Το Ultimate Low Diet Plan - Τι να φάτε;

Το λίπος είναι ένα πυκνό μακροθρεπτικά συστατικά που περιέχει περισσότερες θερμίδες από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, η μείωση του λίπους θεωρείται ως μια αποτελεσματική επιλογή για τη μείωση του βάρους, καθώς αποσκοπεί στη μείωση σημαντική ποσότητα των θερμίδων. Η περίσσεια λίπους, ιδιαίτερα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλό επίπεδο χοληστερόλης, διάρροια, λιπώδες ήπαρ και θρεπτικά mal-απορρόφηση.

Παρ 'όλα αυτά, δεν είναι όλα λίπος είναι κακό για την υγεία. Μερικά λίπος απαιτείται από τον οργανισμό για την ρύθμιση ορμόνης και την απορρόφηση βιταμινών και επίσης συμβάλλει στην εμφάνιση του υγιούς δέρματος και των μαλλιών. Με άλλα λόγια, όλοι οι τύποι του λίπους δεν έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και για να κατανοήσουμε διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, είναι απαραίτητο να ξέρετε για τα δύο τα είδη των λιπών.

1. Κορεσμένα λίπη:

Αυτά είναι βασικά τα πιο σκληρά λίπη που βρίσκονται στο κρέας, λαρδί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βούτυρο, το πλήρες γάλα, κλπ Εκτός από αυτά, υπάρχουν trans-λιπαρά (υδρογονωμένα φυτικά έλαια) που προέρχονται από τα λαχανικά. Αυτά τα λίπη βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και εμπορικά γίνεται κέικ, μπισκότα και γλυκά. Θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη μας από τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά καθώς αυξάνουν το βάρος και να αυξήσουν το επίπεδο της χοληστερόλης.

2. Τα ακόρεστα λίπη:

Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Αυτές περιλαμβάνουν μονοακόρεστα λίπη (MUFA) που βρίσκονται στις ελιές και κραμβέλαια, πολυακόρεστα (PUFA) λίπη βρίσκονται στα ηλιέλαιο και το καλαμπόκι έλαια και ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, τόνος, το σκουμπρί κ.λπ.

Τα στοιχεία αυτά θεωρούνται ως καλά λιπαρά, καθώς δεν εγείρουν κατ 'ανάγκη το επίπεδο χοληστερόλης. Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα θεωρούνται καλό για την καρδιά και έχουν ορισμένα άλλα οφέλη για την υγεία.

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή:

Μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, όπως το όνομα υπονοεί, είναι ένα διατροφικό πρότυπο που περιορίζει την πρόσληψη λίπους σε περίπου 1 - 3 από τις συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Αποτελείται από λίγο λίπος, ιδιαίτερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη που οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και καρδιακή προσβολή. Αυτό το είδος της διατροφής επικεντρώνεται σε τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Είναι κατευθύνεται προς την απώλεια βάρους και τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών, προσφέροντας 20 έως 30 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από λίπος.

Άφθονα λαχανικά και πρωτεϊνών σε μία τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια, αλλά πολύ λίγο λίπη. Ωστόσο, τα λίπη δεν πρέπει να εξαλειφθεί τελείως και μερικά διατροφικού λίπους είναι απαραίτητη για την καλή υγεία, την παροχή ενέργειας και λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως Α, D, Ε και Κ Μελέτες έχουν δείξει ότι τα σωστά είδη λιπών μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, το επίκεντρο μιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή είναι για τον περιορισμό των ανθυγιεινών λιπών και την κατανάλωση σωστή ποσότητα των λιπών.

Τι να φάτε σε λίπος δίαιτα Χαμηλής;

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο θερμίδες σε μια μέρα από ό, τι έχουν καταναλώνει σε συνδυασμό με τακτική άσκηση. Πιστεύεται γενικά ότι οι περισσότερες θερμίδες που περιέχονται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες τροφές, καθώς, όπως γλυκά και ζάχαρη, που δεν περιέχουν λίπος, αλλά είναι πλούσια σε θερμίδες. Έτσι, ενώ πρόκειται για μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, κάποιος πρέπει να κρατήσει ένα μάτι για τα γλυκά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα εκτός από τα λιπαρά τρόφιμα.

