20 Γρήγορες και υγιεινές συνταγές δείπνου χαμηλών θερμίδων

Προσπαθώντας να περικόψει τις θερμίδες για να χάσετε βάρος; Ή απλά ψάχνουν για υγιεινές συνταγές που είναι ελαφρύ και εύκολο να κάνει; Στη συνέχεια, έχετε προσγειώθηκε στο σωστό μέρος. Επειδή όταν ήμουν αγωνίζονται να χάσουν βάρος και να πάρει υγιή, έμαθα να προετοιμάσει διάφορα νόστιμα αλλά εύκολο στην παρασκευή συνταγές με λίγες θερμίδες. Σήμερα, θα ήθελα να μοιραστώ 20 από αυτές τις συνταγές μαζί σας. Αυτά τα υγιή συνταγές χαμηλών θερμίδων δείπνο καλύτερη γεύση από takeaways και προσφέρουν επίσης διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Έτσι, χωρίς πολλή φασαρία, μάθετε πώς μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση και να έχουν μια ικανοποιητική δείπνο.

1. Σολομός με Καλέ Και η Apple Σαλάτα

Prep χρόνος - 10 λεπτά Cook Χρόνος - 15 λεπτά Συνολικός χρόνος - 25 λεπτά Εξυπηρετεί - 6

Συστατικά

• 6 ουγκιές 2 φιλέτα σολωμού
• 2 μικρά μήλα
• ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί
• Χούφτα αμύγδαλα
• Αλας
• Πιπέρι
• Ελαιόλαδο

Πώς να προετοιμαστεί

1. Βεβαιωθείτε ότι ο σολομός σας δεν είναι πάρα πολύ κρύο. Αφήστε το να μείνει έξω από το ψυγείο για δέκα λεπτά πριν από το μαγείρεμα.
2. Από την άλλη πλευρά, να πάρει στα χέρια του ένα μπολ. Χτυπάμε κάποιο χυμό λεμονιού με ελαιόλαδο και αλάτι. Πέτα το κατσαρό λάχανο και ανακατεύουμε. Αφήστε το να μείνει για δέκα λεπτά.
3. Κόβουμε τα μήλα και προσθέστε τα στο λάχανο. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε τριμμένο τυρί και αμύγδαλα.
4. Χρησιμοποιήστε το πιπέρι για το καρύκευμα.
5. Τοποθετήστε το σολομό σας σε ένα θερμαινόμενο τηγάνι με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
6. Μαγειρέψτε μέχρι οι δύο πλευρές είναι καφέ.
7. Δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από τρία λεπτά.
8. Τώρα, διαιρέστε το σολομό σε τρία κομμάτια.
9. Σερβίρετε με την φρέσκια σαλάτα που μόλις προετοιμασμένοι.

Ενδιαφέρον γεγονός

Τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λίπη που την πρόληψη των καρδιακών νόσων (1).

2. Αργή Tacos Κουζίνα Χοιρινό

Prep χρόνος - 20 λεπτά Cook Χρόνος - 30 λεπτά Συνολικός χρόνος - 50 λεπτά Εξυπηρετεί - 3

Συστατικά

• 4 κιλά άπαχο πλευρά χοιρινού κρέατος
• Πιπέρι
• Φύλλα δάφνης
• Μηλόξυδο
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• 1 ξυλάκι κανέλα
• Tortillas καλαμποκιού
• Toppings Taco
• Αλας
• 3 ancho τσίλι
• 3 τσίλι pasilla
• 3 κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• 2 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη
• Μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• Σκόρδο

