Top 22 ασκήσεις ιατρικής μπάλας και τα οφέλη τους

Τίποτα δεν μπορεί να νικήσει ένα τονισμένο και γυμνασμένο σώμα. Εμπειρογνώμονες ικανότητας συμφωνούν ότι η ιατρική μπάλα ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά, καθώς και ήχο και να αποκτήσει δύναμη. Ο Ιπποκράτης χρησιμοποιούσε σφαίρες ιατρικής για να βοηθήσει τους ασθενείς του να ανακτήσει από τους τραυματισμούς περίπου 3.000 χρόνια πριν, και εξακολουθούν να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χαράξει το σώμα σας. Αυτές οι σφαιρικές μπάλες είναι διαθέσιμα σε διάφορα μεγέθη, χρώματα, και βάρη. Θα βελτιωθεί ο συντονισμός και η σταθερότητα των μυών. Το καλύτερο μέρος - μπάλες ιατρική δεν είναι σούπερ ακριβά και να μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι, μετά μπορείτε να μάθετε τη σωστή τεχνική. Εδώ είναι 22 ιατρική μπάλα ασκήσεις για την τόνωση διάφορα μέρη του σώματός σας. Ας αρχίσουμε!

Ο, τι χρειάζεσαι

Ιατρική μπάλα - 3 - 10 lbs

Επιλέξτε μια μπάλα που δεν είναι πολύ βαρύ, αλλά αρκετά για να επιβραδύνει την κίνηση σας βαρύ.

Τι θα πρέπει να στοχεύουν

Στόχος για την ακρίβεια και τον καλύτερο συντονισμό και όχι πόσες επαναλήψεις ή σύνολα μπορείτε να κάνετε με μία κίνηση.

Reps Κάθε σετ

Ξεκινήστε με 5-10 επαναλήψεις ανά σετ. Μόλις πάρετε κρεμάστε από τις ασκήσεις, μπορείτε να πάτε μέχρι και 10-15 επαναλήψεις ανά σετ.

Διάρκεια

Ξεκινήστε με 10 λεπτά άσκησης την ιατρική μπάλα κάθε αναπληρωτή ημέρα. Μόλις μεγαλώνουν πιο άνετα, να αυξήσει τη διάρκεια σε 20-45 λεπτά κάθε δεύτερη ημέρα.

Τώρα, ας μπει σε δράση.

20 ασκεί αποτελεσματικό Medicine Ball και τα οφέλη 

Έχω κατηγοριοποιούνται τις ασκήσεις ιατρική μπάλα σε ασκήσεις για τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια, τα χέρια και τους ώμους, το στήθος και την πλάτη, και το γεμάτο σώμα ασκήσεις ιατρική μπάλα.

Επιτρέψτε μου πρώτα να σας πω πώς να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά με ασκήσεις ιατρική μπάλα.

Ασκήσεις Medicine Ball για μια επίπεδη κοιλιά / τονισμένα Abs 

1. Εναέρια Slam

Αρχική θέση

Κρατήστε μια ιατρική μπάλα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Βήματα για να κάνει Εναέρια Slam

1. Σηκώστε την εναέρια ιατρική μπάλα.
2. Λυγίστε στα ισχία σας, άρθρωσης προς τα εμπρός. Μην αψίδα πίσω.
3. Slam την μπάλα ακριβώς μπροστά σας, αλλά όχι πάρα πολύ σκληρά. Ο έλεγχος είναι το κλειδί.

Επαναλήψεις

Επαναλάβετε 10 φορές για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

5 λεπτά

Προφύλαξη

Σιγουρευτείτε για να λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και να μην καθίσει οκλαδόν. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τον πυρήνα ασχολούνται.

2. Medicine Ball Crunch

Αρχική θέση

Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε μια γωνία 90 μοιρών με το έδαφος, και κρατήστε μια εναέρια ιατρική μπάλα.

Βήματα για να κάνει

1. Κρατώντας τα πόδια σας σταθερά, κρίσιμη στιγμή και να προσπαθήσει να αγγίξει την ιατρική μπάλα στα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σας.

Επαναλήψεις

Κάντε 5 επαναλήψεις αρχικά και σταδιακά να αυξηθεί σε 10 επαναλήψεις.

