Διατροφή οστεοπενίας - Τι είναι αυτό και τι τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε;

Αν είστε άνω των 30, είναι πολύ πιθανό ότι η πυκνότητα των οστών σας και την αντοχή των οστών θα είναι στην πτώση. Αυτή η κατάσταση της χαμηλής πυκνότητας των οστών είναι οστεοπενία. Οι γυναίκες έχουν πιο λεπτό οστά από τους άνδρες. Με την ηλικία, ορμονικές αλλαγές, διατροφικές συνήθειες, συνθήκες υγιεινής, και η καθιστική ζωή, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς να αναπτύξουν οστεοπενία από τους άνδρες. Αν και οστεοπενία είναι ανώδυνη, μειωμένη οστική πυκνότητα βάζει τις γυναίκες με κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Φανταστείτε να πρέπει να limp ή να πρέπει να παραιτηθεί από την πολύ-αναμενόμενη οδοιπορικό στα αγαπημένα λόφο σταθμό σας! Αλλά περιμένετε, υπάρχει ελπίδα...

Η υγιεινή διατροφή και άσκηση ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπενίας. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μια εικόνα για το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει, άσκηση ρουτίνας, και μια ιδανική ζωή για την αποκατάσταση / την οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας, έτσι ώστε να μπορεί να αποτρέψει την οστεοπενία.

Οστεοπενία Διατροφή

1. Πώς διατροφή επηρεάζει οστεοπενία
2. Η οστεοπενία σχέδιο Δείγμα Διατροφή
3. Τρόφιμα να φάει
4. Τρόφιμα για να αποφύγει
5. Συνταγή Οστεοπενία Διατροφή
6. Ο ρόλος της άσκησης
7. ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
8. Οφέλη από οστεοπενία Διατροφή
9. Dos & Don'ts

Πώς διατροφή επηρεάζει οστεοπενία

Η οστεοπενία είναι το στάδιο λίγο πριν από τα σύνολα οστεοπόρωση. Δεν είναι μια ασθένεια. Πώς ένας άνθρωπος πέφτει θύμα οστεοπενία καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την τροφή. Εάν ένα άτομο καταναλώνει ένα όξινο δίαιτα, το σώμα τείνει να εκλυθεί ασβεστίου από τα οστά και τα δόντια για να εξασφαλιστεί η βιολογική χημεία του σώματος διατηρείται και επιστρέφει στην κανονική αλκαλική κατάσταση. Η κατανάλωση μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, την εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη για να ενισχύσει τους μυς και τα οστά και αποφεύγοντας τροφές που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου θα βελτιώσει την οστική πυκνότητα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς της υγείας, κατά τον τελευταίο αιώνα, οι άνθρωποι έχουν αλλάξει από τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φρούτα σε περισσότερα κρέατα, δημητριακά, και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτή η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες έχουν αλλάξει τη διατροφή των ανθρώπων από αλκαλικό σε όξινο, με αποτέλεσμα περισσότεροι άνθρωποι που έχουν διαγνωστεί με οστεοπενία και οστεοπόρωση.

Επιστροφή στην TOC

Η οστεοπενία σχέδιο Δείγμα Διατροφή

Γιατί αυτό λειτουργεί

Τα τρόφιμα που απαριθμούνται στον πίνακα διατροφή είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ, και άλλα μικροθρεπτικά. Στην ιδανική περίπτωση, θα βοηθούσε αν θέλετε να παραμείνετε στο σπίτι-μαγειρευμένα τρόφιμα. Ένα ποτήρι γάλα πριν από τον ύπνο θα αποτρέψει όχι μόνο οστεοπενία αλλά και θα εξασφαλίσει μια υγιή ύπνο.

