης

Από το γόνατό σας υποστηρίζεται από τους μυς, τους χόνδρους, τα οστά, τους συνδέσμους και τα υγρά, θα πρέπει να εργαστούμε για τετρακέφαλο σας (μπροστά από τους μηρούς σας), μπλοκάρει (πίσω μέρος των μηρών σας), κνήμες (μπροστά από τα πόδια σας), μοσχάρια (πίσω των ποδιών σας) και τους γλουτούς (μυς του ισχίου) και να κάνετε ζυγοστάθμιση στο γόνατο και μυϊκή χαλάρωση ασκήσεις για να βοηθήσει να θεραπεύσει τα γόνατά σας. Κατ 'αρχάς, ξεκινήστε ζέσταμα. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.

 Ζέσταμα

Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα και δεν πρέπει ποτέ να αποφεύγονται πριν από κάθε προπόνηση ρουτίνας, ειδικά εάν προσπαθείτε να ανακτήσει από έναν τραυματισμό. Δεν ζέσταμα μπορεί να επιδεινώσει τη ζημία. Ελέγξτε αυτό το βίντεο περίπου 1 λεπτό προθέρμανσης για τη θεραπεία του πόνου στο γόνατο.

Τώρα, ας αρχίσουν να κάνουν τον πόνο στο γόνατο μείωση ασκήσεις.

1. Quad σφίγγει

Στόχος

Όπως υποδηλώνει το όνομα, quad σφίγγει στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας (οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας). Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τα αρχικά στάδια της αποκατάστασης της ζημίας.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια και τα γόνατα ίσια.

Βήματα για να κάνει

1. Σφίξτε τους τετρακέφαλους σας, σφίγγοντας τους μυς και τους συνδέσμους συνδέεται με τα γόνατα. Μπορείτε να δείτε και να αισθανθείτε το μπροστινό μέρος των γονάτων σας ανεβάσουμε όταν σφίγγουν τετρακέφαλο σας.
2. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, κάθε 3-4 ώρες.

Παραλλαγή

Αν τα γόνατά σας πονάνε και δεν μπορείτε να τα ισιώσει πλήρως, κρατήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τους αστραγάλους σας, να αυξήσει τα πόδια σας ελαφρώς επάνω. Κάντε την άσκηση απαλά και αργά.

Προφύλαξη

Μην δυνατά ισιώστε τα πόδια σας και να αποφύγετε το παρακάνετε αυτή την άσκηση.

 2. Γόνατο πορείας

Στόχος

Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή κατά τα αρχικά στάδια της ανάκαμψης. Βοηθά στην ενίσχυση των τετρακέφαλο, χωρίς να κάνουμε καμία πίεση στο γόνατο.

Αρχική θέση

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας επάνω. Κρατήστε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και στη συνέχεια να μειώσει το αριστερό πόδι σας για να αγγίξει το έδαφος.
2. Τώρα, σηκώστε το δεξί πόδι σας επάνω, κρατήστε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, και να μειώσει το δεξί σας πόδι να αγγίξει το έδαφος.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό για ένα λεπτό, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Όπως μπορείτε να ανακτήσετε από το 80% του τραυματισμού σας, μπορείτε να προσθέσετε τα βάρη και να κάνουν αυτή την άσκηση.

Προφύλαξη

Μην Stomp πόδια σας.

3. Κατ 'ευθείαν Αύξηση Leg

Στόχος

Η ευθεία αύξηση πόδι βοηθά στην ενίσχυση των τετρακέφαλο χωρίς να το βάρος στα γόνατά σας.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε ένα πόδι ευθεία, λυγίστε το άλλο πόδι και βάλτε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.

Βήματα για να κάνει

1. Τραβήξτε τα δάχτυλα του ποδιού ευθεία προς το μέρος σας.
2. Σφίγγω τα τετρακέφαλο του ευθύ πόδι και σηκώστε το πόδι σας περίπου 6 πόδια από το πάτωμα.
3. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά το πόδι και αφήστε τετρακέφαλο σας.

Επαναλήψεις

Επαναλάβετε 10 με 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Καθώς το γόνατό σας παίρνει καλύτερα, μπορείτε να φορέσετε τα παπούτσια σας κατάρτιση για να προσθέσετε το βάρος με την άσκηση.