Διάρκεια

5 λεπτά

Προφύλαξη

Μη βιάζεσαι. Πάρτε το χρόνο σας για να μάθετε να κρατήσει τα πόδια σας ίσια και σταθερή, ενώ μπορείτε να κρίσιμη στιγμή.

3. V-Up

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε πατημένο το εναέριο ιατρική μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας επεκτείνεται, και ο πυρήνας εμπλέκεται.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα να σχηματίσουν ένα «V».
2. Περάστε την μπάλα από τα χέρια σας στο μεταξύ τους αστραγάλους σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας επάνω ταυτόχρονα και να περάσει την μπάλα από το μεταξύ τους αστραγάλους σας στα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

7 λεπτά

Προφύλαξη

Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σου ίσια σηκωθείτε για να σχηματίσουν το «V».

4. Ίσια γραμμή Sit-Up

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε πατημένο το ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια σας.

Βήματα για να κάνει

1. Επεκτείνετε τα χέρια έτσι ώστε η ιατρική μπάλα είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και να τα αυξήσουν σιγά-σιγά, σχηματίζοντας ένα «L».
3. Κάτω τα πόδια σας.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

7 λεπτά

Προφύλαξη

Μην πάρετε τα πόδια σας πέρα ​​από πού είναι τα ισχία σας και να τους κρατήσει ευθεία.

5. Σπλιτ Push-Up γόνατο πιέτα

Αρχική θέση

Αναλάβει τη θέση push-up με τα πόδια σας τοποθετούνται λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των γοφών. Μείνετε δεξιά παλάμη σας πάνω από μια μπάλα του φαρμάκου.

Βήματα για να κάνει

1. Ισορροπία και χαμηλώστε το σώμα σας.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το προς τα κατάφερε.
3. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να φέρει το αριστερό πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σας και κρατήστε την μπάλα με το αριστερό παλάμη σας.
5. Και πάλι, χαμηλώστε το σώμα σας και φέρτε το δεξί γόνατο προς την μπάλα.
6. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και να φέρει το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση.
7. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρώσει ένα σύνολο.

Διάρκεια

8 λεπτά

Προφύλαξη

Όταν αναλάβει τη θέση push-up, δεν δείχνουν τους αγκώνες σας προς τα έξω. Κρατήστε τους σε μια ουδέτερη θέση όπου είναι ούτε προς τα έξω ούτε πολύ κοντά στο σώμα.

6. Medicine Ball Ρωσική Twist

Αρχική θέση

Κάθισε στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια σας.

Βήματα για να κάνει

1. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε τα πόδια σας, κάνοντας μια γωνία 90 μοιρών με το έδαφος. Στηρίξτε το σώμα σας με τα ισχία σας, και να κρατήσει τον πυρήνα σας που ασχολούνται.
2. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά και να αγγίξει το πάτωμα με την ιατρική μπάλα.
3. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά και να αγγίξει το πάτωμα με την ιατρική μπάλα.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

4 λεπτά

Προφύλαξη

Μη βάζετε τα πόδια σας κάτω στο έδαφος.

 Medicine Ball Ασκήσεις για τους γοφούς και τα πόδια 

7. Medicine Ball Burpees

Αρχική θέση

Σταθείτε με τα πόδια hip-πλάτος πέρα ​​και κρατήστε μια ιατρική μπάλα κοντά στο στήθος σας και με τα δύο χέρια σας.

Βήματα για να κάνει

1. Σκύψτε και τοποθετήστε την ιατρική μπάλα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας να επεκταθεί.
2. Πατήστε στην κορυφή της μπάλας και να μετατοπίσει το βάρος του σώματος με την μπάλα.
3. Μετάβαση πίσω και να αναλάβει τη θέση σανίδα.
4. Τώρα, μεταβείτε γρήγορα τα πόδια σας προς τα πίσω και να καταλήξουμε σε μια κατάληψη στάση.
5. Γρήγορα να σηκώνεται και πατήστε το εναέρια μπάλα.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

8 λεπτά

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι έχετε καθίσει οκλαδόν σωστά και να ισορροπήσει το σώμα σας πριν από το άλμα και πάλι στα πόδια σας.