Πώς να προετοιμαστεί

1. Τοποθετήστε το σκόρδο, anchos και τσίλι σε ένα μπολ.
2. Τώρα προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας νερό.
3. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά.
4. Αφαιρέστε το σκόρδο.
5. Προσθέστε το σκόρδο και τσίλι στο μπλέντερ.
6. Προσθέστε το κρεμμύδι, το ελαιόλαδο, το μέλι, το ξίδι, και chipotles.
7. Η ρίγανη και το αλάτι να έρθει το επόμενο.
8. Ανακατέψτε όλα.
9. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι.
10. Πάρτε ένα μεγάλο τηγάνι και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λάδι σε αυτό.
11. Στη συνέχεια, έρχεται σάλτσα τσίλι.
12. Fry μέχρι να πήξει.
13. Ρίχνουμε το ζωμό και προσθέστε τα πλευρά χοιρινού κρέατος.
14. Προσθέστε το αλάτι και την εποχή.
15. Φύλλα δάφνης και ξύλο κανέλας έρθει το επόμενο.
16. Μαγειρεύουμε για 5 ώρες.
17. Κομματάκι το χοιρινό και πετάξτε τα φύλλα.
18. Προσθέστε τους στις τορτίγιες με toppings.

Ενδιαφέρον γεγονός:

Χοιρινό περιέχει θειαμίνη η οποία είναι απαραίτητη για την αύξηση της λειτουργίας του εγκεφάλου (2).

3. Κοτόπουλο Fajitas

Χρόνος προετοιμασίας - 20 λεπτά Cook Χρόνος - 20 λεπτά Συνολικός χρόνος - 40 λεπτά Εξυπηρετεί - 3

Συστατικά

• 4 κουταλιές της σούπας λάδι canola
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού αλάτι ωριμασμένο
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού ρίγανη
• 1 ½ αλεσμένο κύμινο
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 ½ κιλά χωρίς κόκαλα τεμαχισμένο κοτόπουλο
• ½ γλυκιά κόκκινη πιπεριά
• ½ μέσο πράσινη πιπεριά καμπάνα
• ½ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 4 πράσινα κρεμμύδια
• 6 tortillas

Πώς να προετοιμαστεί

1. Παίρνουν στα χέρια ενός μικρού επανασφραγιζόμενη σακούλα. Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας λάδι, το χυμό λεμονιού, το κοτόπουλο, και τα καρυκεύματα. Σφραγίστε καλά και καλύψτε το για μερικές ώρες.
2. Πιάσε ένα μεγάλο τηγάνι επόμενη. Σοτάρετε το κρεμμύδι και τα δύο και πιπεριές. Περιμένετε μέχρι να ροδίσουν.
3. Προσθέστε μαρινάδα. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο για περίπου 5-6 λεπτά. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο τηγάνι. Προσθέστε το μίγμα πιπέρι στο τηγάνι.
4. Τώρα, γεμίζουν τις τορτίγιες με κοτόπουλο που μόλις κάνατε. Σερβίρετε με σάλτσα salsa για περισσότερη γεύση.

Ενδιαφέρον γεγονός

Κοτόπουλο περιέχει ψευδάργυρο που σας βοηθά να διατηρούν μια υγιή όρεξη. (3)

4. Βόειο Γεμιστά Κολοκυθάκια συνταγή

Prep χρόνος - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 20 λεπτά Συνολικός χρόνος - 35 λεπτά Εξυπηρετεί - 3

Συστατικά

• 4 μεσαίου μεγέθους κολοκύθια
• 1 κιλό μοσχαρίσιο κιμά
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 αυγό, χτυπημένο
• ¾ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι
• ¼ φλιτζάνι ωριμασμένο ψίχουλα ψωμιού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι πιπέρι
• 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί jack

Πώς να προετοιμαστεί

1. Κόψτε τα κολοκύθια ανάλογα με το μήκος τους και αφαιρέστε τους σπόρους.
2. Τοποθετήστε τα στο φούρνο μικροκυμάτων και να τους αφήσουμε να ζεστό για λίγα λεπτά.
3. Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε το βόειο κρέας και το κρεμμύδι σε ένα τηγάνι. Περιμένετε μέχρι να έχει μετατραπεί ροζ.
4. Αφαιρέστε τη φωτιά και προσθέτουμε τη σάλτσα, αυγό, φρυγανιά, αλάτι και πιπέρι.
5. Καλύψτε τα κολοκύθια με την εξάπλωση που μόλις κάνατε.
6. Μικροκυμάτων για μερικά λεπτά.
7. Σερβίρουμε με τη σάλτσα.

