Πώς να χάσει το χέρι λίπος

Εκατομμύρια γυναίκες αγωνίζονται να χάσουν λίπος από τα χέρια τους αυτές τις μέρες. Είστε σε έναν πόλεμο με το πλαδαρό τα χέρια σας πάρα πολύ; Οι Fat όπλα που προκαλείται από την καθιστική ζωή, ανθυγιεινή διατροφικές συνήθειες, το μεταβολικό ρυθμό του σώματος, ιατρικά θέματα, ή ακόμα και τα γονίδιά σας. Για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος θα πρέπει να εργαστούμε ακόμη πιο σκληρά για τρικέφαλους και δικέφαλους μυς σας και να χάσετε το συνολικό βάρος από το σώμα σας για να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι παράγοντες που καθορίζουν πόσο γρήγορα θα χάσετε τα επιπλέον κιλά από τα χέρια σας είναι τα τρόφιμα, την άσκηση και τον τρόπο ζωής. Σε αυτό το άρθρο, θα ξέρετε:

• Οι καλύτερες 28 ασκήσεις χέρι για να προκαλέσει την απώλεια βάρους
• Τα καλύτερα τρόφιμα για να φάει, ενώ σχεδιάζει να χάσουν βάρος και
• Ο καλύτερος τρόπος ζωής που ακολουθούν για να αποτρέψει την επανάκτηση του βάρους

Οδηγός για να χάσουν το λίπος από τα όπλα

A. Ασκήσεις Β Foods Habit Γ Φυσικά Συμπληρώματα D. Χειρουργική Ε Lifestyle

A.Exercises

1. Cardio

Μπορείτε να πάτε για καρδιαγγειακές ασκήσεις για να χάσουν βάρος γρηγορότερα. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, αεροβική γυμναστική, ποδηλασία, το σχοινάκι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό στην καύση των θερμίδων.

Συνιστάται να κάνετε περίπου 20 λεπτά της καρδιο workout 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά έως και 30-45 λεπτά και η συχνότητα με 5 έως 6 φορές την εβδομάδα όσο αυξάνεται η αντοχή σας.

2. Push-Ups

Βαριά ανύψωσης είναι πολύ ευεργετική για την ενίσχυση χέρια σας. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν χρησιμοποιούνται για την ανύψωση βαρέων βαρών. Ως εκ τούτου, να κάνει push-ups γίνεται δύσκολη, ιδίως για τις γυναίκες.

Μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας βάρη στα χέρια σας και τα γόνατα αντί για τα χέρια σας και τα δάχτυλα των ποδιών. Γόνατο push-ups είναι μια πολύ καλή άσκηση για αρχάριους. Εκτός από αυτά, μπορείτε να καταφύγουν για να ανοίξει push-ups με τα χέρια σας τοποθετούνται μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων σας, ή κλειστό push-ups, όπου τα χέρια τοποθετούνται κοντά μεταξύ τους.

3. Βαρών

Η άσκηση με βάρη βοηθά επίσης στην απώλεια λίπους από τα χέρια. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρά βάρη περίπου 2-3 ​​κιλά, και σταδιακά να προχωρήσουμε σε βαρύτερα βάρη. Αρση βαρών δυναμώνει τους μυς των βραχιόνων σας.

• Σταθείτε όρθια και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα χέρια σας.

• Κρατώντας το σώμα σας ίσια, κατάληψη και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.

• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Αυτό θα κρατήσει τα χέρια σας ήπια.

4. Triceps κλώτσημα

Αυτή η άσκηση τονώνει το πίσω μέρος των βραχιόνων.

• Ακουμπήστε το αριστερό γόνατό σας σε ένα παγκάκι.

• Κρατώντας το βαράκι στο δεξί σας χέρι, θα αυξηθεί προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία σε όλη την προπόνηση.

5. Plank Μετακίνηση

Αυτό είναι αποτελεσματικό στην εργασία τους βραχίονες μαζί με τον πυρήνα.

• Πάρτε τα κάτω στη θέση σανίδωμα σε μια μπάλα σταθερότητα με το στήθος και τα χέρια για την μπάλα σας και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.

• Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το βάρος του άνω μέρους του σώματος είναι στα χέρια σας.

Αυτό βοηθά επίσης στην ενίσχυση του σώματός σας.

6. Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση μοιάζει με ένα ψαλίδι να ανοίγει και να κλείνει. Σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χέρι γρήγορα.

• Σταθείτε όρθια και τεντώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν μπροστά σας στο ύψος των ώμων.

• Κρατώντας τα ίσια, τεντώστε τους προς την πλευρά και να τους φέρει πίσω προς τα εμπρός για να ενεργοποιήσετε το δεξί χέρι σας για να επικαλύπτουν αριστερά σας.

• Τεντώστε ξανά, και να τους φέρει πίσω για να κάνει το αριστερό χέρι σας συμπίπτουν δεξιά σας.

• Αυτό πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 20 φορές.

7. Triceps Εμβυθίσεις

Τρικέφαλοι ντιπ είναι πολύ αποτελεσματικά στην τόνωση της πίσω πλευρά των μπράτσων σας.

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και με τα δύο χέρια σας πιάνοντας την καρέκλα και τα πόδια σας στο πάτωμα μερικά πόδια από και που βρίσκεται μακριά από την καρέκλα.

• Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σύρετε από την καρέκλα έτσι ώστε να έχετε την υποστήριξη σωματικό βάρος σας με τα χέρια σας. Αργά χαμηλώστε το σώμα σας για να καταλήξουν σε γωνία 90 μοιρών σε αγκώνες σας.

• Τώρα, σηκώστε το σώμα σας πίσω πιέζοντας τους μυς στο πίσω μέρος των μπράτσων σας. Αρχικά, θα πρέπει να έχετε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Αλλά, όπως σας κρατήσει την άσκηση και να αποκτήσουν ανώτερη δύναμη του σώματος, μπορείτε να δοκιμάσετε να το κάνουμε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά.

• Εκτελέστε 8-9 επαναλήψεις.

8. Triceps Τύπου

• Ξεκινήστε από όρθια ή καθιστή σε μια καρέκλα.

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και να άρει ένα αλτήρα περίπου 3 έως 5 κιλά πάνω από το κεφάλι σας.

• Λυγίστε τον αγκώνα σας, έτσι ώστε το βάρος καταλήγει πίσω από το κεφάλι σας.

• Μετά από αυτό, ισιώστε τον αγκώνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μερικές φορές.

Αυτό είναι ένα πολύ-συνιστάται άσκηση για να τονώσετε τα χέρια.

9. Δικέφαλου μπούκλες

• Stand ευθεία και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι.

• Κρατώντας το σώμα σας ίσια και τις παλάμες σας προς τα επάνω, σιγά-σιγά να ξεκουραστείτε και τα χέρια σας από τους λυγίζουν στους αγκώνες, έτσι ώστε δικέφαλους μυς σας είναι πλήρως κάμψη.

• Αγκώνες σας πρέπει να διατηρούνται κοντά στα πλευρά σας, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.

• Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

10. Διαγώνια ρελάνς

Αυτή η άσκηση βοηθά στην τόνωση ώμους σας.

• Σταθείτε όρθια και κρατήστε το βαράκι με το δεξί χέρι σας.

• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε ολόκληρο το σώμα σας μπροστά σας, κοντά στο αριστερό ισχίο σας.

• Κρατώντας το χέρι σας ίσια, να αυξήσουν σιγά-σιγά μπροστά σας και διαγώνια το σώμα σας, έτσι ώστε να είναι σε πλήρη έκταση πάνω από το δεξί σας ώμο.

• Κατεβάστε αργά το χέρι σας στο αριστερό ισχίο σας.

• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το αριστερό χέρι σας.

11. Αλτήρων σκυφτός Αντίστροφη μύγες

Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο την τόνωση χέρια, τους ώμους και την πλάτη.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας για το άνοιγμα των ώμων. Σκύψτε μπροστά στη μέση, κάνοντας τον κορμό σας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να λυγίσει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.

• Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και στραμμένη προς το πάτωμα.

• Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια, σηκώστε αργά τα μακριά ο ένας από τον άλλο προς το ταβάνι.