8. Ενιαία πόδι γέφυρα Hip

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε το δεξί γόνατο λυγισμένο, το δεξί πόδι πάνω σε μια μπάλα ιατρική, και το αριστερό πόδι σας επεκτείνεται. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας και βεβαιωθείτε ότι είναι κάθετο προς το δάπεδο.
2. Στήριξη σώμα σας στο δεξί πόδι σας, ώθηση γοφούς σας προς τα πάνω.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να μειώσει τους γοφούς σας.
4. Κάνετε αυτό με το αριστερό πόδι σας στην ιατρική μπάλα και το δεξί πόδι κατ 'ευθείαν επάνω.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

8 λεπτά

Προφύλαξη

Μην πιέζετε τα ισχία σας με τη βοήθεια της παλάμες σας.

9. Ενιαία Leg Squat

Αρχική θέση

Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας. Σταθείτε με τα πόδια σας το πλάτος των γοφών, και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και να την επεκτείνει προς τα εμπρός.
2. Οκλαδόν προσεκτικά προς τα κάτω, κρατώντας το αριστερό πόδι σας επεκτείνεται.
3. Σηκώστε τον εαυτό σας πίσω και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί πόδι.
4. Τώρα, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και να την επεκτείνει προς τα εμπρός.
5. Σκύψτε και να επιστρέψει και πάλι.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

8 λεπτά

Προφύλαξη

Μην flex τα γόνατά σας προς τα έξω, ενώ οκλαδόν.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Αρχική θέση

Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των γοφών, και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Κρατήστε την ιατρική μπάλα μπροστά σας και με τα δύο χέρια.

Βήματα για να κάνει

1. Εισπνεύστε και οκλαδόν κάτω έως ότου οι μηροί είναι παράλληλο με το έδαφος και ο πυρήνας έχει εμπλακεί. Κάτω τα χέρια σου.
2. Σταθείτε πίσω και εκπνεύστε.
3. Τώρα, κρατήστε τους ώμους σας χαλαρό, πιέστε τους γλουτούς σας, και να επεκτείνει τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Παύση για ένα δεύτερο, χαμηλώστε τα χέρια σας και να καθίσει οκλαδόν κάτω πάλι.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

9 λεπτά

Προφύλαξη

Ελέγχουν τις κινήσεις σας. Μη βιάζεσαι. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια μερική κατάληψη, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

 Medicine Ball ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους

11. Τύπος ώμων

Αρχική θέση

Σταθείτε με τα πόδια σας το πλάτος των γοφών. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα (λίγο βαρύ) μπροστά σας και με τα δύο χέρια σας.

Βήματα για να κάνει

1. Επεκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι προς το ταβάνι.
2. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια κατεβάστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

15 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Διάρκεια

5 λεπτά

Προφύλαξη

Χρησιμοποιήστε μια μπάλα φάρμακο που δεν είναι πολύ βαρύ για να σηκώσει αλλά αρκετά βαρύ για να λειτουργήσει το χέρι και τον ώμο τους μυς σας.

12. Medicine Ball Bicep Curl

Αρχική θέση

Σταθείτε με τα πόδια hip-πλάτος πέρα ​​και κρατήστε πατημένο το ιατρική μπάλα (βαρύτερο το βάρος) μπροστά από το στήθος σας με τα δύο χέρια σας.

Βήματα για να κάνει

1. Κατεβάστε αργά τα χέρια σας μέχρι να επεκταθεί πλήρως προς το πάτωμα.
2. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια διπλώστε τα χέρια σας πίσω μέχρι την αρχική θέση.

Επαναλήψεις

20 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

8 λεπτά

Προφύλαξη

Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και ο πυρήνας ενεργοποιείται όταν κάνετε αυτή την άσκηση.

13. Medicine Ball Tricep Παράταση

Αρχική θέση

Σταθείτε με τα πόδια σας το πλάτος των γοφών (ή να καθίσει σε μια καρέκλα), κρατήστε πατημένο το ιατρική μπάλα, και να επεκτείνει γενικά τα χέρια σας. Κρατήστε πυρήνα σας που ασχολούνται.