Προφύλαξη

Κρατήστε το γόνατό σας ίσια, όταν αυξηθεί το πόδι. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση, αν έχετε πίσω τραυματισμό ή πόνο στην πλάτη.

4. Μακριά Arcs

Στόχος

Μακριά τόξα δεν επιτρέπουν τα γόνατά σας για να γίνει σκληρό όταν κάθεστε για περισσότερο από 30 λεπτά σε ένα τέντωμα. Ενισχύουν τετρακέφαλο σας και τη βελτίωση της ευελιξίας του γόνατος.

Αρχική θέση

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε το ένα πόδι και τεντώστε το πόδι σας.
2. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα.
3. Τώρα, λυγίστε αργά το γόνατό σας και να μειώσετε το πόδι σας στο πάτωμα.
4. Κάνετε αυτό με το άλλο πόδι σας.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10-20, φορές δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Όταν τα γόνατά σας ανακτηθούν περίπου 80%, μπορείτε να προσθέσετε τα βάρη αστράγαλο.

Προφύλαξη

Μην κρατάτε τα πόδια σας ίσια για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά αν η ζημία είναι πρόσφατη.

5. Σύντομη Arcs

Στόχος

Σορτς τόξο συμβάλει στη βελτίωση της αντοχής του γόνατος και της κινητικότητας. Μπορούν επίσης να ενισχύσει τους τετρακέφαλους.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το γόνατό σας.

Βήματα για να κάνει

1. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τον εαυτό σας και να σφίγγουν τετρακέφαλο σας.
2. Τώρα, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι το γόνατό σας είναι ίσια. Κρατήστε το γόνατό σας στηρίζεται πάνω στην πετσέτα.
3. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα.
4. Κατεβάστε αργά το πόδι σας και αφήστε τα σφιγμένα τετρακέφαλο.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση από ξαπλωμένη ανάσκελα ή προσθέτοντας βάρη αστράγαλο.

Προφύλαξη

Μην κρατάτε το πόδι σας επάνω για περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τη ζημία.

6. Τετρακεφάλου Stretch

Στόχος

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση στοχεύει τετρακέφαλο σας. Το τέντωμα τετρακέφαλου είναι επίσης γνωστή ως το λάκτισμα πίσω. Ενισχύει και χαλαρώνει τους τετρακέφαλους, η οποία τελικά συμβάλλει στην ενίσχυση γόνατά σας.

Αρχική θέση

Κρατήστε μια καρέκλα και να σταθεί στο πλευρό της.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε τα πόδια σας επάνω και να το φέρει προς τους γλουτούς σας. Ισορροπήστε το σώμα σας, κρατώντας το άλλο πόδι επίπεδα στο πάτωμα και ασκεί την προεδρία.
2. Κρατήστε τα πόδια σας και να το φέρει πιο κοντά στο σώμα. Μπορείτε να αισθανθείτε τον τετρακέφαλο τέντωμα όταν το κάνετε αυτό.
3. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά απελευθερώσει και να μειώσει το πόδι σας.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Αντί για μια καρέκλα, μπορείτε να κρατήσετε στον τοίχο.

Προφύλαξη

Μην τεντώνετε υπερβολικά και στρέψτε το σώμα σας όταν κάνετε την τετρακέφαλο τέντωμα.

7. Σφίγγει Βλάπτει

Στόχος

Τα μπλοκάρει είναι οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας. Δεδομένου ότι οι μπλοκάρει βοηθήσει επίσης στην γόνατο και κίνηση των ποδιών, την ενίσχυσή τους θα πάρει το φορτίο από τα γόνατα. Αυτή η άσκηση θα κάνει μπλοκάρει σας ισχυρή και να απορροφήσει το σοκ όταν περπατάτε, τρέχει, ή προπόνηση, προκαλώντας λιγότερη πίεση στο γόνατο.

Αρχική θέση

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, και τα τακούνια σας ενάντια στο πόδι της καρέκλας.

Βήματα για να κάνει

1. Πατήστε τα τακούνια ενάντια στο πόδι της καρέκλας σταθερά μέχρι να νιώσετε το πίσω μέρος των μηρών σφίγγω σας.
2. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Επαναλήψεις

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση 10-20 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Δεν υπάρχουν διαφοροποιήσεις για αυτή την άσκηση.