Λίπος δίαιτες απώλειας γενικά δίνουν έμφαση στην κατανάλωση τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Η περιεκτικότητα λίπους στα τρόφιμα μπορεί επίσης να ελέγχεται με τον τρόπο του μαγειρέματος. Τα τρόφιμα πρέπει να ψηθεί, στον ατμό, ψητά ή στη σχάρα, χωρίς τη χρήση βούτυρο ή λάδι.

• Απεριόριστη Φρούτα, λαχανικά και όσπρια:  

Άφθονα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων φασόλια και φακές πρέπει να καταναλώνονται σε λιπαρά δίαιτα που είναι εκ φύσεως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εκτός από λιγότερες θερμίδες, είναι επίσης μια πλούσια πηγή ινών, παρέχοντας έτσι κορεσμού και πληρότητα.

• Η προσεκτική κατανάλωση των Σιτηρών, κρέατα, αυγά και γαλακτοκομικά:

Δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να καταναλώνεται με σύνεση, ώστε να ισορροπήσει τα γεύματα με λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Άπαχο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να αντικατασταθεί για την πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ασπράδια αυγών πρέπει να επιλεγεί αντί των ολόκληρων αυγών και άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι είναι προτιμότερη από βοδινό, χοιρινό και επεξεργασμένα κρέατα. Όλα ορατό λίπος και το δέρμα θα πρέπει να αφαιρείται κατά την προετοιμασία του κρέατος. Συνιστάται να ψήνουν το κρέας ή ψήστε αντί τηγάνι.

• Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται:

Τα τρόφιμα όπως τα καρύδια, τα έλαια, σπόρους, αβοκάντο, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά, μαγιονέζα, μαργαρίνη, τα επεξεργασμένα κρέατα και τεμάχια κρέατος, όπως φούστα μπριζόλα, ψαρονέφρι, τα πλευρά και το στήθος είναι πλούσια σε λίπος και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να αποφεύγεται. Ωστόσο, το ιχθυέλαιο και το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μέτρο. Το ιχθυέλαιο περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη.

Παράδειγμα ενός φύλλου δίαιτας:

Υγεία εμπειρογνώμονες συνέστησαν πλήρη εξάλειψη των trans-λιπαρών σε μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Είναι σχηματίζονται κατά τη διάρκεια μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση και μετατρέπει μια σχετικά υγιή ακόρεστα υγρό λίπος όπως έλαιο αραβοσίτου σε ένα στερεό ένα. Είναι γενικά περιέχεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να του δώσει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Κάνει τα λίπη δρουν σαν κορεσμένα λίπη και μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις.

Ένας τρόπος για να επιχειρήσει μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να είναι μέσω του σχεδίου της GM δίαιτα. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε το δείγμα που αναφέρεται παρακάτω.

ΔΕΙΓΜΑ ΜΕΝΟΥ διατροφή χαμηλή σε λιπαρά για μια ημέρα:

Κανονισμός Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή:

Ρεαλιστικοί στόχοι πρέπει να καθοριστούν, ενώ μετά από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, έτσι ώστε να γίνεται μια θετική εμπειρία. Θα πρέπει να στοχεύει στη διατήρηση μιας βιώσιμης απώλεια βάρους, πράγμα που θα σήμαινε απώλεια όχι περισσότερο από ένα ή δύο κιλά σε μια εβδομάδα. Ακολουθώντας τις δεδομένους κανόνες, μπορεί κανείς να αποκομίσουν ευεργετικά αποτελέσματα από αυτή τη δίαιτα.

• Αποφύγετε τρόφιμα έχουν απομείνει: 

Τα θραύσματα τρόφιμα, ιδιαίτερα θα πρέπει να αποφεύγονται εποχιακές καραμέλες. Μόνο εκείνα τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται ή να παρασκευαστεί το οποίο έχετε στο χέρι.

