Atkins Diet - Τι τρόφιμα να φάτε, Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Δύσκολα θα υπάρξει κάποιος που δεν ενδιαφέρεται για την απώλεια βάρους. Ενώ μερικοί από εμάς μπορεί να ζητήσει τη βοήθεια ενός επαγγελματία διατροφολόγο ή γυμναστή, πολλοί από εμάς καταλήγουν να βρουν για δίαιτες και διατροφικές συνήθειες από τους άλλους.

Μια τέτοια διατροφή που ήταν ιδιαίτερα δημοφιλής και ευρέως ακολουθείται είναι η δίαιτα Atkins.

Τι είναι η δίαιτα Atkins;

Περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων είναι ένα από τα προαπαιτούμενα της απώλειας βάρους. Η δίαιτα Atkins έχει επινοηθεί Κρατώντας αυτό κατά νου. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η δίαιτα Atkins έχει σχεδιαστεί από τον Dr Robert Atkins, ένας Αμερικανός καρδιολόγος. Ο πρώτος έγραψε γι 'αυτό το 1970 στο βιβλίο του, «Η Νέα Δίαιτα Επανάσταση».

Αυτή η δίαιτα βασίζεται στην παραδοχή ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με τον περιορισμό της κατανάλωσης των υδατανθράκων, ενώ καταναλώνει τόσο πολύ πρωτεΐνη και λίπος, όπως εσείς επιθυμείτε. Αν και ο ισχυρισμός είναι μάλλον αμφιλεγόμενη, η δίαιτα είχε θετικά αποτελέσματα σε πολλές περιπτώσεις και έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής κατά την τελευταία δεκαετία.

Με λίγα λόγια, αυτή η δίαιτα Atkins επιβάλλει αυστηρό περιορισμό στην πρόσληψη υδατανθράκων συμπεριλαμβανομένων των τροφών με ζάχαρη, ψωμί, δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και ζυμαρικά.

Η δίαιτα Atkins:

Πώς λειτουργεί δίαιτα Atkins;

Η θεωρία της δίαιτας Atkins μπορεί να εξηγηθεί με απλό τρόπο. Το σώμα μας είναι παρόμοια με μια μηχανή και οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που απαιτείται για να τρέξει. Όταν η διαθεσιμότητα ή μάλλον η κατανάλωση υδατανθράκων είναι περιορισμένη, ο κινητήρας (το σώμα μας) είναι αναγκασμένοι να χρησιμοποιούν εναλλακτικά καύσιμα, δηλαδή το αποθηκευμένο λίπος.

Δραστική μείωση των υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα να κάψει σωματικό λίπος για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «κέτωση», όπου τα αποθηκευμένα λίπη μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα. Ένα άτομο σε μια κατάσταση κέτωση παίρνει ενέργεια από την «κετόνες». Αυτά είναι μικρά θραύσματα του άνθρακα που δημιουργούνται από τη διάσπαση των αποθηκευμένων στρώματα του λίπους. Σε αυτό το στάδιο, έχετε την τάση να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι και, ως εκ τούτου, πιθανό να τρώνε λιγότερο.

Ένας άλλος λόγος για την δίαιτα Atkins για να προκαλέσει την απώλεια βάρους είναι ότι οι υδατάνθρακες διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης. Η ινσουλίνη μετατρέπει περίσσεια υδατάνθρακες σε λίπος, με αποτέλεσμα την αυξημένη πείνα και κέρδος βάρους. Με τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, δίαιτα Atkins διεγείρει το μεταβολισμό του σώματος. Αυτό αναγκάζει το σώμα να κάψει σωματικό λίπος αντί να καίνε τη γλυκόζη. Επιπλέον, λιγότερο υδατάνθρακες οδηγούν σε λιγότερο σχηματισμό ινσουλίνης και ως εκ τούτου δημιουργία, λιγότερο λίπος.