• Να φτάσει μέχρι τη θέση όπου τα χέρια σας είναι ακόμη και με τους ώμους σας και να σταματήσει εκεί.

• Κατεβάστε αργά τα χέρια σας και επαναλάβετε.

12. Όρθια Row

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο πάνω μέρος της πλάτης σας, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς.

• Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας hip-απόσταση μεταξύ τους.

• Κρατήστε τους μύες του κορμού σας που ασχολούνται και σηκώστε τους αγκώνες σας για να τους φέρει στο επίπεδο των ώμων σας. Φέρτε τα βάρη μαζί και μέχρι το ύψος του στήθους σας.

• Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

13. Πατήστε στο στήθος στην μπάλα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί για σας τρικέφαλους, ώμους, το στήθος, τους μύες του κορμού, τους γλουτούς και τα πόδια.

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια μπάλα, έτσι ώστε πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας στηρίζονται πάνω στην μπάλα, ενώ κάτω μέρος του σώματος σας υποστηρίζεται από τα πόδια σε θέση γέφυρας με τα ισχία σας αρθεί.

• Λυγίστε τους αγκώνες σας και να φέρει τα βάρη προς το στήθος σας.

• Πατήστε τα βάρη προς το ταβάνι και να ισιώσει τα χέρια σας, πιέζοντας τους μύες του στήθους.

14. Απέναντι χέρι και το πόδι ανύψωσης

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τα χέρια και τα πόδια σας, ενώ εκτείνεται πίσω σας. Έτσι, περιλαμβάνει και τα τέσσερα άκρα του σώματός σας.

• Επεκτείνετε το δεξί χέρι σας προς τα εμπρός και τεντώστε το αριστερό πόδι σας πίσω την ίδια στιγμή και flex πόδι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

• Επιστροφή στην αρχική του θέση και να εκτελέσει την κίνηση με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Αυτό μετράει σε μία επανάληψη.

• Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

15. Πουλόβερ με βάρη

Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο την εκπόνηση δικέφαλους και τρικέφαλους σας.

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο άσκηση ή ένα μεγάλο καναπέ μαξιλάρι με βάρη 5 ή 8-λίρα και στα δύο χέρια. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

• Τώρα, κάτω από το βάρος σιγά-σιγά πίσω από την πλάτη σας και να επιστρέψετε το βάρος στην αρχική θέση.

• Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

16. Push-Up σε μια μπάλα

Θα πρέπει να μάθουν να ισορροπήσει τον εαυτό σας σε μια μπάλα προτού δοκιμάσετε αυτή την άσκηση. Η διατήρηση της σταθερότητας είναι επίσης πολύ σημαντικό.

• Ξαπλώστε στην κοιλιά σας σε μια μπάλα γυμναστικής και τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα, μέχρι η μπάλα βρίσκεται κάτω από τους μηρούς σας.

• Τώρα, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον αφαλό σας μέσα προς τη σπονδυλική στήλη σας.

• Χαμηλώστε το ανώτερο σώμα σας προς το πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.

• Στη συνέχεια, ανεβάζω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας είναι ίσια, αλλά όχι κλειδωμένη. Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι σύμφωνη με τη σπονδυλική στήλη σας και τους κοιλιακούς σας πρέπει να συμμετέχει.

• Ξεκινήστε κάνοντας 5 επαναλήψεις και σταδιακά να προχωρήσουμε σε 15.

17. Plank Arm σειρά και Περιστροφή

Αυτή η άσκηση για τα χέρια λειτουργεί από το δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, το στήθος, πάνω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς.

• Ας υποθέσουμε ότι το push-up θέση και την ισορροπία του σώματός σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.

• Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων.

• Κρατώντας το επίπεδο γοφούς σας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και λυγίστε το αριστερό αγκώνα σας πίσω σας για να φέρετε το χέρι σας δίπλα στο ώμο σας.

• Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση με την περιστροφή του κορμού σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το αριστερό αγκώνα σας δείχνει προς τα πάνω.

• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό μετράει σε μία επανάληψη. Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

18. Κλωτσήματος με μια συστροφή

Αυτή η άσκηση είναι το καλύτερο για να πάρει σταθερή και κομψή τρικέφαλους.