Βήματα για να κάνει

1. Λυγίστε τους αγκώνες σας και να μειώσετε την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι πήχεις είναι 45 μοιρών με τα μπράτσα.
2. Πιέστε τους τρικέφαλους και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω επάνω.

Επαναλήψεις

15 επαναλήψεις για να ολοκληρώσει ένα σύνολο.

Διάρκεια

8 λεπτά

Προφύλαξη

Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας.

14. Το Σχήμα - 8 σέσουλα

Αρχική θέση

Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε την ιατρική μπάλα κοντά στο στήθος σας με τα δύο χέρια. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρώσει.

Βήματα για να κάνει

1. Βαθύ κάθισμα στα αριστερά σας και να εισπράξετε την μπάλα κάτω προς τα έξω από το αριστερό μηρό σας.
2. Πατήστε το αριστερό πόδι σας για να σταθεί ίσια πάλι και να φέρει την μπάλα πίσω πάνω από το κεφάλι σας.
3. Βαθύ κάθισμα στα δεξιά σας και να εισπράξετε την μπάλα κάτω προς το εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
4. Πατήστε το δεξί σας πόδι να σταθεί ίσια πάλι και να φέρει την μπάλα πίσω πάνω από το κεφάλι σας.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάρκεια

10 λεπτά          

Προφύλαξη

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας όταν βαθύ κάθισμα.

 Medicine Ball Ασκήσεις για στήθος και την πλάτη

15. Medicine Ball Σούπερμαν

Αρχική θέση

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή ένα χαλί. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα χέρια σας επεκτείνεται στο μπροστινό μέρος.

Βήματα για να κάνει

1. Σηκώστε τα χέρια σας και τα πόδια σας αργά και ταυτόχρονα. Μετάβαση τόσο υψηλές όσο μπορείτε.
2. Παύση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επανέλθει στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Διάρκεια        

7 λεπτά

Προφύλαξη

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε αυτή την άσκηση, αν έχετε πόνο στην πλάτη.

16. Medicine Ball Push-Up

Αρχική θέση

Αναλάβει τη θέση push-up. Κρατήστε τις παλάμες σας κοντά και πάνω από μια ιατρική μπάλα.

Βήματα για να κάνει

1. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας αγγίζει την ιατρική μπάλα.
2. Τραβήξτε το σώμα σας πίσω και εκπνεύστε.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ. Μπορείτε να κάνετε 2 σετ ή να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων.

Διάρκεια

8 λεπτά

Προφύλαξη

Μην κρατάτε τις παλάμες σας πολύ μακριά.

17. Sit-Up με το στήθος Τύπου

Αρχική θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε την ιατρική μπάλα μπροστά από το στήθος σας με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Βήματα για να κάνει

1. Τραβήξτε πάνω μέρος του σώματος σας επάνω, λυγίστε τα γόνατά σας, ελάτε σε καθιστή θέση, και να επεκτείνει πλήρως τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος.
2. Ξαπλώστε και ισιώστε τα πόδια σας, φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Διάρκεια

8 λεπτά

Προφύλαξη

Μη βιάζεσαι. Πάρτε το χρόνο σας για να μάθετε πώς μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για την αποφυγή τραυματισμών.

18. Αλιευμάτων και Εναέρια Πέτα

Αρχική θέση

Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με τα πόδια σας το πλάτος των γοφών. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.

Βήματα για να κάνει

1. Λυγίστε τους αγκώνες σας και να μειώσετε τους πήχεις σας πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να είναι στους 45 βαθμούς με τα μπράτσα.
2. Τώρα, με δύναμη να ρίξει την ιατρική μπάλα προς τα εμπρός.

Επαναλήψεις

15 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Διάρκεια

12 λεπτά          

Προφύλαξη

Stand αρκετά κοντά στον τοίχο, έτσι ώστε να μπορείτε να το πιάσει.

Ασκήσεις Medicine Ball Full-Body

19. Lunge Με Twist

Αρχική θέση

Σταθείτε με τα πόδια σας το πλάτος των γοφών, ώμοι χαλαροί, και ο πυρήνας εμπλέκεται. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια σας.