Φάσεις δίαιτα Atkins

Atkins Διατροφή Σχέδιο περιλαμβάνει τέσσερα στάδια ή φάσεις, εκ των οποίων το στάδιο επαγωγής είναι το σκληρότερο να ακολουθήσει. Κάθε φάση είναι καλά καθορισμένη και λιγότερο περιοριστικές σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων από την προηγούμενη. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη διάρκεια της κάθε φάσης, καθώς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επιπλέον βάρος του ατόμου. Οι τέσσερις φάσεις της δίαιτας Atkins εξηγείται παρακάτω.

Φάση Ι - Επαγωγή:

Αυτή είναι η αρχική φάση της δίαιτας Atkins, όπου η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται σε μόλις 20 γραμμάρια την ημέρα. Στις δύο πρώτες εβδομάδες, επικεντρώνονται στην κατανάλωση τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα πράσινα λαχανικά, σαλάτες, κρέας, τα θαλασσινά και τα αυγά.

• Μπορείτε να δοκιμάσετε το μαγείρεμα με τα αυγά, το στήθος κοτόπουλο, ψάρι, λάδι κανόλα ή ελαιόλαδο, τυρί, γιαούρτι, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
• Χαμηλή σε υδατάνθρακες ινδικά πιάτα όπως moong dal, dosa και paneer είναι ιδανικό για την Atkins επαγωγής φάσης.
• Ο σκοπός αυτής της φάσης είναι να προκαλέσει μια αλλαγή στη χημεία του σώματός σας. Αυτό οδηγεί σε «Λιπόλυση» (καύση του λίπους για ενέργεια) και «κέτωση», η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να περάσουμε και από τη χρήση της γλυκόζης για ενέργεια με τη χρήση λίπους.
• Έτσι, αυτή η φάση δεν είναι μόνο για να προκαλέσει μείωση του λίπους, αλλά επίσης καταστέλλει την όρεξη σας.

Φάση ΙΙ - Η συνεχής απώλεια βάρους (OWL):

Στη δεύτερη φάση, οι υδατάνθρακες είναι αργά επανεισαχθεί στη διατροφή σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της απώλειας βάρους σε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται κατά 5 γραμμάρια την ημέρα. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, τα μούρα, τα φρούτα και τα δημητριακά στη διατροφή σας.

• Μπορείτε να έχετε ξηρό Roti ή μια φέτα μαύρο ψωμί με φυστικοβούτυρο για πρωινό.
• Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα κάσιους συμπληρώνοντας σνακ για να ικανοποιήσετε την πείνα σας.
• Μια dosa κατασκευασμένα από «besan» (αλεύρι ρεβιθιού) είναι ένα καλό υποκατάστατο χαμηλό carb για Roti.

Το στάδιο αυτό συνεχίζεται μέχρι η δίαιτα είναι 5 έως 10 κιλά μακριά από την επιθυμητή απώλεια βάρους και ασχολείται κυρίως με την αύξηση των επιλογών των τροφίμων, ενώ συνεχίζουν το πρόγραμμα διατροφής με ασφάλεια.

Φάση III - Προ-Συντήρηση:

Σε αυτή τη φάση, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται ακόμη περισσότερο, καθώς τα άτομα που κάνουν δίαιτα κοντά σε βάρος του στόχου τους. Έχει ως στόχο να αυξήσουν την κατανάλωση υδατανθράκων κατά 10 γραμμάρια την ημέρα. Σύμφωνα με τον Δρ Atkins η διατροφή, το στάδιο αυτό θα πρέπει να διαρκέσει για περίπου 2 έως 3 μήνες. Πρόκειται ουσιαστικά για μια φάση εκμάθησης για όσους κάνουν δίαιτα για το πώς να διατηρήσει το ιδανικό βάρος τους χρησιμοποιώντας την προσέγγιση Akins. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα αμυλούχα λαχανικά εισαχθεί σε αυτή τη φάση.