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας από την πλευρά σας. Κρατήστε ένα βαράκι 5-8 κιλών σε κάθε χέρι.

• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς και να κλίνει προς τα εμπρός έτσι ώστε ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.

• Τώρα, να αυξήσει τους αγκώνες σας να κάνει κάτω τα χέρια σας, ακόμα και με την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας έχουν λυγίσει σε γωνίες 45 μοιρών με τις παλάμες στραμμένες η μία την άλλη.

• Ενώ τα μπράτσα σας είναι ακόμα, να επεκτείνει και τα δύο χέρια πίσω σας και περιστρέψτε τους καρπούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας είναι.

• Μετά από αυτό, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πίσω για να τους αντιμετωπίσουν ο ένας τον άλλο και λυγίστε τους αγκώνες σας να φέρει τα βάρη προς τα πίσω προς το σώμα σας.

• Αυτό ολοκληρώνει μία επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

19. Pilates Τύπου

Η άσκηση αυτή στοχεύει τους τρικέφαλους και δικέφαλους, τους ώμους, την πλάτη, το στήθος και τους κοιλιακούς.

• Ας υποθέσουμε ότι το push-up θέση και την ισορροπία του σώματός σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να καταστεί ευκολότερη, μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο γόνατά σας στο πάτωμα.

• Τώρα, λυγίζετε τα γόνατα σε 90 μοίρες, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.

• Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας απευθείας πίσω σας. Πράττοντας αυτό, κάτω μόνο μερικές ίντσες προς το πάτωμα και πατήστε το πλήκτρο back up.

• Εκτελέστε 8 με 10 επαναλήψεις και τα πόδια διακόπτη για να ολοκληρωθεί ένα σετ. Είστε υποχρεωμένοι να κάνουμε 2 σετ.

20. Triceps Swing

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πρόσωπό σας επάνω και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε ένα βαράκι 5 λίβρες σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας μερικές ίντσες από το πάτωμα.

• Με τα χέρια σου ίσια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το στήθος, διατηρώντας παράλληλα το δικαίωμα από πάνω χέρι.

• Χαμηλώστε το στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

• Κάνετε 15 επαναλήψεις με το αριστερό χέρι σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το δεξί χέρι. Δοκιμάστε να κάνετε 2-3 σετ.

21. Dip Kick

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για την εργασία τους ώμους σας, πάνω μέρος της πλάτης, και τρικέφαλους.

• Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.

• Γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα προς τα έξω.

• Φέρτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σας και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο δεξί γόνατο.

• Λυγίστε τους αγκώνες σας ακριβώς πίσω σας και σηκώστε τους γοφούς σας μερικές ίντσες.

22. Σκιαμαχία

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τα γόνατά σας απαλό και πυρήνα σας που ασχολούνται.

• Μένοντας σε αυτή τη θέση, γροθιά σε ολόκληρο το σώμα σας, να κάνει 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• Για πάνω περικοπές, ξεκινούν με τα χέρια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, και γροθιά προς τα πάνω στο στήθος σας. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να προσθέσετε τα βάρη για να αυξήσετε την ένταση.

• Αυτή η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 2 έως 3 φορές με 15 έως 20 επαναλήψεις η κάθε μία.

23. Αντιβράχιο Plank

• Πάρτε σε μια θέση push-up.

• Βάζοντας όλο το βάρος σας σε βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.

• Κάντε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας για να τα τακούνια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε απαλά.

• Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και να λάβει υπόλοιπο για 30 δευτερόλεπτα.

• Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται 3 φορές την ημέρα με συνολικά 6 επαναλήψεις.

24. Get-Up Plank

Αυτή η άσκηση όπλων είναι αρκετά ικανό για να σας δώσω ισχυρή χέρια, την πλάτη, τους ώμους.

• Ξεκινήστε με μια τροποποιημένη θέση σανίδα πλευρά με τα πόδια σας στοιβάζονται και τα γόνατά σας λυγισμένα.

• Κρατώντας ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι, λυγίστε το δεξί αγκώνα σας, έτσι ώστε το βάρος σας ακουμπά πάνω πήχη σας.

