Κορυφαίες 10 ασκήσεις ραβδώσεων και τα οφέλη τους

Ισχυρή, καλά χτισμένο μπλοκάρει είναι αναπόσπαστο στην κατοχή δυνατά πόδια. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί ρουτίνες άσκησης επικεντρώνονται κυρίως στις μπλοκάρει. Αν ψάχνετε για καλά διαμορφωμένο πόδια, απλά δεν μπορεί να αγνοήσει μπλοκάρει σας, αυτά τα δέκα απλές βλάπτει ασκήσεις stretching θα μπορούσε να είναι τεράστια οφέλη για εσάς.

Top Ten Βλάπτει διατάσεις και τα οφέλη τους:

1. 90-90 βλάπτει:

Αυτή η προπόνηση βλάπτει για αρχάριους είναι ένα τέντωμα προπόνηση που στοχεύει μόνο τη βλάπτει. Απλά ξαπλώνετε ανάσκελα με το ένα πόδι επεκτείνεται κατ 'ευθείαν έξω και με το άλλο πόδι, λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία σας σε 90 μοίρες. Τώρα επεκτείνει παύση των ποδιών σας για κάποιο χρονικό διάστημα στην κορυφή και να πάει πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε δέκα έως είκοσι φορές και στη συνέχεια να κάνουν το ίδιο με το άλλο πόδι.

2. Εναλλασσόμενη Hang Καθαρίστε:

Αυτό το ενδιάμεσο επίπεδο βλάπτει προπόνηση ενισχύει επίσης τα χαμηλά στην πλάτη, δικέφαλους, γάμπες και τους βραχίονες, εκτός από τους δικέφαλους μηριαίους σας. Τοποθετήστε δύο βραστήρα καμπάνες ανάμεσα στα πόδια σας και πιέστε πισινό σας πίσω και να κοιτάξουμε ευθεία. Αυτή είναι η αρχική θέση σας. Περίμενε σε ένα βραστήρα κουδούνι στον ώμο σας, ενώ η άλλη να παραμείνει στο κρέμεται θέση. Σήκωσε ένα βραστήρα κουδούνι για να τον ώμο σας, ενώ εκτείνεται μέσα από τα χέρια και τα γόνατά σας. Περιστρέψτε τους καρπούς σας, όπως σας τραβήξει το κουδούνι βραστήρα μέχρι τους ώμους σας. Χαμηλώστε το κουδούνι βραστήρα να κρέμεται θέση και εναλλάξ σηκώστε το άλλο κουδούνι βραστήρα για να τους ώμους σας με τον ίδιο τρόπο.

3. Μπάλα Leg Curl:

Για αυτό το επίπεδο αρχαρίων άσκηση βλάπτει το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα γυμναστικής. Αυτή η προπόνηση βλάπτει στοχεύει τα μοσχάρια, τους γλουτούς και μπλοκάρει. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, που βρίσκεται πίσω με τα πόδια σας πάνω στην μπάλα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα πόδια σας επεκτείνεται και τους αστραγάλους σας για την μπάλα, και, στη συνέχεια, σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το έδαφος και αφήστε τα πόδια σας και τις ωμοπλάτες κρατήστε το βάρος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας την άσκηση μπάλα όσο πιο κοντά σε σας, όπως μπορείτε στο πλαίσιο της διαδικασίας της αναθέτουσας μπλοκάρει σας. Μετά από μια σύντομη παύση, επαναλάβετε τον ίδιο τρόπο.

4. Μετάβαση Box Πολλαπλές Απάντηση:

Αυτό είναι ένα τέτοιο απλές ασκήσεις τέντωμα βλάπτει στόχο για αρχάριους χτίζει αποτελεσματικά τους μυς βλάπτει σας. Πάρτε μια χαλαρή στάση, ενώ αντιμετωπίζει ένα κουτί άλμα ή υπερυψωμένη πλατφόρμα. Σταθείτε περίπου το μήκος ενός βραχίονα μακριά από το κουτί άλμα με τα χέρια σας στα πλευρά σας και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα προς τα εμπρός. Ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να βοηθήσουν στην αρχική έκρηξη, άλμα προς τα πάνω και προς τα εμπρός για την εξέδρα. Μετάβαση προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο. Επαναλάβετε πολλές φορές.

