27 τρόφιμα που ενισχύουν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης σας

Γνωρίζετε πολύ καλά ότι η αιμοσφαιρίνη είναι σημαντικό για να λειτουργήσει το σώμα σας. Μπορεί επίσης να γνωρίζετε ότι έχει να κάνει με το σίδηρο, ερυθρά αιμοσφαίρια, και αναιμία. Αλλά, ξέρατε ότι η αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης σας συνεπάγεται περισσότερο από μια απλή αύξηση της πρόσληψης σιδήρου σας;

Περίεργος? Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αιμοσφαιρίνη και γιατί είναι σημαντικό.

Η αιμοσφαιρίνη - Μια Σύντομη

Η παραγωγή της αιμοσφαιρίνης είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας, και Β12 σίδηρο και βιταμίνες, Β9, και Γ διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Είναι αναγκαίο να έχουμε μια σωστή διατροφή για να διατηρήσει ένα βέλτιστο επίπεδο της αιμοσφαιρίνης. Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να ενισχύσει την κατανάλωση τροφών που βοηθούν στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.

Αλλά, γιατί είναι σημαντικό αιμοσφαιρίνης;

Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Πιο σημαντική λειτουργία του είναι να μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα άλλα κύτταρα, η οποία βοηθά τη διατήρηση τους.

Ένα χαμηλό επίπεδο της αιμοσφαιρίνης οδηγεί σε αναιμία, και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Κακή διατροφικές συνήθειες, η κακή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, αύξηση στην απαιτούμενη δοσολογία λόγω εγκυμοσύνης, απώλεια αίματος, και ακόμη και ορισμένα φάρμακα - μπορούν όλοι αποτέλεσμα σε χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης (1).

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της χαμηλής μέτρηση της αιμοσφαιρίνης είναι κόπωση, δύσπνοια, ζάλη, πονοκεφάλους και πόνο στο στήθος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες και επηρεάζει το καρδιαγγειακό σύστημά σας καθώς και (2).

Αυτό ήταν το μόνο που χρειάζεται να ξέρετε για την αιμοσφαιρίνη. Ας εξετάσουμε τώρα τις μεγάλες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης σας. Ελέγξτε τους έξω!

27 αιμοσφαιρίνης τροφές πλούσιες

I. Κρέας

Είναι ένα γνωστό γεγονός ότι το κρέας, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας, είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Εδώ είναι τα διάφορα είδη κρέατος που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης σας:

1. Ήπατος

Η υψηλότερη συγκέντρωση του σιδήρου, βιταμίνης Β12 και φολικού μπορεί να βρεθεί στο ήπαρ. Ήπατος αρνιού υπερηφανεύεται για το υψηλότερο ποσό της βιταμίνης Β12, με 100 g που περιείχε 85.7 mcg. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, σίδηρο, και βιταμίνη C, έχοντας 400 mcg, 10.2 mg, και 13 mg του καθενός αντίστοιχα.

Άλλες καλές πηγές είναι το συκώτι από βόειο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο.

2. Ground Beef

Κιμά (χωρίς λίπος) είναι μια καλή πηγή σιδήρου. Κάθε 85 γραμμάρια αλεσμένου βοείου κρέατος παρέχει 2,1 mg σιδήρου.

3. Κοτόπουλο Στήθος

Στήθος κοτόπουλο είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου.

Μπορείτε να αποκτήσετε γύρω από το 0,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου από κάθε 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου.

ΙΙ. Θαλασσινά

Θαλασσινά, όπως μύδια, στρείδια και χαβιάρι, μπορεί να προσφέρει περισσότερα από την καθημερινή σας απαίτηση σιδήρου και βιταμίνης Β12.

4. Μύδια

Μύδια είναι η πλουσιότερη πηγή σιδήρου με 100 γραμμάρια αχιβάδες που περιέχει 28 mg σιδήρου, 22,1 mg βιταμίνης C, και 98.9 mcg βιταμίνης Β12.

ΙΙΙ. Οσπρια

Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας. Όσπρια, καθώς και παράγωγα προϊόντα τους, μπορούν να είναι καλές πηγές. Σόγια, φασόλια, και τα ρεβίθια είναι οι συνιστώμενες όσπρια.

5. Σόγια

Κάθε 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν 15,7 mg σιδήρου, 375 mcg φολικού, 6 mg βιταμίνης C.

IV. Άμυλα και σπόροι

Άμυλα όπως πίτουρο ρυζιού, πίτουρο σιταριού, και πίτουρο βρώμης είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Αλλά δεν περιέχουν βιταμίνη C και Β12, και δεν αποτελούν σημαντική πηγή φυλλικού οξέος.