• Σηκώστε τους γοφούς σας και να κάνετε το σώμα σας κατ 'ευθείαν από τα γόνατα έως τους ώμους, ενώ πατώντας το kettlebell μέχρι το ανώτατο όριο.

• Αλλάξτε πλευρά και να το κάνουμε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

25. Καθαρίστε και Τύπου Ανεμόμυλος

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την εκπόνηση πόδια και τους γλουτούς σας εκτός από τα χέρια σας.

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και δωρεάν βάρος μεταξύ τους.

• Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω. Χαμηλώστε το σώμα σας να καθίσει οκλαδόν και να αρπάξει το βάρος με το αριστερό σας χέρι.

• Τώρα, σπρώξτε μέσα από τα πόδια σας και να αυξηθεί για να την όρθια θέση, ενώ την άρση του βάρους σας προς τον αριστερό σας ώμο και το επάνω γενικά.

• Bend από τη μέση σας προς την δεξιά σας, ώστε το δεξί σας πόδι για να αποδειχθεί ότι, ενώ το δεξί σας χέρι βρίσκεται στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού σας.

• Κρατήστε την κάμψη προς τα πλάγια, συρόμενη δεξί σας χέρι κάτω στο πόδι και κρατώντας το αριστερό από πάνω χέρι σας.

• Αντίστροφη αυτή την κίνηση για να επιστρέψετε στην κατάληψη θέση και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.

26. Δικέφαλου Curl με εναλλασσόμενες Lunge

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για να πάρει μια πιο σταθερή κάτω μέρος του σώματος εκτός από μακρά και άπαχο όπλων.

• Κρατήστε ένα βαράκι ή ένα μπουκάλι νερό στο κάθε χέρι και να σταθεί με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

• Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια θέση βαθύ κάθισμα. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο δεν πάει πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

• Ταυτόχρονα, σφίξτε το αριστερό δικέφαλο σας και διπλώστε το αριστερό χέρι σας προς το στήθος σας.

• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

27. Εναλλασσόμενη Bicep Curl

• Stand ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι.

• Κρατήστε το πάνω χέρι σας κοντά στο σώμα και διπλώστε το σώμα ενός αλτήρα μέχρι τον ώμο σας.

• Τώρα, όπως μπορείτε να μειώσετε το χέρι σας, κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Κρατήστε με εναλλασσόμενο τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Ξεκινήστε κάνοντας 8 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τις γυναίκες, καθώς τονώνει τα όπλα, αλλά δεν την οικοδόμηση των μυών.

28. Δικέφαλου και του βραχίονα κύκλους

Εκτός από το να εργάζονται τα χέρια σας, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλο για όσους θέλουν ένα πλήρες σώμα workout.

• Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, ελαφρώς μεγαλύτερο από hip-πλάτος, κρατώντας ένα βαράκι 5 έως 8 κιλών σε κάθε χέρι. Αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τις παλάμες σας θα πρέπει να είναι στραμμένη προς τα πάνω.

• Με τη σπονδυλική στήλη σας ίσια, κατάληψη και κύκλος αριστερό χέρι σας επάνω προς τους ώμους σας με κυκλικές κινήσεις.

• Τώρα, θα αντιστρέψει να μειώσει το χέρι σας στην αρχική θέση.

• Εκτελέστε 16 επαναλήψεις. Κάντε την κίνηση με το δεξί σας χέρι.

Επιστροφή στην TOC

Β διατροφικές συνήθειες

1. Μείωση της θερμιδικής πρόσληψης σας

Για να χάσετε το λίπος από μία συγκεκριμένη περιοχή, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την περικοπή ημερήσια θερμιδική πρόσληψη σας κάτω από 500 θερμίδες. Εκτός από αυτό, θα πρέπει να κάψετε θερμίδες μέσω της άσκησης. Καλό θα είναι να μην μειώσει δραστικά τα κάτω θερμιδική πρόσληψη σας, καθώς αυτό μπορεί να στερήσει από το σώμα σας ενέργεια και να προκαλέσει κόπωση και ζάλη. Ως εκ τούτου, θα πρέπει σταδιακά να μειώσει θερμιδική κατανάλωση σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως.

2. Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ θρεπτικά και να κρατήσει το μεταβολισμό σας ενεργό. Ως εκ τούτου, περισσότερα φρούτα και λαχανικά πρέπει να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Τρώτε τουλάχιστον δύο είδη φρούτων κάθε μέρα. Ανθυγιεινή αντικείμενα όπως τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το αλκοόλ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα τσιπς και τα μπισκότα θα πρέπει να εξαλειφθούν. Mono και πολυακόρεστα λίπη από πηγές όπως το ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, τα καρύδια, πέστροφα, σολομό και πρέπει να αντικαταστήσει τις ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη. Μειώστε την πρόσληψη των αλεύρων και εξευγενισμένα σάκχαρα και καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.

3. Πρωτεΐνες

Άπαχη πρωτεΐνη είναι αυτό που πρέπει να ποντάρει, ενώ σε μια δίαιτα για να χάσουν βάρος σε γενικές γραμμές. Πηγές πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σόγια, τόφου, μανιτάρια, φακές, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους θα πρέπει να ενσωματωθεί στην καθημερινή διατροφή σας. Ένα καλό ποσό της ενέργειας που απαιτείται για να μεταβολίσει τα τρόφιμα αυτά, που συμβάλλει στην καύση του λίπους και την οικοδόμηση των μυών.

4. Υδατάνθρακες και λίπη

Υδατάνθρακες και τα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά. Τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε καλά λιπαρά και υδατάνθρακες. Τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες, πολύσπορα δημητριακά, μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο, ολόκληρο αυγό, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια, ρύζι λάδι πίτουρο, κλπ είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και να κρατήσει πολλά προβλήματα υγείας στο κόλπο. Αποφύγετε τα τηγανητά, γκοφρέτες πατάτες, τυρί κρέμα, ντόνατς, κέικ, προϊόντα από αλεύρι, γυαλισμένο ρύζι, κέικ, γλυκά, σοκολάτα γάλακτος, κλπ Ακόμη και αν επιλέξετε να τα φάνε, φροντίστε να προπόνηση για να κάψετε τις επιπλέον κιλά. Επίσης, τρώνε καλά λίπη και υδατάνθρακες σε μετρημένες ποσότητες.

5. Γαλακτοκομικά

Συμπεριλάβετε ένα ποτήρι γάλα και ένα ολόκληρο αυγό στην καθημερινή διατροφή σας. Ο κρόκος του αυγού δεν πρέπει να απορρίπτονται όπως είναι υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι γεμάτη από λιποδιαλυτές βιταμίνες, ανόργανα άλατα, πρωτεΐνες και λίπος. Αν φάτε ένα αυγό, μπορείτε να αποφύγετε να τρώτε κάθε άλλη πηγή πρωτεΐνης κρέατος για την ημέρα. Το γάλα θα αυξήσει την υγεία των οστών σας. Το τυρί είναι επίσης πλούσια σε διατροφή και δεν θα σας κάνουν να φουσκωμένη αν δεν τρώτε περισσότερο από ό, τι καίτε.

6. Πίνετε άφθονο νερό

Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό ανάμεσα στα γεύματα για να ελέγξει την όρεξή σας. Αυτό θα υποστηρίξει το μεταβολισμό και καίει το λίπος. Μην πίνετε πάρα πολύ νερό με τα γεύματά σας, καθώς μπορεί να αποδυναμώσει τα οξέα του στομάχου και να βλάπτουν την πέψη. Το πόσιμο καθαρό νερό πηγής αποτοξινώνει το σύστημά σας και να εξισορροπεί τις ορμόνες του στρες σας. Αναψυκτικά, ο καφές και τα ζαχαρούχα ποτά θα πρέπει να αποφεύγεται.

7. Έχετε Συχνές μικρότερα γεύματα

Καλό θα είναι να έχουμε συχνά, μικρά γεύματα αντί για λίγα μεγάλα γεύματα καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να επιδιορθώσει το πρόβλημα μετά την προπόνηση, διατηρώντας παράλληλα το σάκχαρο στο αίμα σας σε χαμηλά επίπεδα. Επίσης, τρώτε συχνά γεύματα σας κάνει λιγότερο πιθανό να τρώνε περισσότερο.