Ενδιαφέρον γεγονός

Το βόειο κρέας είναι θρεπτικό. Περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, πρωτεΐνη και βιταμίνη Β (4)

5. Κοτόπουλο με Δεντρολίβανο Βούτυρο Σάλτσα

Prep χρόνος - 5 λεπτά Cook Χρόνος - 15 λεπτά Συνολικός χρόνος - 20 λεπτά Εξυπηρετεί - 2

Συστατικά

• 4 μισά στήθος κοτόπουλου
• 4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
• ½ φλιτζάνι λευκό κρασί
• ½ φλιτζάνι κτυπώντας κρέμα
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​δενδρολίβανο

Πώς να προετοιμαστεί

1. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο με το βούτυρο για 5 λεπτά σε ένα τηγάνι. Αφαιρέστε και να κρατήσει ζεστό μια φορά το μαγείρεμα έχει ολοκληρωθεί.
2. Τώρα, προσθέστε λίγο κρασί και κρέμα γάλακτος σε μια κατσαρόλα. Μειώστε τη θερμότητα και μαγειρέψτε μέχρι να έχει γίνει παχύ.
3. Προσθέστε δεντρολίβανο και το περίσσευμα το βούτυρο. Σερβίρετε τη σάλτσα με το κοτόπουλο.

Ενδιαφέρον γεγονός

Δενδρολίβανο περιέχει αντι-καρκινικές ενώσεις που προστατεύουν το σώμα σας κατά του καρκίνου του δέρματος, καρκίνο του κόλου, καρκίνο του προστάτη και λευχαιμία (5).

6. Πέννες Gorgonzola με κοτόπουλο Συνταγή

Prep χρόνος - 25 λεπτά Cook Χρόνος - 15 λεπτά Συνολικός χρόνος - 40 λεπτά Εξυπηρετεί - 2

Συστατικά

• 1 πακέτο Πέννες
• 1 κιλό τεμαχισμένου κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κιμά σκελίδα σκόρδου
• ¼ φλιτζάνι λευκό κρασί
• ½ φλιτζάνι βαριά κτυπώντας κρέμα
• ¼ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου
• 1 φλιτζάνι τυρί
• 6 φρέσκα κομμένα σε φέτες φύλλα φασκόμηλου
• Αλας

Πώς να προετοιμαστεί

1. Ζυμαρικά Cook σύμφωνα με τις οδηγίες που παρέχονται στη συσκευασία.
2. Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι.
3. Προσθέστε λίγο σκόρδο και μαγειρεύουμε για λίγο περισσότερο.
4. Προσθέστε το τυρί, φασκόμηλο, αλάτι και πιπέρι.
5. Στραγγίστε τα ζυμαρικά, ανακατέψτε το με τη σάλτσα και το τυρί πασπαλίζουμε και μαϊντανό.

Ενδιαφέρον γεγονός

Αλάτι ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, μειώνει αρρυθμίες και εκχυλίσματα οξύτητα από κύτταρα σώμα σας (6).

7. Τουρκία Burgers

Prep χρόνος - 20 λεπτά Cook Χρόνος - 30 λεπτά Συνολικός χρόνος - 50 λεπτά Εξυπηρετεί - 2

Συστατικά

• 4 ουγκιά του εδάφους της Τουρκίας
• 1 φλιτζάνι φρυγανιά
• 1 αυγό, χτυπημένο
• ¼ φλιτζάνι πράσινο κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
• ½ κουταλιές της σούπας μαργαρίνη.
• ½ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου.

Πώς να προετοιμαστεί

1. Ανακατέψτε γαλοπούλα με τα αυγά, τα κρεμμύδια, μουστάρδα και ψίχουλα ψωμιού. Πλάθουμε τους σε μπιφτέκια.
2. Χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο τηγάνι για να λιώσει τη μαργαρίνη. Προσθέστε το μπουρεκάκια να μαγειρέψουν. Μαγειρέψτε μέχρι να είναι χρυσή.
3. Αφαιρέστε από το τηγάνι και τα κρατάμε στην άκρη σε ένα πιάτο.
4. Σερβίρετε σε ψωμάκια χρησιμοποιώντας φέτες μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι.