Προσοχή: Αυτούς που διαγνώστηκαν με κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη (3).

6. Καφέ ρύζι

Το καφέ ρύζι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή δεδομένου ότι είναι μια καλή πηγή σιδήρου, και 100 γραμμάρια καστανό ρύζι περιέχει περίπου 0,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

7. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το κριθάρι, quinoa, και πλιγούρι βρώμης, είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Κάθε 100 γραμμάρια κάθε ολόκληρους κόκκους περιέχει περίπου 2,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

V. Φρούτα

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου, η οποία αυξάνει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης σας. Τα φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, γκουάβα, και Λίτσι συνιστάται λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υψηλά επίπεδα βιταμίνης C.

8. Αποξηραμένα Φρούτα

Αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, και οι ημερομηνίες είναι αξιόπιστες πηγές σιδήρου. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια ξηρών καρπών έχουν 0,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Εκτός από σίδηρο, αυτές οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης αιθέρια ίνες και βιταμίνες.

9. Φράουλες

Αυτές φοβερό μούρα είναι ευεργετική για εκείνους με χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης με δύο τρόπους - με την παροχή σιδήρου, και με την αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου στο σώμα.

10. Δαμάσκηνα

Έχοντας χυμό δαμάσκηνου είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης. Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε σίδηρο, φυτικές ίνες, και βιταμίνη C που βοηθούν στην παραγωγή των RBCs (ερυθρά αιμοσφαίρια).

11. Μήλα

Τα μήλα είναι πλούσια σε σίδηρο (και πολλαπλές άλλες θρεπτικές ουσίες), η οποία τις καθιστά κατάλληλες για την ενίσχυση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης. Έτσι, έχουν ένα μήλο σήμερα!

12. Ρόδι

Ρόδι είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, και αρκετές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Ως εκ τούτου, είναι συχνά συνιστάται για τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης.

13. Λιαστές Ντομάτες

Εκατό γραμμάρια λιαστές ντομάτες περιέχει έως 9,1 χιλιοστόγραμμα του σιδήρου, γεγονός που τις καθιστά σημαντικό για εκείνους που υποφέρουν από χαμηλό αριθμό αιμοσφαιρίνης.

14. Κάκι

Αυτά τα πορτοκαλί φρούτα αποτελούν μια αξιόπιστη πηγή σιδήρου, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά, και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

15. Μουριών

Εκτός από το να είναι μια υγιής και νόστιμη εναλλακτική τροφή για τα άτομα με διαβήτη, μούρα είναι επίσης καλό για τα άτομα με χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Ως Μάλιστα, 100 γραμμάρια αυτού εξωτικά φρούτα περιέχουν περίπου 1,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

16. Κορινθιακή σταφίδα

Τα μαύρα φραγκοστάφυλα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την καταμέτρηση RBC. Είναι γνωστό ότι περιέχουν περίπου 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με τον τύπο.

17. Καρπούζι

Αυτό το δροσιστικό και με βάση το νερό φρούτα κάνει επίσης τον τρόπο του στη λίστα των top τρόφιμα για να αυξήσουν τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα του σιδήρου που υπάρχει σε αυτό. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία καθιστά τη διαδικασία απορρόφησης σιδήρου καλύτερα και γρηγορότερα.

VI. Λαχανικά

Ενώ είναι εύκολο να βρούμε τα λαχανικά που είναι πλούσια σε σίδηρο, υπολείπονται ως πηγές φυλλικού οξέος και δεν έχουν καμία βιταμίνη Β12.

18. Φύκια

Για να ενισχύσει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης σας, θα πρέπει να στραφούν σε φύκια, 100 g από τα οποία περιέχει 28,5 mg σιδήρου και 93 mcg φυλλικού οξέος.

19. Παντζάρια

Παντζάρια είναι συχνά συνιστάται για την ενίσχυση της αιμοσφαιρίνης σας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ του. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και σίδηρο.

20. Πατάτες

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη C, που τους καθιστά ένα αιμοσφαιρίνης-φιλικό αντικείμενο τροφίμου.

21. Μπρόκολο

Αυτό το μακρινό και νοστιμότερα ξάδελφος του κουνουπίδι περιέχει περίπου 2,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Εκτός από αυτό, το μπρόκολο περιέχει επίσης άλλες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες, όπως είναι το μαγνήσιο και βιταμίνες Α και C.

22. Σπανάκι

Σπανάκι είναι, μακράν, η καλύτερη επιλογή λαχανικών για όσους αναζητούν μια ώθηση αιμοσφαιρίνης. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια αυτού του φυλλώδη καλοσύνη περιέχει έως και 4 χιλιοστογραμμάρια σιδήρου.