• Μπορείτε να προσθέσετε μερικά λαχανικά υψηλή σε υδατάνθρακες στα πιάτα σας, όπως τα μπιζέλια, μαυρομάτικα φασόλια, λαχανάκια Rajma κ.λπ.
• Μια ενιαία μερίδα φρούτων χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να ενσωματώνονται όπως μάνγκο, φράουλες, μήλα, πορτοκάλια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, πεπόνια, αποξηραμένα και φρέσκα βερίκοκα, δαμάσκηνα και τα ροδάκινα.

Φάση IV - Συντήρηση Lifetime:

Όπως προκύπτει από το όνομά της, αυτή η φάση διαρκεί για το υπόλοιπο της ζωής σας. Ο στόχος αυτής της φάσης είναι να διατηρηθεί η υγιές βάρος που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Ωστόσο, αν κερδίσει το βάρος και πάλι, θα πρέπει να πάμε πίσω και να ξεκινήσει από τη φάση της επαγωγής. Κατά τη φάση συντήρησης, αντιληφθείτε τις ανάγκες του σώματός σας σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων. Θα πρέπει να γνωρίζετε τα μέγιστα υδατάνθρακες που μπορούν να ληφθούν χωρίς να κερδίζουν βάρος. Μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως Roti ή καστανό ρύζι. Όπως ο Δρ Atkins το θέτει, «αυτό τον τρόπο ζωής είναι το θεμέλιο για μια ζωή καλύτερη υγεία.»

Δίαιτα Atkins Λίστα Τροφίμων: Τι να φάτε και τι να αποφύγετε

Η φάση επαγωγής είναι η σημαντικότερη φάση της δίαιτας Atkins. Οι παρακάτω τροφές μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της φάσης εφόδου να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων σας σε 20 γραμμάρια την ημέρα.

1. Πρωτεΐνες:

Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση στην κατανάλωση πρωτεϊνών, όπως το κρέας, τα θαλασσινά και τα αυγά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μικρή ή καθόλου υδατάνθρακες.

2. Λαχανικά:

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες σε αυτή τη δίαιτα προέρχεται από τα λαχανικά. Θα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των λαχανικών που καταναλώνουν. Αυτό θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι ο συνολικός αριθμός των υδατανθράκων δεν είναι περισσότερο από 12 έως 15 γραμμάρια την ημέρα.

3. Λίπη και Έλαια:

Οι άνθρωποι καταφεύγουν σε δίαιτα Atkins δεν απαγορεύεται από την κατανάλωση λιπαρών τροφών. Στην πραγματικότητα, η επαρκής κατανάλωση λίπους είναι ζωτικής σημασίας για αυτή τη δίαιτα να πετύχει. Τα άτομα που κάνουν δίαιτα συνιστάται να διατηρηθεί μια ισορροπία των φυσικών λιπών και να αποφευχθεί η trans-λιπαρά εντελώς. Μπορείτε να φάτε άφθονο κρύο νερό τα ψάρια και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μαγειρέψτε το φαγητό σας στο παρθένο και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Θα πρέπει να αποφεύγεται καλαμπόκι, σόγια, ηλίανθο, και κάρδαμου έλαια. Βούτυρο και άλλες πηγές κορεσμένου λίπους, όπως καρύδας, θα πρέπει να καταναλώνονται σε ισορροπία με άλλα λίπη. Αποφεύγετε να τρώτε μαργαρίνη, εκτός αν είναι trans-λιπαρά.

4. Τυριά:

Τυριά μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν λιγότερο από ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ανά ουγγιά. Atkins δίαιτα επιτρέπει 3 έως 4 ουγγιές ανά ημέρα κατά την επαγωγή. Μπορείτε να έχετε το τυρί κρέμα, αλλά να αποφύγει το τυρί cottage, ανθότυρο ή άλλα φρέσκα τυριά. Ενώ η επιλογή μαγιονέζα, πάμε για ένα κανονικό πλήρες σε λιπαρά μαγιονέζα.