Ενδιαφέρον γεγονός

Η Τουρκία του μαστού είναι χαμηλή σε χοληστερόλη και είναι καλό για την καρδιά σας. (7)

8. Ανακατέψτε Fry Μοσχάρι με αβοκάντο Σαλάτα

Prep χρόνος - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 20 λεπτά Συνολικός χρόνος - 35 λεπτά Εξυπηρετεί - 3

Συστατικά

• 12 ουγγιές του βοείου κρέατος αποκοπεί σε λεπτές λωρίδες
• ¼ φλιτζάνι χυμό λάιμ
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• Φέτες γλυκά κρεμμύδια
• Κόκκινη πιπεριά, σε λεπτές φέτες
• 1 poblano
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια
• 1 αβοκάντο, ξηραίνεται
• ½ φλιτζάνι τριμμένη
• ¼ φλιτζάνι κόλιαντρο

Πώς να προετοιμαστεί

1. Συνδυάστε το βόειο κρέας, το χυμό λάιμ και τσίλι σε σκόνη σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές σε αυτό. Σοτάρετε για μερικά λεπτά.
3. Προσθέστε το βόειο κρέας και μαρινάδα επόμενο. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά.
4. Εν τω μεταξύ, προσθέστε το αβοκάντο, το τυρί και το κόλιανδρο σε ένα άλλο μπολ.
5. Βόειο κρέας Γαρνίρουμε και τα λαχανικά με το υπόλοιπο κόλιαντρο.
6. Σερβίρετε με σαλάτα αβοκάντο.

Ενδιαφέρον γεγονός

Αβοκάντο περιέχει κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C, λουτεΐνη και Βιταμίνη Β6. (8)

9. South Western Πίτσα

Prep χρόνος - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 20 λεπτά Συνολικός χρόνος - 35 λεπτά Εξυπηρετεί - 6

Συστατικά

• Κρούστα πίτσας ολικής αλέσεως
• 1 φλιτζάνι παρασκευάζονται salsa τομάτας
• 11 ½ φλιτζάνια ψιλοκομμένο μοτσαρέλα
• 11 ½ φλιτζάνια κονσέρβα μαύρα φασόλια
• 1 γλυκιά κόκκινη πιπεριά
• 2 κρεμμυδάκια
• ¼ φλιτζάνι φύλλα κόλιανδρου

Πώς να προετοιμαστεί

1. Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 450 βαθμούς. Χρησιμοποιήστε το ψήσιμο και το μαγείρεμα ψεκασμού.
2. Τοποθετήστε το φλοιό και φύλλα στην κορυφή, χρησιμοποιώντας κάποια σάλτσα.
3. Προσθέστε τα τυριά, τα φασόλια, κομμένα σε φέτες πιπεριές, τα κρεμμυδάκια.
4. Ψήνουμε για 10 λεπτά μέχρι να λιώσει η πίτσα.
5. Γαρνίρετε με κόλιανδρο.

Ενδιαφέρον γεγονός

Κορίανδρος φύλλα βοηθούν την πέψη και έχουν χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους (9).

10. Στήθος κοτόπουλο με λαχανάκια Βρυξελλών

Prep χρόνος - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 25 λεπτά Συνολικός χρόνος - 40 λεπτά Εξυπηρετεί - 2

Συστατικά

• 8 ουγγιές του κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
• 3 κουταλάκια του γλυκού αλάτι
• 2 μίσχους του μπρόκολου
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• ¼ κουταλάκι φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 3 φλιτζάνια αραιά λαχανάκια Βρυξελλών
• 2 μίσχους του σέλινου
• ¼ φλιτζάνι κοτσάνια φουντουκιάς
• ¼ φλιτζάνι μαϊντανό
• 1 ουγγιά του τυριού παρμεζάνας

Πώς να προετοιμαστεί

1. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο με αλάτι σε μια κατσαρόλα. Καλύψτε με νερό και αφήστε το να βράσει.
2. Αφήστε το να σταθεί για 15 λεπτά.
3. Στραγγίστε το κοτόπουλο και αφήστε το να κρυώσει άκρη.
4. Αφαιρέστε το μπρόκολο πηγάζει από την άλλη πλευρά.
5. Χτυπήστε ελαφρά χυμό λεμονιού, λάδι, το σέλινο, αλάτι και πιπέρι.
6. Προσθέστε το μπρόκολο στελέχη και τα λαχανάκια Βρυξελλών επόμενο.
7. Προσθέστε φουντουκιές και μαϊντανό πάρα πολύ.
8. Προσθέστε το κοτόπουλο με σάλτσα.
9. Χωρίστε μεταξύ 4 κύπελλα.