• Να τρώτε υγιεινά και υγιή συστατικά: 

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά προϊόντα θα πρέπει να αντικατασταθεί με πλήρη λιπαρά προϊόντα. Συμπεριλάβετε ολόκληρη ζυμαρικά δημητριακών, ψωμί και δημητριακά, και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τουλάχιστον 9 μερίδες από αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μια μέρα.

• Παρακολούθηση Τμήματα ή σερβιρίσματος Μεγέθη: 

Εκτός από το είδος των τροφίμων που τρώγονται, το μέγεθος των μερίδων θα πρέπει πάντα να ληφθεί μέριμνα. Οι ετικέτες των τροφίμων θα πρέπει να εξεταστεί σωστά, ώστε να καταλάβουμε τι ακριβώς συνιστά ένα μέγεθος της μερίδας. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ένα πακέτο τροφίμων συνήθως περιέχει περισσότερες από μία μερίδα.

• Μην παραλείψετε το πρωινό: 

Ένα καλό πρωινό αποτελείται από δημητριακά σιταριού ολικής αλέσεως με δωρεάν λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και το γιαούρτι είναι μια υγιής επιλογή για να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και να σας στηρίξει μέχρι το μεσημέρι.

• Πίνετε άφθονο νερό: 

Το νερό διευκολύνει την σωστή πέψη, αλλά και σας κρατά γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να διατηρηθεί ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας και να πιείτε το συχνά.

• Έχουν τουλάχιστον ένα χορτοφαγικό γεύμα κάθε εβδομάδα: 

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν απαραίτητο συστατικό μιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή. Ως εκ τούτου, τουλάχιστον ένα γεύμα θα πρέπει να αντικατασταθεί με μια χορτοφαγική πιάτο κάθε εβδομάδα όπως τα ζυμαρικά με ψητά λαχανικά ή τσίλι τριών φασολιών.

• Τρώτε ψάρια τουλάχιστον μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα: 

Τα ψάρια θα πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος της διατροφής όπως ψάρια είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και ψάρια όπως ο σολομός περιέχουν καρδιά-υγιή ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα.

• Έχετε Τακτική Άσκηση: 

Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά με τη συμπλήρωσή του με τακτική άσκηση, καθώς σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι εργάζονται σε ένα γυμναστήριο. Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών μπορεί να θεωρηθεί επαρκής.

• Τρώτε υγιεινά σνακ: 

Θρεπτικά σνακ, όπως φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ποπ κορν, ολικής αλέσεως κράκερς ή ωμά λαχανικά πρέπει να καταναλώνεται αντί των υψηλών γλυκών θερμίδας ή ζαχαρούχα τρόφιμα.

Αποτελεσματικότητα της Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή:

Κρατώντας ένα ρολόι για την ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται είναι σημαντικό ως μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά δεν είναι μόνο για τον περιορισμό της πρόσληψης λίπους. Θα πρέπει να δώσει μεγαλύτερη έμφαση στην μείωση των θερμίδων που περιέχονται ακόμα και σε λιπαρά ή trans-λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα και να αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος. Αυτό συμβαίνει κυρίως στην περίπτωση των συσκευασμένων τροφίμων, όπου οι κατασκευαστές αφαιρέσει το λίπος, αλλά προσθέτουν υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης για να αντισταθμίσει την έλλειψη της γεύσης και της υφής. Έτσι, πολλά λιπαρά προϊόντα περιέχουν σημαντικές θερμίδες με τη μορφή επεξεργασμένους υδατάνθρακες που να σας κάνει να κερδίσει το βάρος και όχι να χάσει αυτό. Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά θα πρέπει, ως εκ τούτου, να ενθαρρύνουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής μέσω της παρακολούθησης της θερμιδικής πρόσληψης, καθώς και την ενσωμάτωση τακτική άσκηση.