Βήματα για να κάνει

1. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, και χαμηλώστε το σώμα σας. Γόνατό σας θα πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά σας.
3. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και μετά περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα πίσω προς το κέντρο.
4. Σηκώστε το σώμα σας και να πάρετε πίσω στην αρχική θέση.
5. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το δεξί γόνατο σας, και χαμηλώστε το σώμα σας. Δεξί γόνατο σας θα πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα.
6. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά σας.
7. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα πίσω προς το κέντρο.
8. Σηκώστε το σώμα σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Διάρκεια

8 λεπτά

Προφύλαξη

Αποφύγετε κάνουν αυτή την άσκηση, αν έχετε ένα πρόσφατο τραυματισμό στο γόνατο.

20. Κατάληψη Τύπου Πέτα

Αρχική θέση

Σταθείτε με τα πόδια hip-πλάτος πέρα ​​και κρατήστε πατημένο το ιατρική μπάλα στα χέρια σας.

Βήματα για να κάνει

1. Οκλαδόν κάτω και να ρίξει την μπάλα ιατρικής με πλήρη ισχύ.
2. Σηκωθείτε τη στιγμή που θα το πράξει.

Επαναλήψεις

15 επαναλήψεις για να ολοκληρώσει ένα σύνολο.

Διάρκεια

12 λεπτά          

Προφύλαξη

Βήμα μακριά, όπως μπορείτε να ρίξει την μπάλα, έτσι ώστε να μην πάρει το χτύπημα από αυτό.

21. Rock and Roll Up

Αρχική θέση

Ξαπλώστε επίπεδη στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα χέρια σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι.

Βήματα για να κάνει

1. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και φέρτε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας.
2. Χρησιμοποιήστε αυτή τη δύναμη για να τραβήξει το σώμα σας επάνω. Ας υποθέσουμε ότι ο κατάληψη στάση και στη συνέχεια να σταθεί όρθια.
3. Παύση για ένα δεύτερο, κατάληψη και πάλι, να θέσει τους γλουτούς σας πρώτα στο πάτωμα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις

5 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Διάρκεια

10 λεπτά          

Προφύλαξη

Μη βιάζεσαι. Πάρτε το χρόνο σας για να κάνετε αυτή την άσκηση.

22. Ισχύς Σταυρός Chop

Αρχική θέση

Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των γοφών και κρατήστε μια ιατρική μπάλα μπροστά από το στήθος σας.

Βήματα για να κάνει

1. Κρατώντας πυρήνα σας που ασχολούνται, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά σας, και να φέρει την ιατρική μπάλα ακριβώς πάνω από τον αριστερό ώμο σας.
2. Τώρα, φέρτε γρήγορα την μπάλα προς την κατεύθυνση και κατά μήκος δεξιό μηρό σας.
3. Βαθύ κάθισμα ταυτόχρονα, όπως κάνετε το βήμα 2, με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και το δεξί πόδι σας υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος.
4. Σηκώστε το σώμα σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάντε το ίδιο στα αριστερά σας.

Επαναλήψεις

10 επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί 1 σετ.

Διάρκεια

7 λεπτά

Προφύλαξη

Βαθύ κάθισμα σωστά και να μειώσει το σώμα σας με το γόνατό σας σχεδόν αγγίζει το πάτωμα.

 Έτσι, αυτά ήταν 22 ιατρικής ασκήσεις μπάλα για σας τους γλουτούς, προσαγωγούς, τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, πλάγιους, lat μυς, δικέφαλους, τρικέφαλους, μοσχάρια, και τους ώμους. Κάντε τους κάθε αναπληρωτή ημέρα, και θα δείτε τη διαφορά σε σας την ευελιξία, το συντονισμό των μυών, τη σταθερότητα και τη δύναμη. Συν τοις άλλοις, θα πάρετε ένα γυμνασμένο σώμα και να αναπτύξουν μια θετική εικόνα για το σώμα που θα ενισχύσει την εμπιστοσύνη σας. Έτσι, να πάρει ιατρική μπάλα σας σήμερα και να ξεκινήσετε! Να προσέχεις.