Ενδιαφέρον γεγονός

Μαϊντανός Περιέχει φλαβονοειδή που να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς στον καρκίνο (10).

11. Κοτόπουλο, Σκουός και το ρεβίθι Σαλάτα

Prep χρόνος - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 50 λεπτά Συνολικός χρόνος - 65 λεπτά Εξυπηρετεί - 2

Συστατικά

• 1 μέτριο σκουός butternut
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι
• 4 ουγκιά στήθος κοτόπουλου
• 1 - 3 φλιτζάνι σουσάμι
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό λάιμ
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• 1 φλιτζάνι σπασμένα μάρκες πίτα
• 2 ουγγιές του ρεβίθια
• 12 ουγγιές του καρδιές romaine
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

Πώς να προετοιμαστεί

1. Ζεσταίνετε το φούρνο σας πρώτα με 425 βαθμούς. Παίρνουν στα χέρια του ένα ταψί και ανακατεύουμε λίγο λάδι, σκουός, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε το να ψήσετε για 25 έως 30 λεπτά.
2. Τώρα, τοποθετήστε το κοτόπουλο σε ένα δεύτερο σκελετό φύλλο και μία κουταλιά της έχουν απομείνει πετρελαίου. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι. Αφήστε το να ψητό για 20 λεπτά. Μαγειρέψτε καλά και φέτα.
3. Παίρνουν στα χέρια του ένα μικρό μπολ. Προσθέστε λίγο ταχίνι, το χυμό λεμονιού και ρίγανη. Προσθέστε λίγο λάδι και το νερό σε αυτό. Τώρα, διαιρούν το μαρούλι μεταξύ τεσσάρων πλακών. Χωρίστε την εξάπλωση που μόλις κάνατε. Μην ξεχνάτε το ντύσιμο.

Ενδιαφέρον γεγονός

Ρεβίθια περιέχουν σίδηρο σε αφθονία η οποία οδηγεί στην παραγωγή του αίματος (11).

12. Κρεμώδης Άγριο Ρύζι και μανιταρόσουπα

Prep χρόνος - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 10 λεπτά Συνολικός χρόνος - 25 λεπτά Εξυπηρετεί - 2

Συστατικά

• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 κιλό ψιλοκομμένα μανιτάρια
• 1 σέλινο, ψιλοκομμένο
• 1 μέτριο κρεμμυδιού, ψιλοκομμένο
• Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση
• 1 - 4 κούπα αλεύρι
• 1 - 3 φλιτζάνι λευκό κρασί
• 1 κουταλάκι του αποξηραμένο θυμάρι
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο ​​μαϊντανό
• 1 ουγγιά του μαγειρεμένο καστανό ρύζι

Πώς να προετοιμαστεί

1. Ζεσταίνουμε λίγο λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι. Προσθέστε το σέλινο, τα μανιτάρια, τα καρότα και τα κρεμμυδάκια. Κρατήστε το μαγείρεμα για 5 λεπτά. Προσθέστε λίγο αλεύρι, το αλάτι και το πιπέρι. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
2. Προσθέστε το λευκό κρασί και να αυξήσει τη φωτιά και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά.
3. Προσθέστε περισσότερο ζωμό και αφήστε το μίγμα βράσει.
4. Προσθέστε το ρύζι τώρα και μαγειρεύουμε για μερικά λεπτά.
5. Γαρνίρουμε με ξινή κρέμα και το μαϊντανό.

Ενδιαφέρον γεγονός

Μανιτάρια καταπολέμηση των λοιμώξεων και ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος (12).