5. Θέση Παράλειψη:

Θα ενώ χρειάζονται πολλά κουτιά άλμα ή υπερυψωμένες πλατφόρμες που παρατάσσονται σε οκτώ πόδια χώρια. Ξεκινήστε αντιμετωπίζει το πρώτο κουτί με το ένα πόδι ελαφρώς πίσω από το άλλο. Οδηγήστε το πίσω πόδι προσπαθεί να κερδίσει όσο το ύψος με τα ισχία σας όσο το δυνατόν. Μετά την προσγείωση στην πρώτη θέση με το αυτοκίνητο αμέσως το άλλο πόδι προς τα εμπρός και προς τα πάνω για να κερδίσουν ύψος και απόσταση. Προσπαθήστε να προσγειωθεί μεταξύ των δύο πρώτων κουτιά με το ίδιο πόδι που προσγειώθηκε στην πρώτη θέση και στη συνέχεια να προχωρήσει προς τα εμπρός με τον ίδιο τρόπο. Η άσκηση αυτή στοχεύει το μπλοκάρει και τα μοσχάρια και είναι μια προπόνηση επίπεδο αρχαρίων.

6. Τρέξιμο:

Τρέξιμο έχει πολλά δυνητικά οφέλη για τους δικέφαλους μηριαίους σας. Απλά τρέχει σε καθημερινή βάση μπορεί να σας βοηθήσει αποτελεσματικά να χτίσετε τους μυς βλάπτει και μάζας.

7. Παράκαμψη:

Δεν είναι μυστικό γιατί παρακάμπτοντας είναι τόσο αναπόσπαστο σε μια αποτελεσματική προπόνηση. Παράκαμψη απέραντα βελτιώνει όλα τα κάτω μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μπλοκάρει.

8. Πόδι Πρόεδρος Επέκταση Stretch:

Αυτή η απλή άσκηση για αρχάριους βοηθά αποτελεσματικά τη βελτίωση της ανάπτυξης βλάπτει και μάζας. Απλά καθίστε ίσια σε μια καρέκλα και πιάστε το κάθισμα στα πλάγια. Σιγά-σιγά να αυξήσει το ένα πόδι, την επέκταση των γονάτων και κάμπτοντας τους αστραγάλους, όπως το κάνετε αυτό. Μετακινήστε το πόδι προς τα έξω όσο μπορείτε και σιγά-σιγά να το φέρει στο κέντρο και στη συνέχεια πίσω. Επαναλάβετε πολλές φορές, εναλλάξ αριστερά και δεξιά πόδια.

9. Καθαρίστε Dead Ανελκυστήρες:

Χρησιμοποιήστε μια μπάρα για αυτό αρχάριους επίπεδο προπόνηση ρουτίνας. Απλά κρατήστε σε μια μπάρα με μια λαβή παλάμη το πλάτος των ώμων, κατάληψη μέχρι την μπάρα και σιγά-σιγά ανεβαίνει καθώς το τραβήξει μέχρι και τους γοφούς σας. Αυτή η απλή ρουτίνα βελτιώνει αποτελεσματικά την μόσχους και βλάπτει την ανάπτυξη και μαζική συγκέντρωση.

10. Στάσεις οκλαδόν:

Καταλήψεις αποτελεσματικά τη δημιουργία όλων των κάτω μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μπλοκάρει. Δοκιμάστε απλό καταλήψεις σε καθημερινή βάση για τη βελτίωση των μυών βλάπτει.

Ελπίζω να έχεις να γνωρίζουμε τις διαφορετικές ασκήσεις οπισθίων μηριαίων για τις γυναίκες. Μπορείτε μπορεί κάλλιστα να πρακτική για ισχυρότερη πόδια. Αφήστε μας ένα σχόλιο, αν υπάρχουν.