Επιστροφή στην TOC

Τρόφιμα να φάει

Ημερήσια πρόσληψη τροφής μας μπορούν να ταξινομηθούν σε αλκαλικό και όξινο. Αποφύγετε όξινα τρόφιμα, όπως διαρρέει ασβεστίου από τα οστά και είναι πιθανό να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

Τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να αντιστρέψει την απώλεια οστικής μάζας και την απορρόφηση βοήθεια ασβεστίου στα οστά:

• Σαρδέλες με κόκαλα
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (δεν ήθελα να πάρει arthrosclerosis με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά!)
• Tofu επεξεργασία με άλατα ασβεστίου
• Γάλα (πάει για το γάλα σόγιας, αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη)
• Τυρί ρικότα
• Collard χόρτα
• Αμύγδαλα
• Ξερα συκα
• Φασόλια Pinto
• Φασόλια Ναυτικού
• Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένα με ασβέστιο
• Μπρόκολο
• Πράσινα γογγύλια
• Λάχανο
• Σπανάκι

Ακόμα κι αν τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε ασβέστιο, για το σώμα σας να απορροφήσει την ίδια, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη. Μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη του ήλιου. Περάστε τουλάχιστον 10 λεπτά στον ήλιο, κυρίως τις πρώτες πρωινές ώρες του το πρωί για να βοηθήσετε το σώμα σας να συνθέσει βιταμίνη D. Αυτό είναι όπου υπαίθριες δραστηριότητες βοηθήσουν. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, καταναλώνουν βιταμίνη D-εμπλουτισμένα τρόφιμα για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας δεν πάσχει ανεπάρκεια. Περιλαμβάνεται και το τυρί, τους κρόκους αυγών, χυμό πορτοκαλιού, και δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D στη διατροφή σας θα πρέπει να κάνει.

Επιστροφή στην TOC

Τρόφιμα για να αποφύγει

Όταν έκανα οστεοπενία διάγραμμα διατροφή μου, έκανα ένα σημείο για να αποκλείσει τα τρόφιμα που παρενέβαινε με την απορρόφηση του ασβεστίου. Φυτικά οξέα και οξαλικά έχουν τη δυνατότητα να το κάνετε αυτό, γι 'αυτό εξασφαλίζεται ότι δεν αναμειγνύεται όπως τρόφιμα με πλούσια σε ασβέστιο τροφίμων. Για παράδειγμα, εγώ συνήθως τρώνε μόνο τυρί και ποτέ με φασόλια ή σπανάκι, όπως είναι το οξαλικό.

Σπανάκι, γλυκοπατάτες, και τα φασόλια έχουν οξαλικά, ενώ ολόκληρο το πίτουρο σιταριού, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια είναι πλούσια σε άλατα φυτικού οξέος. Επίσης, σταμάτησε τον καφέ και αναψυκτικά, καθώς περιέχουν καφεΐνη που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Επιστροφή στην TOC

Συνταγή Οστεοπενία Διατροφή

Ψητά Σαρδέλες με λαχανικά

Ο, τι χρειάζεσαι

• 2 σαρδέλες, πλύθηκε, διαβαθμισμένη, και χωρίς εντόσθια
• 1 - 2 κόκκινο κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 φέτες λεμόνι
• 1 - 2 κουταλάκι μπούκοβο
• 1 κλωναράκι δεντρολίβανο
• 4 σφήνες ντομάτα
• 4 σπαράγγια
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Αλατοπίπερο

Πώς να μαγειρέψω

1. Κόβουμε το κρεμμύδι και σπαράγγια.
2. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, και λίγο ελαιόλαδο στις σαρδέλες και τα αφήνουμε να μαριναριστεί για 10 λεπτά.
3. Φωτιά στη σχάρα και ψήστε τα ψάρια για περίπου ένα λεπτό σε κάθε πλευρά.
4. Προσθέστε περίπου μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στα λαχανικά και δεντρολίβανο κλαδάκι, τη σεζόν καλά και ψήστε για περίπου 1-2 λεπτά (με εξαίρεση τις σκελίδες σκόρδου).
5. Κόβουμε το σκόρδο σκελίδες λεπτώς και γόνου.
6. Πλάκα τα λαχανικά πρώτα, στη συνέχεια, προσθέστε τις σαρδέλες και τέλος τοποθετήστε το δεντρολίβανο κλαδάκι στην κορυφή.
7. Πασπαλίζουμε μπούκοβο, τηγανητό σκόρδο, και πιέστε το χυμό ενός λεμονιού σφήνα στην κορυφή. Κρατήστε το άλλο λεμόνι σφήνα στο πλάι.
8. Σερβίρετε το φαγητό ζεστό.