13. Λαχανικά Fettuccine Alfredo Ζυμαρικά

Prep χρόνος - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 30 λεπτά Συνολικός χρόνος - 45 λεπτά Εξυπηρετεί - 2

Συστατικά

• 70 γραμμάρια κρεμμύδια
• 2 σκελίδες σκόρδου ή
• Ένα κτύπημα του πετρελαίου
• ½ φλιτζάνι γάλα σόγιας
• ½ φλιτζάνι κρέμας σόγιας
• Μοσχοκάρυδο
• 1 φλιτζάνι μαγιάς
• Noodles Θαύμα
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεύρι garbanzo φασόλια

Πώς να προετοιμαστεί

1. Στραγγίστε τα ζυμαρικά πρώτο και το φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό.
2. Προσθέστε λίγο λάδι σε μια κατσαρόλα εν τω μεταξύ.
3. Μαγειρέψτε μέχρι τα κρεμμύδια να γίνουν διάφανα.
4. Προσθέστε περισσότερο σκόρδο και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
5. Αφήστε το να σιγοβράσει και προσθέτουμε τη μαργαρίνη.
6. Στη συνέχεια, προσθέστε τη διατροφική μαγιά.
7. Ανακατέψτε και προσθέστε μια εξόρμηση του μοσχοκάρυδου.
8. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι.

Ενδιαφέρον γεγονός

Κρεμμύδια περιέχουν ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο σε αφθονία η οποία ενισχύει την υγεία (13).

14. Ελληνική Garbanzo Σαλάτα

Χρόνος προετοιμασίας - 25 λεπτά Cook Χρόνος - 5 λεπτά Συνολικός χρόνος - 30 λεπτά Εξυπηρετεί - 3

Συστατικά

• 3 φλιτζάνια φασόλια garbanzo
• ½ κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κοτσάνι σέλινο
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φύλλα μαϊντανού
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​ρίγανη
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ ένα κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
• 1 μέτριο ντομάτα
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκα φύλλα βασιλικού

Πώς να προετοιμαστεί

1. Ανακατέψτε μερικές garbanzos, σε κύβους το κρεμμύδι, το σέλινο, ελιές και το χυμό λεμονιού σε ένα μπολ.
2. Τώρα, ψιλοκόψτε το μαϊντανό, τη ρίγανη. Αλέστε το σκόρδο.
3. Προσθέστε το αλάτι και το λάδι για τη γεύση.
4. Ανακατέψτε ντομάτα και βασιλικό πριν από το σερβίρισμα.
5. Σερβίρετε διατηρημένα με απλή ψύξη.

Ενδιαφέρον γεγονός

Ο χυμός του λεμονιού περιέχει πηκτίνη που σας βοηθά να χάσετε και τη διατήρηση του σωματικού βάρους (14).

15. Κοτόπουλο μπρόκολο κατσαρόλα

Prep χρόνος - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 40 λεπτά Συνολικός χρόνος - 55 min Εξυπηρετεί - 6

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια μπρόκολο
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας για κάθε χρήση αλεύρι
• 1 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φέτες κουμπί
• 1 ½ φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 12 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• 3 κουταλιές τριμμένο τυρί τσένταρ
• 4 κουταλιές λάδι canola
• ½ κουταλάκι σκόνη μαύρο πιπέρι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμαστεί

1. Ζεματίστε το μπρόκολο.
2. Ζεσταίνουμε λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τα μανιτάρια. Μαγειρέψτε μέχρι το νερό από τις εξατμίζεται μανιταριών.
3. Προσθήκη για όλες τις χρήσεις αλεύρι και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
4. Τώρα, προσθέστε το γάλα και μαγειρεύουμε μέχρι να αρχίσει να φούσκα.
5. Αφαιρέστε από φλόγα και ανακατώστε στο γιαούρτι, πιπέρι, αλάτι, και το τυρί.
6. Προθερμάνετε το φούρνο στους 370 βαθμούς Κελσίου.
7. Σε μια κατσαρόλα κατσαρόλα, προσθέστε το κοτόπουλο και το μπρόκολο.
8. Κορυφή με την κρεμώδη σάλτσα μανιταριών.
9. Ψεκάστε λίγο πιπέρι και το τριμμένο τυρί.
10. Ψήνουμε για 30 λεπτά μέχρι να ροδίσει.