Προφύλαξη

Μην μετακινείτε τα πόδια σας, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

 8. Βλάπτει Stretch

Στόχος

Το τέντωμα βλάπτει είναι αντι-στρες και βοηθά στην ενίσχυση των συνδέσμων στο πίσω μέρος του γονάτου σας και τις μπλοκάρει.

Αρχική θέση

Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια επεκτάθηκε σας, και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.

Βήματα για να κάνει

1. Σύρετε προς τα πόδια σας και αισθανθείτε το τέντωμα στην μπλοκάρει σας.
2. Κρατήστε για 10 - 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 5 έως 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση όρθιος, αλλά δεν χρειάζεται να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Σταματήστε όταν αισθανθείτε το τέντωμα.

Προφύλαξη

Μην κλειδώσετε τα γόνατά σας ή προσπαθήστε να αγγίξετε τη μύτη σας στα γόνατά σας.

9. Μπούκλες Βλάπτει

Στόχος

Μπούκλες Βλάπτει είναι παρόμοια με τετρακέφαλο τέντωμα, αλλά αυτή η άσκηση θα ενισχύσει μπλοκάρει σας, αντί να τα τετράκλινα. Βελτιώνει επίσης την κινητικότητα του γόνατος.

Αρχική θέση

Κρατήστε μια καρέκλα και να σταθεί ίσια με το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα.

Βήματα για να κάνει

1. Λυγίστε τα γόνατά σας και να φέρει το ένα πόδι επάνω προς τους γλουτούς σας.
2. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να προσθέσετε το βάρος στον αστράγαλο στο πόδι στήριξης.

Προφύλαξη

Μην φέρνετε τα πόδια σας πέρα ​​από 90 βαθμούς ή να κλειδώσετε τα γόνατά σας.

10. Γλουτών σφίγγει

Στόχος

Σφίγγει γλουτών συμβάλει στην ενίσχυση τους γλουτούς σας ή τους μυς των γλουτών, χωρίς κίνηση των γονάτων.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια, οι ώμοι χαλαροί, και τα δάχτυλα των ποδιών ουδέτερο.

Βήματα για να κάνει

1. Σφίγγω τους γλουτούς σας. Μπορείτε να αισθανθείτε τον εαυτό σας να αυξηθεί λίγο, όταν το κάνετε αυτό.
2. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και αφήστε τους μυς σας.

Επαναλήψεις

Μπορείτε να το κάνετε αυτό 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να κάνετε τις σφίγγει τους γλουτούς κάθεται σε μια καρέκλα.

Προφύλαξη

Μην μετακινείτε το σώμα σας, ενώ μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση.

11. Γλουτών Kicks

Στόχος

Αυτό το διασκεδαστικό άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των γόνατα χωρίς να θέτει κανένα άγχος για αυτούς. Βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας και την ευελιξία των γονάτων.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε επίπεδη στην κοιλιά σας με τα πόδια επεκταθεί, δάχτυλα σε κάμψη και σε επαφή με το πάτωμα για να υποστηρίξει τα πόδια, τα δικά σας χέρια διπλωμένα, και τις παλάμες κάτω από το πηγούνι σας.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας, και να τους φέρει κοντά τους γλουτούς σας.
2. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και έπειτα χαμηλώστε τους σιγά-σιγά.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 φορές, τρεις φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να προσθέσετε τα βάρη αστράγαλο μετά από μια εβδομάδα να κάνει αυτή την άσκηση.

Προφύλαξη

Εάν έχετε ένα πρόσφατο τραυματισμό στο γόνατο, τοποθετήστε μια μαλακή πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας.

12. Μόσχος αυξάνει

Στόχος

Οι μυς της γάμπας που βρίσκεται στο πίσω μέρος της κνήμης σας από τα γόνατα έως τους αστραγάλους σας. Όπως και τα τετράγωνα και τα μπλοκάρει, οι μυς της γάμπας σας βοηθήσει επίσης να απορροφήσει το σοκ όταν περπατάτε, τρέχει και προπόνηση. Έτσι, για να ενισχύσει τα γόνατά σας, θα πρέπει να ενισχυθεί και να χαλαρώσετε τους μυς μοσχάρι σας.

Αρχική θέση

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Αν θέλετε, μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη.

Βήματα για να κάνει

1. Άνοδος στις μύτες των ποδιών σας σηκώνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά να μειώσει τα τακούνια σας πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

Μπορείτε να το κάνετε αυτό 10-20 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να κάνετε αυτή την άσκηση.