Επιστροφή στην TOC

Ο ρόλος της άσκησης

Η οστεοπενία οδηγεί σε μειωμένη οστική μάζα, η οποία μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση εάν μια κατάλληλη δίαιτα και άσκηση ρουτίνας δεν ακολουθείται. Εάν διαγνωστεί με οστεοπενία, συμβουλευτείτε έναν ειδικό γυμναστήριο για να ξέρει πώς να εκπαιδεύσουν τα οστά σας για να χτίσει την οστική μάζα, χωρίς να τραυματιστεί. Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της οστικής μάζας και να ενισχύσει τα οστά σας τρέξιμο, το περπάτημα, το τρέξιμο μέχρι τις σκάλες, ασκήσεις με βάρη, ποδήλατο, καταλήψεις με το βάρος, push-ups, και γιόγκα.

Επιστροφή στην TOC

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

Μείνετε Active

Μένοντας ενεργός είναι το κλειδί για τη διατήρηση των προβλημάτων υγείας στον κόλπο. Εργασία τακτικά μπορεί μέχρι ποσοστό μεταβολισμού σας, το οποίο με τη σειρά του κρατά έναν έλεγχο για τη γενική υγεία σας. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις, αδυναμία των μυών και των οστών, προβλήματα στα μάτια, δερματικές διαταραχές, προβλήματα πέψης, κ.λπ.

Τρώτε υγιεινά

Μπορείτε να κάνετε το σώμα σας ευτυχείς όταν τρώτε υγιεινά και να του παρέχει την κατάλληλη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και έλαια. Το σώμα ανταποκρίνεται επίσης και σε κάνει να νιώθεις πιο ενεργητικός. Concentratation βελτιώνει? θα χάσετε επιπλέον λίπος, αλλά και να αναπτύξουν καλή ανοσία. Φάτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πρωτεΐνες και να περιορίσουν την πρόσληψη των υδατανθράκων και των λιπών. Μην εξαλείψει πλήρως υδατάνθρακες ή τα λίπη από τη διατροφή σας. Αλλαγή σε πιο υγιείς υδατάνθρακες και λίπη επιλογές. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αποφύγετε το στρες

Το άγχος οδηγεί στο σχηματισμό των επιβλαβών ριζών οξυγόνου. Ρίζες οξυγόνου προκαλούν βλάβη στις πρωτεΐνες, τα λίπη, και το DNA. Ως εκ τούτου το στρες μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας που θα σας κάνει να αδύναμη. Αποφύγετε καταστάσεις στρες. Ακούστε το αγαπημένο σας τραγούδι, να ενταχθούν σε μια τάξη χόμπι και να πάρετε κάποια μου χρόνο - αυτές οι μικρές αλλαγές μπορεί να προχωρήσει αρκετά στη βοήθεια σας de-στρες.

Πάρτε τον καλό ύπνο

Μετά από όλα την προπόνηση για αντοχή των οστών σας, το σώμα σας αξίζει λίγη ξεκούραση. Πάρτε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου για να κρατήσει το σώμα σας πηγαίνει.

Επιστροφή στην TOC

Οφέλη από οστεοπενία Διατροφή

• Βοηθά να χτίσει οστικής μάζας και την ενίσχυση των οστών.
• Βελτιώνει την ανοσία.

Επιστροφή στην TOC

Dos & Don'ts

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μπορούν να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα - ένα λόγο για τον οποίο αυτό το σχέδιο διατροφής οστεοπενία θα λειτουργήσει. Ωστόσο, η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για να κάνουν αυτό το έργο δίαιτα. Αυτό θα εξασφαλίσει αναστροφή της οστικής απώλειας. Μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά αν έχετε κολλήσει με το σχέδιο διατροφής, μπορείτε να κερδίσετε πάνω από οστεοπόρωση.

Επιστροφή στην TOC

Έχετε περισσότερες ερωτήσεις; Θέλετε να μοιραστείτε την εμπειρία σας με το πρόγραμμα οστεοπενία δίαιτα; Μη διστάσετε να εκφραστείτε στο πλαίσιο σχόλιο παρακάτω.

Στην υγειά σας!