Ενδιαφέρον γεγονός

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, και να βοηθήσει την απώλεια βάρους (15).

16. Γρήγορη Pan-τηγανητά ψάρια με μεσογειακή σάλτσα

Prep χρόνος - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 40 λεπτά Συνολικός χρόνος - 55 λεπτά Εξυπηρετεί - 4

Συστατικά

• 6 ουγκιά φιλέτα σολωμού (με το δέρμα)
• 2 φλιτζάνια σπόρους και ψιλοκομμένες ντομάτες
• Βούτυρο 1 κουταλάκι του γλυκού
• 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 ½ κουταλάκι ψιλοκομμένο κάπαρη
• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού κιμά σκόρδο
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού κιμά σχοινόπρασο
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο μαϊντανό
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο ​​εστραγκόν
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμαστεί

1. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και το βούτυρο σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε τις ντομάτες. Μαγειρέψτε για 6 λεπτά.
2. Ανακατέψτε τα κάπαρη, ψιλοκομμένο σκόρδο και μουστάρδα Dijon. Φέρτε σε σημείο βρασμού.
3. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το μαϊντανό, εστραγκόν, το μαϊντανό, μαύρο πιπέρι, κόκκινο πιπέρι και το αλάτι. Ανακατέψτε καλά.
4. Ψεκάστε λίγο αλάτι και πιπέρι στα φιλέτα ψαριού.
5. Ζεσταίνουμε 2 κουταλιές ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε τα ψάρια στο τηγάνι, το δέρμα προς τα κάτω. Μαγειρεύουμε για 3 λεπτά.
6. Γυρίστε το ψάρι και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά.
7. Τοποθετήστε το ψάρι σε ένα πιάτο, προσθέστε τη σάλτσα και σερβίρετε ζεστό.

Ενδιαφέρον γεγονός

Σολομός είναι πλούσια σε ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και της φλεγμονής που προκαλείται από την παχυσαρκία (16).

17. Delicious γαρίδες tostada

Prep χρόνος - 10 λεπτά Cook Χρόνος - 15 λεπτά Συνολικός χρόνος - 25 λεπτά Εξυπηρετεί - 1

Συστατικά

• 1 ολόκληρο τορτίγια καλαμποκιού σε κόκκους
• 2 ουγκιές σχάρα γαρίδες
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μωβ λάχανο
• ¼ αβοκάντο φλιτζάνι κομμένο σε κύβους
• 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• ¼ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• Αλάτι για γεύση
• Χούφτα κόλιαντρο

Πώς να προετοιμαστεί

1. Ψήστε την τορτίγια σε φούρνο στους 350 βαθμούς Κελσίου για 8 - 10 λεπτά.
2. Λιώνουμε το αβοκάντο και προσθέστε την ξινή κρέμα, λεμόνι, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά.
3. Προσθέστε το ψιλοκομμένο λάχανο, ψιλοκομμένο μαρούλι, ψητό γαρίδες και αβοκάντο μείγμα, κορυφή με κόλιανδρο, και να λάβει μια μπουκιά!

Ενδιαφέρον γεγονός

Τα αβοκάντο φορτωμένο με λίπος, αλλά αυτό το λίπος βοηθά στη μείωση του βάρους, σας προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και επιβραδύνει τη γήρανση (17).

18. Μανιτάρι Quinoa στο λεμόνι Βούτυρο

Χρόνος προετοιμασίας - 15 λεπτά Cook Χρόνος - 15 λεπτά Συνολικός χρόνος - 30 λεπτά Εξυπηρετεί - 4

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι quinoa
• 2 φλιτζάνια νερό
• Βούτυρο 1 κουταλιά της σούπας
• 3 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 φλιτζάνι φέτες μανιτάρι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρότα
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κιμά σκόρδο
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμαστεί

1. Μαγειρέψτε το κινόα σε 2 φλιτζάνια νερό και το μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Ζεστάνετε το λάδι σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το κρεμμύδι, τα καρότα, λάχανο, μανιτάρια, και το αλάτι.
3. Αφαιρέστε από το τηγάνι και προσθέστε το στο δοχείο που περιέχει quinoa.
4. Προσθέστε το βούτυρο στην ίδια κατσαρόλα και ανακατέψτε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρουμε για 10 δευτερόλεπτα.
5. Τώρα, προσθέστε το χυμό λεμονιού και τις νιφάδες τσίλι.
6. Αμέσως χύστε πάνω από το quinoa.
7. Δώστε μια γρήγορη εκτίναξη, και είναι έτοιμη να φάει!