8. Μην Αποφύγετε Πρωινό

Για να χάσουν περισσότερο βάρος, πρέπει να τρώνε ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό, που αποτελείται από άπαχο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Τρώγοντας ένα πλούσιο πρωινό σας κρατά πλήρως για το υπόλοιπο της ημέρας.

9. Ανεφοδιασμό τους μυς σας μετά από κάθε προπόνηση

Οι μύες σας χρειάζονται θρεπτικά συστατικά μετά από μια προπόνηση. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να έχουμε ένα υγρό γεύμα, όπως η πρωτεΐνη κούνημα, μετά από να κάνει την άσκηση. Τα υγρά πέψη γρηγορότερα από τα στερεά τρόφιμα. Επίσης, τα γεύματά σας τουλάχιστον 90 λεπτά πριν από την προπόνηση.

Επιστροφή στην TOC

Γ Φυσικά συμπληρώματα

1. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει φυσικά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες. Μία από τις κατεχίνες, που είναι γνωστή ως επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), βοηθά στην καύση του λίπους. EGCG προλαμβάνει τη διάσπαση της νορεπινεφρίνης νευροδιαβιβαστή, ο οποίος ρυθμίζει το μεταβολισμό και την καύση του λίπους (1).

Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού δύο έως τρεις φορές την ημέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε το συνολικό βάρος, το οποίο με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος από τα χέρια.

2. Τζίντζερ

Η πιπερόριζα έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία πολλών ασθενειών, και τώρα, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το τζίντζερ βοηθάει επίσης την απώλεια βάρους. Ginger αυξάνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος από τους μύες. Το γαλακτικό οξύ διεγείρει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την κατανομή του λίπους. Ως εκ τούτου, η προσθήκη τζίντζερ στο φαγητό σας ή απλά τρώγοντας ένα μικρό κομμάτι των πρώτων τζίντζερ θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (2).

3. Χιλή

Τσίλι έχει μια χημική ουσία γνωστή ως καψαϊκίνη που βοηθά στην καύση του λίπους και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό (3). Η καψαϊκίνη λειτουργεί αυξάνοντας τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στην καύση του λίπους. Ως εκ τούτου, ένα αυξημένο επίπεδο νορεπινεφρίνης οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ενσωματώστε τσίλι στην καθημερινή διατροφή σας για να δείτε τα αποτελέσματα για τον εαυτό σας.

4. Σησαμέλαιο

Σησαμέλαιο περιέχει μια λιγνανών γνωστή ως σησαμίνη, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό και επίσης καίει το λίπος (4). Σησαμίνης, στην ενεργή μορφή, συνδέεται προς έναν ειδικό υποδοχέα γνωστό ως υπεροξυσώματος άλφα υποδοχέα πολλαπλασιαστή-ενεργοποιητή (ΡΡΑΚ-άλφα). Οι υποδοχείς αυτοί βρίσκονται στα καρδιακά κύτταρα, τους μυς, και τα ηπατικά κύτταρα. Η δέσμευση των δραστικών σησαμίνη να PPAR-άλφα ενεργοποιεί τα γονίδια που βοηθούν στην καύση του λίπους.

5. Fish Oil

Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα. Αυτά μετατρέπονται σε ορμόνες όπως ουσιών που ονομάζονται προσταγλανδίνες, οι οποίες βοηθούν στην θερμογένεση. Το ιχθυέλαιο βοηθά στην αύξηση μυϊκής μάζας και μειώνει λιπώδη ιστό στο σώμα (5). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε το ιχθυέλαιο σε τρόφιμα ή να λάβει χάπια ιχθυελαίου που είναι διαθέσιμα στο φαρμακείο.

6. Σόγιας και ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει μικρές πρωτεΐνες ή πεπτίδια που βοηθούν να κρατήσει τα ηρεμίας επίπεδα μεταβολικού ρυθμού υψηλά για την προώθηση της καύσης του λίπους. Αυτές οι μικρές πρωτεΐνες βοηθήσει επίσης να κρατήσει πείνα σας στο κόλπο (6).