5. Ποτά:

Δίαιτα Atkins συμβουλεύει η κατανάλωση τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μπορείτε να πίνετε σόδα ή ανθρακούχο νερό με τη ζάχαρη χωρίς αρωματικές ουσίες. Αποφύγετε κάθε ρόφημα με ζάχαρη σε αυτό, συμπεριλαμβανομένων των χυμών και μηλίτη. Μπορούν να εισαχθούν τσάι από βότανα ή χωρίς καφεΐνη ποτά. Σόδες διατροφής γλυκαίνεται με σουκραλόζη είναι επίσης αποδεκτές. Clear ζωμοί είναι κατάλληλα καθώς είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες.

6. Τα τρόφιμα που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της επαγωγής:

Ορισμένα είδη διατροφής θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της φάσης επαγωγής. Ο κατάλογος παρακάτω περιλαμβάνει, αλλά δεν περιορίζεται σε αυτά τα είδη διατροφής.

• Οποιοδήποτε τρόφιμο το οποίο περιλαμβάνει πρόσθετα σάκχαρα, η οποία είναι ως επί το πλείστον επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο κατάλογος περιλαμβάνει αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, αγαύη, γλυκά και παγωτά.
• Δημητριακά γλουτένη, όπως το σιτάρι, η όλυρα, σίκαλη και κριθάρι. Περιλαμβάνει αντικείμενα κατασκευασμένα από αυτά τα δημητριακά, όπως ψωμί, κέικ, γλυκά, ζυμαρικά και οτιδήποτε είναι φτιαγμένο από αλεύρι.
• Trans λίπη όπως υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα λίπη
• Φρούτα και χυμοί φρούτων
• Γαλακτοκομικά προϊόντα εκτός από ορισμένα τυριά και κρέμα γάλακτος σε περιορισμένες ποσότητες
• Αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες, τεύτλα, καλαμπόκι κ.λπ.
• Όσπρια, όπως φασόλια και μπιζέλια
• Υψηλή ωμέγα 6 και φυτικά έλαια όπως βαμβακέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, σπόρους σταφυλιών, καλαμπόκι, safflower και έλαια canola.
• Αλκοολούχα ποτά
• Τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη, κυκλαμικά και ακεσουλφάμη κάλιο

7. Τα τρόφιμα τα κατοικίδια μετά την επαγωγή:

Οι παρακάτω τροφές μπορεί να επανέλθουν μετά από επαγωγή:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Φρέσκα τυριά όπως το cottage, ricotta κ.λπ.
• Σπόροι όπως ηλιόσποροι
• Άλλα φυσικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως χωρίς ζάχαρη σόγιας ή γάλα αμυγδάλου, το αλεύρι σόγιας, γάλα καρύδας και άλλα ειδικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οφέλη από την δίαιτα Atkins:

Atkins δίαιτα έχει μελετηθεί λεπτομερώς για να κατανοήσουν τις επιπτώσεις της στον ανθρώπινο οργανισμό. Έχει αποδειχθεί ότι είναι μέτρια επιτυχία, ειδικά στο πρώτο ζεύγος των εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες μπορούν να αποκτήσουν τα ακόλουθα οφέλη από τη δίαιτα Atkins:

1. Απώλεια βάρους:

Η απώλεια βάρους είναι το κύριο πλεονέκτημα αυτής της διατροφής. Η δραστική μείωση των υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η απώλεια βάρους.

2. Απλό να ακολουθήσει:

Αυτό διατροφικές σχέδιο είναι σχετικά απλό να ακολουθήσει. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μάθετε τι πρέπει να τρώνε και να επικεντρωθεί σε βασικές κατηγορίες υδατανθράκων.

3. Τονίζει σωστό επίπεδο Υδατάνθρακες:

Η μεγαλύτερη δύναμη αυτής της δίαιτας είναι ότι σας επιτρέπει να γνωρίζετε το σωστό επίπεδο υδατανθράκων που χρειάζονται για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα ευαισθησίας σε υδατάνθρακες και αυτή η διατροφή είναι ένας τρόπος για να γνωρίζουν τη δική σας επίπεδο.