Ενδιαφέρον γεγονός

Η κατανάλωση quinoa μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων σας, να βοηθήσει ξεπλύνετε τις τοξίνες, αλλά και να βοηθήσει στη μείωση του βάρους (18).

19. Υγιεινή Κοτόπουλο Λουκάνικο και στιφάδο φασόλι

Prep χρόνος - 20 λεπτά Cook Χρόνος - 15 λεπτά Συνολικός χρόνος - 35 λεπτά Εξυπηρετεί - 4

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι παχύ φέτες λουκάνικα κοτόπουλου
• 1 ½ φλιτζάνι μαύρο βρασμένο μαυρομάτικα
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο
• 1 φλιτζάνι κομμένο σε κύβους καρότα
• ½ φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου χαμηλού νατρίου
• 2 φλιτζάνια ζωμό των οστών
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
• ½ κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ
• ½ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• Το αλάτι αν χρειάζεται

Πώς να προετοιμαστεί

1. Σε μια κατσαρόλα, προσθέστε το κοτόπουλο και τα οστά και τα δύο.
2. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους καρότο, ντομάτα, το τζίντζερ, το σκόρδο, φασόλια μαυρομάτικα, και λουκάνικα κοτόπουλου.
3. Καλύψτε με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε για 7 λεπτά.
4. Προσθέστε το λάχανο και ανακατεύουμε και ψήνουμε για 4 λεπτά.

Ενδιαφέρον γεγονός

Κρεμμύδια έχουν αντι-καρκίνου, αντιβιοτικό, αντιασθματικά, και αντιαιμοπεταλιακή ιδιότητες. Ως εκ τούτου, περιλαμβάνουν κρεμμύδια σε τουλάχιστον ένα γεύμα ανά ημέρα (19).

20. Μέλι Μουστάρδα κοτόπουλο

Prep χρόνος - 20 λεπτά Cook Χρόνος - 15 λεπτά Συνολικός χρόνος - 35 λεπτά Εξυπηρετεί - 4

Συστατικά

• 4 χωρίς πέτσα μισά στήθος κοτόπουλου
• ¼ φλιτζάνι μέλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• 1 κουταλάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
• Πάστα μουστάρδας 1 κουταλάκι του γλυκού
• ¼ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• 4 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμαστεί

1. Μαρινάρετε το στήθος κοτόπουλου με χυμό λάιμ, το μέλι, το μαϊντανό, ρίγανη, μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι και για 10 λεπτά.
2. Προθερμάνετε το φούρνο στους 175 βαθμούς Κελσίου.
3. Βάλτε τα στήθη κοτόπουλου σε ένα ταψί και ψήστε για 15 λεπτά.
4. Γυρίστε τα στήθη κοτόπουλου, εφαρμόστε ένα παλτό ή δύο από τη μαρινάδα από την άλλη πλευρά με ένα πινέλο και ψήνουμε για 20 λεπτά ακόμα.
5. Πάρτε έξω και να μεταφέρετε σε ένα πιάτο και πασπαλίζουμε νιφάδες τσίλι.

Ενδιαφέρον γεγονός

Η ρίγανη είναι φορτωμένο με φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν αντιβακτηριακή, αντιμυκητιακή, γενική αίματος βελτιώνεται, και ανοσία ενισχύοντας ιδιότητες (20).

Αυτά τα 20 νόστιμα λίγες θερμίδες συνταγές θα σας κρατήσει ικανοποιημένοι, πλήρη, και το φως. Τι άλλο χρειάζεστε; Θα χάσετε βάρος χωρίς να έχει την αίσθηση ότι βρίσκεστε σε δίαιτα! Έτσι, πάμε για να προσπαθήσουμε αυτές τις συνταγές σήμερα. Να προσέχεις.