VII. Βότανα

Βότανα είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για να ανυψώσει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Αν και καρυκεύματα όπως θυμάρι, μαϊντανό, δυόσμο και κύμινο είναι πλούσια σε σίδηρο, το ποσό που καταναλώνεται συνήθως δεν είναι αρκετά σημαντική για να κάνει μεγάλη διαφορά. Αλλά παρέχουν μια πρόσθετη ώθηση στις καθημερινές απαιτήσεις σιδήρου σας.

23. Τσουκνίδα Leaf

Αυτό το βότανο μπορεί να διαδραματίσει πολύ σημαντικό ρόλο στην αύξηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης σας. Τσουκνίδα φύλλα είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες Β και C, και αρκετές άλλες βιταμίνες που ανοίγουν το δρόμο για μια βελτιωμένη καταμέτρηση RBC.

VIII. Αλλες επιλογές

24. Αυγά

Έχουν τα αυγά έχουν touted ως το πρωινό των πρωταθλητών για έναν λόγο. Ένα ενιαίο αυγό έχει 0,55 mcg βιταμίνης Β12, 22 mcg φολικού, και 0,59 mg σιδήρου.

25. Σπόροι κολοκύθας

Τα χέρια προς τα κάτω, η καλύτερη πηγή σιδήρου. Θα εκπλαγείτε να ξέρετε ότι 100 γραμμάρια κολοκύθα ή σπόρους chia περιέχουν περίπου 15 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, δηλαδή, ένα επιβλητικό 83 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Και μάντεψε τι? Περιέχουν επίσης καλό λιπαρά οξέα που μπορούν να κάνουν λάμψη στο δέρμα σας. Συζήτηση για τη δολοφονία δύο πουλιά με μια ενιαία πέτρα!

26. Dark Chocolate

Καλά νέα για όλα τα σκοτεινά τους λάτρεις της σοκολάτας! Έχοντας την αγαπημένη σας σοκολάτα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης σας πολύ εύκολα, επειδή κάθε 100 γραμμάρια 80% σκούρα σοκολάτα μπορεί να σας δώσει 17 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, συνάντηση περίπου το 90 τοις εκατό της καθημερινής ποσόστωσης σιδήρου σας.

27. Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκια, καρύδια - όλες αυτές οι ξηροί καρποί είναι καταπληκτικά πηγές σιδήρου. Είναι νόστιμο και θα σας δώσει μια καλή 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 30 γραμμάρια.

Κατώτατη γραμμή - Η αιμοσφαιρίνη είναι περισσότερο ή λιγότερο μια ένωση του σιδήρου (4). Έτσι, είναι λογικό να συμπεριλάβετε περισσότερες σιδήρου στη διατροφή σας για να ενισχύσει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης σας.

Αλλά υπάρχουν και άλλες θρεπτικές ουσίες στο χώρο εργασίας, καθώς, ιδιαίτερα βιταμίνες C, Β12, και Β9 (5). Η βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητα για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της αίμης, το τμήμα της αιμοσφαιρίνης που περιέχει σίδηρο. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου λόγω μείωση ιδιοκτησίας, η οποία γι 'αυτό είναι σημαντικό (6). Είναι απαραίτητο να έχουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε όλα τα συστατικά για να ενισχύσει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης.

Μια λέξη της προσοχής

Η διατήρηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης σας είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, και μια ανεπάρκεια μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Έτσι, είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει τις απαιτούμενες ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος και βιταμινών C και Β12 στη διατροφή σας για να παραμείνουν υγιείς. Εδώ είναι μερικοί παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την αιμοσφαιρίνη:

• Μην επιχειρήσετε να διαγνώσει ή να διορθώσει ένα χαμηλό επίπεδο αιμοσφαιρίνης χωρίς την επίβλεψη ενός ιατρικού επαγγελματία.
• Οι έγκυες γυναίκες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν υψηλές δόσεις (πάνω από 45 mg ανά ημέρα) από σίδηρο, όπως έχουν υψηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης έχουν συσχετιστεί με κινδύνους για το έμβρυο (7).

Όπως έχετε δει, υπάρχει ένας αριθμός των vegan, χορτοφάγος, καθώς και μη-χορτοφάγους επιλογές που διαθέτει, ότι μπορεί να εκπληρώσει τις ημερήσιες ανάγκες σας της αιμοσφαιρίνης. Μήπως χάνουμε άλλες πηγές; Να ενημερώστε μας σχολιάζοντας παρακάτω.

Μείνετε σε φόρμα, να παραμείνουν υγιείς!