4. Διατήρηση Βάρους:

Δίαιτα Atkins όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους αλλά και στην διατήρησή της. Η διατροφή σας δίνει τη δυνατότητα να καθορίσει το επίπεδο της πρόσληψης υδατανθράκων κατά την οποία μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μέσω της ενδεχόμενης αύξησης του ποσού των υδατανθράκων που καταναλώνονται.

5. Προωθεί την καλή υγεία:

Δίαιτα Atkins σας ενθαρρύνει να τρώνε διατροφή πλούσια σε τροφές μαζί με βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής, όταν χρειάζεται. Έτσι, προωθεί την καλή υγεία.

6. Πρόληψης Νοσημάτων:

Όπως προαναφέρθηκε, ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων σας μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης του σώματος, με αποτέλεσμα να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι οπαδοί της δίαιτας Atkins έχουν πιο υγιή επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και μικρότερη αύξηση βάρους σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.

7. Προωθεί Ισορροπημένη Διατροφή:

Δίαιτα Atkins έχει τροποποιηθεί με τα χρόνια να ενσωματώσει μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σε ορισμένες περιπτώσεις, δημητριακά ολικής αλέσεως και τα υγιή λίπη.

Μειονεκτήματα Δίαιτα Atkins:

Δίαιτα Atkins είναι αποτελεσματική, αν επιμείνουμε σε αυτό, αλλά το πρόβλημα έγκειται στο συμμόρφωσης. Οι άνθρωποι που ξεκινούν με αυτή τη δίαιτα είναι συχνά σε θέση να συνεχίσει με αυτό σε μακροπρόθεσμη βάση.

1. Επαγωγή:

Η φάση επαγωγής είναι η πιο δύσκολη φάση αυτού του προγράμματος και δεν έχει πάντα θετικά αποτελέσματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από συντριβή υδατάνθρακες μέσα σε 3-5 ημέρες και δεν είναι σε θέση να προχωρήσει με αυτή τη δίαιτα λόγω αυτής της αρνητικής αντίδρασης.

2. Δύσκολο να μείνετε στη Χαμηλή Υδατάνθρακες:

Είναι μάλλον δύσκολο να πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά από μια εξαιρετικά χαμηλή διατροφή εξαερωτήρων. Το πρόβλημα επιδεινώνεται αν η επαγωγή συνεχίζεται για περισσότερο από 2 εβδομάδες. Σύμφωνα με τον Atkins, μερικοί άνθρωποι είναι μεταβολικά ανθεκτική για να μείνετε σε μια πολύ χαμηλή διατροφή εξαερωτήρων μόνιμα για να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν την απώλεια βάρους. Αλλά το γεγονός παραμένει ότι αν και οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να αντικατασταθούν με τα συμπληρώματα, φυτοθρεπτικά συστατικά δεν μπορούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μακροπρόθεσμη υγεία.

3. Boring:

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες όπως η Νέα Atkins γίνεται βαρετή πολύ γρήγορα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της φάσης επαγωγής, πριν να δίδει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι στρέφονται μακριά από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

4. Η σύγχυση μετά την επαγωγή:

Ένα από τα μειονεκτήματα της δίαιτας Atkins είναι ότι είναι δύσκολο να ανακαλύψει ποιο επίπεδο υδατανθράκων θα μπορούσε να λειτουργήσει για κάθε άτομο μετά τη φάση επαγωγής. Καταμέτρηση υδατανθράκων απαιτεί πολλή προσπάθεια και είναι όλο και πιο δύσκολο να επιμείνουμε σε αυτό. Περιλαμβάνει κάποια πειράματα για να καταλάβουμε τι είναι καλύτερο για σας.

Έτσι, αν νομίζετε ότι πρέπει να χάσουν κάποιο βάρος και είναι έτοιμοι να περπατήσει εκείνο το πρόσθετο μίλι, δοκιμάστε δίαιτα Atkins Σχέδιο Μενού.