Ορός γάλακτος πρωτεΐνες βοηθούν στην καύση του λίπους με την απελευθέρωση ορμονών, χολοκυστοκινίνη, και όμοιο με γλυκαγόνη πεπτίδιο - 1. Οι ορμόνες αυτές βοηθούν να μειωθεί η πείνα και κατά συνέπεια οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερο (7).

Επιστροφή στην TOC

Δ Χειρουργική

Άνω ανελκυστήρα βραχίονα ή ΒΡΑΧΙΟΝΟΠΛΑΣΤΙΚΗ θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από χαλάρωση όπλων. Η χειρουργική επέμβαση θα πρέπει να είναι η τελευταία επιλογή σας. Αν έχετε χάσει βάρος δραστικά που είχε ως αποτέλεσμα Flappy όπλα, και δεν προπόνηση σχήμα φαίνεται να έχουν ασχοληθεί με το πρόβλημα, μπορείτε να επιλέξετε για τη χειρουργική επέμβαση.

Επιστροφή στην TOC

Ε Lifestyle

Έτσι, το κρίσιμο ερώτημα είναι: πώς μπορεί να σας αποτρέψει το σώμα σας από το να θέσει το βάρος πίσω; Η απάντηση βρίσκεται στον τρόπο ζωής που θα επιλέξετε να ακολουθήσετε. Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για να χάσει βάρος και να διατηρήσει το σώμα σας ήπια, θα πρέπει να προβεί σε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

1. Μην σταματήσετε Out Εργασίας

Κρατήστε τον εαυτό σας ως ενεργό όσο το δυνατόν. Το βάρος που χάνεται με την τοποθέτηση σε τόσο πολύ χρόνο και ενέργεια θα επανέλθει ακριβώς όπου ήταν αν σταματήσει να λειτουργεί έξω. Παίξτε ένα άθλημα που απαιτεί την κίνηση όλου του σώματος, ειδικά τα χέρια. Μπορείτε, επίσης, να σφουγγαρίζω και να καθαρίσει το δωμάτιό σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

2. Πάρτε σωστή Sleep

Εκτός από την σωστή διατροφή και την άσκηση, θα πρέπει επίσης να αναλάβει τη φροντίδα του ύπνου σας. Νάρκη για τουλάχιστον επτά ώρες. Επίσης, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο νωρίς και να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί. Με αυτό τον τρόπο, θα έχετε όλα τα υπόλοιπα και να έχουν το χρόνο να πάτε για μια νωρίς το πρωί τρέξιμο και να απολαύσετε το πρωινό, καθώς και.

3. Διαγραφή κακές αναμνήσεις

Κακές αναμνήσεις και να σκέφτεται πάνω τους μπορεί να σας βλάψει μόνο. Η κατάθλιψη, το άγχος και τη θλίψη να αυξήσει τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου, η οποία θα βλάψει το σώμα σας, να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και να επιταχύνει τη γήρανση.

4. Αποφύγετε Junk Food

Δοκιμάστε και αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που δεν κάνουν τίποτα, αλλά προσθέτουν βάρος. Έχουν δείπνο από 19:00 και να πάει για ύπνο μέχρι τις 10 το βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις λιγούρες υδατάνθρακες αργά το βράδυ.

5. ΟΧΙ στις αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι ένας άλλος λόγος για την αύξηση του σωματικού βάρους. Όταν πίνετε αλκοόλ, είναι κατανεμημένες σε σάκχαρα, τα οποία παίρνουν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Η υπερβολική αχρησιμοποίητες ζάχαρη παίρνει τελικά αποθηκεύονται ως λίπος. Ως εκ τούτου, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση αλκοόλ.

Επιστροφή στην TOC

Αυτοί είναι οι καλύτεροι τρόποι για να απαλλαγούμε από το λίπος χέρια σας. Ξεκινήστε εργάζεται για αδυνάτισμα κάτω τα χέρια σας αμέσως. Μοιραστείτε την ιστορία σας μαζί μας. Εάν γνωρίζετε μια συγκεκριμένη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους βραχίονα, παρακαλώ αφήστε ένα σχόλιο στην παρακάτω ενότητα.