Προφύλαξη

Μην πάνω στέλεχος ή overexercise.

13. Ενιαία πόδι Dip

Στόχος

Η ενιαία βουτιά πόδι στοχεύει τους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, και τετράκλινα. Ενισχύει αυτούς τους μύες, ενισχύοντας έτσι τα γόνατα.

Αρχική θέση

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Υποστήριξη πάνω μέρος του σώματος σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω σας, τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και να ισιώσει ένα πόδι. Στηρίξτε το σώμα σας με τις παλάμες και ένα πόδι στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας να μειώσει το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα.
3. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να φέρει το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

Μπορείτε να το κάνετε αυτό 10-15 φορές, μία φορά την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με την υποστήριξη ανώτερο σώμα σας σε μια πλατφόρμα χαμηλά.

Προφύλαξη

Μην κρατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας για να κάνετε αυτή την άσκηση.

14. Γόνατο Σταθεροποίησης

Στόχος

Σταθεροποίηση του γόνατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσει τα γόνατά σας. Λειτουργεί σε εξωτερικό και εσωτερικό των μηρών σας, τους γλουτούς και μπλοκάρει.

Αρχική θέση

Κρατήστε μια καρέκλα και να σταθεί ακριβώς πίσω με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και να κινηθεί το πόδι σας μακριά από το πόδι στήριξης. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
2. Μετακινήστε το πόδι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή, στη στήριξη των ποδιών σας.
3. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω και κρατήστε πατημένο για 2 δευτερόλεπτα.
4. Τέλος, μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός και κρατήστε πατημένο για 2 δευτερόλεπτα.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να κρατήσετε ένα τοίχο αντί μια καρέκλα για την υποστήριξη και να μετακινήσετε τα πόδια σας με κυκλικές κινήσεις, κρατώντας τα πόδια σας ίσια.

Προφύλαξη

Μην αδέξιος ή αψίδα την πλάτη, ενώ κάνει την άσκηση.

15. Wall Squat

Στόχος

Καταλήψεις σωστά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής του γονάτου σας και επίσης να μειώσει τον πόνο στο γόνατο. Καταλήψεις Wall είναι το καλύτερο για να ενισχύσει τα γόνατά σας καθώς εργάζονται σε όλους τους μύες που συνδέονται με το γόνατο και να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας του γόνατος.

Αρχική θέση

Τοποθετήστε τον εαυτό σας ενάντια σε έναν τοίχο, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.

Βήματα για να κάνει

1. Λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη και τη λεκάνη σας ενάντια στον τοίχο.
2. Σταματήστε όταν οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξάνεται σιγά-σιγά.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Εάν αισθάνεστε αρκετά άνετα, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς την υποστήριξη ενός τοίχου.

Προφύλαξη

Μην καθίσει οκλαδόν σωστά, αδέξιος, ή αψίδα την πλάτη για να αποτρέψει τον τραυματισμό στα γόνατα σας.

16. Amosov Squat

Στόχος

Αν έχετε υποστεί πρόσφατο τραυματισμό στο γόνατο, το Amosov κατάληψη μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη για την ενίσχυση γόνατά σας. Στην πραγματικότητα, αυτό βοηθά στην επούλωση επιγονατιδικό τενοντίτιδα γρηγορότερα. Τοποθετείτε το βάρος σας σε ένα ακίνητο αντικείμενο και squat. Αυτό βοηθά να ενισχύσει σας τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, τους μόσχους και τους γλουτούς.

Αρχική θέση

Κρατήστε ανθεκτικό ακίνητο αντικείμενο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και λίγο πιο πέρα ​​από το πλάτος των γοφών σας.

Βήματα για να κάνει

1. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε κνήμες σας ίσια. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά και να καθίσουν εντελώς χωρίς να αγγίζετε τα ισχία σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδη στο έδαφος.
2. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξάνεται αργά στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Δεν υπάρχει διαφοροποίηση σε αυτή την άσκηση.

Προφύλαξη

Χαμηλώστε το σώμα σας με προσοχή και σιγά-σιγά για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο.

17. Υποκνημίδιου Δυναμική Κατάληψη Stretch

Στόχος

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κατάληψη Amosov, και συμβάλλει στη βελτίωση της ευελιξίας των γονάτων και να ενισχύσει τα δικαιολογητικά τους μυς και τους συνδέσμους.

Αρχική θέση

Κρατήστε ένα ανθεκτικό στη μέση-υψηλή αντικείμενο με το πόδια τους γοφούς πλάτος χώρια και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.

Βήματα για να κάνει

Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σου μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και απαλά ανέλθει στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Δεν υπάρχουν διαφοροποιήσεις σε αυτή την άσκηση.

Προφύλαξη

Μην αυξήσει τα πόδια σας στις μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε τα τακούνια σας σταθερά στο έδαφος.

18. Η Γέφυρα

Στόχος

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στις μπλοκάρει, τετράκλινα, και τους γλουτούς. Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσει τα γόνατά σας.

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.

Βήματα για να κάνει

1. Σφίγγω τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας περίπου 3 ίντσες από το πάτωμα. Παλάμες σας θα πρέπει να καθοριστούν επίπεδα στο πάτωμα.
2. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε και χαμηλώστε απαλά το σώμα σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να κρατάτε αλτήρες 2 κιλών και τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και να κάνετε αυτή την άσκηση.

Προφύλαξη

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, όταν κάνετε αυτή την άσκηση.

19. Lunges

Στόχος

Lunges εργάζονται σας τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, στο εσωτερικό των μηρών, και τα μοσχάρια. Η ισχύς αυτών των μυών αποφασίζει τη δύναμη των γονάτων. Όσο ισχυρότερη είναι, τόσο περισσότερο σοκ που θα απορροφούν, αποτρέποντας με αυτόν τον τρόπο τραυματισμό στο γόνατο και τον πόνο.

Αρχική θέση

Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τα πόδια σας γοφούς-πλάτος χώρια, και τα χέρια που στηρίζεται στη μέση σας.

Βήματα για να κάνει

1. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας, και χαμηλώστε το σώμα σας.
2. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Άνοδος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Βάλτε το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας, και χαμηλώστε το σώμα σας.
4. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Άνοδος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

Κάνετε αυτό 10-20 φορές, 2 έως 3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Μπορείτε να κρατήσετε το βάρος 2 κιλών, τόσο τα χέρια σας και να κάνετε αυτή την άσκηση μετά από δύο εβδομάδες ασκήσεις ενίσχυση στο γόνατο.

Προφύλαξη

Μην κάνετε αυτή την άσκηση βιαστικά. Επίσης, αποφύγετε να κάνει εκρηκτικές προβολές εάν τραυματισμό στο γόνατο σας είναι πρόσφατη.

20. Αφρός Ασκήσεις Roller

Στόχος

Ασκήσεις Αφρός κύλινδρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μασάζ και να χαλαρώσετε σφιχτά, φλεγμονή και συμβάσεις τους μυς σας. Είναι το καλύτερο όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση ήπια τραυματισμούς στο γόνατο.

Αρχική θέση

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε ένα ρολό αφρού κάτω από τους μηρούς σας.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε τους γοφούς σας και να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρός κυλά μέχρι τους μηρούς σας.
2. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρός κυλά προς τα κάτω.
3. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από μοσχάρια σας και να μετακινήσετε το σώμα σας πάνω και κάτω για να κυλήσει τον κύλινδρο αφρού πάνω και κάτω μυς της γάμπας σας.
4. Ξαπλώστε στο πλάι σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τους μηρούς σας. Υποστήριξη πάνω μέρος του σώματος σας, επεκτείνοντας το ένα χέρι και σε επαφή με το πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων.
5. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, έτσι ώστε ο κύλινδρος κυλά προς τα κάτω και πάνω, μασάζ εξωτερική τους μηρούς σας.

Επαναλήψεις

Μήπως αυτή η σειρά 5 έως 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Δεν παραλλαγές.

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι δεν έχει τελειώσει μασάζ στο σώμα σας, όπως ότι μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό και φλεγμονή. Κάντε κλικ εδώ για να καταλάβουν πώς να ανακουφίσει πλήρως τον πόνο του σώματος με ασκήσεις κυλίνδρου από αφρώδες υλικό.

Αυτά ήταν τα 20 γόνατο ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσουν ισχυρά τα γόνατα, αλλά και να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης ενός τραυματισμού στο γόνατο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να αρχίσει να κάνει αυτές τις ασκήσεις σήμερα για να ζήσει μια ελεύθερη ζωή και να πάει χώρους. Να προσέχεις.